Jij bent natuurlijk hartstikke blij als je mag squatten. Maar, misschien is er ooit wel eens iemand naar je toegekomen met enkele ‘tips en tricks’ over de squat. Waaronder dus de tip dat je niet met je knieën over je tenen mag komen. Waarschijnlijk is dit lief bedoeld, maar het gevolg is wel dat je nu niet meer weet hoe je de oefening juist moet uitvoeren. Wat is nou de goede uitvoering van de squat? Wat zegt de wetenschap hierover en mogen je knieën verder komen dan je tenen of niet? Wij vertellen je hier alles over in onze blog.
Inhoudsopgave
• Wat is een squat?
• Wat zegt de wetenschap?
• Wat zegt de anatomie?
• Conclusies
Wat is een squat?
Het begint al met het feit wat er wordt verstaan onder squatten. Ja, kniebuigen, dat weet iedereen. Het gaat echter om de definitie waaronder iemand vanuit zijn persoonlijke gedachtegang een squat verstaat. Een Olympische gewichtheffer denkt bij een squat direct aan een full squat. De gewichtheffer moet daarbij wel zijn knieën voorbij zijn tenen brengen, omdat hij anders simpelweg naar achteren valt. Dit gegeven alleen zegt echter nog niks over het feit of het verantwoord is voor je knieën.
De gemiddelde fitnesser denkt bij een squat wellicht aan een halve (tot parallel) of zelfs aan een kwart squat. Dit is ook vaak wat de fitnessinstructeur vertelt aan de klant in de sportschool. Vaak wordt er geen full squat aangeraden vanuit onwetendheid en de gedachte “voorkomen is beter dan genezen”. Maar is dit ook zo? Hoe vaak zie je wel niet dat de barbell wordt overladen met schijven en ze slechts 4 centimeter zakken? Dit met alle gevolgen van dien. De kans dat de desbetreffende persoon dit zou doen wanneer hem geleerd wordt een full squat te maken is aanzienlijk kleiner.
Tot slot heb je nog de powerlifter. Het doel van een powerlifter is om zoveel mogelijk gewicht te liften binnen de gestelde regels van de oefening. De USA Powerlifting (USAPL) omschrijft dat als volgt voor de squat: “the top of the surface of the leg at the hip joint must descend until it is below the top of the knees.” Een powerlifter zal daarom de focus niet leggen op een full squat, ook al zal dat qua variatie wellicht wel verstandig zijn om onderdeel te maken van zijn trainingsprogramma.
Wat zegt de wetenschap?
Men is het er in de wetenschap over eens dat de druk op de knieschijf toeneemt bij een full squat waarbij de knieën voorbij de tenen komen. Sommige onderzoeken zeggen zelfs tot 20 maal zoveel druk. Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken dat het niet veilig en verantwoord is. Bewijs geleverd zou je zeggen. Je bent echter te voorbarig met je conclusie, want wellicht is de knieschijf juist gemaakt om deze druk aan te kunnen.
Er zijn namelijk meerdere onderzoeken die juist aangeven dat diep kniebuigen leidt tot een betere stabiliteit van de knie. [1-3] En dat de druk het grootst is tot op 30 graden en daarna weer afneemt als je dieper gaat. [4-6]
Wanneer je op het gebied van hypertrofie de Electromyography (EMG) activiteit van de verschillende squat varianten analyseert, blijkt al snel dat de full squat superieur is. [7] Dit heeft mede te maken met het feit dat er meer spieren worden ingeschakeld tijdens een grotere range of motion. De achterzijde wordt bijvoorbeeld pas volledig ingeschakeld wanneer de heup gelijk of lager dan de knie komt.
Wat zegt de anatomie?
Als je kijkt naar traplopen en/of springen, zie je dat de knieën vanuit een natuurlijke beweging automatisch voorbij de tenen worden gebracht. Het is bij deze bewegingsvormen zelfs zo dat jij het eigen lichaamsgewicht ook nog eens moet vertragen en versnellen. Je kunt je waarschijnlijk al voorstellen wat voor kracht daarbij op de knieschijven komt te staan. Waarom zou het lichaam deze functionele beweging vanuit zichzelf maken?
