De invloed van voeding op je hardloopprestaties

Bij zware inspanningen zoals hardlopen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Veel hardlopers verdiepen zich te weinig in voeding, omdat ze voornamelijk bezig zijn met trainingsschema’s en prestaties, terwijl de rol van eten zo belangrijk is voor je prestaties en herstel. Met de volgende tips ben je goed voorbereid voor een trainingsronde of hardloopwedstrijd.

Een belangrijke energiebron tijdens hardlopen zijn de koolhydraten. In het lichaam liggen koolhydraten opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever. Deze glycogeenvoorraden worden samen met bloedglucose als energiebron gebruikt. Voldoende koolhydraten rondom en tijdens het hardlopen geven je energie tijdens het hardlopen. Hierbij geldt hoe langer en intensiever de inspanning, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Je kunt je misschien voorstellen dat een hardloper die voor zijn plezier een half uurtje rent, minder koolhydraten nodig heeft dan een hardloper die een marathon rent [1-4].

What to eat? 

Met een maaltijd met koolhydraten voor de training kan je jouw glycogeenvoorraad aanvullen, waardoor deze voorraad tijdens het hardlopen minder snel uitgeput zal raken, bijvoorbeeld:

  • Een broodmaaltijd met beleg
  • Krenten-, muesli- of rozijnenbrood
  • Havermout- of Brintapap
  • Zuivel met fruit en muesli
  • Een maaltijd met rijst, pasta, couscous of aardappelen

Let er wel op dat je deze maaltijd een tot vier uur voor de inspanning eet. En dat je kort voor de inspanning geen maaltijd eet die veel vet, eiwit en/of vezels bevat. Dit kan leiden tot maag- en darmklachten [1-4].

Inkakken bijpakken

Tijdens het hardlopen kan de glycogeenvoorraad opraken, wat jouw hardloopprestaties kan verminderen. Ga jij langdurig hardlopen, bijvoorbeeld omdat je traint voor een (halve) marathon, dan is het verstandig om jouw koolhydraten tijdens het hardlopen aan te vullen. Zo kun jij optimaal blijven presteren. De richtlijn is 30-90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Je kunt hierbij als richtlijn aanhouden:

  •  >1 uur = 30 gram, bijvoorbeeld een banaan
  • >2 uur = 60 gram, bijvoorbeeld een banaan en mueslireep
  • >3 uur = 90 gram, 3 sportgelletjes of sportrepen

Je kunt hierbij het beste koolhydraten inzetten die snel opneembaar zijn door het lichaam, zoals fruit en vruchtensappen, mueslirepen of zelfgemaakt bananenbrood. Maar tijdens het hardlopen kan het lastig zijn om te eten. Het gebruik van sportvoeding zoals isotone sportdranken, sportgel of sportrepen kunnen dan makkelijk zijn en zijn snel opneembaar [5,6].

Post-running-meal

Ook na het hardlopen is het belangrijk om wat te eten. Zorg in ieder geval dat je een maaltijd met een portie koolhydraten en eiwitten eet. De koolhydraten zorgen ervoor dat jouw glycogeenvoorraden weer worden aangevuld. En de eiwitten voorkomen spierschade en dragen bij aan jouw herstel [5]. Bijvoorbeeld:

Een warme maaltijd, zoals

  • Couscous met groenten en kip
  • Rijst met groenten en vis
  • Curry met tofu en peulvruchten
  • Kwark met fruit en muesli
  • Broodmaaltijd met eiwitrijk beleg zoals vleeswaren of eieren
  • Vezelrijke kwarktaart

Doe de gratis test 
Ontdek welk plan bij jou past.



Bronnen
1. Roy BD, Tarnopolsky MA. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998 Mar;84(3):890-6.
2. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 3 en 7.
3. LaPres J, Kersten B & Tang Y. Gunstream’s Anatomy & Physiology. Sixth Edition. Mc Graw Hill Education New York; 2016. Hoofdstuk 15.
4. Wilmore JH, Costill DL, Kenny WL. Inspannings- en sportfysiologie. Tweede herziene druk. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2006, 2009.
5. Wardenaar F, Maas T, van Leijen E, van Dijk JW, Pannekoek S, Danen S. Richtlijn Wedstrijdsport. 2013.
6. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, van Loon LJ. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.