Zijn eiwitshakes nutteloos?

Er wordt ons regelmatig gevraagd of eiwitshakes noodzakelijk zijn? Hoe zit het met alle beweringen en claims rondom eiwitshakes? In deze blog geven we daar uitgebreid antwoord op. Ook geven we je praktische adviezen over de minimale en optimale eiwitinname. Veel plezier met lezen.  

Supplementen zijn slechts een aanvulling op of toevoeging aan

In onze voedingspiramide staan supplementen bij ons gerangschikt als minst belangrijk wanneer we over voeding spreken.  Het woord supplement zelf zegt het eigenlijk al: ‘een aanvulling op of toevoeging aan’. We kunnen dan ook niet anders dan het advies geven dat mensen eerst de basis van hun voedingspatroon op orde moeten hebben, voordat ze zich bezig houden met supplementen. Supplementen zijn geen wondermiddelen.

Bij Personal Body Plan werken we vanuit vier kernelementen: gedrag, voeding, training en herstel. Voor ieder kernelement hebben onze experts een piramide ontwikkeld die de basis vormt van onze methodieken en principe. In onze voedingspiramide zie je dat suppletie helemaal bovenaan staat, omdat het vanuit onze optiek het ‘minst’ belangrijk is. De buitenste groene cirkel staat voor duurzaamheid en de binnenste cirkel staat voor ‘Doe wat werkt voor jou!’.

Voor een groot deel van de mensen is het absoluut niet nodig om extra suppletie te gebruiken, aangezien zij voldoende voedingsstoffen zouden kunnen uit ‘normale’ voeding. Dat moeten we ook absoluut stimuleren. Er zijn echter situaties waarin het fijn is om een eiwitshake te nemen. Denk hierbij aan mensen die fanatiek aan krachttraining doen en zodoende op een goedkope, snelle en makkelijke manier voldoende eiwitten binnen kunnen krijgen. Je lichaam heeft overigens geen idee dat je een shake neemt, het reageert simpelweg op de voedingsstoffen die erin zitten.

Slechts 0.8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht?

Er is veel discussie over hoeveel eiwitten je moet eten per dag. Vaak wordt een minimale hoeveelheid genoemd (de Gezondheidsraad adviseert 0,8 g/kg) in plaats van de optimale hoeveelheid, om bijvoorbeeld de spiergroei te bevorderen of het vetpercentage te reduceren. Ook het risico van teveel eiwitten wordt vaak aangehaald. Er wordt gezegd dat teveel eiwitten schadelijk zijn voor de botten, nieren, lever en dat het uitdroging kan veroorzaken. Dit schrikt mensen af, waardoor zij vaak juist te weinig eiwitten eten.

Vaak eet de gemiddelde mens te weinig eiwitten en de gemiddelde atleet teveel.Maar nu zit je nog steeds te wachten op de hoeveelheid eiwitten die je moet eten natuurlijk! Het antwoord daarop is niet zo eenduidig. Dit komt voornamelijk, omdat er ruis is tussen de minimale (0,8 g/kg) en optimale hoeveelheid. De minimale hoeveelheid is de hoeveelheid die je binnen moet krijgen om te kunnen functioneren, om niet ziek te worden. De optimale hoeveelheid, is de hoeveelheid die er voor zorgt dat eiwitten naast normaal functioneren ook extra gebruikt kunnen worden voor andere processen.

Laten we eerst kijken naar wat we wel weten. Het is duidelijk dat de optimale eiwitinname hoger ligt dan sommige aanbevelingen; in een studie werd aangetoond dat er bij sporters met een eiwitinname van 2,1g/kg de meeste winst werd geboekt vergeleken met een inname van 1,2g/kg. Ook blijkt dat bij een klein tekort aan calorieën (+-100kcal), terwijl je fanatiek traint, de bovengrens voor aanbevolen eiwitinname (2,0g/kg) niet altijd volstaat om een positieve stikstofbalans te houden. We weten dus dat iets meer eten dan de bovengrens voor atleten beter is dan een dosering die lager ligt in de aanbevolen hoeveelheden.

We weten ook dat een hogere dosering eiwitten bevorderlijk is voor het behoud van spierweefsel tijdens een caloriebeperking, zelfs als het calorietekort maar klein is. Tenslotte is er bewezen dat innames zo hoog als 3,0g/kg (of 40% van de totale calorieën) geen significante gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Dus niet alleen zijn de aanbevelingen te laag, de hogere waarden hebben ook geen schadelijke effecten op de gezondheid. Er wordt dus aangetoond dat een hogere dosering dan de bekende aanbevelingen een bevorderlijk effect hebben.

Dus als hoge waarden veilig zijn en de meeste sporters meer nodig hebben, waarom zeggen we dan niet gewoon tegen jou ‘more is better’? De uitspraak ‘more is not better, better is better’ is meer toepasselijk. Ondanks dat een hogere eiwitinname bevorderlijk is voor het resultaat en minder risico’s met zich meebrengt dan we allemaal dachten, is het niet zo dat je elke dag onbeperkt eiwitten kunt eten. Dit alles heeft met het feit te maken dat iedereen, om zijn of haar gewenste resultaat te halen, een calorieplafond heeft waar hij of zij rekening mee moet houden.

