Ontbijt overslaan of uitstellen?

Vanuit vele instanties en ook ouders (mijn moeder haalde in elk geval dagelijks alle smaken Kellogs uit de kast om te zorgen dat niemand ooit ook maar een ontbijt miste) gold decennialang het vrij dwingende advies om het ontbijt vooral niet over te slaan. In feite doet ook bijna niemand dit.

De Engelse vertaling: breakfast, is afgeleid van break the fast. Daarmee wordt het doorbreken van een periode van vasten bedoelt a.k.a. alle uren die je terwijl je slaapt ’s nachts niet eet. De eerstvolgende maaltijd die je na deze ‘vasten’ periode nuttigt is dus altijd je ontbijt. Als dat om 13.30 ’s middags is in plaats van om 08.00 ’s morgens, sla je daarmee het ontbijt niet over: je stelt het uit.

Wat vertelt onderzoek naar ‘het ontbijt’ ons?

Er is geen keiharde definitie van wat een ontbijt inhoudt en hoe laat het plaats dient te vinden ^{[1] [2]}. In Nederland kan ontbijt in veel gevallen gedefinieerd worden als: twee boterhammen met boter en hagelslag die je opeet terwijl je bij windkracht zeven door diverse stortbuien een weg door de polder baant om school/werk te bereiken. In Italië eet men niet zelden om een uur of tien in een idyllisch koffietentje, een zoet broodje vergezeld door een goede cappuccino. In Amerika is men van de waffels en de pancake en in Engeland hoef je niet gek op te kijken van een warm bordje witte bonen met tomatensaus.

Dit zijn natuurlijk clichés maar het punt dat gemaakt dient te worden is dat ontbijtgedrag niet enkel door ons zelf/onze eigen voorkeuren, maar ook door de sociaal-culturele omgeving, wordt bepaald ^{[3] [4] [5]}. De mate waarin een ontbijt bepaalde gezondheidsvoordelen wel of niet met zich meebrengt hangt mogelijk ook met deze factoren samen, en zou een verklaring kunnen zijn voor de wisselende conclusies ^[6]. Bijvoorbeeld of het ontbijt (overslaan) nu wel of geen invloed heeft op de energiebalans. Uiteraard is dit wel degelijk herhaaldelijk onderzocht, en is daarbij getracht om een concrete definitie van wat in geval van het desbetreffende onderzoek ontbijt betekent, te hanteren.

Kom je sneller aan als je 's morgens niet ontbijt?

Uitgangspunt van veel van deze onderzoeken was te achterhalen of het overslaan van het ontbijt nu wel of geen invloed heeft in de context van energiegebruik en gewicht. Dat is namelijk een veelvuldig gedane claim door de jaren heen: het ontbijt zou ervoor zorgen dat ‘het motortje’ op gang komt. Daarmee wordt bedoeld dat het je metabolisme een handje op weg helpt door bijvoorbeeld je RMR (Rest Metabolic Rate) te verhogen. In praktijk is het metabolisme een continu proces dat jouw hulp helemaal niet op die manier nodig heeft.

Verhoogt ontbijten het rustmetabolisme?

Rest Metabolic Rate betreft de energie die het lichaam gebruikt in rust, om allerlei primaire functies en processen zoals het kloppen van je hart, op gang te houden. Het grootste aandeel van de energie die je dagelijks gebruikt is afkomstig van het rustmetabolisme (RMR). De overige componenten zijn de energie die je gebruikt tijdens fysieke inspanning (TEA), de energie die je gebruikt tijdens alle andere fysieke activiteiten: van boodschappen doen tot je haar kammen (NEAT) en de energie die je gebruikt om voedsel te verteren (TEF).

Ontbijten zou primair gezien vooral een positief effect hebben op je RMR en ook bijdragen aan een hoger TEF. Dat laatste is nogal wiedes want het moet immers verteerd worden en dat kost energie. Wel moeten we hierbij vermelden dat TEF maar een klein aandeel van ons dagelijks energiegebruik voor z’n rekening neemt. Ook weer logisch want als het verteren van voedsel meer energie zou kosten dan het zou opleveren, zou je letterlijk kunnen dooreten tot je een ons weegt. De hoeveelheid waarmee een ontbijt het RMR doet stijgen lijkt echter ook tegen te vallen. In een onderzoek waarvan de ene helft van de deelnemers wel een ontbijt kreeg, en de andere helft tot 12.00 uur niets at, bleek het RMR van de ontbijtgroep gemiddeld dagelijks elf calorieën hoger te liggen ^[7].

Je komt niet aan door het ontbijt over te slaan

Uit een ander onderzoek van David Allison, een vooraanstaand biostatisticus, is meer dan genoeg bewijs voortgekomen dat het idee dat je niet aankomt door het overslaan van je ontbijt ondersteunt ^[8]. Op basis van de meest recente data lijkt de voorlopige conclusie dat wel ontbijten of het ontbijt uitstellen tot na de middag geen opmerkelijke invloed uitoefent op de energiebalans.

