Wat is de Ramadan?

Als je dit leest en bent opgegroeid met de Ramadan is de informatie uit deze alinea je bekend. Voor wie er minder in thuis is bespreken we hieronder eerst kort wat de Ramadan inhoudt. Tijdens de Ramadan wordt gedurende een periode van ongeveer dertig dagen gevast tussen zonsopgang en zonsondergang.

Het vasten tijdens de Ramadan behoort tot een van de vijf zuilen van de Islam. Het is een uiting van dankbaarheid en symboliseert tegelijkertijd een zuivering van de geest. De beweegredenen zijn dus fundamenteel anders, maar puur kijkend naar de manier van eten zou je Ramadan vasten kunnen beschouwen als een vorm van Intermittent Fasting (interval vasten).

Intermittent Fasting zich door de bewuste keuze om op specifieke tijden wel en niet te eten. Periodes van eten worden afgewisseld met periodes van vasten. Dit gebeurt ook tijdens de Ramadan, een niet onbelangrijk verschil is dat je in dit geval niets mag eten en drinken voor de zon onder gaat. Ook geen water.

Na zonsondergang wordt de vast ‘gebroken’ en komen mensen vaak bij elkaar om samen te eten. Wat er dan op tafel komt is in veel gevallen het best te omschrijven als een waar feestmaal. De Ramadan duurt ongeveer 30 dagen en sluit af met het Suikerfeest ^[1].

Hoe zou de Ramadan je resultaat kunnen beïnvloeden?

Het feit dat eten en drinken overdag niet aan de orde is, en zich naar de nacht verplaatst kan een aantal gevolgen/vraagstukken/nieuwe uitdagingen met zich meebrengen in relatie tot Gedrag, Voeding, Training en Herstel. Hieronder bespreek ik de impact van de Ramadan op de meest relevante onderdelen, en ontkracht ik de meest hardnekkige mythes.

Eten tijdens de Ramadan

In het jaar dat ik meedeed aan de Ramadan mocht ik eten tussen 21:33 en 03.24 (er mag altijd tussen zonsopgang en zonsondergang gegeten worden, maar de precieze tijden hangen af van de precieze data waarop de Ramadan valt). Er wordt meer dan eens beweerd dat ’s avonds eten funest is voor je resultaat. Zodra de avond valt denkt alles in jouw lichaam dat samenhangt met vetverbranding ”I call it a day”. Daarna valt dit hele proces stil waardoor alles wat je dan nog eet direct wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Als dit waar zou zijn, dan zou de Ramadan zomaar een flinke bedreiging kunnen vormen voor je resultaat. Gelukkig is het klinkklare onzin. Je vetverbranding gaat 24 uur per dag door en je lichaam heeft geen idee hoe laat het is. ‘s Avonds eten maakt je niet dik. Dat heb ik zelf destijds aan den lijve ondervonden, maar de wetenschap levert ook bewijs.

Wat zegt de wetenschap over ’s avonds/’ s nachts eten?

Het klopt dat je energiegebruik terwijl je slaapt ’s nachts licht daalt, maar dat wordt op andere momenten gecompenseerd waardoor een gemiddelde ontstaat. In elk geval zorgt het er niet voor dat er externa lichaamsvet wordt opgeslagen in de tijd dat de zon onder is ^{[2] [3] [4] [5]}. Het tijdstip van eten maakt in principe helemaal niets uit voor de manier waarop het de energie die je hebt binnengekregen gebruikt.

Aankomen gebeurt als je een positieve energiebalans hanteert voor een langere periode. Als je alleen in de nacht eet, zoals tijdens de Ramadan, maar je houdt aan het caloriebudget dat in jouw geval zorgt dat je stabiel blijft of afvalt, dan zal dat ook nu gewoon gebeuren.

Veel belangrijker dan het tijdstip, is de inhoud van de maaltijd

In werkelijkheid wordt een veel grotere bedreiging voor je resultaat gevormd door het risico op overeten. De hele dag vasten en vervolgens in aanraking komen met een fantastisch feestmaal is een gevaarlijke combinatie en kan gemakkelijk zorgen dat je je caloriebudget van die dag overschrijdt: een positieve energiebalans. Dat is voor een keertje nog steeds geen ramp. Als het echter dertig dagen achtereen gebeurt heeft het mogelijk wel impact op je resultaat. Probeer ook nu te zorgen dat je niet meer eet dan je daadwerkelijk nodig hebt. Een sleutelrol is weggelegd voor portiecontrole en dicht bij je plan blijven.

Vertraagt je stofwisseling door een lagere maaltijdfrequentie?