Moet ik binnen 0.2323 seconden na de training een shake nemen?

Lange tijd is er ook gedacht dat er sprake was van een nauwe (binnen een uur) Window of Opportunity, maar inmiddels is dat aardig aan de kaak gesteld. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van extra koolhydraten na de training geen toegevoegde waarde heeft voor de eiwitbalans in het gehele lichaam, mits voldoende eiwit wordt geconsumeerd. [1-3] Voor spiergroei is het nodig om een hogere spiereiwitsynthese te hebben ten opzichte van eiwitafbraak. Na een training versnelt de synthese en afbraak van eiwitten ten opzichte van normale waarden.

Het tegengaan van eiwitafbraak en het stimuleren van de eiwitsynthese, mede door de combinatie van koolhydraten en eiwitten, zouden samen voor een hogere netto spiergroei kunnen zorgen. Echter hoeven deze eiwitten niet per se direct na de training genomen te worden zoals vaak wordt geadviseerd. Uit verschillende studies blijkt dat het voor de eiwitsynthese niet echt uitmaakt of de eiwitten pre-, intra- of post-workout worden genomen. Het eindresultaat voor de eiwitsynthese blijft ongeveer gelijk.

Het nemen van de juiste totale hoeveelheid eiwitten per dag is veruit het belangrijkste ten opzichte van de timing. [4-6] Na het trainen ben je bovendien waarschijnlijk nog steeds bezig met het verteren van je laatst genuttigde maaltijd. Een pre-workout maaltijd bestaande uit een mix van verschillende macronutriënten zorgt voor hogere insulineniveaus gedurende 4 tot 6 uur. Deze niveaus zijn genoeg om de afbraak van eiwitten tegen te gaan. Een maaltijd kan in dat geval functioneren als pre- én post-workout maaltijd. [7]

Kortom

1. Wij zien supplementen ook slechts als aanvulling op of toevoeging aan het voedingspatroon. Zo is dat ook het geval bij eiwitshakes. Het zijn absoluut geen wondermiddelen, maar ze kunnen wel van toepassing zijn. Nutteloos zijn ze niet, het gaat om de context. Dit is afhankelijk van verschillende factoren, daar is geen zwart-wit antwoord op te geven.

2. Wij vinden het belangrijk dat er onderscheid wordt gemaakt tussen een minimale en optimale hoeveelheid eiwitten. De minimale hoeveelheid (0,8 g/kg lichaamsgewicht) is de hoeveelheid die je binnen moet krijgen om te kunnen functioneren, om niet ziek te worden. Dat is waar de Gezondheidsraad op hamert. De optimale hoeveelheid, is de hoeveelheid die er voor zorgt dat eiwitten naast normaal functioneren ook extra gebruikt kunnen worden voor andere processen. Dit is tussen de 1,6-2, g/kg lichaamsgewicht. Bij de opbouw van spiermassa meer richting de 1,6 g/kg en bij afvallen meer richting de 2,0 g/kg.

3. Het is niet nodig om direct na de training een shake te nemen. Het is wel lekker. Wij raden aan om voor en na de training voldoende eiwitten te nuttigen en de ruimte tussen deze twee maaltijdmomenten niet verder op te laten lopen dan 4 tot 6 uur. Wij achten 0,4-0,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa voor en na de training voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten. Voor iemand met 70 kilogram vetvrije massa betekent dit dus 28 tot 35 gram eiwit voor en na de training binnen 4 tot 6 uur van elkaar af.

4. Meer is niet altijd beter. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig per dag om te kunnen functioneren, maar ook voor processen als spieropbouw. Vaak eet de gemiddelde mens te weinig eiwitten en de gemiddelde atleet teveel. Dit is een individuele kwestie en moeten we ook als zodanig benaderen. Vanuit die optiek kunnen wij hiervoor geen algemene richtlijnen geven, omdat we uit moeten gaan van een optimale hoeveelheid per individu.

5. Tot slot: Het is algemeen bekend dat je om af te slanken een negatieve energiebalans moet creëren en om aan te komen een positieve energiebalans, ongeacht de samenstelling van het voedingspatroon. Eiwitshakes op zichzelf kunnen er dus niet voor zorgen dat je aankomt wanneer je een calorietekort hanteert. Dat is fysiologisch gezien onmogelijk. Een teveel aan calorieën zorgt er voor dat je aankomt uit welke bron dan ook.

Bronnen

[1] Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein
does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American
Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 2007, 293(3):E833–42.
Artikel in American Journal of Physiology

[2] Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment
exercise-induced protein accretion versus protein alone. Journal of Medicine,
Science and Sports Exercise. 2011, 43(7):1154–61. Artikel in pubmed

[3] Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, et al. An oral
essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism
after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000;88(2):386–392 Artikel in
Journal of applied Physiology

[4] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Ingestion of casein
and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Journal
of Medicine Science of Sports Exercise. 2004;36(12):2073–2081.

[5] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Stimulation of net
muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71–6. Artikel in American Journal
of Physiology

[6] Aragon, AA & Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited:
is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society
of Sports Nutrition 2013, 10:5. Artikel in pubmed

[7] Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Splanchnic
and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans.
Diabetes. 1999;48(5):958–966. Artikel in Diabetes Journals

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.