We horen van onze Personal Body Plan members dat ze het lastig vinden om aan de voedingsrichtlijnen te houden nu ze veel thuis zitten. Voor velen is thuis werken toch anders dat je gewend bent. Het heeft misschien even tijd nodig om je draai te vinden. Misschien ervaar je daardoor een motivatiedip en graai je sneller en/of vaker naar wat lekkers omdat het nu binnen handbereik is. Het is nu makkelijk om door de keuken te struinen en minder verantwoorde snacks te eten. Wij kennen het probleem en hebben daarom, samen met onze Personal Body Plan Coaches, voor jou een aantal tips die je helpen om je toch aan je voedingsrichtlijnen te houden.
13 tips om je aan je voedingsrichtlijnen te houden
- Geef een cijfer aan je voeding. Beoordeel lekkernijen met een cijfer op een schaal van 1-10. Bepaal vanaf welk cijfer het echt waard is om op te eten? Je zult zien dat er heel wat dingen zijn die het toch niet waard zijn. Daarmee ga je een hoop calorieën besparen.
- Stel jezelf een aantal vragen ter bewustwording. Wat voel ik, wat denk ik? Waar heb ik zin in? Wanneer heb ik voor het laatst gegeten? Heb ik zoveel honger dat ik ook een stuk fruit, wat snackgroenten of zuivel kan eten? Deze vragen kunnen je bewust maken van je verzadigingsgevoel en waar je precies trek in hebt.
- Je hoeft je niet altijd over te geven aan de lekkere trek. Wanneer je eigenlijk geen honger hebt en net een maaltijd op hebt, kan het alsnog voorkomen dat je trek krijgt. Dit betekent niet dat je hier altijd op in moet spelen. Zet op je telefoon eens een timer van 30 of 60 minuten en ga iets anders doen. Het kan goed zijn dat als je afleiding zoekt, de lekkere trek is verdwenen als de timer afgaat.
- Spreek met jezelf af dat je bij blijvende trek in iets lekkers 10 squats en 10 push ups doet.
- Kies een gezonder alternatief. Bij lekkere trek hoef je echt niet altijd een zak chips of pak koekjes leeg te trekken. Soms geeft puur het snacken of knabbelen op iets al voldoening, ongeacht wat het is. Dat kunnen dus bijvoorbeeld ook een zakje worteltjes, een appel of een schaaltje Griekse yoghurt zijn. En je kunt dit ook “opleuken”. Hummus bij de worteltjes, pindakaas bij de appel, wat hagelslag door de yoghurt. Zo proeft het misschien iets meer als een lekkernij, maar is het toch nog hartstikke voedzaam en laag in calorieën.
- Zoek een voedzaam bakrecept. Genoeg keuzes om voedzaam te bakken tegenwoordig. Bonen brownies, vezelrijke kwarktaart of bananenbrood. In onze Personal Body Plan database vind je genoeg recepten en ook op onze blog staan lekkere bakrecepten.
- Vraag je Personal Body Coach om je voedingsrichtlijnen iets te verhogen als je af wilt vallen. Je hanteert dan nog steeds een calorietekort, maar een kleinere hoeveelheid. Zo heb je meer ruimte om te eten en dit kan je psychologisch rust geven. Je hebt dan meer eten terwijl je wel aan jouw doel om af te vallen blijft werken, alleen zal dit wellicht iets langer duren maar heb je wel met meer rust in je hoofd.
- Afleiding met je handen kan gunstig werken voor de lekkere trek. Als je televisie aan het kijken bent met een brei- of haakwerkje in je handen kun je veel minder behoefte hebben om te snacken. Nou hoef je niet direct te gaan breien. Je kunt ook een alternatief vinden om met je handen bezig te zijn. Wees creatief.
- Voeg een moment van meditatie toe voor je wat eet. Ga rustig zitten zonder afleiding. Focus op je ademhaling en vraag jezelf eens af waar je echt behoefte aan hebt? Elke keer wanneer je een gedachte krijgt, stuur je jouw gedachte terug naar je ademhaling. Laat je gedachten rustig komen, kijk erna en breng je aandacht terug naar je ademhaling. Zo kun je onderzoeken ‘wat’ aandacht vraagt in jou. Het kan goed zijn dat je niet uitkomt op eten, maar dat je bijv. behoefte hebt aan iets anders.
- Verschuif de eettijden. Het kan fijn werken om te schuiven met de tijden waarop je gewend bent te eten. At je bijvoorbeeld voorheen om 6:30 uur je ontbijt op een normale werkdag? Wellicht kun je nu wel wat later ontbijten nu je thuis werkt. Dit kan er bijvoorbeeld weer voor zorgen dat je geen behoefte hebt aan het tussendoortje, dat je normaal tussen het ontbijt en de lunch at. Zo bespaar je weer wat calorieën voor op een later moment.
- Doe bewust boodschappen. Wanneer je zonder plan de boodschappen doet, kom je vaak met meer thuis dan je van plan was. Maak een boodschappenlijstje, ga niet met honger boodschappen doen en neem bewust geen dingen mee uit de supermarkt die je erg lekker vindt. De verleiding om dit op te eten neemt dan voor veel mensen toe.
- Waarom heb je meer moeite om je aan jouw voedingsrichtlijnen te houden? Denk eens goed na waarom je, nu je meer thuis zit, meer moeite hebt met eten? Wat is de achterliggende reden? Zoek bij verveling een bezigheid, zoals bijvoorbeeld een grote voorjaarsschoonmaak. Mis je ritme, maak dan een dagritme net als op een normale werkdag. Sta op een normale tijd op, doe je normale kleding aan, blijf bewegen, plan pauzes in, eet op dezelfde tijden en blijf op je normale tijden werken.
- Plan iets lekkers in. Voer je voeding vooraf al in de Personal Body Plan app. Hou hierbij ook rekening met iets lekkers dat je mag eten op de dag of in de avond. Zo kun je er de rest van de dag rekening mee houden.
Hulp van jouw Personal Body Coach
Merk je dat je vaker of voor langere tijd in een motivatiedip zit je waardoor je je niet aan de voedingsrichtlijnen kunt houden? Maak dit bespreekbaar met je Personal Body Coach. Door jouw motivatiedip met je coach te bespreken, kun je samen ontdekken waar jullie wel motivatie uit kunnen halen.
