De waarheid over suiker

Suiker wordt al geruime tijd aangewezen als de schuldige op het gebied van overgewicht, obesitas en allerlei ziektes. Wij scheiden feiten liever van fabels en kijken op objectieve wijze naar een specifieke voedingsstof. In dit geval hebben wij suiker nader onder de loep genomen.

Suiker, wat is het eigenlijk?


Er wordt veel over suiker gesproken terwijl niet iedereen weet wat suiker is. Daarom eerst wat inhoudelijke theorie. Suiker bevat per gram 4 calorieën en wordt gebruikt als brandstof voor je lichaam, waaronder je hersenen. Het is bijvoorbeeld ook de meest geliefde brandstof van het Centraal Zenuw Stelsel. Suiker valt onder de groep koolhydraten die zijn onder te verdelen in drie groepen;

1. Monosachariden – simpele koolhydraten, in de volksmond snelle suikers.
2. Disachariden – simpele koolhydraten, in de volksmond snelle suikers.
3. Polysachariden – complexe koolhydraten, ook wel zetmeel en vezels genoemd.

De monosachariden bestaan uit één molecuul. Dit zijn glucose, fructose en galactose. De disachariden bestaan uit twee moleculen, één glucose molecuul en één monosacharide. Op deze manier worden maltose (glucose + glucose = moutsuiker), sucrose (glucose + fructose = tafelsuiker) en lactose (glucose + galactose = melksuiker) gevormd.

Tot slot zijn er nog de verschillende polysachariden die enkel en alleen uit lange strengen van glucose moleculen bestaan. De verschillende soorten suikermolecuulverbindingen vallen onder de term koolhydraten. Als er over koolhydraten gesproken wordt, kan het dus over snelle suikers zoals in frisdrank gaan, maar ook over vezels, zoals in groenten. Uiteindelijk worden alle vormen in je lichaam afgebroken tot glucose.

Wat is het verschil tussen deze vormen van suikers?

Het verschil tussen deze drie groepen zit vooral in het aantal (glucose)moleculen waaruit de koolhydraten bestaan en de snelheid waarmee deze worden afgebroken en gemetaboliseerd. Het absorptieproces begint al in de mond via speeksel en via het enzym amylase. Dit proces wordt verder voortgezet in de dunne darm met behulp van pancreatische amylase, lactase, sucrase en maltase. Daarna kunnen de overgebleven enkele moleculen de bloedbaan in. [1]

Wanneer het bloedglucose stijgt wordt de alvleesklier geactiveerd waardoor deze insuline afgeeft. Vervolgens kan glucose onder invloed van insuline de cellen in. [1] Dit betekent echter niet dat insuline alleen wordt afgegeven wanneer je koolhydraten consumeert, dit is namelijk ook het geval als je bijvoorbeeld kipfilet eet. [2] Daarnaast zijn whey eiwit producten bijvoorbeeld zeer insulinogenic, zelfs meer dan bijvoorbeeld wit brood. [3-5]

In een onderzoek werden twee maaltijden en hun invloed op de glucose -en insulinespiegel vergeleken. De ene maaltijd bevatte tweemaal zoveel suikers als de andere maaltijd. Toch was er geen verschil in insulineafgifte. [3-5] Uit deze gegevens blijkt indirect dat insuline niet als dikmaker kan worden bestempeld, maar daar kom ik later in dit artikel nog op terug.

Maakt suiker je dik?

Door de berichten in de media worden mensen bang gemaakt voor suiker. Van suiker zelf zou je namelijk onder andere dik worden. Is dat wel zo? Een overschot aan calorieën maakt je op termijn dik, net zoals een calorietekort op termijn voor een gewichtsdaling en een daling in lichaamsvet zal zorgen. [6-9] Als je suiker eet, maar je hanteert toch een calorietekort dan zal je op termijn gewoon afslanken.

Ook geven mensen aan dat wanneer ze geen suiker meer eten, hun gewicht en vetpercentage daalt. Daaruit wordt vervolgens geconcludeerd dat suiker je dik maakt. Regeren is vooruitzien, want dit blijkt simpelweg een drogreden te zijn. Niet het schrappen van suiker zorgt voor het gewichtsverlies en/of daling van het vetpercentage, maar het calorietekort dat is ontstaan door het schrappen van suiker. [6-9]

In een onderzoek dat plaatsvond onder 390 deelnemers bleek dat simpele koolhydraten (simpele suikers), hetzelfde effect hadden op de lichaamssamenstelling bij een caloriebeperking als complexe koolhydraten. Het aantal calorieën en koolhydraten waren in dit onderzoek gelijk gehouden wat het een duidelijke vergelijking maakt.

