Het Ramadan eetdagboek van Personal Body Coach Juliette

De ramadan is alweer bijna afgelopen. Ook dit jaar ziet de ramadan er door het coronavirus anders uit. Personal Body Coach Juliette heeft voor jullie haar eetdagboek bijgehouden. In dit eetdagboek laat ze zien hoe ze de ramadan combineert met Personal Body Plan en de huidige situatie.

eetdagboek ramadan

“Ik ben Juliëtte Cortet, 35 jaar en woon aan de rand van Utrecht in Vleuten. Samen met mijn man Mustapha (die ook Personal Body doet!) zijn wij ouders van twee prachtige maar o zo eigenwijze dochters van drie en negen. Ik werk bijna full-time als bureaumanager en opleidingscoördinator van een bouwtechnisch projectmanagement bureau. 

Op dit moment gaan we de laatste dagen van de ramadan in. Dat betekent dat wij als Moslims tussen zonsopgang en zonsondergang niet eten of drinken. 18 jaar geleden deed ik voor het eerst mee met de ramadan. Dit was in de periode rond Sinterklaas. Ik studeerde nog en het verbreken van het vasten deed ik meestal in de trein naar huis met iets wat ik op het station haalde en onderweg op at. De tijdsframe waarbinnen je niet mocht eten was toen ik voor het eerst mee deed een stuk korter. Doordat de Islamitische kalender 11 dagen korter is dan de Gregoriaanse kalender (die we wereldwijd hanteren) schuift de maand ramadan ieder jaar 11 dagen op. De langste en warmste dagen van het jaar zijn inmiddels achter de rug, die waren het meest uitdagend. 

De kinderen zijn nog te jong om mee te vasten, dat betekent dat zij rond normale etenstijd aan tafel gaan en wij wanneer zij naar bed zijn. Ik probeer het mijzelf zo makkelijk mogelijk te maken en niet twee keer te moeten koken, vaak bereid ik een deel van wat wij eten alvast voor of kook ik voor twee dagen voor ze. Onze meiden zijn makkelijke eters maar beide niet dol op vlees. Gelukkig houden ze wel van bonen en andere peulvruchten. De drie P’s gaan er natuurlijk altijd wel in.  

Ik ben in januari 2018 gestart met Personal Body Plan. Ik was niet tevreden wanneer ik in de spiegel keek, hoe mijn kleding zat en voelde mij niet energiek. Ik ben gestart met het Fat Burning Plan en vervolgens met het Muscle Shaping Plan. Sindsdien wissel ik dit iedere periode af. Ik heb voor mijn gevoel alle fysieke én mentale vormen nu meegemaakt. Mijn gezicht verraadt vrij snel of ik in een calorie tekort of overschot zit. Hoewel ik nu niet in de beste fysieke shape ben sinds mijn start met Personal Body Plan, voel ik mij wel echt super goed! In de vorige periode Muscle Shaping Plan kreeg ik erg last van allerlei vage klachten waaronder buikpijn, migraine en veel energiedips. Inmiddels heb ik dit met behulp van orthomoluculaire therapie én de steun van mijn lieve topcoach Bo Ermes onder controle. Wow wat heb ik veel geleerd in de afgelopen jaren, over de power van krachttraining, over welke invloed voeding op je lichaam en mind heeft maar vooral over mijzelf en waartoe ik in staat ben. Begin van dit jaar heb ik besloten dat ik deze ervaring niet langer voor mijzelf wil houden en daarom ben ik sinds kort Personal Body Coach. Ik wil anderen laten ervaren dat diëten en jezelf van alles ontzeggen niet houdbaar is, maar dat je op zoek moet naar een balans die bij jou past en daarmee je je eigen doel kan bereiken, keer op keer.

Ik gebruik de calorietracker. Ik ben een keer kort geswitcht naar de handpalmmethode maar dat was niet mijn ding. De calorietracker geeft mij duidelijkheid en maakt mij bewust van mijn eetpatroon, al heb ik niet veel uitschieters. Als die er wel zijn maak ik mij daar nooit zorgen over. Ik ben niet vegetarisch maar eet wel heel gevarieerd en minstens drie keer per week geen vlees. Melkproducten vermijd ik zo veel mogelijk vanwege over gevoeligheid, maar voor chocola maak ik iedere dag een uitzondering! Ik ben geen grote eter en eet eerder te weinig dan te veel. 

eetdagboek ramadan

Vroeger at ik tijdens de Iftar (de maaltijd waarmee je het vasten verbreekt) vooral wat ik erg lekker vond maar vaak ook calorierijk en minder goede nutriënten. Na een dag vasten vond ik dat ik dat wel had verdiend 😉 Niet zo gek dat ik altijd na de ramadan een paar kilo zwaarder was. Sinds Personal Body Plan ben ik mij veel bewuster van wat ik eet en zorg ik dat ik ook tijdens de ramadan de Daily Essentials binnen krijg. De ramadan is ook een hele sociale periode met veel bezoek van familie en vrienden (helaas door corona nu een stuk minder). Lekkere dingen horen hier ook gewoon bij. Dit plan ik in en past dus altijd in mijn budget.