Een heikel punt in dit soort onderzoeken is dat veelal wordt gekeken naar het tijdstip waarop een bepaalde maaltijd, in dit geval ontbijt, wordt genuttigd en niet zozeer naar het patroon van verschillende maaltijden op een dag. Er is namelijk bewijs vanuit de wetenschap dat een bepaalde routine in voedingsgedrag en daarmee gepaarde ‘gezonde’ eetgewoontes, meer van invloed op de gezondheid zou zijn dan het precieze tijdstip waarop dagelijks wordt ontbeten.

Invloed van ontbijt op de bloedsuikerspiegel

Voor mensen die leiden aan (een voorstadium van) diabetes, kan de rol van het ontbijt een stuk urgenter zijn dan voor ‘gezonde’ mensen. Skippen van het ontbijt gaat in dit geval mogelijk gepaard met een onrustige bloedsuikerspiegel de rest van de dag. In dit geval dient structureel ontbijten (en waarschijnlijk een heldere maaltijdplanning voor de rest van de dag) dus wel degelijk een doel ^{[9] [10] [111]}.

Ontbijt en het circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is dus ons natuurlijke bioritme van 24 uur. Ieder proces in ons lichaam verloopt volgens dit ritme en functioneert op die manier ook het meest efficiënt. Het is daarom belangrijk zo veel mogelijk te proberen om synchroon te leven met dit ritme. Een verstoord circadiaans ritme (of een verstoord proces daarbinnen) kan vervelende gevolgen hebben aangaande ons immuunsysteem, overgewicht, metabolisme, energieniveau, cognitief functioneren en gemoedstoestand. Een oorzaak van zo’n stoornis kan zijn dat de externe factoren die dit ritme beïnvloeden (zoals slaapritme, structuur in de dag, voeding en stress) niet goed zijn afgestemd op de interne factoren die het ritme bepalen (genen en chronotype).

Wat zijn chronotypen?

Je chronotype geeft aan wat je natuurlijke slaap-waak ritme is. Iedereen heeft een chronotype en het vertelt eigenlijk gewoon of je een avond- of ochtendmens bent. Gedurende je leven verandert je slaappatroon en daarmee ook je chronotype. Over het algemeen zijn kinderen geen uitslapers en vroeg wakker. Als puber kan je je daar werkelijk waar geen voorstelling van maken en begin je de dag het liefst niet, of zo laat mogelijk. Het chronotype dat je in je volwassen leven hebt behoud je het langst en kan je daardoor zien als je ware aard op dit gebied. Nachtvlinder of vroege vogel.

Chronotype verwijst dus naar je slaap/waakritme in de vorm van ochtend- of avondmens. De biologische klok van ochtendmensen is zo ingesteld dat zij, in vergelijking tot avondmensen, graag vroeg uit de veren zijn en vroeg weer op stok gaan. Avondmensen slapen ’s morgens liever wat langer uit en gaan ook later naar bed. Avondmensen lijken ook een voorkeur te hebben voor het uitstellen van het ontbijt, vroeg op de dag minder trek te ervaren en het grootste deel van hun dagelijkse energie-inname het liefst later op de dag te consumeren ^[6].

Dit soort ritmes worden vaak afgedaan als iemands bewuste persoonlijke voorkeur, maar in werkelijkheid is er een sterk biologisch mechanisme in combinatie met genetische factoren de reden van dit soort ‘voorkeursgedrag’ ^[11].

Zijn avondmensen minder geneigd ’s morgens te ontbijten?

Onze Westerse samenleving is in de regel niet ingericht op avondmensen. We beginnen ’s morgens op tijd met school, werk en andere dagelijkse bezigheden. Ons leven speelt zich hoofdzakelijk overdag af, en meer specifiek nog: in de uren dat het licht is. Mensen wiens chronotype maakt dat zij eigenlijk nachtbrakers zijn, blijken in onze maatschappij dan ook beduidend vaker last te hebben van een disconnectie tussen sociale timing (de kantooruren waarbinnen onze maatschappij de dag heeft ingericht) en hun interne biologische klok. Dit betekent een verstoord slaap-waak ritme op werkdagen in vergelijking met vrije dagen. Dat verschijnsel heet een sociale jet lag ^[12].

Via een onderzoek dat keek naar het verband tussen chronotypen en voedingsgedrag werd ontdekt dat avondmensen ’s morgens minder honger hebben en hun eerste eetmoment liever uitstelden naar later op de dag. Het bleek zelfs dat het grootste deel van hun energie-inname laat op de dag plaatsvond. Wat ook bleek: over het algemeen hielden de avondmensen er een voedingspatroon van mindere kwaliteit op na, in vergelijking tot ochtendmensen ^{[13] [14]}.

De oorzaak daarvan, zou nog wel eens in die sociale jetlag kunnen liggen: Momenteel wordt rekening gehouden met de mogelijkheid dat een sociale jetlag impact heeft op zelfregulatie en het maken van verantwoorde keuzes op het gebied van gezondheid ^[5]. Hoe groter de sociale jetlag, hoe ernstiger de impact ervan op dit gebied. Na verloop van tijd lijkt het risico op metabole ziekten zelfs toe te nemen ^[15].

