Trainingsschema’s. Je hebt ze in allerlei soorten en maten. Een trainingsschema is heel persoonlijk en kan voor de ene persoon wel werken en voor de ander niet. Daarom heeft het ook totaal geen zin om een algemeen trainingsschema van internet te plukken of het trainingsschema van een ander te volgen.
Wat is krachttraining?
Binnen Personal Body Plan is er een team van trainingsexperts verantwoordelijk voor het samenstellen en aanpassen van jouw trainingsschema. Zij leggen graag uit wat de achterliggende wetenschappelijke gedachte is achter onze trainingsschema’s.
Wij richten ons bij Personal Body Plan op krachttraining om het lichaam te vormen. Krachttraining kun je uitleggen als het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Al die moeilijke woorden gaan we je straks uitleggen. In gewoon Nederlands en generaliserend is dat zoiets als regelmatig steeds beter trainen. Maar eerst willen we je meenemen in de belangrijkste parameters van training. De principes en wetmatigheden die we gebruiken om optimaal resultaat te halen.
Binnen de filosofie van Personal Body Plan werken we altijd vanuit een ‘evidence-based’ benadering, oftewel een wetenschappelijke aanpak. Om dit te waarborgen hebben we een team van verschillende experts die zorgdragen voor de inhoud van de pijler. Voor de pijler training is Tom verantwoordelijk.
Het team van experts heeft voor ieder kernelement (gedrag, voeding, training, herstel en coaching) een piramide ontwikkeld die als fundering dient voor de methodieken en principes die wij hanteren. Middels onderstaande trainingspiramide is in één overzicht onze trainingsfilosofie weergegeven.
We leggen je graag de wetenschappelijke fundering achter je persoonlijke trainingsschema uit
Onze trainingspiramide is opgebouwd uit vier bouwstenen. De onderste is de eerste en belangrijkste bouwsteen en de bovenste is de minst belangrijke bouwsteen. Je focust je eerst op de onderste bouwsteen, voor je een trede omhooggaat. Heb je de tweede bouwsteen onder controle, dan kun je weer een trede omhoog. Zo doorloop je de gehele trainingspiramide en worden alle bouwstenen behandeld. Alle bouwstenen vormen bij elkaar het geheel en vormen daarmee de basis voor een optimaal resultaat.
De parameters voor het behalen van je gewenste trainingsresultaat
Parameter 1: Supercompensatie
Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar evenwicht (of homeostase). Het verstoren van deze homeostase kan gebeuren door het geven van een trainingsprikkel. Die trainingsprikkel zal er voor zorgen dat het lichaam zich na die prikkel beter voorbereid op een nieuwe prikkel. Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.
In onderstaande grafiek zie je aan de linkerkant een trainingsprikkel, die zorgt dat het lichaam vermoeid raakt (fatigue) en gaat herstellen (recovery) maar meer dan de eerdere homeostase (overcompensation) om vervolgens weer naar de homeostase te gaan als er niet een nieuwe prikkel wordt gegeven (detraining).
Paramater 2: Progressieve Overload
Een training heeft pas effect als de trainingsprikkel zwaar genoeg is om de homeostase (het evenwicht) te verstoren. Progressieve overload houdt in dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Dus dat supercompensatie kan blijven optreden.
Dat betekent trouwens niet direct dat je iedere training meer gewicht moet gebruiken. Progressieve overload is namelijk op meer manieren te bereiken. De belangrijkste hiervan zijn:
- Een verhoging in intensiteit van de training Dit betekent dat je een zwaarder gewicht gebruikt dan de vorige trainingen.
- Een verhoging in het volume van de training Dit betekent dat je meer sets of herhalingen doet met hetzelfde gewicht.
- Een verhoging in de densiteit Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, in minder tijd. Je neemt bijvoorbeeld minder rust tussen trainingssets.
- Een verlaging in de Rate of Perceived Excertion (RPE) Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, alleen voelt het lichter dan de vorige keer.
- Een verhoging in de moeilijkheidsgraad van de oefening Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, maar met een moeilijkere uitvoering. Bijvoorbeeld dezelfde squat als de vorige training, maar nu met een pauze onderin.
- Een verhoging van de range of motion (ROM) Dit betekent dat de bewegingsuitslag groter is. Bijvoorbeeld een diepere squat dan de vorige keer.