Er was geen verschil in gewichtsverlies en ook geen verschil in behoud van spiermassa. [10] Een gram simpele suikers heeft op de lichaamssamenstelling hetzelfde effect als een gram koolhydraten uit bijvoorbeeld volkoren brood. De energiebalans is altijd leidend, vanuit welke bron die calorieën ook afkomstig zijn.

Kun je onbeperkt suiker eten?

Nee. Dat er geen significant verschil is tussen simpele en complexe koolhydraten op de lichaamssamenstelling betekent niet dat je nu kan eten wat je wilt en niet moet kijken naar andere factoren die het product bevat zoals vezels, vitamines en mineralen. Bij het kiezen van een product is het namelijk wel degelijk van belang om hier naar te kijken en je keuzes daarop te baseren.

Geraffineerde en extra toegevoegde suikers hebben geen toegevoegde waarde. Kies daarom voornamelijk voor producten die bestaan uit hoogwaardige en nuttige voedingsstoffen. Bovendien ontstaat een calorieoverschot ontstaat makkelijker wanneer er weinig nutriëntrijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd en daarentegen wel een hoop energierijke voedingsmiddelen. Energierijke voedingsmiddelen kenmerken zich door weinig voedingsstoffen in verhouding tot het aantal calorieën.

Een voorbeeld hiervan is frisdrank. Naast de suikers levert dit verder geen voedingsstoffen op. Vloeibare producten verzadigen ook nog eens niet tot nauwelijks. Het risico bij het nuttigen van veel energierijke voedingsmiddelen is dat ze al snel veel calorieën leveren en er dus snel een calorieoverschot ontstaat. Desbetreffende producten zijn tot slot simpelweg erg lekker en producten die wij lekker vinden willen we vaker eten of drinken.

Wekt suiker de eetlust op?

Door het eten van suiker krijg je honger. Dit argument wordt vaak gegeven als verklaring voor het eten van een overschot aan calorieën. Echter komt uit onderzoek naar voren dat suiker niet of nauwelijks aanzet tot het eten van grote hoeveelheden extra calorieën. [3-5] Daarnaast komt uit onderzoek ook naar voren dat suiker geen invloed heeft op je gemoedstoestand. Dat wil zeggen, niet meer dan een normale reactie op voeding. [5]

Ook insuline wordt vaak omschreven als de boeman wanneer het gaat om het aankomen in gewicht of verhoging van het vetpercentage. Insuline wordt afgegeven door de alvleesklier en is afhankelijk van de hoeveelheid bloedglucose. Hoe hoger het gehalte bloedglucose, hoe meer insuline wordt afgegeven. Zoals eerder aan bod is gekomen wordt suiker snel gemetaboliseerd doordat het maar weinig stappen hoeft te ondergaan voordat het lichaam het kan gebruiken. Dit zorgt dus voor een snelle stijging van het bloedglucose, waardoor insuline ook snel en daadkrachtig moet reageren.

Eén van de taken van insuline is het bevorderen van vetopslag. Vervolgens wordt hieruit de conclusie getrokken dat suiker een dikmaker is omdat het zorgt voor een hoge insulineafgifte en dus voor veel vetopslag. Echter is deze reden te kort door de bocht. Dat zou namelijk betekenen dat het eten van geen suikers tot afslanken leidt aangezien er dan geen insulineafgifte is. Maar als iemand 2000 calorieën per dag nodig heeft, en 3000 calorieën eet uit alleen vet, dan komt deze persoon alsnog aan, ook al is er geen suiker geconsumeerd en heeft er geen insulineafgifte plaatsgevonden. [6-9]

Daarnaast zorgt insuline niet voor een verhoogde eetlust zoals velen denken. [12-14] Bovendien is insuline niet als enige hormoon actief na het eten van een maaltijd. Amyline is ook een hormoon dat tegelijkertijd met insuline door de alvleesklier wordt afgegeven. Het zorgt voor een verzadigingsgevoel door een seintje aan de hersenen te geven. [12-14] Dit betekent dat er veel meer onderdelen een rol van betekenis spelen dan alleen insuline. Wedden op insuline is wedden op het verkeerde paard.

Is suiker verslavend?


Een calorieoverschot is verantwoordelijk voor de toename van lichaamsvet. Is suiker dan verantwoordelijk voor een structureel calorieoverschot? Werkt suiker verslavend? Er is al vastgesteld dat het eten van suiker niet aanzet tot het eten van grote hoeveelheden extra calorieën. Als suiker verslavend zou werken, waarom eten we dan niet uit de suikerpot om in onze onontkoombare behoeften te voorzien? In de wetenschappelijke literatuur wordt er niet over suikerverslaving gesproken.

