Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Coach Casper van der Vos ons een kijkje in zijn eetdagboek.
“Hey, ik ben Casper van der Vos, 24 jaar en woon in het mooie dorpje Berkhout. Nu denk je natuurlijk waar ligt dat in godsnaam? Dat ligt een kleine 5km naast Hoorn. Een echte westfries dus. Hier woon ik met mijn moeder, stiefvader en broertje. Samen met mijn vriendin ben ik wel wat aan het kijken voor een plekje voor ons samen maar de markt is momenteel niet heel gunstig. Dat zal dan ook nog even op zich moeten wachten.
Op dit moment werk ik voor een detacheringsbureau, dat betekent dat ik op projectbasis werk binnen de overheidssector. Ik ben daar werkzaam als jeugdhulpverlener. Doordeweeks werk ik nu van maandag t/m donderdag, dat betekent dan ook dat ik altijd drie dagen in de week ‘vrij’ ben. Ik probeer daar eigenlijk mijn hele planning omheen te bouwen. De belangrijkste vraag voor mijzelf is elke keer: Welke dagen kan ik gaan trainen?
Ken je dat, dat je net begint met iets en jezelf daar echt toe moet zetten? Zo ging dat bij mij ook met sporten. De eerste paar weken of misschien wel maanden heb ik mezelf echt naar de gym moeten slepen. Als ik nu een training mis ben ik onrustig en ga ik dat compenseren door de week erop een extra training te pakken. Zo houd ik momenteel een minimum van 4x aan voor mijzelf.
Voor deze trainingen ga ik naar de Changing Life Hub in Amsterdam Noord. Deze gym is echt geniaal, je hebt er werkelijk waar alles. Ik train daar, ga daar naar de fysio, eet daar zo af en toe een DoorMeal,maar belangrijker nog: Ik ontmoet enorm veel leuke mensen.
Voeding blijft voor mij het grootste struikelblok. Ik ben wat dat betreft veel te simpel. Elke dag precies hetzelfde eten? Geen probleem, zolang het makkelijk, simpel en snel is. Als ik in mijn eentje ben, vind ik het ook zonde om heel uitgebreid te staan koken. Dik een uur bezig en dan in 2 minuten je bord leeg hebben. Het wordt misschien eens tijd dat ik daar meer energie in steek, misschien vind ik koken juist wel hartstikke leuk.
Vanuit huis hebben wij eigenlijk niks met ontbijten. Als ik net wakker ben, dan krijg ik geen hap door mijn keel. Mijn ontbijt begint dan ook meestal rond 11 uur. Dit doe ik al heel mijn leven zo, dus daar ben ik ook aan gewend geraakt. Het zorgt er voor mij in ieder geval niet voor dat ik geen energie heb of dat het opstaan mij niet lukt. Ik probeer me aan de 4/5 maaltijden per dag te houden. Ochtend, middag, avond en nog iets voor het slapengaan. Wanneer ik dat niet zou doen dan trek ik het hele snoeprek van de supermarkt leeg. Dat is nou net wat ik niet meer wil doen.
Waarom ik eigenlijk echt begonnen ben met het werken aan mijzelf? Vanuit mijn opgroeien heb ik helaas een heel groot stuk onzekerheid, negatief zelfbeeld en noem het maar op. Ik was eigenlijk altijd wel wat zwaarder, ik deed niet aan sport, at waar ik zin in had, trok hele kasten leeg wanneer ik weer eens een vreetbui had. Kortom, ik was ontevreden met mijzelf. Oktober 2018 heb ik de knoop doorgehakt en ben ik begonnen met sporten, 2-3x in de week krachttraining met het afvallen als doel. Nog nooit eerder iets met training gedaan, dus ik had totaal geen idee wat ik moest doen met al die apparaten en gewichten.
Op 11-03-2019 ben ik begonnen met Personal Body Plan. Mijn vriendin was hier een maandje eerder mee begonnen en dat beviel haar eigenlijk erg goed. Toen ik zag wat er allemaal geboden werd, moest ik daar natuurlijk ook mee beginnen. Nu bijna een jaar later weet ik enorm veel over voeding, training en herstel. Wat ik daarnaast heel tof vind, is dat ik samen met mijn vriendin Personal Body Plan volg, zo kunnen wij elkaar blijven motiveren en ondersteunen richting de doelen die wij voor onszelf stellen.
