Om hypertrofie te bewerkstellingen is het belangrijk dat je bepaalde mechanismen in je lichaam in werking stelt door krachttraining te doen. Er wordt weleens gezegd dat je altijd zo zwaar mogelijk moet trainen en het liefst zo vaak mogelijk moeten trainen om dat resultaat te bereiken. Je trainingsvolume is daarom een veelbesproken onderwerp in de wereld van de krachttraining. Maar wat is je trainingsvolume precies? En wat is een optimaal trainingsvolume?
Je trainingsvolume geeft de grootte van je training aan. Dit kan worden uitgedrukt per week, per training, per spiergroep of per oefening. Je trainingsvolume per oefening bereken je door het totale aantal herhalingen voor de desbetreffende oefening bij elkaar op te tellen. Je trainingsvolume per training bereken je door het totale aantal sets van alle oefeningen per training bij elkaar op te tellen. In onderstaand voorbeeld is je trainingsvolume 5×5 + 5×5 + 5×10 + 5×10 + 5×10 + 5×10 = 250. Wil je het totale trainingsvolume berekenen, dan vermenigvuldig je het trainingsvolume per training met het gewicht dat je per oefening gebruikt. Doe je de Barbell Flat Bench Press met 35 kilo dan wordt dat dus 5x5x35kg = 875 voor die oefeningen. Dat bereken je voor iedere oefening en tel je bij elkaar op.
Om progressie te blijven boeken en resultaat te zien is het de bedoeling dat jouw trainingsvolume steeds groter wordt naarmate jij meer ervaren bent met krachttraining. Het lichaam past zich namelijk steeds aan een groter volume aan. Om progressie te blijven boeken zal je lichaam dus met een steeds groter volume uitgedaagd moeten worden. Een beginner heeft dus een kleinere prikkel nodig om vooruitgang te boeken dan een gevorderde of vergevorderde. Daarom is het belangrijk dat jij in jouw training steeds progressieve overload toepast. Wil jij jouw trainingsvolume vergroten? Dan is het belangrijk dat jij een oefening in sets uitvoert. Hier kun je namelijk meer hypertrofie mee realiseren dan als je al die herhalingen in één keer na elkaar zou uitvoeren [1,2].
Je totale trainingsvolume kun je niet alleen per training uitrekenen, maar ook per week. Je trainingsvolume heeft in dat geval ook te maken met de frequentie waarin jij traint. Train je vaker per week, dan zal dit betekenen dat jouw volume per training wat lager zal zijn. Anders ben je namelijk niet voldoende herstelt. Een beginner zal minder vaak per week hoeven te trainen dan een gevorderde om progressie te kunnen blijven boeken. Voor optimaal resultaat zou je eens kunnen kijken naar de frequentie van jouw trainingen. Er zijn namelijk aanwijzingen dat vaker trainen met een laag volume per training tot beter resultaat leidt dan minder vaak trainen met een hoog volume per training. Dit kan komen doordat je jouw zenuwstelsel minder belast als je volume per training minder groot is [3,4].
Conclusie
Met je trainingsvolume wordt aangegeven hoeveel sets en hoeveel herhalingen je doet en eventueel met welk gewicht je de oefening uitvoert. Dit kan worden uitgedrukt per week, training, spiergroep of oefening. Omdat je lichaam zich continu aanpast aan een grotere grotere trainingsprikkel is het belangrijk dat je progressieve overload blijft creëren. Dit geeft ook aan dat het trainingsvolume van een beginner nog niet zo groot hoeft te zijn dan dat van een gevorderde of vergevorderde om resultaat te boeken. Een optimaal trainingsvolume verschilt dus per individu.
Bronnen
- Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.
- Häkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.
- Häkkinen K, Kallinen M. Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1994 Mar;34(2):117-24.
