Fit zwanger deel II: hoe ga ik om met zwangerschapsklachten?

Een zwangerschap is een mooi en vreugdevol moment van het leven. Er ontstaat een klein wondertje dat jij op de wereld mag zetten! Helaas kunnen er ook een boel vervelende klachten komen kijken bij een zwangerschap. Wat doe je met deze klachten in combinatie met voeding en training? In dit artikel bespreken we de meest voorkomende symptomen ínclusief tips om zo fijn mogelijk jouw zwangerschap door te komen. 

Hoe kan ik de misselijkheid tegengaan?

Veel vrouwen ervaren misselijkheid in de eerste maanden van een zwangerschap. Waarschijnlijk komt dit doordat er veel hormonale veranderingen optreden. Men spreekt ook weleens van ochtendmisselijkheid. Maar eigenlijk kan de misselijkheid op elk moment van de dag ontstaan. Het varieert erg in hoeveelheid, van mild tot erg en eventueel met braken.

Algemene tips

• • Een lege maag kan een trigger voor misselijkheid zijn. Neem kort na het opstaan een kleine maaltijd en eet en drink regelmatig verspreid over de dag, om zo een lege maag te voorkomen.

• • Een te volle maag kan ook een trigger zijn voor misselijkheid. Eet kleine frequente maaltijden gedurende de dag.

• • Eet voedsel waar je zin in hebt. Ga niet met tegenzin een maaltijd eten waar je op dat moment een aversie voor hebt.

• • Drink niet teveel in een keer, dit kan ook voor een vol gevoel zorgen.

• • Vermijd voedsel met sterke geuren.

• • Eet meer plantaardige eiwitten. Vaak gaat het eten van vlees, vis of zuivel minder goed. Plantaardige eiwitten zouden beter kunnen gaan. Denk hierbij aan peulvruchten, linzen en volkoren graanproducten.

• • Varieer met koude en warme gerechten. Het kan goed zijn dat een van deze twee beter zal gaan bij misselijkheid. Een stukje warm vlees heeft een veel sterkere geur dan een paar plakjes vleeswaren. Kijk wat hierbij werkt voor jou.

• Soms lukt het om op bepaalde momenten van de dag wel te eten. Een moment waarop je niet misselijk bent en soms vormt zich een dagelijks patroon. Ga eens na voor jezelf of dit voor jou geldt. Probeer dan op dit tijdstip van de dag juist wat meer eiwitten te eten.

Ik heb moeite om eiwitten te eten tijdens mijn zwangerschap, wat kan ik doen?

Eet een maaltijd waar je koolhydraten en/of vetten mengt met eiwitten. Zo zijn de eiwitten niet het middelpunt van de maaltijd. Bijv. een boterham met eiwitrijk beleg of een schaaltje yoghurt of kwark waar je wat fruit en muesli aan toevoegt. Je kan eventueel ook gebruikmaken van eiwitpoeder om je eiwitinname te verhogen.

Ik kan geen eiwitshakes binnenkrijgen, de smaak en geur is te sterk

Probeer eens een eiwitshake om te toveren in een frisse eiwitrijke smoothie. Doe in een blender een stuk fruit en magere yoghurt en voeg een scoop eiwitpoeder toe. Eventueel een scheutje water of ijs om het meer vloeibaar te maken. Je krijgt een frissere en neutrale smoothie als resultaat.

Verwerk wat eiwitpoeder in een bakrecept, bijvoorbeeld eiwitrijke pannenkoeken, cake of brood. Of meng eiwitten door een schaaltje havermout of Brinta.

Wat kan ik doen tegen maagzuur?

De hormonale veranderen tijdens de zwangerschap hebben een ontspannende werking op de spijsverteringsspieren. Daarnaast drukt de foetus op de maag van de moeder (1). Een combinatie die kan zorgen voor opkomend maagzuur.

Algemene tips:

• • Eet rustig en neem de tijd voor je maaltijd.

• • Kauw goed op het voedsel.

