Waarom is ademhaling zo belangrijk?

Ademhaling

Ademhalen doen we allemaal, het is iets wat we bewust en onbewust doen. Bij het inademen en het actief uitademen worden de ademhalingsspieren gebruikt. De ademhalingsspieren bestaan uit: diafragma, de binnenste en buitenste tussenribspieren, supraclaviculaire (boven het sleutelbeen gelegen) spieren en de buikspieren.  Ademhaling is erg belangrijk voor ons, het is de basis voor ons systeem. Een goede ademhaling zorgt voor het volgende:

  • Het diafragma en de bekkenbodem bewegen samen met onze ademhaling.
  • Creëert druk van binnenuit om onze wervelkolom te beschermen.
  • Verandert onze stresshormonen door het parasympatische zenuwstelsel.
  • Bevordert genezing en weefselherstel door zuurstof te verhogen.

Het diafragma en de bekkenboden werken samen met elke ademhaling die we maken. Wanneer je inademt spant je diafragma zich aan en wordt het diafragma naar beneden geduwd en ontspant je bekkenbodem, wanneer je uitademt komt je bekkenbodem omhoog en zo ook het diafragma, dit creëert de druk van binnenuit.

Een verkeerde ademhaling kan ervoor zorgen dat een diastase niet geneest of erger wordt en er kan teveel druk op de bekkenbodem komen waardoor een orgaanverzakking kan ontstaan of erger kan worden.

De bekkenbodem en diafragma

Bij een oppervlakkige ademhaling gaat het diafragma niet naar beneden tijdens de inademing en komt deze niet omhoog bij de uitademing. Omdat het diafragma tijdens het uitademen niet voldoende omhoog komt ontstaat er neerwaartse druk. Dit betekent dat er een grotere kans is op een orgaan-/bekkenbodemverzakking.

Opnieuw leren ademhalen

Na de zwangerschap is het belangrijk om opnieuw te leren ademen. Tijdens de zwangerschap wordt het diafragma omhooggeduwd en de ribben worden naar buiten geduwd. De baby neemt alle ruimte in beslag waardoor het moeilijker is om diep in te ademen of volledig uit te ademen. We kunnen ervanuit gaan dat geen enkele vrouw een goed ademhalingspatroon heeft na haar zwangerschap, dit kan maanden of jaren na de bevalling nog steeds zo zijn. Tijdens Personal Mommy Plan focus je vooral op de diepe ademhaling.

Niet alleen zal het trainen van de diepe ademhaling, de core en de bekkenbodem helpen, het helpt ook bij het verminderen van nekpijn en het verbeteren van de bewegingsvrijheid. [1]

Diepe ademhaling vs. oppervlakkige ademhaling

Een diepe ademhaling zorgt ervoor dat de longen zich volledig kunnen vullen met lucht, het diafragma gaat naar beneden en duwt de ribben omhoog/naar buiten. Hierdoor wordt er geen druk gecreëerd op de bekkenbodem. Een diepe ademhaling zorgt er ook voor dat bijvoorbeeld de nekspieren en de kleine borstspieren niet overspannen raken.

Een oppervlakkige ademhaling vindt plaats aan de bovenkant van de longen. De longen vullen zich niet volledig met lucht en daardoor vindt er veel beweging plaats in de schouder en nek waardoor de spieren in de nek en schoudergordel gespannen raken. Hierdoor werken de nek en schouderspieren de hele dag om adem te kunnen halen, het diafragma en andere spieren werken door de oppervlakkige ademhaling niet voldoende mee. Ook de navel intrekken zorgt ervoor dat je een oppervlakkige ademhaling creëert. Wanneer je de navel intrekt knijp je alles in het midden van je core samen, waardoor een diepe ademhaling niet mogelijk is.

Test je ademhaling

Met deze ademhaling train je de 360 graden ademhaling.

Plaats je handen op de zijkant van je ribbenkast, zorg dat je de duim op je ribbenkast zet en je vingers net onder de ribbenkast. Als je nu diep inademt en dit vasthoudt, voel je dan de druk die tegen je handen worden geduwd?

Adem nu heel hard uit en hou dit vast, voel je de druk? Dat is een goed teken!

De ademhaling is een heel goed systeem om onze rug te beschermen. Deze ademhalingstechniek kun je ook gebruiken bij het liften van zware gewichten, maar ook kinderen en zware boodschappen.

Is buikademhaling hetzelfde als een diepe ademhaling?

Nee, het is niet hetzelfde. Bij een buikademhaling zet de voorste buikspier uit, vaak te veel. Dit leidt tot het verminderen van de achterwaartse ribbewegingen. Dit heeft een negatief effect op het functioneren van het diafragma.

Bij een diepe ademhaling zullen alle fronten uitzetten, de voorkant, achterkant en de zijkant.
Buikademhaling wordt gezien als het pad van de minste weerstand. We hebben buikspieren nodig om ribexpansie en de diafragma uitzetting te krijgen. Wanneer de buikspieren niet goed samenwerken wordt de buik ook nooit volledig uitgezet in alle fronten. Hierdoor is een diepe ademhaling niet goed mogelijk of wordt er veel druk gecreëerd op de bekkenbodem.

Hoe train je een diepe ademhaling?

Streef naar een diepe ademhaling, dit kun je doen aan de hand van de volgende aanwijzingen? Bijv. hieronder bij hoe train je een diepe ademhaling?