Door progressieve overload te creëren kan supercompensatie blijven optreden. Door steeds op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel te geven aan je lichaam, kun je progressie boeken. Dat zie je in onderstaande grafiek.
Parameter 3: Wet van de specificiteit
Deze wet bepaalt dat je beter wordt in datgene wat je (vaak) traint. Als je schaatser bent, ga je dus niet tennissen om beter te worden in schaatsen. Zo werkt het ook met krachttraining. Als je als doel hebt om beter te worden in het uitvoeren van een bepaalde oefening, dan zul je die oefening (of beweging) vaak moeten doen.
Wij vinden het daarom ook belangrijk om specifiek te zijn in hetgeen je wilt verbeteren. Regelmatig trainen zorgt dus zo op meerdere manieren voor progressie.
Parameter 4: Wet van de reversibiliteit
Wanneer je stopt met trainen, dan gaat de progressie die is opgebouwd langzaam achteruit. De opgebouwde kracht en spiermassa verdwijnt weer. Dat zag je ook in de eerste grafiek over supercompensatie. En dit is goed zichtbaar wanneer je bijvoorbeeld een arm breekt en deze in het gips zit.
Zodra het gips eraf mag, zie je dat de spiermassa op je arm ernstig is geslonken. Dit komt omdat je arm geen reden heeft gehad om deze spiermassa te behouden. Hij werd immers niet aangesproken. Deze wet stelt dus ook dat je een trainingsprikkel moet blijven geven om überhaupt op hetzelfde niveau te blijven.
Overigens is het een stuk eenvoudiger om op niveau te blijven dan om continu vooruitgang te boeken.
Dit is ook één van de redenen waarom we vinden dat Personal Body Plan, en krachttraining zeker, een plan voor je leven is.
Parameter 5: Wet van de verminderde meeropbrengst
Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is één van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde juist heel veel moet doen voor een klein resultaat. Een topsporter moet dus alles uit de kast halen voor een hele kleine verbetering van zijn of haar prestaties.
En een PBP’er op den duur ook. 😉
Hoe zitten trainingsschema’s van Personal Body Plan dan in elkaar?
Nu je hebt gelezen dat we 5 belangrijke parameters in acht nemen bij het maken van je trainingsschema, snap je misschien dat trainingsschema’s niet voor iedereen hetzelfde zijn. We vragen je daarom om een test en een intake te doen zodat we weten wat je achtergrond is. Op basis daarvan stellen we een trainingsschema voor je samen, geperiodiseerd in verschillende fases.
De progressieve overload dien je zelf te creëren en in samenwerking met je coach zul je op zoek moeten gaan naar wat het beste bij jou en jouw leven past.
En onthoud:
- Voeding is de bepalende schakel voor je vetpercentage Op het gebied van afslanken/het verlagen van je vetpercentage is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jou afgestemd voedingspatroon. Voeding speelt de grootste rol in het creëren van een negatieve energiebalans en dus afslanken. In de basis moet je om af te slanken een negatieve energiebalans creëren. Niet sexy, wel de waarheid.
- Gebruik krachttraining om je lichaam te vormen Krachttraining gebruik je tijdens periodes van een negatieve energiebalans om spierweefsel te behouden en spierverlies te minimaliseren. De spieren moeten geprikkeld blijven om te groeien, want de spieren zorgen voor de vormen (ook bij vrouwen). Het is hierbij van belang om de parameters die je hebt gelezen in deze blog tot uitvoer te brengen.
-
Cardio is simpelweg een middel
Cardio kan opgenomen worden in een trainingsschema met een cosmetisch resultaat als uitgangspunt, maar het is geen absolute noodzaak. In welke vorm dan ook, kan cardio een fijne afleiding zijn in periodes van stress, helpen bij het verbeteren van je conditie en je gezondheid én een bijdrage leveren aan het calorietekort wat je dient te creëren om af te slanken. Maar voor het vormen van je lichaam is cardio niet het belangrijkst.
Voor jou is het ‘gewoon’ zaak om je training uit te voeren en er telkens een beetje beter in te worden. We vinden het echter ook belangrijk dat je de ‘waarom’ weet achter onze trainingsschema’s.
