“Never skip legday bro!”
Ik kan je eerlijk vertellen, ik ben gestopt met zogenaamde ‘legdays’. Niet omdat ik mijn benen niet meer train natuurlijk, maar omdat mij knieën het niet meer toelaten (oud voetbal kwaaltje). Daarom kies ik tegenwoordig voor een full body workout in plaats van de gebruikelijke twee dagen waarop ik mijn benen trainde. Het is een uitdaging, maar binnen je comfortzone blijven brengt je ook niet verder!
Experimenteren is leren
Ondanks dat ik het heerlijk vind om stuk te gaan tijdens mijn trainingen, moet het niet zijn doel voorbijschieten. Het doel is om meer spiermassa te ontwikkelen. Dat doe je door gestaag meer trainingsvolume over een bepaalde periode voor al je spiergroepen toe te passen. Dit is uit te drukken in aantal sets x aantal herhalingen x hoeveelheid gewicht.
Hoe ziet een training er voor mij uit?
Hieronder licht ik kort toe hoe zo’n full body workout er voor mij op dit moment uitziet en voorzie ik je tevens van een aantal tips.
Dynamische stretchoefeningen en foamrollen
Ik ken werkelijk niemand die het leuk vindt om een warming-up te doen, maar dat is hetzelfde als je badkamer schoonmaken, dat moet ook gewoon gebeuren!
A1. Dumbbell reverse lunges: 3 sets x 10-12 herhalingen
Het unilateraal trainen van je bovenbenen zou kunnen leiden tot meer spiergroei dan bilaterale (tweezijdig) oefeningen. Met unilateraal wordt bedoeld dat je rechts en links apart traint van elkaar.
A2. Pull up: 3 sets x 10-15 herhalingen
Met de pull up train je onder andere de rugspieren. De meeste rugspieren (je hebt er namelijk meer dan één) reageren bij mij beter bij een hoger aantal herhalingen.
A3. Weighted push up: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
Het liefst zou ik alleen maar bank(hangen)drukken om mijn borst te trainen, maar door te variëren met oefeningen kun je een hoger trainingsvolume aan.
B1. Hyperextension: 3 sets x 12 tot 15 herhalingen
Mijn minst favoriete oefening, máár ik heb een reputatie hoog te houden. Nee mannen, billen trainen is niet alleen voor vrouwen bedoeld.
B2. Lat prayer: 3 sets x 10-15 herhalingen
Net als in die clip van Madonna ja. Een heerlijke isolatie oefening voor de rug.
B3. Sitting calf raise: 3 sets x 15 tot 20 herhalingen
Ergens onder aan je benen, bevinden zich de kuiten (don’t act like you don’t know). Een spiergroep die vaak genegeerd wordt en waarvan vaak beweerd wordt dat ze weinig groeipotentie hebben. Onzin. Pak die calves hard, vaak met verschillende oefeningen en herhalingswijdtes aan!
C1. One arm cable curls: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
Een heerlijke armoefening waarbij je over de gehele bewegingsuitslag traint.
C2. DB overhead extension: 3 sets x 10 tot 12 herhalingen
C1 en C2 zijn fijne oefeningen voor mij om uit te voeren omdat er niet zoveel stress wordt uitgeoefend op je ellebooggewricht.
Zoals je kunt zien, kan ik best wat trainingsvolume aan. Of jij dat aankan, hangt van vele factoren af. De spiergroepen die over het algemeen het meest achterlopen, komen vooraan in mijn schema. Het kan voorkomen dat je na negen sets iets meer vermoeid bent. Voer daarom altijd de oefeningen die jij het belangrijkst vindt, als eerste uit.
Ik zie mijn doppelgänger graag tegemoet!
– Robert (Instagram: robertstols)
