Het hardloopseizoen is in volle gang bezig. Misschien heb jij je ook wel ingeschreven voor een halve of een hele marathon of een doel gesteld om jouw tijd te verbeteren op de tien kilometer. Maar is dit allemaal wel haalbaar in combinatie met mijn Personal Body Plan? Als fanatieke hardloper krijg ik deze vraag regelmatig gesteld. Toen bleek Personal Running Plan voor mij de uitkomst!
Mijn ervaring met Personal Running Plan en de marathon
Ik had net de Marathon van New York achter de rug. Toen ik in januari begon met mijn Personal Running Plan had ik echter ook besloten de Rotterdam marathon te lopen in april. Was dit een uitdaging? Ja. Was dit onmogelijk? Nee. Maar het is wel belangrijk om bij jezelf na te gaan wat je belangrijker vindt, je prestatie tijdens de marathon of je spiegelbeeld.
Wanneer je namelijk gaat trainen voor een esthetisch doel (een doel dat het uiterlijk mooier maakt dan wel niet verbetert), kan dit weleens ten koste gaan van je prestaties bij het hardlopen. En andersom geldt natuurlijk hetzelfde. Wanneer je veel duurtraining doet en daardoor veel energie moet binnenkrijgen en dus veel moet eten, zal je uiterlijke verandering niet heel schokkend zijn.
Voor mij was de uiterlijke verandering focus nummer één. De marathon vond ik leuk om erbij te doen en uitlopen was het doel. Belangrijk is dus om je verwachtingen hierover duidelijk te hebben.
Toch merkte ik, in vergelijking met New York, wat voor invloed krachttraining had op mijn hardloopprestatie in Rotterdam. Ik voelde me sterker, fitter en had een sterke en stabiele core. Tevens verliep het herstel na afloop een stuk sneller. Toch was het een uitdaging om zowel vier krachttrainingen in de sportschool en drie hardlooptrainingen in één week te realiseren. Ik liep gemiddeld dertig kilometer per week.
Voeding en hardlopen
Wanneer je maximaal wil presteren bij het hardlopen is het belangrijk voldoende koolhydraten binnen te krijgen zodat je genoeg energie hebt. Dit resulteert in een hogere calorie-inname. Bij spieropbouw is deze inname niet het probleem. Bij vetverbranding staan deze zaken haaks op elkaar. Enerzijds heb je koolhydraten en calorieën nodig voor je prestatie, maar anderzijds wil je een calorietekort hanteren voor je esthetische doel.
Je zal tevens zien dat je andere producten eet in aanloop naar een marathon dan je misschien gewend bent. Zo zal je een week voor de marathon starten met taperen (koolhydraten rustig verhogen in de voeding, terwijl de trainingen afnemen). Zo eet je de avond voorafgaand van de marathon een lekker groot bord pasta of andere koolhydraat rijke producten zoals rijst en aardappelen.
Zelf kies ik op de dag van de marathon ervoor om te ontbijten met brood, havermout en/of pannenkoeken met koolhydraatrijk beleg zoals zoetigheden als jam, stroop of honing. Zoals je ziet waarschijnlijk een heel ander voedingspatroon dan je misschien gewend bent met Personal Body Plan voor jouw doel om je vetpercentage te verlagen. Echter is dit wel noodzakelijk om die 42 kilometer te kunnen volbrengen. Let wel op dat je niet te kort op de wedstrijd teveel eet omdat je dan eventueel last kan krijgen van darmklachten zoals krampen.
Wat zou dan een ideale combinatie zijn wat betreft de PRP trainingen?
Je zou denken dat het trainen van je benen voor het versterken van je beenspieren het belangrijkst is voor hardlopen. Maar vaak wordt vergeten dat het trainen van je core (buik-, rug-, bilspieren) net zo belangrijk is.
In feite vormt je romp de basis van alle bewegingen, zo ook tijdens het hardlopen. Een sterke core zorgt voor een betere drukverdeling op de beenspieren, wat zorgt voor een betere hardloopprestatie. Sterke bil-, rug-, en bilspieren functioneren als het ware als schokdempers, wat weer gunstig is voor je heupen, knieën en enkels. Tevens voorkomen sterke spieren blessures en vergroot het je sportprestatie.
Voor het lopen van een marathon zal jij minstens drie keer per week moeten trainen, sommige personen trainen zelfs vier keer. Om daarnaast ook nog eens drie of vier keer krachttraining te doen is te veel voor je lichaam. Herstel is ook hier van groot belang bij zo’n grote lichamelijke inspanning.
Personal Running Plan
Wil jij jouw hardloopprestaties verbeteren met krachttraining? Dan is Personal Running Plan wat voor jou!
Bekijk het planTrainingstip 1: plan je krachttrainingen om je loopschema heen
Las daarnaast minstens één volledige rustdag in als hersteldag. Zo kun je ervoor kiezen om rondom zware langdurige loopdagen (duurloop) alleen een upperbody training te doen en rondom korte intensieve loop dagen (interval) een lowerbody training in te plannen.
Dit is hoe ik mijn trainingen heb gecombineerd. Ik begon aan het begin van mijn Personal Running Plan met één upperbody training en één lowerbody training in de week. Wanneer dit goed ging bouwde ik dit rustig op.
Ondanks dat hardlopen al een lowerbody training is, is het niet te vergelijken met een lowerbody training in de sportschool in verband met verschillende energiesystemen en spiervezels die worden aangesproken.
Maar mocht je merken dat beide lowerbody trainingen (zowel hardlopen als krachttraining) te zwaar worden, dan kun je ervoor kiezen om één lowerbody training te skippen en alleen twee upperbody trainingen te doen of één upper- en één lowerbody training. Wat voor sport of training je ook volgt, het is altijd belangrijk om goed te blijven luisteren naar je eigen lichaam.
Trainingstip 2: bouw rustig af naarmate de marathon dichterbij komt
Wanneer de marathon dichterbij komt is het belangrijk om je trainingen, zowel loop- als krachttrainingen langzaam af te gaan bouwen. Zo liep ik twee weken voorafgaand aan de marathon mijn laatste lange duurloop van dertig kilometer en bouwde ik vanaf toen zowel mijn hardloop- als mijn krachttrainingen rustig af. In de laatste week voor de marathon heb ik helemaal geen training meer gedaan. Wat hardlopen betreft zaten de kilometers in de benen en moest ik er helemaal klaar voor zijn. Voldoende rust en goede voeding zijn die laatste week essentieel.
Conclusie
Het is dus belangrijk om jezelf af te vragen wat je belangrijker vindt; je prestatie tijdens de marathon of je doel tijdens jouw Personal Running Plan. Het behalen van beide doelen tegelijk is een uitdaging, maar niet onmogelijk. Zorg voor een juiste combinatie van trainingen, voldoende voeding, een goede planning (daar herstel hierin ontzettend belangrijk is) en niet te vergeten, luister in dit proces heel erg goed naar je eigen lichaam. De experts en jouw Personal Running Coach staan ook altijd voor jou klaar om te overleggen wat werkt voor jou.
Veel hardloop plezier!
