Voeding tijdens de Ramadan

De Ramadan is enkele weken bezig. We krijgen bij Personal Body Plan altijd veel vragen over voeding gedurende de Ramadan. Een aantal jaren geleden heeft Tom Barten, oprichter van Personal Body Plan, meegedaan aan deze periode van vasten. Op die manier wilde hij ondergaan wat de Ramadan op mentaal en lichamelijk vlak met hem deed om zo mensen beter te kunnen helpen met hun Personal Body Plan.

In deze blog vertelt hij over zijn bevinden op het gebied van voeding tijdens de Ramadan.

Eten in de avond

In de avond moet je niet eten, want dan sla je lichaamsvet op! Toch? Tijdens de Ramadan mocht ik om 21:33 eten en moest ik mijn laatste maaltijd voor 03:24 eten. Je lichaam heeft geen knop waarmee wordt aangegeven dat het 21.33 is. Je verbranding gaat 24/7 door, ook als je ‘s avonds op de bank zit of ‘s nachts ligt te slapen. Eten in de avond maakt je niet dik, ook koolhydraten niet. Meer calorieën eten dan je verbruikt, maken je dik.

Er zijn simpelweg geen onderzoeken die aantonen dat specifiek het eten in de avond verantwoordelijk is voor de opslag van lichaamsvet. Daarentegen zijn er wel onderzoeken die de gedachte van “eten in de avond maakt je dik” onderuit halen. [1-6] Uiteindelijk gaat het er om dat je over een periode van 24 uur een negatieve energiebalans hebt gecreëerd als vetverlies je doel is. [7,8] Hoe groot deze calorierestrictie moet zijn is verschillend per persoon.

Tijdens de Ramadan eet je tussen zonsopgang en -ondergang niet. Op het moment dat een deelnemer van de Ramadan mag eten, bestaat de kans dat je snel meer eet dan je nodig hebt en misschien wel gaat “bingen”. Daarmee kan snel de totale caloriebehoefte voor die dag overschreden worden, wat uiteindelijk resulteert in de opslag van lichaamsvet. Houd je aan je portiecontrole en zorg er voor dat je niet meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.

Maaltijd frequentie

De afgelopen jaren heb je waarschijnlijk vaak gehoord dat je elke 2 á 3 uur een maaltijd moet nuttigen, omdat dit je stofwisseling zou verhogen. Er wordt gedacht dat je lichaam in stadium van uithongering terechtkomt als je dit niet doet. Om dit tegen te gaan zou je lichaam haar rustmetabolisme verlagen. Fysiologisch gezien blijkt uit diverse onderzoeken [9-17] echter dat er geen voordelen zijn met betrekking tot vetverbranding tussen frequente eetmomenten (zes per dag) en minder frequente eetmomenten (drie per dag).

Tijdens de Ramadan is het lastig om elke 3 uur en maaltijd te consumeren. Of je de hoeveelheid voeding verdeeld over 3 of 6 maaltijden maakt fysiologisch gezien echter niet uit. Ga dus niet stressen als je tijdens de Ramadan niet frequent een maaltijd kan consumeren, maar zorg er voor dat je in de tijd dat je mag eten binnenkrijgt wat je nodig hebt. Frequent eten is voornamelijk een persoonlijke voorkeur. Als jij ervan houdt/je er fijn bij voelt om meerdere maaltijden te nemen, dan doe je dat en als jij er van houdt/je er fijn bij voelt om minder frequent te eten dan doe je dat. Het één is niet beter dan het ander, doe wat werkt voor jou!

Conclusies

1. Dat eten in de avond, waaronder koolhydraten, je automatisch dik maakt is onzin. Eten in de avond zorgt alleen voor vetopslag als desbetreffende maaltijden er verantwoordelijk voor zijn dat je over de gehele dag gezien meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft. Dat veel mensen niet meer eten na een bepaald tijdstip als fundament noemen voor het behalen van vetverlies, is enkel gebaseerd op het feit dat het een template is voor calorierestrictie.

2. Frequente eetmomenten (5, 6 of meer per dag) kunnen een fantastisch resultaat genereren. Het is fysiologisch gezien echter geen noodzaak. Meerdere maaltijden per dag verhogen je stofwisseling niet, dat is een mythe. Maak je niet druk en stress niet als je na 3 uur nog niks hebt gegeten. Zorg er voor dat je qua voeding in het tijdsvlak dat je mag eten binnenkrijgt wat voor jou noodzakelijk is om jouw gewenste resultaat te behalen of te behouden.

Bronnen

  1. Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. (1987)
  2. Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). (2011)
  3. Al-Hourani HM, Atoum MF. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapore Med J. (2007)
  4. Nonino-Borges CB, et al. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. (2007)
  5. Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. (1997)
  6. Schlundt DG, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. (1992)
  7. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. (2009)
  8. Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)
  9. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  10. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
  11. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  12. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Mar 17.
  13. Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70
  14. Swindells YE, The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals. Br J Nutr. 1968 Dec;22(4):667-80.
  15. Young CM, Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J Am Diet Assoc. 1971 Nov;59(5):466-72.
  16. Antoine JM, et al. Feeding frequency and nitrogen balance in weight-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984 Jan;38(1):31-8.
  17. Verboeket-van de Venne WP, et al. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obese Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.