Hoe ik nu verder zou moeten zonder sporten? Absoluut geen idee, het is onderdeel geworden van mijn nieuwe levensstijl. Het afgelopen jaar ben ik bezig geweest met het Fat Ripping Plan waarin ik ondersteund ben door een beest genaamd Jeffrey Goos. Binnen het afgelopen jaar heb ik mooie resultaten behaald door het tracken van mijn kcal en macro’s. Helaas werd dat mij even teveel toen ik een nieuwe opdracht kreeg vanuit werk waar ik enorm moest wennen. Toen heb ik het tracken even losgelaten. Wel heb ik toen foto’s gemaakt van mijn voeding zodat mijn coach op de hoogte was van wat ik at.
Op dit moment ben ik het tracken weer aan het oppakken. Wanneer ik dat weer een tijd gedaan heb wil ik de overstap maken naar het eten op gevoel. Ook zonder het tracken wil ik de ‘juiste’ keuzes kunnen maken zonder mijzelf daarmee in de weg te zitten.
Mijn caloriebudget op een trainingsdag:
Kcal: 2344
Eiwitten: 183
Koolhydraten: 228
Vetten: 78
Vezels: 33
Mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:
Kcal: 2229
Eiwitten: 183
Koolhydraten: 208
Vetten: 74
Vezels: 31
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
Ontbijt: 10:00
4 Vezelrijke crackers met Hüttenkase (60gr) en kalkoenfilet (60gr)
Mijn ontbijt begint meestal rond een uur of 10. De laatste tijd eet ik eigenlijk elke dag een hele berg crackers. De vezelrijke crackers zijn wat mij betreft echt perfect. Hierdoor haal ik mijn vezels wat makkelijker. Daarnaast is de combinatie van Hüttenkäse met kalkoenfilet echt een aanrader.
246 kcal
25 gram eiwitten
20.7 gram koolhydraten
5.6 gram vetten
11.6 gram vezels
Lunch: 12:30 kwark
Bakje milde magere kwark (250gr) met cruesli (80gr)
Tijdens de lunchpauze op werk neem ik meestal een bakje kwark, soms doe ik daar nog eiwitpoeder en smaakjes doorheen, maar vandaag had ik deze niet bij me dus dan maar op deze manier. Daarbij gooi ik nog een berg cruesli met appel en rozijnen.
484 kcal
31.2 gram eiwitten
58.2 gram koolhydraten
10.7 gram vetten
7.8 gram vezels
Tussendoor: 14:45
4 Vezelrijke crackers met Hüttenkase (60gr) en kalkoenfilet (60gr)
Meestal heb ik na de lunchpauze nog wat trek dus dan begin ik weer aan mijn crackers te knagen. Weer vier crackers met dezelfde heerlijke combinatie.
246 kcal
25 gram eiwitten
20.7 gram koolhydraten
5.6 gram vetten
11.6 gram vezels
18:00 Avondeten
Zilvervliesrijst (75gr), kipfilet (150gr), Japanse wokgroenten (200gr), notenmix ongezouten (40gr), gebakken in een eetlepel zonnebloemolie.
Vandaag even wat makkelijks, niet omdat ik geen tijd heb maar omdat ik niet echt kan koken. Gelukkig is dit prima gelukt, al zeg ik het zelf. Ik heb een dubbele portie gemaakt zodat ik de rest voor de volgende dag mee kan nemen naar werk. Mealprep kan enorm handig zijn, het is namelijk snel en makkelijk.
834 kcal
51.9 gram eiwitten
61.4 gram koolhydraten
38.7 gram vetten
11.5g vezels
22:00 Pre-bedtime meal
Bakje milde magere kwark (300gr) schep whey-isolaat (30gr), cruesli appel en rozijn (50gr) en een banaantje.
Elke dag eet ik dus ongeveer zo’n 500gram kwark weg, dat doe ik voor de eiwitten en omdat ik het lekker vind. Gelukkig zijn er zoveel verschillende kanten die je op kan gaan met je kwark. We hebben ook ongeveer een halve plank vol met verschillende smaakjes voor door de kwark, zo heb ik elke dag een feestje 🙂
606 kcal
63.4 gram eiwitten
65.6 gram koolhydraten
7.2 gram vetten
7.8 gram vezels
Afsluiting
Wat mij betreft was dit een prima dagje. Ik heb gegeten wat ik lekker vind en ben niet in de verleiding gekomen om te snoepen.Na het loslaten van het tracken was het wel weer even op gang komen. Nu ik hier weer bewust mee om ga, merk ik dat het halen van mijn macro’s een stuk makkelijker is. Vandaag heb ik dan ook eigenlijk alles binnen wat ik nodig heb op een dag.
2416 kcal
196 gram eiwitten
227 gram koolhydraten
68 gram vetten
51 gram vezels
Wil jij Casper als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op zijn coachprofiel.
