Wauw, wat een animo om een kijkje te krijgen in mijn training. Dat vind ik een hele eer en is een bekroning op mijn harde werken. In deze blog zal ik je inzicht geven in mijn trainingsplan. Voordat ik die met je deel eerst wat achtergrondinformatie.
Eerst wat achtergrondinformatie
Vier maanden geleden zette ik voor het eerst voet in de Changing Life Hub. Ik had mij opgegeven voor de 7 dagen gratis trainen om Personal Body Plan te verkennen, voordat ik op sollicitatie zou gaan voor een stageplaats bij Changing Life, het moederbedrijf. Eenmaal binnen aangekomen wist ik het gelijk, dit was anders dan anders en ik voelde mij direct thuis.
Eerst werd ik rondgeleid door de Hub en vervolgens kwamen de diverse Personal Body Trainers naar mij toe om een praatje te maken en mij te helpen waar nodig. Het trainen ging fantastisch (nieuwe methodieken en principes) en de ambiance was geweldig. Ja, ik moest en zou deel uitmaken van deze organisatie.
Nu vier maanden later schrijf ik deze blog voor jullie, ben ik inmiddels in week 12 van mijn Personal Body Plan (#Team1Augustus), mag ik binnen Changing Life Nutrition mijn scriptie schrijven voor mijn opleiding tot diëtist en ben ik daarnaast sinds kort benoemd tot Personal Body Trainer in de Changing Life Hub.
Ik kan dus wel stellen dat de afgelopen maanden voor mij Life Changing zijn geweest en dat starten met mijn Personal Body Plan de beste keuze is die ik ooit gemaakt heb. Maar goed, genoeg geluld over mij, wie ik ben en wat ik allemaal doe, want dat zou jullie allemaal een worst wezen. Ik wil weten hoe jij traint Tim, hoe ziet jouw schema eruit? Vertel mij dat nou maar eens!
Powerlifting als achtergrond
Vier jaar geleden ben ik begonnen met krachttraining en kwam er al gauw achter dat ik anders was dan anderen. Ik had namelijk veel aanleg voor kracht. Uiteindelijk heb ik daarvan ook mijn sport gemaakt en nam ik vorig jaar deel aan het NK RAW Powerliften in de -105kg klasse (ik woog 103.8kg).
Powerliften is een sport waarbij je met de squat, bench en deadlift drie pogingen krijgt om een zo’n maximaal mogelijk gewicht te verplaatsen. Alles onder het strikte oog van drie scheidsrechters die beslissen of je beurt goed gekeurd wordt of niet.
Ik behaalde toen een 210kg squat, 135kg bench, 260kg deadlift en daarmee een 605kg totaal. Helaas raakte ik kort daarna ook geblesseerd en kon ik een half jaar geen squat of deadlift uitvoeren.
In deze vier jaar heb ik heel veel geleerd op het gebied van training. De techniek tot in de puntjes op orde krijgen, alles leren over de anatomie van het menselijk lichaam en leren om mentaal met pieken en dalen om te gaan. Deze ervaring zorgt er voor dat ik als Personal Body Trainer de PBP-ers optimaal kan ondersteunen tijdens hun training.
Een nieuwe start
Na mijn blessure wilde ik het weer oppakken onder begeleiding. Naast weer sterk en blessurevrij worden wilde ik ook strakker in mijn vel zitten. Mijn doel was namelijk vetverlies, omdat ik wilde kijken of ik de -93kg klasse zou kunnen halen met het komend NK. Zo ben ik vele malen competitiever, maar zou ik tegelijkertijd zowel strak zijn als sterk.
Inmiddels ben ik sinds mijn start 7kg kwijt, val ik gemiddeld nog een halve kg per week af, maar neemt mijn kracht alleen maar toe. Mijn gewicht zit momenteel tussen de 96-97kg en het ziet er naar uit dat ik mijn totaal van vorig jaar dik ga verbreken!
