Trainen met muziek voor het beste resultaat

Muziek is van alle tijden en is gedurende de jaren steeds toegankelijker geworden. Waar je 15 jaar geleden nog Celine Dion luisterde op je discman waar je heel trots op was, kun je nu met draadloze hoofdtelefoon live mee luisteren met Armin van Buuren die staat te draaien op Ibiza. Een opzwepend nummer kan je net even door de laatste set heen sleuren. Sommigen zweren er zelfs bij dat ze zonder muziek niet kunnen trainen. Trainen met muziek, wat is daar eigenlijk de toegevoegde waarde van? Kan het voor een beter resultaat zorgen? En welke muziek werkt het beste? Ik zocht het voor je uit.

Onderzoek naar trainen met muziek

Ok, toegegeven… de komende drie alinea’s zijn wat taai van stof met een boel moeilijke termen, Maar als je indruk wilt maken in de gym waarom iedereen moet trainen met muziek, kunnen ze je wel helpen met iemand overtuigen. Karageorghis (2006) maakt onderscheid tussen vier motiverende kwaliteiten van muziek. Rhythm response, de aangeboren menselijke behoefte om beweging te synchroniseren met ritme. Musicality, de harmonie en melodie van de muziek. Cultural impact, in welke mate de muziek cultureel geaccepteerd is. En Association, associaties die een muziekstuk kunnen oproepen. [1]

Motiverende muziek kan het gevoel van opwinding beïnvloeden, de Rate of Perceived Exertion verlagen (RPE), de stemming verbeteren, een grotere werkcapaciteit genereren, het aanleren van een vaardigheid bevorderen en voor een verbeterde performance zorgen. De mate waarin deze vier motiverende kwaliteiten invloed kunnen hebben, is afhankelijk van de de persoon en de specifieke sportactiviteit waarvoor de muziek wordt ingezet. Oh je wilde nog even weten wat RPE betekend? RPE is een persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is.

Er zijn vier soorten effecten van muziek op training te onderscheiden. Ergogenisch effecten, dit zijn verbeteringen in prestaties door vermoeidheid uit te stellen of de werkcapaciteit te verhogen. Psychologische effecten, dit zijn veranderingen is stemming, emotie, affect, cognitie en gedrag. Psychofysische effecten, dit zijn subjectieve waarnemingen over fysieke inspanningen en vermoeidheid. Psychofysiologische effecten, dit zijn fysiologische effecten die een relatie lijken te hebben met de psychologische effecten van muziek. Bijvoorbeeld veranderingen in hartslag en bloeddruk bij het luisteren naar een track van Ed Sheeran. [1]

Trainen met muziek

Het luisteren naar muziek vóór je training heeft niet een direct effect. Er zijn veranderingen zichtbaar in bepaalde biologische parameters, maar die vertalen zich niet naar prestaties. Het luisteren naar muziek voor je training kan echter wel helpen om gemotiveerd naar de gym te gaan. Zie je jezelf al de gym in bulderen met Eye of de Tiger in je Buis van Eustachius

Na je training ben je voldaan en tegelijkertijd helemaal gesloopt. Muziek kan je helpen om te ontspannen. Dit kan door muziek te luisteren met een tempo van 80 beats per minute (bpm) of lager. Er zijn kleine aanwijzingen dat muziek na de training kan bijdragen aan het sneller verlagen van de RPE.

De vraag waar je natuurlijk voor kwam: kan ik meer liften in de gym wanneer ik naar muziek luister? Het antwoord is, zoals op bijna iedere vraag, het hangt er vanaf. Onderzoek laat zien dat vooral activiteiten met een gemiddelde of lage intensiteit profiteren van een muziekje in je oren. Zodra de intensiteit hoog ligt zullen de fysiologische cues domineren en kan muziek je niet afleiden van de vermoeidheid. Denk hierbij maar eens aan een setje squats met een uitdagend gewicht. Je hoort op een gegeven moment de muziek niet meer. Je hebt op dat moment één taak; het ijzer verplaatsen.

Trainen op vakantie?

Of je gebruikt je vakantie als een ‘break’ van je trainingsschema of je zoekt een manier om te kunnen blijven trainen. The struggle is real. Laat ons je een handje op weg helpen.

Lees meer

De intensiteit van trainen

Bij een onderzoek werd een verhoogde poweroutput gemeten bij hoge intensiteit, maar geen verandering in de RPE. De deelnemers die muziek luisterden, rapporteerden daarnaast meer taak motivatie [2]. Dit bevestigt het feit dat je bij een hoge intensiteit niet kan worden afgeleid van de vermoeidheid. De RPE daalde niet. Toch was er zowel een fysiologisch als een psychologisch effect bij de groep die muziek luisterde.

Bij activiteiten met een gemiddelde intensiteit kun je de interne en externe cues (muziek) wel parallel aan elkaar verwerken. Muziek kan hierbij optimaal zijn rol vervullen. Onderzoeken die activiteiten gebruiken met een gemiddelde intensiteit laten dat de proefpersonen meer reps kunnen voltooien of een langere afstand kunnen volhouden. Daarnaast zijn er onderzoeken die aantonen dat de RPE lager is bij personen die muziek luisteren. Ook de houding ten opzichte van de activiteit is positiever door het luisteren naar muziek.

