De kracht en werking van vitamine D

Tijdens deze niet-zo-witte, soms koude en natte winter zien we de zon steeds minder vaak achter de wolken vandaan komen. De dagen zijn kort, we liggen met een fleecedekentje op de bank en het winterdipje is aan. In de koude maanden zien we daardoor weinig zonlicht en is de kans groot dat je vitamine D-tekort krijgt. Maar hoe zit dat precies met vitamine D. Krijg je het alleen binnen via de zon, kan je het ook uit voeding halen en waar is het precies goed voor? In deze blog geven we antwoord op al je vragen.

Vitamine D2 en vitamine D3

Vitamine D wordt ook wel calciferol genoemd. Het is een niet-essentiele voedingsstof, omdat het lichaam het zelf kan aanmaken met behulp van zonlicht. Bij voldoende zonlicht is vitamine D uit voeding niet meer nodig. Het speelt een belangrijke rol in het lichaam, maar vaak krijgen we er te weinig van binnen in Nederland.

Vitamine D komt ook voor een beperkt deel voor in voeding. Vitamine D2 (ergocalficerol) is de plantaardige vorm en vitamine D3 (cholecalciferol) komt in een beperkte hoeveelheid voor in dierlijke producten en wordt daarnaast via zonlicht verkregen [1-3]. Natuurlijke bronnen die vitamine D bevatten zijn vette vis, eidooiers en zongedroogde paddenstoelen. In Nederland worden margarine, halvarine, en bak- en braadproducten verrijkt en zit het in supplementen.

De rol van vitamine D

Vitamine D heeft verschillende rollen. Eén daarvan is een rol rond de botten. Het helpt bij de opname van calcium en fosfor waardoor de bloedconcentraties van deze mineralen op peil blijven. Botten worden sterker en hebben een hogere dichtheid door de beschikbaarheid van deze mineralen. Wanneer er onvoldoende vitamine D aanwezig is, stimuleert vitamine D andere bronnen, zoals reabsorptie door de nieren en het onttrekken uit botten [1-3].

Vitamine D speelt ook een rol bij celdeling en celgroei. Veel soorten weefsels reageren op vitamine D, waaronder de cellen van het immuunsysteem, de hersenen en het centraal zenuwstelsel. In veel gevallen onderdrukt of stimuleert vitamine D de genen die groei realiseren [1-3]. Je hoort ook steeds vaker dat vitamine D een rol heeft bij depressies. Een hogere inname zou een depressie kunnen tegenhouden. Echter zijn er nog wat onduidelijkheden op dit gebied om hier duidelijkheid in te scheppen [3-5].

Effect op je spieren

Vitamine D wordt in verband gebracht met een gunstig effect op de spieren. Onderzoek bij atleten laten bij een verhoging van vitamine D een vermindering van ontstekingen en pijn zien, terwijl het de spiereiwitsynthese, kracht, inspanningscapaciteit en fysieke prestaties verhoogt [7]. In het verleden is vitamine D suppletie in verband gebracht met een verbetering van spierzwakte en een positief effect op daling in spierfunctie tijdens het ouder worden [8]. Echter moet er meer onderzoek gedaan worden naar de exacte rol van vitamine D rondom de spieren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De ADH voor volwassenen van 19-50 jaar geldt een adequate inname van 5 microgram plus 10 microgram suppletie wanneer er onvoldoende blootstelling aan zonlicht is of bij een donker huidtype [3]. Vrouwen van 50-70 jaar krijgen het advies om een supplement van 10 microgram per dag te nemen. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks 15-30 minuten tussen 11-15 uur met onbedekte handen en hoofd buiten te zijn [3].

Vitamine D-tekort

Een tekort kan ontstaan door onvoldoende blootstelling aan zonlicht in combinatie met een te lage inname. In Nederland komt een tekort vaak voor doordat voeding maar voor een klein deel bijdraagt aan de vitamine D-status in het bloed. Zonlicht is veel effectiever om de status up peil te houden. Maar in de wintermaanden is de zon niet krachtig genoeg. Tussen oktober en april staat de zon in Nederland te laag (51-52ste breedtegraad), waardoor de UV-B-straling afzwakt.