Voeding heeft fysiologisch gezien een belonend karakter, omdat voeding noodzakelijk is als strategie om te overleven als mens. Het is daarnaast nog maar de vraag of er sprake is van een verslaving aan een enkele voedingsstof, want de onderzoeken daarover zijn uitermate zwak. De onderzoeken die suikerverslaving aantonen zijn gedaan op ratten en zijn moeilijk te vertalen naar de mens, omdat ratten geen prefrontale cortex hebben. Tot slot zou er nog eerder gesproken kunnen worden van een eetverslaving dan van een voedselverslaving.

De producten waar wij naar smachten bestaan namelijk vrijwel nooit uit alleen suiker. Het is vaak de gouden combinatie van suiker, vet en zout in combinatie met allerlei verleidingstechnieken zoals layering die er voor zorgen dat we blijven eten. Dat gedrag wordt versterkt door diverse psychosociale- en omgevingsfactoren zoals eten in gezelschap, eten voor de TV, emoties, prijs, marketing, beschikbaarheid etc. De Gezondheidsraad vat dat mooi samen met de uitspraak: “het geheel is meer dan de som der delen”.

Fructose, hoe zit het daarmee?

Lustig hamert vooral op de inname van fructose (druivensuiker) en met name fructosesiroop. Als mens krijgen wij de meeste fructose binnen middels fructosesiroop of suiker. In fruit is het volgens hem niet giftig, want fruit bevat vezels en die werken het giftige effect van de fructose tegen, aldus Ludwig. Deze twee stellingen mag je allebei met een korreltje zout nemen.

Daarbij moet ook direct de kanttekening worden gemaakt dat inname van de onnatuurlijke en geïsoleerde hoeveelheden pure fructose waar hij over spreekt en naar refereert zelden voorkomt in de praktijk. De meeste van zijn aangedragen onderzoeken zijn echter wel op buitengewone hoeveelheden fructose gebaseerd, die je niet in fructosesiroop vindt.

Of ze zijn gebaseerd op knaagdieren, terwijl de vertaalslag naar de mens lastig is, vanwege de verschillen in het metabolisme, waaronder het omzetten van koolhydraten in vet die bij knaagdieren vele malen hoger is.

Maakt fructose ons dik?

Door de jaren heen is onze calorie inname toegenomen en daarmee ons gewicht, maar de inname van fructose en koolhydraten heeft een veel mindere stijging doorgemaakt in Amerika dan de toename in vetten. De vergelijking met Amerika wordt gemaakt, omdat Amerikanen gemiddeld gezien de grootste hoeveelheid fructose per dag binnen krijgen. Het is onwaarschijnlijk dat fructose de boosdoener is.

De onderzoeken die Lustig aandraagt zijn voornamelijk gebaseerd op knaagdieren. Bij knaagdieren is het mogelijk dat tot 50% van de fructose wordt omgezet naar vet. Bij mensen is het percentage van dat proces genaamd ‘De Novo Lipogenese’ ongeveer 3%. Vanuit dat opzicht is het appels met peren vergelijken. Het opgeslagen vet bij de mens blijkt voornamelijk uit vet zelf te komen.

Als argument geeft Lustig ook nog aan dat fructose de eetlust verhoogt (hyperfagie), omdat de afgifte van insuline volgens hem ontbreekt. Niks blijkt minder waar, want fructose blijkt op zichzelf ook verzadigend. [15] Dit ongeacht het gegeven de fructose-oplossingen wel degelijk voor insuline afgifte zorgen. Fructose op zichzelf heeft dus geen dikmakende effecten, de oorzaak ligt bij een chronische positieve energiebalans.

Maakt fructose ons ongezond?

Uiteraard is een buitengewone hoeveelheid aan fructose vanuit gezondheid technisch perspectief niet aan te raden, maar daarbij gaat het altijd om context, dosis en individuele aangelegenheid. Water kan ook toxisch zijn in grote hoeveelheden, maar dat betekent niet dat we iedereen adviseren om geen water te drinken. Dit heeft meer met logisch nadenken te maken, dan het demoniseren van een enkele voedingsstof.

De consumptie van fructose op zichzelf wordt door Lustig in zijn video ook in verband gebracht met een hoge bloeddruk (hypertensie) vanwege een verhoging van het urinezuur. Dit is niet te wijten aan fructose, maar waarschijnlijk aan een chronische positieve energiebalans. [16]

De lichamelijke problemen met betrekking tot fructose ontstaan pas op het moment dat fructose niet verbrand kan worden. Dat is een kwestie van oorzaak en gevolg. Het probleem herbergt zich niet in de fructose, maar in de structurele positieve energiebalans. In normale omstandigheden (dosis) zorgt fructose niet voor problemen in een gezond lichaam. Een overschot wordt opgeslagen als vet, maar net zo goed weer verbrand bij een calorietekort.