Wanneer je toch probeert je knieën niet voorbij je tenen te laten gaan bij een full squat moet je, of je nou wilt of niet, gaan compenseren in je heup en moet je met je bovenlijf meer naar voren hangen. Hierdoor ontstaat er meer druk in de lage rug met alle gevolgen van dien. [8]
Daarnaast zijn er nog diverse anatomische redenen waarom een full squat niet lukt, zoals: enkelmobiliteit die niet voldoende aanwezig kan zijn waardoor het onderbeen niet mee naar voren kan gaan tijdens het diep zakken. Heupmobiliteit die onvoldoende is door ons zittende bestaan waardoor de diepte beperkt wordt. Het geslacht: vrouwen hebben over het algemeen wat ondiepere heupen en kunnen daardoor wat makkelijker diep zakken dan de mannen.
Conclusies
1. Wanneer we het hebben over mensen met gezonde knieën (dus zonder knieklachten, etc), is het geen enkel probleem om een full squat te maken waarbij de knieën voorbij de tenen komen. In tegendeel juist! Sterk zijn in een grote range of motion heeft altijd de voorkeur boven sterk zijn in een kleine range of motion.
2. Techniek gaat voor intensiteit. De knieën komen pas naar voren en eventueel over de tenen wanneer dit nodig is door de o.a. diepte van de squat. De knieën zijn dus volgers en niet de sturing van de squatbeweging. Zorg er eerst voor dat je techniek volledig op orde is en denk er dan pas over na om er gewicht aan toe te voegen.
Hoe diep je zakt bij een squat is afhankelijk van wat er binnen jouw mogelijkheden ligt. Zoals eerder vermeldt is dit van een aantal factoren afhankelijk. Wanneer er geen beperking is in het enkel- en heupgewricht kun je zo ver mogelijk zakken. Mocht het zo zijn dat dit door een beperking niet mogelijk is, beperk je dan tot een minder diepe squat.
Hoewel de mobiliteit van de beide gewrichten te verbeteren is, is er altijd een genetische factor die bepaalt hoe ver jij, in perfecte vorm, kunt zakken bij een squat. Je kunt dit punt opzoeken door te kijken wanneer jij je bekken moet kantelen om lager te kunnen zakken. Vlak voor dit punt ligt jouw dieptepunt. En bovenal; oefening baart kunst!
3. Als je al problemen met de knieën hebt, waar de oorzaak vaak ligt in de heup en niet in de knie zelf, moet je deze zeker niet gaan provoceren als dit bij squatten het geval zou zijn. Laat er in dit geval zo spoedig mogelijk een specialist naar kijken!
4. Welke variant je van de squat gebruikt heeft met nog veel meer factoren te maken. Elke squat heeft in die zin zijn plaats. Bij iemand die volleybal beoefent is het bijvoorbeeld functioneler om een half squat uit te voeren, omdat dit de positie is waar de meeste druk op komt te staan tijdens het spelen van volleybal. Als variatie zou ik in deze specifieke situatie ook altijd full squats integreren in het trainingsprogramma, mits desbetreffende persoon in staat is deze uit te voeren. So again IT ALL DEPENDS on the desired outcome.
Literatuurlijst
- Chandler T (1989), Wilson G, and Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299 – 303. 1989.
- Escamilla RF (2001), Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1,552 – 1,566. 2001.
- Bryanton, M.A., Kennedy, M.D., Carey, J.P., and Chiu, L.Z. 2012
- Kanamori A (2000), Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, and Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy. 16(6):633 – 639. 2000.
- Li G (2004), Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research. 27(6):699 – 706. 2004
- Sakane M (1997), Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, and Fu FH. In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. Journal of Orthopaedic Research. 15(2):285 – 293. 1997.
- Caterisano A (2002), Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 – 432. 2002
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003), Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond. Res. 17