  • Zorg dat je in de goede houding ligt met je ribben boven je heupen en dat je geen onnatuurlijke holling hebt in je onderrug.
  • Leg één hand op je onderbuik en één op je ribbenkast.
  • Doe je mond dicht en druk je tong tegen je gehemelte.
  • Adem nu diep in door je neus zodat de buik, ribbenkast en bekkenbodem op geduwd worden (360 graden ademhaling) Denk aan de beweging van een paraplu die je langzaam open maakt.
  • Adem uit door je mond en zorg ervoor dat je buik, ribbenkast en bekkenbodem weer naar beneden gaan. Als het goed is voel je aan je handen dat deze mee omlaag gaan.
  • Span tijdens het uitademen je bekkenbodem aan (dit doe je door denkbeeldig iets op te pakken met je vagina).
  • Als het goed is, voel je nu een lichte spanning in de bekkenbodem en in de onderbuik en dat is goed wanneer je geen overactieve bekkenbodem hebt.

Let er goed op wanneer je juist extra spanning voelt in de bekkenbodem of wanneer je juist last hebt met het ontspannen van de bekkenbodem. Focus je dan voornamelijk op het inademen en het relaxen van de bekkenbodem. Het kan duiden op een overactieve bekkenbodem, een bekkenbodemfysiotherapeut zou hier meer uitsluitsel over kunnen geven.

Oefeningen om je diepe ademhaling te trainen.

Kegels
Deze video komt overeen met de boven genoemde omschrijving. De kegel zorgt voor een betere samenwerkeing tussen de core en het bekken. Deze uitvoering van de oefening is niet geschikt voor vrouwen met een gespannen/overactieve bekkenbodem.
Je kunt deze oefening 3-4 keer per week doen, maak 10-12 herhalingen.

 Uitgangspositie
Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Zorg dat je onderrug plat op de grond ligt en ontspan je nek. Leg één hand op je ribbenkast en één hand op je onderbuik.

Oefening
Adem diep in door je neus en voel hoe je buik én je bekkenbodemspieren zich vullen met lucht. Ontspan zoveel mogelijk en laat voor je gevoel je bekkenbodem een beetje uitzetten.

Hou je adem twee tellen vast en adem vervolgens uit door je mond. Doe alsof je je vagina naar binnen probeert te trekken: probeer niet te veel kracht te zetten, een lichte inspanning is voldoende.

Als het goed is voel je bij het uitademen lichte druk in je bekkenbodem en je onderbuik samentrekken. Voel je niks? Probeer je één van de volgende dingen in te beelden: probeer iets op te rapen met je vagina.

Aandachtspunten
Zorg dat je goed op je ademhaling let en focus je goed op je bekkenbodem.

Let er goed op wanneer je juist extra spanning voelt in de bekkenbodem of wanneer je juist last hebt met het ontspannen van de bekkenbodem. Focus je dan voornamelijk op het inademen en het relaxen van de bekkenbodem. Het kan duiden op een overactieve bekkenbodem, een bekkenbodemfysiotherapeut zou hier meer uitsluitsel over kunnen geven.

Waar voel je het?
Bekkenbodem

90-90 breathing
Een oefening waarbij je een diepe ademhaling kan trainen is de 90-90 breathing.
Doe deze oefeningen 1 a 2 keer per dag met 8 tot 10 herhalingen. Je mag ook de benen op de box of stoel positioneren.

 Uitgangspositie
Ga dicht bij een muur liggen. Plaats een yogablok of opgerolde handdoek van ongeveer 10 cm breed tussen je dijen. Je benen staan in een hoek van 90 graden met je voeten tegen de muur. Plaats je voeten iets wijder dan de breedte van je heupen. Zorg ervoor dat je voeten zelf tegen de muur staan en de knieën gelijk zijn. Denk aan het samenknijpen van het blok of de handdoek met je binnenste dijen. Het is gebruikelijk om de verbinding met deze spieren te verliezen.

Breng de handen naar je binnenste dijspieren en je zou in staat moeten zijn om die adductoren (binnenkant van de dijen) te voelen werken.

Oefening
Plaats je handen op de ribbenkast. Met een paar vingers erop en een paar vingers eronder. Adem nu diep in en probeer alles te ontspannen, inclusief je bekkenbodem. Wanneer je uitademt komen je ribben naar beneden en knijp je de binnenkant van de dijen samen. Zorg dat je alles ontspant bij het inademen. En span alle spieren aan bij het uitademen. Houd de uitademing gedurende 3-5 seconden vast.

Aandachtspunten
Let erbij het inademen op, dat je ribbenkast volledig omhoogkomt. Houd een hoek van 90 graden aan en denk aan het ontspannen en aanspannen van de spieren.

Waar voel je het?
Buikspieren

Side lying breathing
Doe deze oefeningen 1a2 keer per dag met 8 tot 10 herhalingen per kant.

Uitgangspositie
Ga op een zij liggen en leg een handdoekrol of een kussen onder je hoofd ter ondersteuning. Leg nu één hand op je ribbenkast.

Oefening
Adem in: je ribben en buik zetten uit, je hand komt mee omhoog en je bekkenbodem ontspant zich volledig. Voel hoe de druk naar je bekkenbodem omlaaggaat en ontspan.

Uitademen: je buik en ribben zakken naar beneden, trek je bekkenbodem iets in.

Doe de ademhaling aan beide kanten.

Aandachtspunten
Let goed op de ademhaling, zorg voor een diepe in- en uitademing.

Waar voel je het?
Buikspieren

Ademhaling tijdens krachttraining

Tijdens het uitvoeren van de krachtoefeningen is het belangrijk dat je op de ademhaling let. Begin altijd met uitademen voor je de oefening gaat uitvoeren en nadat je goed hebt ingeademd.
Bijvoorbeeld: Adem in wanneer je naar beneden gaat, start met uitademen en duw het gewicht.

Bronvermelding:
1. Yeampattanaporn O, Mekhora K. Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. 2014 Jul;97 Suppl 7:S55-9.

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.