Ramadan en fit blijven, hoe pak ik dat aan?

De Ramadan is weer begonnen en over de hele wereld vasten moslims in de periode tussen zonsopgang en zonsondergang. Een eiwitreep om 16:00 of een pre-workout meal zit er in deze periode niet in. Lastig. Je was net zo lekker bezig met je PBP@Home en het behalen van je doelen. We geven je een aantal tips volgens de pijlers van Personal Body Plan om fit te blijven tijdens de ramadan.

Gedrag

  • Wees er bewust van dat je erge trek/honger kan hebben in de periode dat je weer mag eten. Laat je niet direct verleiden door suikerrijke en vette snacks. Zorg dat je een goede maaltijd klaar hebt staan, om te voorkomen dat je ‘los’ gaat na zonsondergang.
  • Wees je bewust van je sociale omgeving. Het kan voorkomen dat familieleden of vrienden je allerlei lekkere dingen aanbieden. Blijf bij jezelf en laat je niet beïnvloeden door mensen om je heen. Maak een keuze waar jij achter staat.
  • Maak bespreekbaar met je omgeving wat jouw doelen zijn en wat jouw plannen zijn tijdens de Ramadan zodat ze jou kunnen steunen.

Voeding

  • Probeer binnen de tijd dat je mag eten, jouw dagelijkse hoeveelheden binnen te krijgen. Dit kan met twee, drie of meerdere maaltijden zijn. Dat is afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur.
  • Start met het eten van nutriëntrijke voedingsmiddelen, om te streven naar de Daily Essentials. Zo blijf je ook tijdens de Ramadan een volwaardig voedingspatroon aanhouden.
  • Doe je aan vetverbranding of heb je veel honger? Kies dan voor energiearme en nutriëntrijke producten die veel volume hebben. Deze zorgen meer verzadiging en leveren ook micronutriënten. Bijvoorbeeld groenten, fruit en magere producten.
  • Doe je aan spieropbouw of zit je snel vol? Kies dan voor energierijke en nutriëntrijke producten die weinig volume hebben. Bijvoorbeeld dadels, noten, avocado, pindakaas. Deze producen leveren ook essentiële voedingsstoffen voor het lichaam, die energierijke snacks en zoetigheid vaak niet leveren.
  • Wees realistisch en denk aan de 80/20% regel. Er zullen ongetwijfeld ook allerlei lekkere dingen voorbijkomen. Zolang je hier controle op uitoefent, kan je prima wat lekkers nemen als jij daar behoefte aan hebt.
  • Zet je wekker om voor zonsopgang nog een maaltijd te eten. Een maaltijd met volume, eiwitten, vezels en voldoende vocht kunnen zorgen voor een langer verzadigend gevoel.
  • Zorg dat je voldoende drinkt in de periode waarin je mag eten en drinken.

Training

  • Het kan verstandiger zijn om te trainen vlak voor of in de periode dat je mag eten. Zodat je meteen een post workout meal mag eten. Overdag kan jouw energieniveau een stuk minder zijn. In de avond kan je jouw energie en vocht meteen weer aanvullen voor een optimaal herstel.
  • Het kan voorkomen dat jouw energielevel lager is tijdens de Ramadan. En je minder presteert dan normaal. Dit is niet erg, accepteer dit en forceer de trainingen niet.
  • Train overdag op een lagere intensiteit, omdat je jouw energie en vocht niet meteen kan aanvullen.

Herstel

  • Zorg dat je voldoende slaapt tijdens de Ramadan.
  • Slaap overdag bij, wanneer je daar behoefte aan hebt. Overdag krijg je geen energie binnen via voeding, wat gevolgen kan hebben voor jouw energielevel.
  • Gebruik een powernap wanneer je een drukke dag hebt. Een powernap duurt 10-40 minuten. Slaap je langer, dan kom je in een diepe slaap terecht en kan je juist slaperiger wakker worden. Een powernap is bijvoorbeeld ideaal tussen werkzaamheden door om even wat energie bij te tanken.

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.