Bij volwassenen kan een tekort leiden tot osteomalacie, waarbij het bot zwak en pijnlijk is [1,3]. Gebrek aan vitamine D kan verlies van botmassa en osteoporose veroorzaken. Voldoende calcium en vitamine D beschermen tegen osteoporose, blijkt uit onderzoek waarbij vitamine D en calcium samen werden gegeven aan mensen met osteoporose. De kwaliteit van hun botten ging er na suppletie van beide stoffen op vooruit [6]. Een tekort aan vitamine D wordt ook wel in relatie gebracht met een verzwakt immuunsysteem en depressieve klachten. Denk aan de herfstdip.

Vitamine D-overschot

Een teveel aan vitamine D via zonlicht komt niet voor. De omzetting van previtamine D3 wordt dan gestopt [1,3]. Een hoge inname via voeding kan wel voorkomen, maar dit gebeurt niet snel tenzij je een supplement gebruikt met veel vitamine D. Daarom is er een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram per dag vastgesteld.

De voordelen van vitamine D op een rij

  • Je botten worden sterker en hebben een hogere dichtheid [1-3];
  • In veel gevallen onderdrukt of stimuleert vitamine D de genen die groei realiseren [1-3];
  • Je hoort ook steeds vaker dat vitamine D een rol heeft bij depressies. Een hogere inname zou een depressie kunnen tegenhouden [3-5];
  • Een verhoging van het vitamine D-gehalte zorgt voor een vermindering van ontstekingen en pijn in de spieren [7];
  • Een verhoging van het vitamine D-gehalte verhoogt de spiereiwitsynthese, kracht, inspanningscapaciteit en fysieke prestaties [7];
  • Voldoende calcium en vitamine D beschermen tegen osteoporose [6];
  • Vitamine D kan bijdragen aan het voorkomen van een verzwakt immuunsysteem en depressieve klachten.

Conclusie

In Nederland krijgen we te weinig vitamine D binnen, ondanks de belangrijke rollen in het menselijk lichaam. In Nederland komen we vaak onvoldoende buiten en is in de wintermaanden het zonlicht minder krachtig. Via de voeding kom je niet snel aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een supplement kan dan een uitkomst zijn. Tussen oktober en april mag iedereen in Nederland minstens 15 microgram per dag slikken, om zo de vitamine D status optimaal te houden.


Bronnen

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 10
  2. Naar een voldoende inname van vitamines en mineralen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2009; publicatienr. 2009/06. ISBN 978-90-5549-770-6. Gezondheidsraad publicatienummer 2009/06
  3. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15. ISBN 978-90-5549-931-1. Gezondheidsraad publicatienummer 2012/15
  4. Bertone-Johnson ER et al. Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Oct;94(4):1104-12. Artikel in pubmed
  5. Hoogendijk WJ et al. Depression is associated with decreased 25 Hydroxyvitamin D and increased parathyroid horome levels in older adults. Archives of General Psychiatry. 2008;65(5):508-512. Artikel in pubmed
  6. Bodegraven AA, et al. Treatment of bone loss in osteopenic patients with Crohn’s disease: a double-blind, randomised trial of oral risedronate 35 mg once weekly or placebo, concomitant with calcium and vitamin D supplementation. 2013. Gut. 10.1136/gutjnl-2013-305523. Artikel in pubmed
  7. Franklin D, Matthew K, G. Hunter Moore and Giangarra C. Sports Health Benefits of Vitamin D.Sports Health. 2012 Nov; 4(6): 496–501.
  8. Hamilton B. Vitamin D and Human Skeletal Muscle. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr; 20(2): 182–190.

#DOEMEEMETPBP

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Nu tijdelijk de eerste maand gratis!

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.