Tip van de expert: chin-ups doe je zó

Chin-ups, love it or hate it. Veel mensen die aan krachttraining doen, hebben een haat/liefde verhouding met de chin-up, vooral dames. Ze balen als een stekker als ze niet één keer kunnen optrekken, maar als het dan eenmaal lukt dan is het in een keer de meest fantastische oefening. Geef toe, het is toch ook fantastisch als je als vrouw zijnde je een of meerdere keren kunt optrekken. En het is helemaal fantastisch als je dat met extra toegevoegd gewicht zou kunnen.

Hierbij een protocol dat veelvuldig gebruikt wordt om van geen chin-up, naar 1 of meerdere herhalingen te komen:

Fase 1: Chin-up, excentrisch

1. Begin de oefening met je kin boven de stang (vanaf een bankje omhoog springen)
2. Probeer in 8-10 seconden uit te hangen
3. Spring weer omhoog zodat je kin boven de stang is
4. Herhaal dit tot je dit niet meer in minimaal 8 seconden kunt doen
5. Daarna ga je direct door naar supinated-grip pulldown (handpalmen naar je toe, zelfde grip als bij de chin-up) en maak 1 set van 8-10 herhalingen met een tempo van 4-0-1-0 (dus excentrisch 4 seconden omhoog)
6. Wanneer je in totaal 12-15 herhalingen kunt maken van de excentrische chin-up met 8-10 seconden uithangen ga je door naar fase 2

Oefening, sets, reps, tempo, pauze

A1: Chin-up, excentrisch: 3 sets, AMAP*, 8-0-1-0, 10 sec.
A2: Supinated-grip Pulldown: 3 sets, 8-10, 4-0-1-0, 90 sec.

Fase 2: Chin-up, isometrisch

1. Dezelfde uitgangspositie als bij fase 1, alleen nu maak je 2 keer een pauze/stop van 8-10 seconden in je excentrische chin-up
2. Begin de oefening met je kin boven de stang (vanaf een bankje omhoog springen)
3. Laat je een klein beetje uithangen tot ongeveer ¼ van de beweging en probeer daar 8-10 seconden vast te houden, laat je verder uithangen naar beneden tot ongeveer ¾ van de beweging en probeer weer 8-10 seconden vast te houden
4. Laat je rustig helemaal uit hangen
5. Wanneer je in totaal 10-12 herhalingen kunt maken met de 2 pauzes van 8-10 seconden ga je door naar fase 3

Oefening, sets, reps, tempo, pauze

A1: Chin-up, isometrisch: 3 sets, AMAP*, 8-0-1-0, 10 sec.
A2: Supinated-grip Pulldown: 3 sets, 6-8, 4-0-1-0, 90 sec.

* AMAP: As Many As Possible: zoveel mogelijk

Fase 3: Chin-ups!

Als het goed is moet het je nu lukken om geheel zelfstandig je chin-ups uit te voeren.

Veel succes en have fun!