Alles wat je moet weten over voedingsvezels

Voedingsvezels zijn de afgelopen jaren in het nieuws geweest vanwege de positieve invloed die vezels hebben op de darmwerking. Echter blijkt uit onderzoek dat de vezel inname in Nederland gemiddeld veel te laag is. Wellicht kom dit doordat mensen weinig kennis hebben van voedingsvezels en niet goed weten welke producten vezelrijk zijn. In dit artikel wordt belicht wat vezels precies zijn en welke positieve eigenschappen vezels hebben. Kun je ook teveel vezels eten? Hoe worden vezels gemetaboliseerd en waar zitten vezels voornamelijk in? Waarom eten de mensen in Nederland niet voldoende vezels?

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels is de verzamelnaam voor een groep plantaardige stoffen die in de dunne darm niet worden verteerd en opgenomen. Vezels zijn in principe de koolhydraten uit de celwand van planten. De chemische structuur van vezels is dezelfde als die van koolhydraten, behalve bij lignine. Veel vezels zijn polysachariden, ze lijken daarmee erg op zetmelen. Echter kunnen de bindingen tussen vezels niet worden afgebroken zoals dat bij zetmelen wel gebeurt. De binding is bij vezels bestand tegen hydrolyse. Dit zorgt ervoor dat vezels nauwelijks energie leveren. Het feit dat ze niet goed kunnen worden afgebroken is ook de bron van de werking van vezels. [1]

Vezels zijn er in vele soorten en maten. De lengte van de keten glucosemoleculen verschilt en het effect dat de vezel heeft op het lichaam verschilt ook. Van voedingsvezels is nog veel onbekend, daarom is besloten dat er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheden worden bepaald voor afzonderlijke soorten vezels. Er is een richtlijn opgesteld door de Gezondheidsraad die stelt dat 3,4 gram vezels per Megajoule per dag het uitgangspunt is voor volwassenen. Dit komt neer op ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag. [1,2]

Overigens blijkt uit de laatste voedselconsumptiepeiling van 2011 dat mensen in de leeftijdscategorie van 31 tot 50 jaar gemiddeld 20 gram vezels eten. Slecht 1 op de 10 Nederlanders haalt de richtlijn van 30-40 gram per dag. Dat is dus ruim onvoldoende. [3]

Verschillende soorten vezels

Er worden verschillende methoden gehanteerd om vezels in te delen. Chemisch gezien wordt onderscheid gemaakt in koolhydraten en lignine. Koolhydraten worden vervolgens onderverdeeld in zetmelen, niet-zetmelen en onverteerbare oligosachariden. Daarnaast bestaat de fysische onderverdeling in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vezels
Deze vezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd omdat ze goed oplossen in een waterig milieu. Fermenteerbare vezels worden (deels) gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Hierbij komen korte keten vetzuren vrij die de cellen van de dikke darm onder andere voorzien van energie. Deze fermenteerbare vezels kunnen daarom een kleine hoeveelheid calorieën leveren. Dit is circa 2 kilocalorieën per gram. Oplosbare vezels kunnen galzuren, glucose en cholesterol aan zich binden. Deze worden dan uitgescheiden in de feces. Door de bacteriën en de aanmaak hiervan in de dikke darm te stimuleren worden sommige vezels aangekaart als prebiotica. Fermenteerbare vezels komen met name voor in groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden maar ook in sommige graansoorten zoals haver(meel) -en (zemelen). [1,2]

Niet-fermenteerbare vezels
Deze vezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. De naam danken ze aan het feit dat ze nauwelijks worden gefermenteerd in de dikke darm. Ze nemen vooral veel water op in de darm waardoor de ontlasting een groter volume krijgt. Daarnaast stimuleert de mate van onverteerbaarheid van deze vezels de peristaltiek van de dikke darm. Dit houdt in dat de darm de ontlasting als het ware naar de endeldarm toe kneedt. Deze vezels komen met name voor in (volkoren) graanproducten zoals brood, pasta en haver, maar ook in groenten. [1,2]

De voordelen op een rijtje

Zoals eerder gezegd is nog niet alles duidelijk over vezels en de effecten die vezels op het menselijk lichaam hebben. Er zijn weliswaar een hoop voordelen onderzocht in het verleden, maar onderzoeken zijn niet geheel eenduidig over deze voordelen. Hieronder zullen een aantal voordelen van het gebruik van vezels besproken worden.

