Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Coach Thomas Groen ons een kijkje in zijn eetdagboek.
“Hoi, ik ben Thomas Groen, 26 jaar en woon met drie vrienden in Amsterdam Oost. In mijn dagelijks leven ben ik verpleegkundige in het Amsterdam UMC – locatie AMC en Personal Body Coach. Ik werk 32 uur per week en dit is erg onregelmatig. Mijn werkzaamheden als Personal Body Coach komen hier bij.
Door mijn onregelmatige ritme, heb ik geleerd om mij aan te passen. Mijn werktijden zijn van 7:30-16:00, van 14:30-23:00 en van 22:45-7:45. Ik kan dus zeggen dat ik een ochtend-, avond- en nachtmens ben! Ik fitness vier keer in de week en voetbal (Power League genaamd) daarnaast nog één keer in de week.
Thuis hebben wij een tafeltennistafel in de woonkamer en daar wordt regelmatig gebruik van gemaakt door mijn huisgenoten en mijzelf. Als ik vroeg moet beginnen, sport ik na mijn werk. Als ik middag- of nachtdienst heb, sport ik voor ik naar mijn werk ga. Ik eet eigenlijk altijd goed voor mijn training, omdat ik gemerkt heb dat sporten met (redelijk) lege maag niet werkt voor mij.
Als ik moet werken, houd ik ervan om mijn voeding een dag van tevoren te bedenken en klaar te maken/zetten. Zo kom ik niet voor verrassingen te staan en is het makkelijk om verleidingen op mijn werk te weerstaan. Gelukkig ben ik ook niet echt een zoetekauw, want er staat vaak taart en/of koek van patiënten.
De lekkere dingen passen zeker in mijn budget, maar ik geniet meer van een hele maaltijd dan van bijvoorbeeld een stukje taart. Natuurlijk kies ik er ook wel eens voor om wel dat stukje taart te nemen. Balance is key, toch? Op vrije dagen bepaal ik op de dag zelf wat ik ga eten. Vaak kook ik dan voor wie er thuis eet en vind ik het prettig om wat flexibeler te zijn. We koken redelijk om de beurt thuis, dus ook het tracken van mijn calorieën is dan niet altijd mogelijk.
Ik probeer mij aan 5/6 maaltijden te houden op een dag. Grotere maaltijden met soms meer volume geven mij voor langere periode verzadiging dan kleine maaltijden en ook dit zorgt ervoor dat ik minder snel van mijn vooraf bedachte plan afwijk. Ik eet sinds januari geen vlees meer, wat mij heel goed bevalt. Hier krijg ik nog regelmatig vragen over en in het begin werd er thuis nog wel eens vlees voor mij gekocht. Inmiddels is iedereen hieraan gewend en houdt ook iedereen er rekening mee.
Ik volg sinds vorig jaar februari Personal Body Plan. Ik was 3 maanden op reis geweest en wilde gespierder worden, maar had de motivatie niet om dit in mijn eentje op te pakken. Ik had eerder Personal Body Plan gedaan en wist dat het een stok achter de deur voor mij is. Als ik ergens aan begin, wil ik dit goed doen en afmaken dus dat was mijn drijfveer. Daarnaast wilde ik, omdat ik ook weer onregelmatig ging werken, mij fit blijven voelen in plaats van soms futloos door de onregelmatigheid.
Mijn coach was en is Jeffrey Goos. Ik begon met Personal Muscle Building Plan en dit heb ik 10,5 maand gedaan. Daarna heb ik tot de kerst Personal Fat Ripping Plan gevolgd en ben ik 8,5 kg afgevallen. Misschien vind je dat het niet nodig was met mijn uiterlijk, maar na 10 maanden was mijn vetpercentage iets te veel gestegen en was ik bovendien mijn motivatie kwijt om alles te tracken. Het calorietekort zorgde weer voor nieuwe motivatie en toen ik eenmaal bezig was, wilde ik kijken hoe lang ik het kon volhouden. Vooral omdat ik deelnemers moest gaan coachen die hetzelfde zouden doen en ik wilde weten waar zij tegenaan zouden lopen.
De handpalm methode werkte niet voor mij, dus ik track mijn calorieën. Veel van mijn eten weeg ik dus af. Inmiddels doe ik dit zo lang, dat ik van veel producten die ik eet, de grammen weet en de porties redelijk precies kan schatten. Dat geeft mij toch wat meer vrijheid van de weegschaal. Daarnaast koop ik wel eens producten die per stuk verpakt zijn om niet alles te hoeven wegen. Dat zie je bijvoorbeeld ook in mijn avondmaaltijd terug in dit dagboek. Hier ben ik nu een jaar mee bezig, dus dit proces is inmiddels redelijk efficiënt en accuraat.
