Training

Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar evenwicht (of homeostase). Het verstoren van deze homeostase kan gebeuren door het geven van een trainingsprikkel. Die trainingsprikkel zal ervoor zorgen dat het lichaam zich na die prikkel beter voorbereid op een nieuwe prikkel. Supercompensatie is dus het compenseren van de prikkel plus iets extra’s. En dit gegeven kun je gebruiken voor krachttraining.

Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. De onderstaande afbeelding laat dit proces duidelijk zien.


Een training heeft pas effect als de trainingsprikkel zwaar genoeg is om de homeostase (het evenwicht) te verstoren. Progressieve overload houdt in dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Dus dat supercompensatie kan blijven optreden.

Dat betekent trouwens niet direct dat je iedere training meer gewicht moet gebruiken. Progressieve overload is namelijk op meer manieren te bereiken:

• Een verhoging in intensiteit van de training: Dit betekent dat je een zwaarder gewicht gebruikt dan de vorige trainingen.
• Een verhoging in het volume van de training: Dit betekent dat je meer sets of herhalingen doet met hetzelfde gewicht.
• Een verhoging in de densiteit: Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, in minder tijd. Je neemt bijvoorbeeld minder rust tussen trainingssets.
• Een verlaging in de Rate of Perceived Excertion (RPE): Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, alleen voelt het lichter dan de vorige keer.
• Een verhoging in de moeilijkheidsgraad van de oefening: Dit betekent dat je hetzelfde werk doet, maar met een moeilijkere uitvoering. Bijvoorbeeld dezelfde squat als de vorige training, maar nu met een pauze onderin.
• Een verhoging van de range of motion (ROM): Dit betekent dat de bewegingsuitslag groter is. Bijvoorbeeld een diepere squat dan de vorige keer.

Door progressieve overload te creëren kan supercompensatie blijven optreden. Door steeds op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel te geven aan je lichaam, kun je progressie boeken. Dat zie je in onderstaande grafiek.

Deze wet bepaalt dat je beter wordt in datgene wat je (vaak) traint. Als je schaatser bent, ga je dus niet tennissen om beter te worden in schaatsen.

Zo werkt het ook met krachttraining. Als je als doel hebt om beter te worden in het uitvoeren van een bepaalde oefening, dan zal je die oefening (of beweging) vaak moeten doen. Wij vinden het daarom ook belangrijk om specifiek te zijn in hetgeen je wilt verbeteren. Regelmatig trainen zorgt dus zo op meerdere manieren voor progressie.

Wanneer je stopt met trainen, dan gaat de progressie die is opgebouwd langzaam achteruit. De opgebouwde kracht en spiermassa verdwijnt weer. En dit is goed zichtbaar wanneer je bijvoorbeeld een arm breekt en deze in het gips zit. Zodra het gips eraf mag, zie je dat de spiermassa op je arm ernstig is geslonken. Dit komt omdat je arm geen reden heeft gehad om deze spiermassa te behouden. Hij werd immers niet aangesproken. Deze wet stelt dus ook dat je een trainingsprikkel moet blijven geven om überhaupt op hetzelfde niveau te blijven.

Overigens is het een stuk eenvoudiger om op niveau te blijven dan om continu vooruitgang te boeken. Dit is ook één van de redenen waarom we vinden dat Personal Body Plan, en krachttraining zeker, een plan voor je leven is.

Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is één van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde juist heel veel moet doen voor een klein resultaat. Een topsporter moet dus alles uit de kast halen voor een hele kleine verbetering van zijn of haar prestaties.