Wellicht ben je bekend met deze uitspraak: ”Zorg dat je elke 2,5 à 3 uur een maaltijd nuttigt zodat je stofwisseling op gang blijft.” Dit geldt dan alleen tot 20:00 uur in de avond? Nee zonder gekheid, dit is natuurlijk ook onzin. Mensen die dit beweren gaan ervan uit dat eten je metabolisme een boost geeft waardoor deze als het ware versneld gaat werken. Het klopt dat hoe hoger je metabolisme is, hoe meer calorieën je gebruikt.

Elke paar uur iets eten zorgt alleen niet voor die boost ^{[6] [7]}. Gelukkig maar, want tijdens de Ramadan is elke drie uur een maaltijd er niet bij. Ook nu geldt weer: het gaat om de inhoud van de maaltijd. Zorg dat je op het moment dat je eet alles binnenkrijgt wat je nodig hebt zodat je jouw lichaam en activiteitenpatroon optimaal blijft ondersteunen. In hoeveel delen je dat binnenkrijgt is daaraan volledig ondergeschikt.

Korte samenvatting en concrete tips voor eten tijdens de Ramadan:

• ’s Avonds eten er niet voor zorgt dat je extra lichaamsvet opslaat. Dit gebeurt alleen als de maaltijden die je avond na avond eet zorgen voor een positieve energiebalans. Zorg dus ook tijdens de Ramadan dat de maaltijden die je consumeert qua energie en voedingsstoffen die ze je leveren, jouw (fysieke) doelen volledig ondersteunen;
• Voor frequentie geldt hetzelfde: of je nu drie of 33 keer per dag iets eet, de energiebalans is en blijft leidend. Zorg dat je in het tijdsvlak dat je mag eten deze Ramadan, binnenkrijgt wat noodzakelijk is om jouw gewenste resultaat te behalen/behouden.
• Blijf zoveel mogelijk bij je plan. Als je een plan bij Changing Life volgt heb je voedingsrichtlijnen in handen die aansluiten op jouw doelen. Door ook als het Ramadan is bij deze richtlijnen te blijven, hoeft er los van timing en frequentie heel weinig te veranderen aan jouw voedingspatroon. Hoe minder er verandert, hoe minder impact de Ramadan op je resultaat zal hebben.
• De 80/20 richtlijn. Weerstand bieden aan heel lekker eten kan lastig zijn. Heel lekker eten is er tijdens de Ramadan zodra de zon onder is vaak. Om het voor jezelf makkelijker te maken kan je de 80/20 richtlijn gebruiken. Deze stelt dat 80% van de maaltijden die je eet je nuttige nutriënten leveren en bijdragen aan je doel, 20% blijft over voor dingen waar je van geniet. Door op voorhand te bepalen hoe je die 20% invult voorkom je een tweestrijd met jezelf op het moment dat je ’s avonds omringt bent door allerlei lekkers waar je (te vergeefs) weerstand tegen probeert te bieden.

De belangrijkste aspecten van voeding tijdens de Ramadan zijn gecoverd. Toch wil ik nog niet helemaal van dit onderwerp afstappen, maar er nu ook training aan koppelen. Want wat betekenen dagen zonder eten en water voor je prestaties in de gym?

Trainen tijdens de Ramadan

Gedurende een dag niets eten kan best pittig zijn. Zeker als je dit niet gewend bent, maar toen ik er middenin zat besefte ik me pas waar de werkelijke uitdaging zich bevindt: de hele dag niets drinken. Zeker als het een gewoonte voor je is om door de dag heen voortdurend water te drinken, voel je je heel snel als een vis op het droge.

Dat een zekere mate van uitdroging kan ontstaan tijdens de Ramadan is bekend, maar nog onduidelijk is of het chronisch is of er gezondheidsrisico’s bij komen kijken ^[8]. Los van dit meer extreme scenario is onvoldoende vocht nu eenmaal niet optimaal. Zeker niet voor wie (fanatiek) traint.

De conclusie die uit onderzoeken hiernaar getrokken kan worden lijkt dat de precieze gevolgen van vochtonthouding tijdens de Ramadan op sportieve prestaties sterk individueel verschillen. Sommige mensen merken door dehydratatie een verminderd uithoudings- of concentratievermogen, of een afname in kracht en prestaties. Anderen lijken nergens last van te hebben ^{[8] [9]}.

