De nadruk in de fitness en voeding wereld ligt vaak op het verlagen van het vetpercentage of het laag houden van dit percentage. Logisch, gezien veel personen juist daarmee worstelen. Toch is er ook een groep personen die zich richten op het aankomen in gewicht. Genuanceerder; het aankomen in spiermassa. Voor hen is het juist een worsteling om aan te komen. Hieronder volgen daarom een aantal tips die wellicht kunnen helpen.
Tip 1: Eet meerdere maaltijden per dag
De simpelste manier om meer te eten is het zorgen voor een hogere frequentie van maaltijden. Gebleken is dat het eten om de 2/3 uur geen extra voordelen oplevert. Dit betekent echter niet dat het niet handig kan zijn voor mensen die niet kunnen aankomen. Door om de 3 uur te eten zorg je dat je vaker calorieën binnenkrijgt. “Oeps, vergeten te eten”, is er dan niet meer bij. Een planning hierin is wellicht handig. Stel deze planning voor de aankomende week op en hou je eraan. Dan vallen er niet stiekem maaltijden (en calorieën) weg uit je menu.
Tip 2: Kies voor energiedichte voeding
Gedroogd fruit, volle zuivelproducten, noten, notenpasta’s, brood en broodproducten, zijn voorbeelden van energiedichte voeding. Kun je niet aankomen, dan zijn dit je beste vrienden. Makkelijk en effectief.
Tip 3: Vloeibare voeding
Shakes zijn een ideale oplossing om snel en makkelijk veel calorieën binnen te krijgen. Bovendien kan een je shake naar eigen smaak maken. Halfvolle of volle melk, vruchtensappen, fruit, honing, stroop, volle yoghurt, havermout, brinta, notenpasta’s en eiwitpoeder zijn allemaal prima ingrediënten voor je shake. Zolang jij zorgt voor een verdeling van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, dan zit je goed.
Tip 4: Benut het grijze gebied
Wil jij graag aankomen? Denk dan niet alleen in termen van gezonde versus ongezonde producten. Het angstvallig uit de weg gaan van makkelijke en energierijke producten omdat deze slecht zouden zijn is niet erg handig als je wilt aankomen. Je legt jezelf dan allerlei onnodige restricties op. Met kip broccoli en zilvervliesrijst gaat je calorie inname niet zo snel. Erg lastig om dan voldoende binnen te krijgen. Dit betekent niet dat je vervolgens de hele tijd koekjes, snoep en chips moet gaan eten. Dat is het andere uiterste. Er zit een enorm grijs gebied tussen, wat je kunt benutten. Doe eens een flinke lepel honing of stroop door je havermout. Neem eens wat cruesli, eet brood met pindakaas, kies voor meergranen of volkoren koekjes, neem een groot bord pasta met vlees en saus etc. Beperk jezelf niet tot het alleen eten van producten die jij als gezond bestempelt.
Tip 5: Train progressief, monitor je progressie en stel eventueel bij
Alleen het eten van meer calorieën is niet genoeg. Zorg daarnaast voor een trainingsschema dat gericht is op het vergroten van je spiermassa. Anders is een calorie overschot een one way ticket to fatville! Houd daarnaast je vetpercentage en je lichaamsgewicht in de gaten. Wegen en meten is weten. Weeg jezelf iedere week op een vast tijdstip en op dezelfde weegschaal. Meet eventueel je middelomtrek en maak om de aantal weken progressie foto’s. Op die manier krijg je een duidelijk beeld van je vooruitgang. Merk je dat je (te) snel aankomt, en dat je de hoeveelheid lichaamsvet stijgt, stel dan je inname bij naar beneden. Merk je dat je niet of nauwelijks aankomt, stel dan je inname naar boven bij.
Wil je niet alleen aan de slag?
Kies voor ons Muscle Building Plan, speciaal voor mannen die spiermassa willen opbouwen. Voor vrouwen hebben we het Muscle Shaping Plan. Onze plannen hebben een wetenschappelijke fundering en zijn ontwikkeld door ons team van experts, onder andere bestaande uit voedingsdeskundigen en bewegingswetenschappers.