  1. Het effect op de stoelgang
    Vezels kunnen door de werking die zij in de darmen hebben op verschillende manieren bijdragen aan een gezonde stoelgang. Enerzijds verhogen vezels het volume van de ontlasting doordat de vezels vocht aantrekken. Het is dus wel belangrijk hierbij voldoende water te drinken. Anderzijds zorgen vezels voor peristaltiek van de dikke darm, waardoor de passagesnelheid van de ontlasting wordt verhoogd. Daarnaast stimuleren fermenteerbare vezels de bacteriën (darmflora) in de dikke darm. Ook hiermee wordt het volume van de ontlasting verhoogd en stijgt de frequentie van de stoelgang. [1,4]Met name mensen die kampen met obstipatie of soortgelijke klachten kunnen door een vezelrijk voedingspatroon een positieve verandering ervaren. Mensen met prikkelbare darmsyndroom zullen juist vanwege dezelfde redenen een vezelrijk voedingspatroon vermijden. Op deze manier vermijden zij het overprikkelen van de dikke darm, waardoor klachten kunnen ontstaan. [1] Uit onderzoek blijkt dat bij een inname van circa 30 gram vezels per dag de darmwerking verbetert. Het gewicht van de ontlasting komt dan gemiddeld uit op 160 tot 200 gram. Wel is het per vezel verschillend hoe groot de werking op het gewicht van de ontlasting is. [5,6]
  2. Het effect op cholesterol
    Oplosbare vezels kunnen galzuren binden. Dit verhoogt de uitscheiding van deze galzuren via de ontlasting. Galzuren worden gesynthetiseerd uit cholesterol. Hoe meer gal wordt uitgescheiden, hoe meer cholesterol de lever zal moeten inzetten om galzuren te maken. Hierdoor daalt dus het cholesterolgehalte. Daarnaast houden de producten die ontstaan na fermentatie van vezels in de dikke darm de synthese van cholesterol tegen in de lever. Uiteindelijk resulteert dit in een netto lager cholesterolgehalte. Een lager cholesterolgehalte kan het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Echter is hier wel de kanttekening bij te plaatsen dat niet alleen het totale cholesterolgehalte een indicator is met betrekking tot hart- en vaatziekten. Het gehalte cholesterol bevattend HDL en de verhouding tot het totale cholesterol speelt hierbij een grote rol. [1] Uit een Amerikaans onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat haver, door zijn vezelinhoud bijdraagt aan een verlaging van het totale cholesterol. De onderzoekers zagen daarbij vooral een daling in het cholesterol bevattend LDL. [7] Ook blijkt uit een meta analyse van 67 onderzoeken dat water oplosbare vezels een daling van het totale cholesterolgehalte en het cholesterol bevattende LDL veroorzaken. [1,8]
  3. Het effect op glucose en insuline
    Oplosbare vezels uit granen spelen een rol binnen de glucosehuishouding. Doordat deze vezels nutriënten in het maagdarmstelsel vasthouden, vertraagt de opnamesnelheid. Dit resulteert in een langzamere afgifte van glucose. Vooral bij mensen met een verstoorde glucosehuishouding, zoals dat bij diabetes type 2 het geval is, biedt deze eigenschap van vezels uitkomst. Daarnaast kunnen bepaalde vezels invloed uitoefenen op insuline. Na inname van insuline blijkt bijvoorbeeld dat de concentraties insuline in het bloed lager zijn. Deze resultaten zijn echter verschillend per vezel en niet alle onderzoeken zijn hier eensgezind over. Zoals eerder is aangegeven is er over vezels nog veel onbekend. Dit geeft echter wel aan dat er een reactie op glucose en insuline kan plaatsvinden en dat dit met name voor mensen met een verstoord glucosemetabolisme van belang kan zijn. [1,9]
  4. Het effect op de darmflora
    Vezels werken zich als een soort bezem door de dikke darm heen. Hierdoor stijgt de gezondheid van de darm. Hoe gezonder de darm is, hoe beter hij bestand is tegen stoffen die niet opgenomen moeten worden. De korte keten vetzuren die ontstaan bij fermentatie van vezels in de dikke darm hebben naast een energie leverende functie ook een beschermende functie. Deze kleine vetmoleculen activeren kanker dodende enzymen en beperken de ontstekingsactiviteit in de dikke darm door de productie van butyraat. Uit een lange termijn studie blijkt dan ook dat een hoge inname van vezels uit volkoren granen leidt tot een milde verlaging van de kans op dikke darm kanker. Echter is verder onderzoek naar de onderliggende mechanismen noodzakelijk om duidelijkheid te creëren. [10,11,12]
  5. Het effect op het lichaamsgewicht
    Doordat vezels niet of nauwelijks calorieën leveren, maar toch veel volume bieden kunnen ze helpen bij het verlagen van het vetpercentage. Daarnaast zijn veel vezelrijke producten laag in toegevoegde suikers en laag in vetten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan groenten, fruit en peulvruchten. Het concentreren op vezelrijke producten kan dan tot gevolg hebben dat er minder calorieën worden ingenomen. Vezels nemen water op van de verteringssappen waardoor ze opzwellen en een gevoel van verzadiging creëren. Dit kan leiden tot een vertraagd hongergevoel wat direct invloed heeft op de inname van het totaal aantal calorieën gedurende de dag. [13]
  6. Het effect op darmkanker
    Darmkanker komt steeds vaker voor bij mensen en er is bewijs dat leefwijze, waaronder het voedingspatroon, bijdraagt aan het voorkomen van darmkanker. Alcohol is bijvoorbeeld in verband gebracht met een toename van de kans op darmkanker. Vezels kunnen een beschermende rol spelen bij darmkanker. Het is echter nog onduidelijk welk mechanisme hieraan ten grondslag ligt. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat de inname van calcium in combinatie met vezels kan leiden tot een lager risico op darmkanker. Dit zijn echter aanwijzingen en verder onderzoek zal hier wellicht meer duidelijkheid in kunnen scheppen. [14,15]