Persoonlijk heb ik ervoor gekozen om er alles aan te doen om vochtverlies overdag tot het minimale te beperken. Ik heb de zon vermeden en zorgde dat ik mijn vochtniveau aanvulde zodra de vasten werd gebroken. Het tijdstip van mijn trainingen heb ik hierop afgestemd. Tijdens de Ramadan verplaatste ik deze naar ’s avonds laat.

Eten rondom je training

The anabolic window is een theorie die stelt dat een combinatie tussen makkelijk opneembare koolhydraten en eiwitten de spiergroei kan maken of breken. De timing van deze mix aan nutriënten zou belangrijker zijn dan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten, omdat in de periode dat the anabolic window open staat, het lichaam deze voedingsstoffen optimaal zou kunnen opnemen en inzetten. Je leest daar uitgebreid over in dit artikel. Lang verhaal kort: the anabolic window lijkt mogelijk wel te bestaan, maar duurt een stuk langer dan eerder werd gedacht. Het komt er eigenlijk op neer dat je safe zit als je elke 24 uur de, voor jou, juiste hoeveelheid eiwitten, energie en overige nutriënten consumeert ^{[10] [11]}.

Het is in elk geval geen drama voor je resultaat als je niet binnen drie minuten na je training een eiwit shake opdrinkt. Vanuit onze visie is het zowel tijdens als buiten de Ramadan belangrijk om er iedere 24 uur voor te zorgen dat je überhaupt binnenkrijgt wat je nodig hebt.

Je kunt heel pietluttig doen over een X aantal gram eiwitten binnen vier minuten na het afronden van je training, maar dan ligt de focus op het verkeerde onderdeel. Nogmaals: zorg er op de eerste plaats voor dat je ieder etmaal de juiste hoeveelheid energie, macro- en micronutriënten binnenkrijgt.

Zelf doorbrak ik mijn vast om half 10 met een whey eiwitshake met wat fruit. Dit bevat lekker veel vocht en is licht verteerbaar. Ik plande mijn trainingen na deze maaltijd en probeerde mijn trainingsintensiteit zoveel mogelijk te handhaven. Ongeveer een half uur na de training at ik drie kwart van mijn voeding voor die dag om vervolgens tot vlak voor zonsopgang te gaan slapen. De resterende 25% van mijn energie en voedingsstoffen nuttigde ik dan direct na de wekker in combinatie de benodigde hoeveelheid water zodat ik er de rest van de dag die voor me lag weer even tegenaan kon.

Het gaat ook nu om het grote geheel en persoonlijke voorkeur. Ik vond het prettig om mijn trainingen naar een moment op de dag te verplaatsen waarop ik ook mijn energie- en vochtvoorraden weer wat kon aanvullen. Dat wil niet zeggen dat dit voor jou ook de meest optimale werkwijze is. Wellicht ervaar je weinig last van minder energie of gebrek aan water overdag en lukt het je prima om je training gewoon ’s morgens te doen zoals je normaal ook gewend. Kies altijd de manier die werkt voor jou!

Frequentie en intensiteit van je training tijdens de Ramadan

Een onderzoek dat zich richtte op voetballers die hun normale trainings- en wedstrijdschema aanhielden tijdens de Ramadan en daarbij geen aanpassingen maakte in trainingsintensiteit, vond geen verschillen in vaardigheden en prestaties tussen spelers die wel en spelers die niet aan de Ramadan deden. Ook qua lichaamssamenstelling bleven verschillen uit. Dit kan mogelijk verklaard worden doordat de samenstelling van hun voedingspatroon net als de trainingsbelasting onveranderd bleef ^[12]. Het advies is dan ook, mits jouw belastbaarheid het toelaat, om zo weinig mogelijk te veranderen aan hoe vaak en hoe zwaar je traint.

Korte samenvatting en concrete tips voor trainen tijdens de Ramadan:

• Nummer een prioriteit zodra je weer mag eten en drinken is het aanvullen van vocht. Dat geldt zeker met het oog op trainen. Dehydratatie kan uithoudings-, en concentratievermogen, prestaties en kracht negatief beïnvloeden en daarmee ten koste van de kwaliteit en effectiviteit van je training gaan. Of en in hoeverre je hier daadwerkelijk last van hebt kan per persoon verschillen;
• Misschien ben je het gewend om normaal bepaalde maaltijden rondom je training te plannen. Het kan zijn dat de Ramadan dit onmogelijk maakt. Dat is geen reden om paniek. Veruit het belangrijkst is het grote geheel. Zorg dat je elke 24 uur binnenkrijgt wat je nodig hebt om jouw beoogde resultaat te behalen. Zolang je ook in deze periode doet wat werkt voor jou hoeft de Ramadan geen roet in het eten te gooien qua resultaat.
• Probeer, tenzij je merkt dat jouw belastbaarheid het niet (langer) toelaat, de trainingsintensiteit die je gewend bent ook nu zoveel mogelijk te handhaven.

