Het eetdagboek van Desk en Horeca Lead Stefanie

Als member van Personal Body Plan krijg je geen kant-en-klare voedingsschema’s aangereikt. Wij geloven niet in deze aanpak. Je leert er namelijk niks van en we vinden het belangrijk dat deelnemers zelf weten hoe je een gezond voedingspatroon kunt ontwikkelen. Maar natuurlijk kun jij wel je inspiratie halen uit het voedingsschema van anderen.

Om jou die extra inspiratie te geven belichten we iedere week een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Vandaag gunt Desk & Horeca Lead Stefanie ons een kijkje in haar eetdagboek.

“Hi! Ik ben Stefanie, 23 jaar en fulltime werkzaam als Desk & Horeca Lead bij de Changing Life Hub. Buiten werktijd ben ik graag zelf in beweging door middel van Crossfit en hier en daar een HIIT-training. Best case scenario heb ik hierdoor elke dag van de week een workout op de planning. In het weekend zoek ik graag de gezelligheid op met vrienden.

Bijna twee jaar geleden ben ik gestart met mijn Personal Body Plan. Voordat ik in aanraking kwam met Personal Body Plan was ik op het gebied van voeding misschien wel de meest ongezonde persoon die ik kende. Ik at per dag een handje vol groenten, geen fruit, verorberde elke dag een volledige zak chips en dronk veel energiedrank.

Ook was ik niet vies van een makkelijke magnetronmaaltijd, die achteraf gezien genoeg koolhydraten voor twee maaltijden bevatte. Dit is ook mijn grootste aandachtspunt geweest binnen mijn Personal Body Plan: een verantwoord voedingspatroon ontwikkelen.

Onder begeleiding van Personal Body Coach Rufus volg ik het Personal Muscle Shaping Plan en houd ik mijn voeding bij door middel van de calorie tracker. De weekenden zijn lange tijd mijn valkuil geweest. Dit resulteerde in een strak schema doordeweeks en flinke uitschieters in het weekend. Hierdoor kijken we nu elke week naar mijn huidige budget, of deze nog up-to-date is en of dat we deze langzaam kunnen verhogen. Het doel is een calorie overschot te creëren en zo spieren op te bouwen, maar dit wel verantwoord te doen. Zonder uitschieters in het weekend, haha!

Stefanie eetdagboek

Mijn caloriebudget is alle dagen van de week hetzelfde: 

Kcal: 2025
Eiwitten: 131 gram
Koolhydraten: 222 gram
Vetten: 68 gram
Vezels: 28 gram

Stefanie’s eetdagboek

12:00 Ontbijt

In principe beginnen mijn maaltijden elke dag rond het middaguur. Maar als ik in de ochtend sport eet ik vlak na het opstaan 100 gram Skyr of een halve banaan. Zo begin ik mijn workout met wat extra kracht en krijg ik niet zo snel honger.

Mijn ontbijt bestaat uit 250 gram magere kwark en een klein appeltje (tip van Flip: een gekoelde appel maakt het nog lekkerder!). Vandaag heb ik dit aangevuld met 15 gram havermout. Een relatief klein ontbijt, zo voorkom ik overgevoeligheid van mijn darmen.

Zomers wissel ik graag naar kwark met aardbeien, my personal favorite.

Kcal: 249
Koolhydraten: 35 gram
Eiwit: 23 gram
Vetten: 1 gram
Vezels: 4 gram

Stefanie eetdagboek

13:30 Tussendoortje

Als tussendoortje eet ik vandaag 45 gram ongezouten cashewnoten en een havermoutreep rood fruit.

Op dagen dat ik geen pindakaas eet ruil ik ter afwisseling de cashewnoten om voor ongezouten pinda’s.

Kcal: 381
Koolhydraten: 24 gram
Eiwit: 12 gram
Vet: 25 gram
Vezels: 4 gram

Stefanie eetdagboek

15:00 Lunch

Crackers met een laagje hummus en kipfilet is voor mij altijd een goed plan. Vandaag zijn dit vezelrijke crackers met baba ganoush (8 gram) en kipfilet (100 gram) en voeg ik hier extra crackers met een laagje pindakaas (24 gram) aan toe.

Kcal: 484
Koolhydraten: 28 gram
Eiwit: 29 gram
Vetten: 25 gram
Vezels: 17 gram

Stefanie eetdagboek

17:30 Dinner time!

Mijn avondeten is vaak een spelletje van producten die ik op dat moment in huis heb en of ik hier een mealprep mee kan maken. Als het meezit kook ik dus direct voor meerdere dagen. Ik bouw deze maaltijden op door bewust te zijn van een eiwitbron, groenten en een bron van koolhydraten of anders extra groenten ter vervanging (courgetti, bloemkool- of broccolirijst). Deze keer is dat een uitprobeersel met o.a. 300 gram spinazie, 100 gram tonijn, 30 gram mais, 5 gram ui en 40 gram volkorenpasta. Worked out pretty good if you ask me!

Kcal: 442
Koolhydraten: 49 gram
Eiwit: 43 gram
Vet: 5 gram
Vezels: 12 gram

Stefanie eetdagboek

20:30 After workout snack

Snelle Jelle Zero en Ferrero Rocher (Jummie!). Chocolate a day to keep the bad moods away!

Kcal: 161
Koolhydraten: 24 gram
Eiwit: 2 gram
Vetten: 5g
Vezels: 10g

Stefanie eetdagboek

21:30 Pre-bed meal

Dit is vaak de maaltijd waar ik het meest mee kan spelen. Heb ik overdag meer gegeten? Dan beperk ik deze maaltijd naar kwark + fruit. Zoals vandaag heb ik meer speling en kan ik hier als afsluiter van de dag extra’s aan toevoegen. 200 gram magere kwark, 35 gram muesli, 80 gram banaan, 25 gram hagelslag puur en een flavor shotje..

Kcal: 402
Koolhydraten: 61 gram
Eiwit: 23 gram
Vetten: 6 gram
Vezels: 7 gram

Afsluiting

Totaal van vandaag:

Kcal: 2118
Koolhydraten: 221 gram
Eiwit: 130 gram
Vetten: 68 gram
Vezels: 53 gram

Wat de oplettende lezer misschien heeft gespot: er staan geen drankjes benoemd in mijn dag. Bij een ideale dag drink ik geen caloriën. Mijn dag bestaat uit (gember)thee, water of zero limonade. Soms wordt dit aangevuld met een zero frisdrank of koffie.

Voor mij is dit een fijne en stabiele dag qua voeding. Ik heb een aantal vaste producten en maaltijden die dagelijks terugkomen, waardoor ik makkelijk kan schakelen met de overige maaltijden.”

Ben jij enthousiast geworden over het eetdagboek van Stefanie en wil jij nog meer inspiratie bij het aanpassen van je voedingspatroon? Schrijf je dan nu in voor Personal Body Plan en word de beste versie van jezelf!

Back in shape!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.