De nadelen

Er zijn veel voordelen besproken van het eten van vezels, maar zijn er ook nadelen? “Meer is niet beter, maar beter is beter”, is hier van toepassing. Worden er in zeer hoge mate vezels gegeten dan kunnen buikkrampen, gasvorming en diarree ontstaan. Doordat vezels de snelheid van de stoelgang bevorderen kunnen in hoge mate mineralen verloren gaan die niet op tijd kunnen worden opgenomen. Ook bij vezels is het belangrijk om te variëren en om veel water te drinken gedurende de dag. Gezien het feit dat mensen in Nederland gemiddeld te weinig vezels eten hoef je niet snel bang te zijn voor een te hoge inname van vezels. [1]

In de praktijk

Wat zijn toegevoegde vezels?
Blue band, Lassie en Honig pretenderen dat hun producten veel vezels bevatten door dat zij deze toegevoegd hebben. Maar zijn dit wel dezelfde vezels als in natuurlijk vezelrijke voeding? Witte rijst, wit brood en witte pasta bestaan voornamelijk uit tarwebloem/meel waar weinig tot geen vezels meer in zitten. Die komen namelijk voor in de volkoren varianten. Vervolgens worden hier kunstmatige en geïsoleerde vezels aan toegevoegd. Je kunt je dus afvragen of je op deze eenzijdige manier je vezelinname wilt verhogen.

Hoeveel voedingsvezels moet ik binnenkrijgen?
De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag. Het is echter afhankelijk van je totale calorie inname. Dit is in ieder geval een prima uitgangspunt.

Waar zitten veel voedingsvezels in?
Producten die veel vezels bevatten zijn, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Zorg er dus voor dat je de aanbevolen hoeveelheid uit een verscheidenheid van deze producten haalt.


Bronnen
[1] Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4 en 7.
2] Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1. Document op gezondheidsraad.nl
[3] Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocke MC. Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar. Rijksdienst voor Volksgezondheid en Milieu. RIVM Rapport 350050006
[4] Müller-Lissner SA. Effect of wheat bran on weight of stool and gastrointestinal transit time: a meta analysis. British Medical Journal. 1988 Feb 27;296(6622):615-7. Artikel in pubmed
[5] Cummings JH. The effect of dietary fiber on faecal weight and composition. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. Boca Raton, FL, USA: CRC Press; 1993: blz. 263-349.
[6] Cummings JH, Bingham SA, Heaton KW, Eastwood MA. Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fiber). Gastroenterology 1992; 103(6): 1783-1789. Artikel in pubmed
[7] MB Andon & JW Anderson. State of the art reviews: The oatmeal-cholesterol connection. 10 years later. American Journal of Lifestyle Medicine. vol. 2 no. 1 51-57. Artikel in sage journals
[8] Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jan;69(1):30-42. Artikel in pubmed
[9] Jackson KG, Taylor GR, Clohessy AM, Williams CM. The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women. British Journal of Nutrition. 1999 Jul;82(1):23-30. Artikel in pubmed
[10] Schatzkin A, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007 May;85(5):1353-60. Artikel in pubmed
[11] Rose DJ, DeMeo MT, Keshavarzian A, Hamaker BR. Influence of dietary fiber on inflammatory bowel disease and colon cancer: importance of fermentation pattern. Nutrition reviews. 2007 Feb;65(2):51-62. Artikel in pubmed
[12] Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, Wolk A. Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60,000 women. British Journal of Cancer. 2005 May 9;92(9):1803-7. Artikel in pubmed
[13] Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Oct;86(4):972-9. Artikel in pubmed
[14] Pericleous M, Mandair D, Caplin ME. Diet and supplements and their impact on colorectal cancer. Journal of Gastrointestinal Oncology. 2013 Dec;4(4):409-23. Artikel in pubmed
[15] Galas A, Augustyniak M, Sochacka-Tatara E. Does dietary calcium interact with dietary fiber against colorectal cancer? A case-control study in Central Europe. Nutrition Journal. 2013 Oct 4;12(1):134. Artikel in pubmed

#ITTAKESCHANGETOMAKECHANGE

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.