Je kunt een enkele voedingsstof nooit als ‘slecht/ongezond’ of ‘goed/gezond’ bestempelen zonder het voedingspatroon als geheel te hebben geanalyseerd met in achtneming van het individu. De focus moet worden verlegd van een enkele voedingsstof naar het voedingsmiddel en voedingspatroon als geheel.

Wat te doen in de praktijk?

Zorg er voor dat het grootste gedeelte van je voedingspatroon bestaat uit een variatie aan onbewerkte producten met daarin nuttige en hoogwaardige voedingstoffen, zodat je lichaam hieruit zelf de essentiële stoffen kan samenstellen die benodigd zijn voor alle lichamelijke processen.

Voor de rest is een negatieve energiebalans de basis wanneer afslanken het doel is en een positieve energiebalans wanneer aankomen het doel is. Wanneer aan deze eerste vereisten wordt voldaan zijn flexibiliteit en ‘met mate’ uiteindelijk belangrijke richtlijnen om een consistente gedragsverandering te waarborgen.

Met de voorgaande alinea in ons achterhoofd is het tot slot ook belangrijk om eerlijk te kijken naar de verstandshouding die jij hebt met voeding. Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer en durven niks meer te eten anders dan de voeding die zij zelf of anderen het label “gezond” en “goed” hebben gegeven.

Deze ongezonde verstandhouding met “gezonde en goede” voeding en de angst die daarbij komt kijken is niet nodig, want zoals we al zeiden kun je een product of nutriënt niet als goed of slecht bestempelen zonder het voedingspatroon als geheel te hebben geanalyseerd. Met mate is een saai en onaantrekkelijk advies, maar wel eerlijk.

Conclusie

Laten we voorop stellen dat wij de toegevoegde suikerconsumptie geenszins willen promoten. Wij zijn namelijk ook voorstander van een gevarieerd voedingspatroon dat voor het grootste gedeelte bestaat uit producten met voor het lichaam nuttige en essentiële voedingstoffen, zodat alle lichamelijke processen soepel verlopen.

Wat wij echter ook niet willen is een hoop zieltjes winnen door angst te zaaien. Waarom angstaanjagende, selectieve en eenzijdige informatie verspreiden terwijl je die energie en tijd ook kan steken in het daadwerkelijk helpen van mensen? Een positieve boodschap heeft namelijk altijd een groter effect bij het realiseren van een gedragsverandering dan een negatieve.

Het is daarnaast te makkelijk om één onderdeel, suiker in dit geval, de schuld te geven van alle problemen die er zijn op het gebied van overgewicht, obesitas, diabetes, etc. Dat deze zaken een wereldwijd probleem vormen, dat is wel duidelijk, maar de oorzaak ervan is een complexe aangelegenheid op tal van gebieden.

Denk hierbij niet alleen aan voeding, maar bijvoorbeeld ook aan diverse psychosociale- en omgevingsfactoren waar wij dagelijks mee te maken hebben. Als werkelijk waar alleen suiker het probleem was, dan hadden we al deze problemen al lang opgelost. Laten we elkaar daarom niet constant napraten, maar ons uiterste best doen om mensen echt te helpen.

Literatuurlijst

  1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. p. 97-106, hoofdstuk 4.
  2. Whelan WJ, et al. Protein causes a glycemic response. IUBMB Life. Protein causes a glycemic response. 2010 Jun;62(6):477-9. Artikel in pubmed
  3. Reid, M., et al. Effects of sucrose drinks on macronutrient intake, body weight, and mood state in overweight women over 4 weeks. Appetite. 55(1):130-136, 2010.
  4. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr. (2009)
  5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr; 79(5):899S–906S. Available at: Artikel in pubmed
  6. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254.
  7. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105
  8. Boelsma E, et al. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite 2010;54(3):456-64.
  9. Reid, M., et al. Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. Br J Nutr. 97(1):193-203, 2007.
  10. Pliquett RU, Führer D. The effects of insulin on the central nervous system–focus on appetite regulation. Hormone and Metabolic Research. 2006 Jul;38(7):442-6. Artikel in pubmed
  11. Surwit RS, et al. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr. 1997; 65(4):908-15. http://ajcn.nutrition.org/content/65/4/908.long
  12. Boelsma E, et al. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite 2010;54(3):456-64.
  13. Evans K. et al. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Amercan Journal of Physiologie. 1999;241-8 Artikel in pubmed
  14. Lutz, T.A. Control of energy homeostasis by amylin. Cellular and Molecular Life Sciences. 69(12):1947-1965, 2012. Artikel in pubmed
  15. Moran TH (2009). Fructose and satiety. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1253S-1256S
  16. Wang DD (2012), Sievenpiper JL, de Souza RJ, e.a. The effects of fructose intake on serum uric acid vary among controlled dietary trials. J Nutr. 2012 May;142(5):916-23. Epub 2012 Mar 28. Review.

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.