Vezels, kan je er teveel van binnenkrijgen?

Vezels zijn een groep plantaardige stoffen die in de dunne darm niet worden verteerd en opgenomen. Ze behoren tot de koolhydraten en zijn te vinden in de celwand van planten. Vezels hebben verschillende positieve effecten op het lichaam. Voedingsvezels zijn bijvoorbeeld gunstig voor de stoelgang en hebben een positief effect op het cholesterol gehalte (1). Maar kan je ook teveel vezels binnen krijgen? En wat zijn hier de gevolgen van voor het menselijk lichaam?

Effecten van een hoge vezelinname

Het is niet verstandig om van een voedingspatroon laag in vezels opeens over te gaan naar een voedingspatroon hoog in vezels. Dit kan darmklachten veroorzaken zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en ontlastingsproblemen (1). Het is aan te raden om stapsgewijs de vezelinname op te hogen gedurende een aantal weken en daarbij voldoende vocht binnen te krijgen.

Een hoge inname van vezels bevordert de snelheid van de stoelgang, waardoor mineralen niet op tijd kunnen worden opgenomen. Vezelrijke producten bevatten fytinezuur, dit kan de biologische beschikbaarheid van mineralen verminderen (2). Een deel van de absorptie van mineralen wordt door dit stofje geblokkeerd (1). Het andere deel wordt dus wel opgenomen. Alleen worden er minder mineralen opgenomen, dan het vezelrijke product daadwerkelijk bevat. Dit is geen reden tot paniek, omdat dit om relatief kleine hoeveelheden gaat. Daarnaast dient fytinezuur ook als antioxidant voor het lichaam (1).

Richtlijn voor vezelinname

Rond de voedingsvezels geldt dat “meer niet altijd beter is”. Maar een hele hoge vezelinname komt niet snel voor. De gemiddelde Nederlander eet namelijk eerder te weinig vezels, dan te veel. Uit de laatste voedselconsumptiepeiling van 2011 blijkt dat mensen in de leeftijdscategorie van 31 tot 50 jaar gemiddeld 20 gram vezels per dag eten. Het blijkt dat slechts 1 op de 10 mensen voldoende vezels binnenkrijgt (3).

De richtlijn van de Gezondheidsraad is 3,4 gram vezels per megajoule, ook wel vertaald naar 14 gram voedingsvezels per 1000 kilocalorieën (2). Dit komt neer vaak neer op 30-40 gram per dag. Hierbij is geen maximale bovengrens gesteld.

Conclusie

Haal je op dit moment de vezelinname van 30-40 gram per dag niet? Dan is het raadzaam om je vezelinname langzaam te verhogen. Doe dit echter stapsgewijs om klachten te voorkomen en drink daarnaast voldoende vocht. Een hoge inname kan effect hebben op de opname van mineralen, maar dit betreft vooral een kleine hoeveelheid van de mineralen in het vezelrijke product. Het andere deel wordt opgenomen. Een te hoge vezelinname komt niet snel voor, men eet eerder te weinig vezels. Er bestaat dan ook geen aanvaardbare bovengrens voor de vezelinname. Bij een normaal, gevarieerd voedingspatroon hoef jij je dus geen zorgen te maken over een te hoge vezelinname.

Bronnen:

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 4.

2. Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad,

2006; publicatie nr 2006/03.

3. Van Rossum CTM, Fransen HP, Verkaik-Kloosterman J, Buurma-Rethans EJM, Ocke MC. Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 : Voeding van kinderen en volwassenen van 7 tot 69 jaar. Rijksdienst voor Volksgezondheid en Milieu. RIVM Rapport 350050006

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.