Na een flinke sessie trainen in de gym lijk je op een superheld (of Training Lead Tom). Je spieren zijn helemaal opgezwollen en je oogt groot en gespierd. Deze tijdelijke spiergroei wordt wel aangeduid als schijnhypertrofie die voornamelijk ontstaat door ‘de pomp’. Een uurtje later is deze pomp alweer flink afgezakt en lijkt het allemaal een stuk minder indrukwekkend. Het trainen voor de pomp is erg populair bij mannen in de gym. Maar heeft het trainen om een pomp te realiseren daadwerkelijk een functie binnen het creëren van meer spiermassa?
Wat gebeurt er tijdens de pomp?
Tijdens het doen van bijvoorbeeld een setje biceps curls worden de venen, die bloed van de spieren wegbrengen, bijeen gedrukt door de spiercontracties. Ondertussen brengen capillairen zuurstofrijk bloed naar de spieren. Er wordt dus meer bloed gebracht, dan er wordt weggehaald. Er ontstaat een overschot aan bloedplasma in de spieren. Het plasma sijpelt vervolgens uit de aderen in de ruimte tussen de spiercellen en de aderen in. Deze ruimte vult zich met vloeistof die vervolgens druk uitoefent op de spiercellen en daar plasma in duwt. Je spieren vullen zich dus met bloed en de cellen zwellen op. Wat in gymtaal ‘de pomp’ wordt genoemd.
Wat heb je aan de pomp?
Behalve een flinke pomp om in de spiegel van de kleedkamer te pronken, heeft het bovengenoemde proces ook daadwerkelijk een functie. Een gehydrateerde spiercel stimuleert namelijk de eiwitsynthese en remt daarnaast de afbraak van eiwit [1]. Een positieve eiwitbalans is uiteindelijk een belangrijk gegeven voor spiergroei. De toename van vloeistoffen in de spiercel zorgt voor een stretch van de celmembranen die dit als een bedreiging opvatten en daarop hun structuur gaan verbeteren [2]. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het zwellen van de cellen een uitwerking heeft op het activeren van satelliet cellen die kunnen helpen bij het aanmaken van nieuwe spiereiwitten [3].
Hoe zorg je dat een training gericht is op de pomp?
Bij het trainen voor een pomp is het belangrijk dat er een opbouw plaatsvindt van bloed en dat de cellen opgezwollen raken. Tijdens een set is continue spanning aanwezig. Dit betekent dat sommige oefeningen meer geschikt zijn dan anderen. Een good morning, waarbij er op het hoogste punt bijna geen spanning aanwezig is, is niet echt geschikt voor het creëren van een pomp. Banded hip thrust kunnen bijvoorbeeld wel een pomp genereren. Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen. Denk hierbij aan 10 tot 30 herhalingen met een korte rust 45-60 seconden tussen de setjes.
Welk plan past bij jou?
Vet verbranden, spiermassa opbouwen, obstakels overwinnen of weer lekker in je vel zitten? Check welk plan bij jou past.
Doe nu de testConclusie
Het lijkt erop dat het trainen om een pomp te creëren daadwerkelijk een bijdrage kan leveren aan spiergroei. Naast andere strategieën om spiergroei te creëren is het dus een prima uitgangspunt om af en toe een flinke pomp in je biceps te knallen om dit proces vervolgens vast te leggen met tien verschillende selfies. Alleen maar trainen om een pomp te realiseren is niet voldoende om optimaal spiergroei te bewerkstelligen. Trainen om een pomp te creëren is slechts één onderdeel binnen het grote geheel. Blijf dus altijd op de context letten en verlies jezelf niet in de details. Een efficiënt en gebalanceerd trainingsschema kan je hierbij helpen.
Bronnen
- Lang F, Busch GL, Ritter M, et al. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Physiol Rev. 1998;78(1):247–306.
- Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010.
- Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med. 2015 Mar;45(3):313-25.