Ik zit nu op 160 gram eiwit, wat neerkomt op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Omdat ik geen vlees meer eet, probeer ik sowieso meerdere plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren door de dag heen. Daarnaast geven eiwitten mij een voller gevoel zodat ik langer ‘door’ kan. Ook eet ik zoveel mogelijk lactosevrij, omdat ik erachter kwam dat ik daar niet helemaal goed tegen kon
Mijn caloriebudget op een dag:
Kcal: 3100
Eiwitten: 160
Koolhydraten: 218
Vetten: 85
Vezels: 43
Ik heb hetzelfde aantal macro’s op een trainingsdag als een niet-trainingsdag!
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
08:20 Ontbijt / pre-workout meal
Havermout met whey poeder, kaneel en druiven. Vezels en eiwitten voor het verzadigingsgevoel voor mijn training, koolhydraten voor wat extra energie. Puur omdat ik het gevoel heb dat dat werkt voor mij voor een training!
Kcal: 553
Eiwitten: 30
Koolhydraten: 81
Vetten: 9
Vezels: 13
12:15 Lunch / post-workout meal
Banaan-ei pannenkoek: ei, kaneel en banaan, met nog wat kaneel en stroop erover. Ik bak alles in kokosolie.
Kcal: 389
Eiwitten: 21
Koolhydraten: 32
Vetten: 19
Vezels: 3
15:00: Tussendoor
Vlak voor mijn werk ‘echt’ begint, zorg ik dat ik tot aan de avondmaaltijd door kan. Veel eiwitten, dus een goed verzadigd gevoel.
Kwark (lactosevrij) met muesli en schuddebuikjes.
Kcal: 554
Eiwitten: 48
Koolhydraten: 61
Vetten: 12
Vezels: 5
18:30 Diner
Pandan rijst, plantaardige kipstukcjes, mexicaanse roerbakgroente (want in de korting dus waarom niet?) en een saus van ketjap, chilisaus en een heleboel verse gember.
Kcal: 831
Eiwitten: 35
Koolhydraten: 138
Vetten: 10
Vezels: 20
22:00 Pre-bedtime meal:
Brood met 48+ belegen kaas + appelstroop en brood met 48+ belegen kaas + 100% pindakaas met stukjes noot. Mijn huisgenoot lacht mij altijd uit om de gekke combinaties die ik af en toe maak. Dit zijn er 2 van, volgens hem.
Heel normaal, toch? Ik daag je uit om het eens te proberen, het is echt super lekker! Oh en het ligt op iets wat heel handig is om je brood in mee te nemen. Zo hoef ik ook geen plastic zakjes of iets dergelijks te gebruiken. Handig in gebruik en makkelijk schoon te maken!
Kcal: 753
Eiwitten: 38
Koolhydraten: 76
Vetten: 31
Vezels: 11
Redelijk hoog in calorieën, omdat ik nog een uurtje moet werken, pas om 00:00 in bed lig en niet met een hongergevoel wil gaan slapen.
Afsluiting
Kcal: 3080
Eiwitten: 172
Koolhydraten: 387
Vetten: 82
Vezels: 52
Dat was best een lekkere dag qua macro’s! Ik zit iets over mijn eiwitten en vezels heen en kom wat koolhydraten tekort, maar dat is prima voor mij.
Omdat ik van tevoren dus mijn voeding weeg, bedenk en klaarmaak, kom ik altijd redelijk in de buurt van mijn macro’s. Mijn avondmaaltijd heb ik voor 2 dagen gemaakt, zodat ik weet wat ik eet: genoeg eiwitten en genoeg groenten. Doordat ik goed voorbereid was, kon ik makkelijk ‘nee’ zeggen tegen een stuk appeltaart met slagroom. En dat is bijzonder voor mij, omdat ik heel erg van slagroom houd. Ondanks mijn (lichte) lactose-intolerantie.
Toen ik andere voedingsdagboeken doorkeek, vond ik dat iedereens voeding er zo mooi uit zag. Als ik naar mijn eigen foto’s kijk, is dit niet echt het geval. Zo word ik bijna door iedereen uitgelachen om hoe mijn havermout er uit ziet. Maar voor mij geldt het principe ‘eenvoud dient de mens’. Ik krijg voldoende voedingsstoffen binnen en eet gevarieerd. Het ziet er misschien niet altijd smakelijk uit, maar de smaak is altijd goed. Zeker als ik volgens mijn huisgenoot vreemde combinaties maak!”
Wil jij Thomas als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op zijn coachprofiel.