Hoe bewaar je de juiste mind-set tijdens de Ramadan?

Behalve fysiek is de Ramadan mentaal ook een uitdaging. Als er op voorhand van overtuigt bent dat het niets zal worden, dat je waarschijnlijk te weinig energie zult hebben om je trainingen op niveau te blijven uitvoeren en dat het zeer lastig zal worden om een voedingspatroon te handhaven dat jouw beoogde resultaat ondersteunt, dan wordt het inderdaad zeuren.

Jij bent en blijft ook nu de regisseur over jouw eigen leven. Dat is de mind-set die je ook in deze periode gaat helpen bij het behalen of behouden van resultaat. Fysiologisch gezien hoeft de impact van de Ramadan niet groot te zijn zoals je hebt kunnen lezen, door ook mentaal goed voorbereid te zijn op wat er komen gaat creëer je een template waarvan je vooraf al weet dat het voor jou haalbaar gaat zijn. Ook nu komt het belang van een concreet plan van aanpak dat je consistent volgt weer om de hoek kijken.

Ik wil dit artikel graag afsluiten met een aantal voorbeeldtemplates die je zelf kunt gebruiken. Ons advies is om niet overdag te trainen in verband met het ontbreken van de mogelijkheid om vocht aan te vullen. Alle onderstaande templates zijn dus gebaseerd op trainingen in de avond. Uiteraard kan je ook zelf een template creëren en je eigen tijden aanhouden.

Conclusie: als jij gelooft in resultaat, behaal je dat ook tijdens de Ramadan!

Betekent de Ramadan dat het moeilijk of onmogelijk is om in deze periode resultaat te behouden of behalen? Inmiddels kan ik zowel vanuit mijn eigen ervaring als op basis van de beschikbare literatuur concluderen van niet! De Ramadan hoeft geen negatieve impact te hebben op je resultaat en zelfs progressie kan gemaakt worden zolang jij hier zelf maar in gelooft.

Het is belangrijk, en dat geldt eigenlijk altijd, dat je een concreet plan hebt dat jou de benodigde kaders en richting geeft om tijdens deze periode effectief te werken aan je (fysieke) doelen. De templates zoals hierboven kunnen je daarbij helpen. Let op: de templates bevatten de tijdstippen die van toepassing waren in het jaar 2011. Je kunt deze zelf aanpassen naar de tijden van dit jaar.

Het gaat om wat je eet, niet wanneer of hoe vaak.
Op het gebied van voeding is het meest belangrijk om te onthouden dat je zorgt dat je elke 24 uur de juiste hoeveelheden (calorieën en nutriënten) binnenkrijgt die jouw resultaat ondersteunen. Laat je niet gek maken door fabels over de noodzaak om zes keer per dag te eten, of nooit na 20:00 ’s avonds omdat je daardoor extra lichaamsvet zou opslaan. Hier klopt niets van en erin geloven kan je mind-set verpesten.

Probeer je reguliere trainingsintensiteit te handhaven
Probeer wat training betreft de intensiteit en frequentie te handhaven die je gewend bent. Zolang je spieren de prikkel blijven krijgen die ze nodig hebben om te groeien, en je daarvoor ook de juiste hoeveelheid calorieën en eiwitten binnenkrijgt, blijft het opbouwen van spiermassa in deze periode gewoon mogelijk. Als je wilt kan je er korte en intense cardiosessies aan toevoegen. Zorg dat je trainingsduur niet (veel) langer is dan een uur.

Blijf doen wat werkt voor jou

Er is geen reden om bang te zijn dat de Ramadan jouw resultaat negatief beïnvloedt. Je bent hier helemaal zelf bij en hebt de touwtjes zelf in handen. Resultaat en progressie zijn ook nu mogelijk door:

• Op voorhand een concrete, realistische en haalbare strategie uit te zetten;
• De inhoud van je maaltijden (grotendeels) te plannen;
• Een volwaardig voedingspatroon aan te houden;
• Portie controle te hanteren;
• De 80/20 richtlijn aan te houden;
• Niet te besparen op water tijdens de momenten waarop je mag eten en drinken;
• Zoveel mogelijk te trainen op de intensiteit die je gewend bent;
• Voldoende de tijd te nemen om uit te rusten en herstellen;
• Goed naar je lichaam te blijven luisteren en het te geven wat het nodig heeft