Waarom je meer peulvruchten zou moeten eten

De Richtlijnen Goede Voeding 2015 adviseert Nederlanders om wekelijks peulvruchten te eten. Tevens is het jaar 2016 internationaal omgedoopt tot het jaar van de boon. Zo moet de consument bewust worden van de gunstige voedingswaarde en de voordelen qua duurzaamheid. Echter, eten we gemiddeld weinig peulvruchten. Wat zijn peulvruchten precies en waarom zouden we deze meer moeten gaan eten?

Peulvruchten

Het zijn vlinderbloemige planten waarin zaden groeien in de vorm van peulen [1,2]. De zaden die in deze vruchten zitten zijn eetbaar. Het verschil met andere plantaardige producten is dat ze rijk zijn aan eiwitten. Sommige peulvruchten worden geheel gegeten, zoals sperziebonen en peultjes. En in sommige gevallen worden alleen de zaden gegeten, zoals linzen en erwten. Er bestaan vele verschillende soorten, waarbij we de volgende varianten kunnen onderscheiden:

  • Verse peulvruchten: tuinbonen, peulen, doperwten, sperziebonen en kousenband
  • Sojaproducten: soja, miso en afgeleide producten van soja
  • Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine bonen, witte bonen, erwten,
    kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode- en bijvoorbeeld kidney bonen
  • Kiemgroente: adukiboontjes, alfalfa, kikkererwten
  • Pinda’s (dit zijn dus geen noten)

In Nederland eten we weinig peulvruchten. Volgens de voedselconsumptiepeiling 2007-2010 eet slechts 2-3% van de volwassenen elke twee dagen peulvruchten, en slechts 1-5% sojaproducten [2-4]. De inname mag dus omhoog!

Voedingswaarde peulvruchten

Peulvruchten bevatten een hoge voedingswaarde met veel eiwitten, veel vezels en verschillende vitaminen en mineralen zoals B vitamines, ijzer, kalium en magnesium.

Een groot voordeel is dat peulvruchten een goede eiwitkwaliteit hebben die hoger is dan andere plantaardige producten [1,5]. Er is zelfs een uitzondering, want de peulvrucht soja bevat net als dierlijke producten alle essentiële aminozuren. Vandaar dat soja een grote rol speelt als vleesvervanger. Maar ook andere varianten kunnen hier een rol in spelen.

Voedingsvezels

De peulvrucht bevat vezels. De hoeveelheid vezels varieert per peulvrucht. Zo bevatten doperwten per 100 gram 5 gram vezels, kidneybonen 7 gram en sojabonen zelfs 13 gram [11]. Een portie is 200 gram en dit komt overeen met ongeveer 4 opscheplepels. Vezels hebben een positief effect op de werking van de darmen en kunnen de stoelgang bevorderen. Vezels leveren geen of nauwelijks calorieën, maar geven wel volume aan een maaltijd. Vezels nemen namelijk water op, waardoor ze opzwellen. Hierdoor zouden ze een groter verzadigend gevoel kunnen creëren [6,7].

Richtlijnen Goede Voeding

Ook de Richtlijnen Goede Voeding 2015 adviseert om de inname van peulvruchten te verhogen [8]. Het advies is om ze wekelijks te eten. Ze kunnen namelijk een positief effect hebben op de gezondheid [2,8]. Uit onderzoek blijkt dat peulvruchten een LDL-cholesterolverlagend effect hebben. Dit onderzoek omvatte enkel (soja)bonen, linzen kikkererwten en spliterwten. Een hoog LDL-cholesterol kan een risicofactor zijn voor coronaire hartziekten.

Duurzaamheid

Daarnaast is het beter voor het milieu, als meer mensen vaker een dierlijk product vervangen voor peulvruchten [8,9]. De productie van peulvruchten (en tevens granen, groente en fruit) is milieuvriendelijker voor de uitstoot van broeikasgassen en het landgebruik, ten opzichte van de productie van zuivel en vlees. De productie van dierlijke producten heeft dus een hogere milieubelasting. Wist je bijvoorbeeld dat voor 1 kg peulvruchten ongeveer 50 liter water nodig is, terwijl je voor 1 kg kipfilet ongeveer 4325 liter nodig hebt [10]. Voor 1 kg rundvlees zelfs 13000 liter water.

Veel variatiemogelijkheden

Ze zijn er in veel verschillende soorten. Peulvruchten hoeven in principe nooit te vervelen. Dan kies je gewoon een andere peulvrucht. Je hebt de gedroogde variant, maar ook in blik. Beide zijn lang houdbaar. Maar het voordeel van gedroogde peulvruchten is dat je zelf je portie kan bepalen en er geen zout is toegevoegd. Peulvruchten uit blik hebben weer het voordeel dat ze een kortere bereidingstijd hebben. Beide zijn ze erg lang houdbaar en overal verkrijgbaar. Met peulvruchten kan je ook variëren. Je kunt ze koud en warm eten. Denk eens aan falafel van kikkererwten, een bruine bonensoep of een salade waar je wat peulvruchten toevoegt, maar ook een cake van bonen! Ze zijn dus ontzettend divers!

Conclusie

Aan vlinderbloemige planten groeien peulvruchten, deze bevatten zaden. Soms worden enkel de zaden alleen gegeten en soms de peulvrucht in zijn geheel. We eten in Nederland weinig peulvruchten, terwijl peulvruchten een hoge voedingswaarde hebben. Ze bevatten veel plantaardige eiwitten met een hoge eiwitkwaliteit en ze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Ze hebben een gunstig effect op het LDL-cholesterol en de productie is milieuvriendelijker dan die van zuivel en vlees. De peulvrucht is er in verschillende soorten, is goed verkrijgbaar en lang houdbaar. Dat maakt de peulvrucht een diverse product waar je creatief mee kunt zijn.

Bronnen

1. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008. Hoofdstuk 2
2. Peulvruchten – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad 2015
3. Rossum C.T.M. van, Fransen H.P., Verkaik-Kloosterman J. et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010; diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-rapport nr. 350050006/2011. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), Bilthoven.
4. Geurts M, Beukers M, Buurma-Rethans E, van Rossum C. Memo: Consumptie van een aantal voedingsmiddelengroepen en nutriënten door de Nederlandse bevolking. Resultaten van VCP 2007-2010. Bilthoven: RIVM; 2015.
5. Catsberg, C.M.E., Kempen-van Dommelen, G.J.M. Levensmiddenleer. Nijmegen: Hbuitgevers; 2008. P137-P140
6. Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Oct;86(4):972-9.
7. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad,2006; publicatie nr 2006/03.
8. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24
9. Factsheet duurzaam eten. Beschikbaar via: http://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/Documents/Factsheet%20Duurzaam%20eten.pdf
10. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Surprising facts about pulses you might not know. Beschikbaar via: http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/382088/
11. Nevo tabel. Nederlands voedingsstoffenbestand. Beschikbaar via: http://nevo-online.rivm.nl/

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.