De voordelen die pre-workout muziek biedt kun je ook inzetten tijdens je training. Laten we dit keer de hip thrust als voorbeeld nemen, je hebt al de squat gedaan en je weet dat de squat niet de beste oefening is voor je billen. Dus je gaat voor drie setjes hip thrusts met zes herhalingen. Je rust ongeveer twee minuten tussen de sets. Je hebt je earphones van Jaybird in je oorschelpen geplugd. Tijdens de zes herhalingen hoor je niet meer welke track wordt afgespeeld. Je bent maar met één taak bezig. Hip thrusten. Tijdens de rust hoor je de lekkere beats van Despacito en je motivatie stijgt direct. Je begint optimaal aan je tweede setje.

Tom draagt hier de Jaybird Freedom

Voorwaarden voor workout muziek

Het aantal beats per minute moet idealiter tussen de 125 en 140 bpm liggen. In die range heeft muziek een stimulerende werking. Met alleen beats red je het echter niet. Wanneer drumbeats worden vergeleken met muziek, dan gaat de prestatie van de personen die muziek luisteren meer omhoog. Er zijn blijkbaar meer elementen uit muziek dan alleen de beats die bijdragen aan de positieve effecten [3]. De tekst kan bijvoorbeeld inspirerend voor je zijn en daarmee voor een effect zorgen. Geconcentreerd luisteren naar een tekst kan echter ook voor een afleiding van de sportactiviteit zorgen, terwijl afleiding van vermoeidheid het doel is.

Bij een repetitieve sportactiviteit zoals hardlopen of fietsen lijkt synchrone muziek beter te werken dan asynchrone muziek. Dit houdt in dat het tempo van de muziek passend is bij het tempo van de activiteit. Het blijft echter noodzakelijk om motiverende muziek te kiezen. In een onderzoek werd een toename van 15 procent in looptijd gevonden door het toepassen van zelfgekozen synchrone muziek [4]. Muziek kan ook ingezet worden om te werken naar een piekmoment. De opbouw van de track is dan belangrijk. Je piekt wanneer de muziek het hoogte punt bereikt.

Welke muziek moet ik dan luisteren?

Kies vooral muziek die jij zelf leuk vindt. Dit bevordert het gevoel van autonomie. Deze theorie stelt dat het voldoen aan de drie natuurlijke behoeften bijdraagt aan de intrinsieke motivatie om een bepaalde taak uit te voeren [5]. Onderzoeken die gebruik maken van zelfgekozen en motiverende muziek laten vooral positieve resultaten zien. Wanneer binnen een onderzoek gebruik wordt gemaakt van experimentele muziek is er een kleiner of helemaal geen effect. Daaruit kun je concluderen dat het kiezen van je eigen playlist een extra bijdrage kan leveren aan je training.

Wanneer je afhankelijk bent van de muziekkeuze van je gym, dan weet niet of je optimaal kunt profiteren van de voordelen. Gelukkig is hier een oplossing voor. Earphones. Je kunt je eigen playlist kiezen en je hebt geen last van omgevingsgeluiden. Daarnaast is het ook direct een duidelijk signaal naar de mede gymbezoeker; niet storen, ik ben aan het trainen met muziek en aan het vlammen!

Getrainde atleten rapporteren in sommige gevallen negatieve effecten van het luisteren naar muziek tijdens de training. De muziek leidt hen af van de sportactiviteit wat belemmerend kan werken voor de prestatie. Wanneer je een vaardigheid aan het leren bent is het luisteren naar muziek een stoorzender. Bij een complexe nieuwe oefening kun je dus beter niet trainen met muziek.

Dus wel of niet trainen met muziek?

Muziek bezit een aantal motiverende kwaliteiten die je prestatie in de gym positief kunnen beïnvloeden. Het doel van het luisteren naar muziek is het afleiden van de vermoeidheid die je ervaart tijdens het beoefenen van je sport. De Rate of Perceived Exertion wordt daarmee lager en er zou meer werk verricht kunnen worden. De intensiteit bepaalt in hoeverre je kunt profiteren van muziek tijdens je training. Tijdens hoog intensieve activiteiten zal je minder goed kunnen profiteren van de motiverende kwaliteiten van muziek dan tijdens gemiddeld of laag intensieve activiteiten. Gelukkig gaan hoog intensieve activiteiten vaak gepaard met rust. Op de rustmomenten tussen je setjes door, kun je muziek dus inzetten als motiverende booster tussendoor. Dus ga jij binnenkort trainen met muziek?

Deze blog is tot stand gekomen in samenwerking met Jaybird

Welk plan past bij jou?

Vet verbranden, spiermassa opbouwen, obstakels overwinnen of weer lekker in je vel zitten? Check welk plan bij jou past.

Doe nu de test

Bronnen

1. Karageorghis CI, Priest DL. Music in the exercise domain: a review and synthesis. Int Rev Sport Exerc Psychol. 2012 Mar;5(1):67-84. Epub 2011 Dec 7.
2. Hutchinson JC, et al. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. Int J. Sport Psychology. 2011; 42: 135-148.
3. Crust L, Clough PJ. The influence of rhythm and personality in the endurance response to motivational asynchronous music. J Sports Sci. 2006 Feb;24(2):187-95.
4. Karageorghis CI, et al. Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. J Sport Exerc Psychol. 2009 Feb;31(1):18-36.
5. Ng JY, et al. Self-Determination Theory Applied to Health Contexts: A Meta-Analysis. Perspect Psychol Sci. 2012 Jul;7(4):325-40.