• • Nuttig maaltijden in een zittende houding.

• • Eet kleine en frequente maaltijden.

• • Er kunnen voedingsmiddelen zijn die maagzuur triggeren. Pas op met pittig voedsel, cafeïne, frisdrank, vruchtensappen en vetrijk voedsel zoals gefritueerd eten.

• Eet niet kort voor je naar bed gaat of gaat trainen, wacht 2-3 uur.

Hoe ga ik om met ´cravings´?

Veel vrouwen ervaren voorkeuren naar specifieke voedingsmiddelen. Dit is per zwangere vrouw verschillend. Van augurken en appels tot koek en ijs. Van caloriearm tot calorierijk.

Zorg voor een goede basis en eet gevarieerd en voldoende. Zo kan je gedurende de dag een groter verzadigende gevoel ervaren, wat gunstig kan zijn voor de trek en cravings. Plan daarbij ook tussendoortjes die jij op dat moment lekker vindt.

Probeer niet aan alle cravings toe te geven. Als je continue trek hebt in calorierijke producten, kan je naast de nodige zwangerschapskilo’s ook extra onnodige en ongewenste kilo’s aankomen. Daarnaast zijn er mensen die denken dat een zwangere vrouw voor twee kan eten en dat je wel kan toegeven aan alle cravings. Dit is alleen niet het geval. De foetus is niet groot en zal zeker niet voor een volwassen persoon eten.

Geef je toch toe aan een craving die wat calorierijker is. Dan zou je kunnen kiezen voor portieverpakkingen. Chips in een klein zakje, een koekje dat per stuk is verpakt, een ijsje op een stokje. Zo voorkom je dat de hele zak of verpakking leeg gaat.

Hoe zit het met trainen?

Zwangere vrouwen verschillen erg van elkaar. De een kan tot de laatste maanden van de zwangerschap zonder problemen bezig blijven in de gym. Terwijl de ander daar een stuk meer moeite mee heeft.

Gezonde vrouwen met een normaal lopende zwangerschap kunnen blijven trainen, met een paar aanpassingen in de duur en intensiteit van de training. Blijven bewegen kan juist gunstig zijn, namelijk voor zwangerschapsdiabetes en stress en het kan voor minder zwangerschapsongemakken zorgen (1). Je houdt je kracht en uithoudingsvermogen in stand, om de extra kilo’s mee te dragen. Krachttraining tijdens zwangerschap kan dus een positieve bijdrage geven.Wel zijn er een aantal factoren die de training kunnen beïnvloeden.

Algemene tips:

• • Eet voldoende om de extra energie die het lichaam verbruikt voor de zwangerschap en het sporten te dekken.

• • Drink voldoende voor, tijdens en na het sporten.

• • Luister naar je lichaam, neem rust waar nodig.

• • Train niet bij pijn of ongemakken.

• • Vertrouw je iets niet, vraag dan altijd de huisarts, verloskundige of gynaecoloog om raad.

• • Tijdens de zwangerschap is het lichaam van de vrouw hard aan het werk. Er gebeurt veel van binnen en er wordt een nieuw mensje gecreëerd.

• • Verlaag de trainingsfrequentie naar 2 keer per week en beweeg daarnaast door middel van dagelijkse activiteiten zoals fietsen en wandelen.

• • Houd een maximum aan van 1 uur trainen.

• • Houd eventueel minder sets aan, maar ga iets hoger in herhalingen en lager in gewicht.

• Train op momenten waarop jij meer energie ervaart. Wellicht net na het opstaan, vroeg in de ochtend.

Conclusie

Uiteindelijk is elke zwangerschap anders. Er is niet een manier die werkt voor iedereen. Het blijft per individu en per zwangerschap uitzoeken wat werkt op dat moment voor jou. De bovenstaande tips kunnen hieraan bijdragen. Maar de grootste tip is om te genieten van je zwangerschap! Doe wat werkt voor jou en waar jij je fijn bij voelt.

Bronnen:

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 15.