Krachttraining tijdens de ramadan is voor mij de grootste uitdaging. Tijdens mijn eerste periode Personal Body Plan stond ik te trillen op mijn benen in de sportschool en viel ik bijna flauw. Daar had ik mij even op verkeken! Inmiddels ken ik mijn lichaam goed en accepteer ik dat fysieke progressie boeken in de ramadan voor mij niet haalbaar is en dat is oké. De focus tijdens deze maand ligt voor mij op structuur in mijn voeding, bewegen door wandelen, pilates of een lichte krachttraining. Dit zorgt er ook voor dat er meer tijd en ruimte overblijft voor waar de Ramadan om draait: aandacht en liefde voor je naasten, bewustwording en bezinning.

Mijn caloriebudget op een trainingsdag: 

Kcal: 1684
Eiwitten: 104 gram
Koolhydraten: 182 gram
Vetten: 60 gram
Vezels: 23 gram

Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag: 

Kcal: 1601 gram
Eiwitten: 104 gram
Koolhydraten: 168 gram
Vetten: 57 gram
Vezels: 22 gram

Mijn eetdagboek op een trainingsdag tijdens ramadan

eetdagboek ramadan

04:15 ontbijt/Suhoor

Gisteren bakte ik voor de lunch van mijn dochters een eitje. Dat zag er toch wel erg lekker uit! Dus deze ochtend voor ons bij Suhoor (de ochtend/laatste maaltijd voor het begin van het vasten). Ik at dit op desembrood van Yam. Ik eet dit brood omdat het wat liever is voor mijn darmen. Als tip gekregen van mijn coach en vooral geroosterd is het erg lekker. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen maakte ik kwark-achtige hapje van Absolute Oat (haveryoghurt) met een schep vegan eiwitpoeder, afgetopt met mijn eigen granola (zie mijn instagram voor recept, heeeeerlijk!) en verse Hollandse aardbeien. Verder nam ik mijn supplementen en dronk ik nog 2 glazen water.

Kcal: 509
Eiwitten: 33 gram
Koolhydraten 43 gram
Vetten 20 gram
Vezels: 10 gram

eetdagboek ramadan

20:52 (de tijd om het vasten te verbreken) Iftar

Ik verbreek mijn vasten met een dadel en een glas lauwwarm water. Vervolgens eet ik een heerlijke maaltijdsoep, Marokkaanse Harira, gemaakt door mijn schoonmoeder. Harira is echt onmisbaar tijdens de ramadan. We eten het bijna iedere dag! Soms wisselen we het af met mijn eigen linzensoep maar Harira is echt nummer 1! Bij de soep at ik nog een sneetje desembrood met olijventapenade en een plakje ovengebakken kipfilet. En een briwat met kip, een Marokkaans hapje van filodeeg met kip en ui. 

Kcal: 493
Eiwitten: 21 gram
Koolhydraten: 54 gram
Vetten: 19 gram
Vezels: 10 gram

eetdagboek ramadan

21:30 Iftar deel 2

Na de soep maak ik de rest van het diner klaar. Vandaag zijn het gevulde paprika’s uit de oven. Ik heb 2 varianten gemaakt: 1 met de left-over van de loaded chicken nacho’s van gisteren, maar dan zonder de nacho’s. Vol met kidneybonen, mais, paprika, tomaat, ui en pulled chicken. De tweede variant is met zilvervliesrijst, vega gehakt, verse kruiden en tomaten. Hierbij maakte ik een tzatziki van lactose vrije kwark, met verse kruiden, komkommer maar zonder knoflook. Wanneer je vast is het echt niet te doen als je de smaak van het eten van de vorige dag nog in je mond hebt!

Kcal: 359 kcal
Eiwitten: 36 gram
Koolhydraten: 31 gram
Vetten: 8 gram
Vezels: 10 gram

eetdagboek ramadan

22:00 Koffiemomentje

Ik drink normaal gesproken iedere ochtend 1, soms 2, kopjes cappuccino met havermelk. Echt een goed begin van de dag. Hoewel het niet aan te raden is, drink ik in de ramadan ’s avonds mijn koffie. Ik val alsnog als een blok in slaap dus heb er geen last van. En daar hoort ook wel iets lekkers bij! Dit keer een Snickers Crisp Ice cream. Ik ben er dol op.

Kcal: 188 kcal
Eiwitten: 3 gram
Koolhydraten: 21 gram
Vetten: 10 gram
Vezels: 1 gram

eetdagboek ramadan

23:30 pre-bedtime meal

Voordat ik naar bed ga, wanneer de grote avondmaaltijd een beetje is gezakt, zorg ik nog voor de benodigde eiwitten. Dit blijft een uitdaging, zeker in de ramadan. Vanavond kies ik voor de lactosevrije Proteine pudding van Erhmann. Ik eet een half bakje met een kleine appel en een handje ongezouten noten. 

Kcal: 196
Eiwitten: 12 gram
Koolhydraten 23 gram
Vetten: 6 gram
Vezels: 2 gram

Afsluiting 

Totaal: 1744 kcal
Koolhydraten: 172 gram
Eiwitten: 105 gram
Vetten: 64 gram
Vezels: 32 gram

Ik ben met deze eindstand heel happy! De eerste twee weken van de ramadan ben ik al 1,5kg afgevallen, terwijl ik liever op gewicht was gebleven. Ik vermoed dat het vooral vocht en vetvrije massa is doordat ik amper getraind heb. Ik heb met mijn Personal Body Coach afgesproken om zo veel mogelijk aan de bovenkant van budget te eten en dat is vandaag goed gelukt! Op 200 gram fruit na, kan ik alle Daily Essentials afvinken! Ik hoop dat dit de resterende dagen ook lukt.”

#ITTAKESCHANGETOMAKECHANGE

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.