Mijn huidige records sinds mijn start zijn:
Squat
- 200kg x4
- 207,5kg x3
- 210kg x2
- 220kg x1
Bench
- 120kg x6
- 130kg x3
- 135kg x2
- 140kg x1
Deadlift
- 255kg x3
- 265kg x2
Mijn trainingsplan
Mijn trainingsplan wordt net zoals de andere trainingsschema’s binnen Personal Body Plan samengesteld door Training Lead Robert en bewegingswetenschapper Drs. Paul Lammers. In mijn Lifestyle-ID test (de online intake achter PBP) heb ik aangegeven dat ik als primair doel heb vetverbranding. Tegen mijn Personal Body Coach Bram heb ik gezegd dat kracht ook belangrijk is.
Momenteel is mijn PBP training een upper/lower split schema. Dit houdt in dat ik mij de ene dag focus op Bench (upper) en de andere dag op Squat/Deadlift (lower). Dit werkt voor mij in deze fase beter, omdat een FullBody schema net te belastend is qua herstel gezien het feit dat ik in een calorietekort verkeer. Dit ziet er als volgt voor mij uit:
Upperbody
- Bench (kracht gefocust): 2-5RM opgevolgd door 3 x 2-5 hh op 90% van RM.
- Close Grip Bench (hypertrofie): 5 sets van 4-6 hh
- Incline DB Bench: 3 sets van 10-12 hh
- Cable Chest Flies: 3 sets van 10-15 hh
- Tricep Pushdown: 3 sets van 6-8 hh
Lowerbody
- Squat (kracht gefocust): 2-5RM opgevolgd door 3 x 2-5 hh op 90% van RM.
- Deadlift (techniek): 5-10 sets van 1 hh
- Barbel Split Squat: 3 sets van 10-12 hh
- Pull-up (added weight): 4 sets van 8-10 hh
- Seated One Arm Row: 3 sets van 10-15 hh
- Bicep curls: 3 sets van 6-8 hh
Upperbody
- Incline Bench (kracht gefocust): 2-5RM opgevolgd door 3 x 2-5 hh op 90% van RM
- Flat DB Bench (hypertrofie): 5 sets van 4-6 hh
- Dips (added weight): 3 sets van 6-8 hh
- Machine Chest Flies: 3 sets van 10-15 hh
- Tricep overhead extension: 3 sets van 6-8 hh
Lowerbody
- Paused Squat (kracht gefocust): 2-5RM opgevolgd door 3 x 2-5 hh op 90% van RM.
- Deadlift (techniek): 5-10 sets van 1 hh
- Barbell Bulgarian Split Squat: 3 sets van 8-10 hh
- Chin-up (added weight): 4 sets van 8-10 hh
- Seated Cable Row: 3 sets van 10-15 hh
- Hammer curls: 3 sets van 6-8 hh
Dit schema wissel ik dan af waarbij ik zo’n 4-5 keer in de week probeer te trainen. Mijn doel is om iedere training op de squat en bench (+ variaties) een persoonlijk record neer te zetten om zo van training tot training progressie te kunnen blijven boeken. Dagelijks hou ik mijn trainingen bij in de PBP-app en zo kan ik samen met mijn coach beslissen wat ik de volgende training zal gaan proberen qua record.
So far so good, want iedere training verbeter ik mijzelf. Personal Body Plan kan ik dan ook iedereen aanraden. Het team van experts (gedrag, voeding, training en herstel) maken je plan en iedere dag kun je online communiceren met je Personal Body Coach die je als motivator tijdens het proces begeleidt.
Benieuwd naar wat ik nog meer allemaal doe?
Neem dan eens een kijkje op mijn Instagram (@timlohrmann) waar ik altijd mijn trainingen post en wat ik nog meer allemaal beleef nu binnen Changing Life en Personal Body Plan. Één ding weet ik in ieder geval wel. Ik ben eindelijk hard op weg de beste versie van mijzelf te worden en dat heb ik allemaal te danken aan Tom Barten en de rest van het team. Duizendmaal dank daarvoor!