Hebben avondmensen minder ‘voordeel’ van het ontbijt?

In onderzoek is een verband gevonden tussen het ontbijtgedrag, specifieke persoonlijkheidskenmerken, gezondheidsgedrag en chronotype van mensen ^{[16] [17]}. Een studie uit 2019 heeft laten zien dat ’s morgens ontbijten het risico op obesitas significant verminderde, maar alleen bij deelnemers met het chronotype ‘ochtend’. Bij avondmensen werd geen aantoonbaar voordeel van het ontbijt gevonden in relatie tot gewicht.

Een mogelijkheid is dus dat de voordelen die het ontbijt in theorie met zich mee kan brengen, als het ware worden ‘versterkt’ bij ochtendmensen, omdat ’s morgens vroeg ontbijten en het ritme dat hierbij hoort beter aansluit op hun chronotype en persoonlijke bioritme (circadiaans ritme). Een andere analyse die de invloed van genetische aanleg op ontbijtgedrag onderzocht, ontdekte vervolgens dat de voorkeur om ‘ s morgens te ontbijten gepaard ging met andere eigenschappen die aansluiten op het chronotype van ochtendmens ^[18].

Op de voorkeur voor het moment dat de avondmaaltijd genuttigd wordt lijken genen een stuk minder van invloed. Avondeten lijkt daardoor sterker afhankelijk te zijn van culturele en sociale factoren. Hieruit zou je dan weer kunnen concluderen, dat wel of niet ontbijten tegen je ‘natuur’ in op een bepaald tijdstip op de dag, meer impact heeft op de energiebalans, gezondheid en gezondheidsgerelateerd gedrag dan het tijdstip van avondeten dat heeft.

Als die veronderstelling in de toekomst daadwerkelijk bevestigd kan worden, maakt dat ontbijt in zekere zin toch de belangrijkste maaltijd van de dag. Alleen moet dat op een heel andere manier geïnterpreteerd en toegepast worden dan tot nu toe het geval geweest is ^{[19] [20] [21]}. Beter om te zeggen in dat geval zou zijn dat eten op het tijdstip dat van nature het best bij jou past, voor het positieve effect van ontbijt het meest belangrijk is.

Is het beter om 's morgens voor je training te ontbijten?

Voor we over kunnen gaan op het beantwoorden van deze vraag is het goed om eerst ‘lege maag’ te definiëren. Het kost wat tijd om voedsel te verwerken en verteren. De grootte van de maaltijd en de ingrediënten waaruit deze bestaat bepalen hoelang dit duurt. Afhankelijk van het tijdstip en de samenstelling van je avondmaaltijd, is je maag dus wel of niet leeg ’s morgens vroeg tijdens de training.

Wat zijn de mogelijke voordelen van trainen op een nuchtere maag?

Ook dit is weer een beetje persoonlijk: ben je het gewend om te trainen op een nuchtere maag? In dat geval hoeft dit niets aan de kwaliteit van je training en de progressie die je maakt af te doen. Je lichaam schikt zich hiernaar. Een kleine maaltijd voorafgaand aan de training kan echter een positief effect hebben op de kwaliteit ervan. Zeker als het gaat om een langdurige inspanning ^[22]. De andere kant van die medaille is dat nuchter trainen voor verhoogde catecholamines kan zorgen. Dit zijn hormonen die ook dienst doen als neurotransmitters. Het lichaam produceert catecholamines onder andere in het brein en de bijnieren.

Wat zijn catecholamines?

De belangrijkste en meest bekende catecholamines zijn dopamine, adrenaline en noradrenaline. Dopamine stuurt signalen door het hele zenuwstelsel en speelt een rol bij het regelen van beweging, emoties, geheugen en beloningen. Adrenaline is actief als we stress ervaren. Het lichaam geeft dan adrenaline af zodat een verhoogde bloedstroom naar spieren, hart en longen mogelijk gemaakt wordt. Noradrenaline helpt ook om te reageren op stressvolle situaties. Noradrenaline verhoogt de hartslag en bloeddruk, is betrokken bij stemmingsregulatie en ons concentratievermogen.

De catecholamines helpen ons dus om te gaan met uiteenlopende stressoren, waarvan inspanning er ook een is. Hoe intensiever de inspanning, hoe hoger het gehalte aan catecholamines in het bloed. Een andere factor die zorgt voor een verhoogde catecholamine afgifte is vasten.  Ze leveren extra energie/focus om op ons doel af te gaan. Iets dat tijdens een intensieve trainingssessie ’s morgens best wel van pas kan komen ^{[23] [24]}.

Zorgt trainen op nuchtere maag voor meer vetverlies?

Dit kunnen we heel kort houden: trainen op nuchtere maag heeft qua vetverlies geen voordeel op trainen na het eten. Vet verliezen we pas als we voor langere tijd een negatieve energiebalans hanteren. Het gaat altijd om het totaal aantal calorieën dat je gebruikt hebt in verhouding tot het totaal aantal calorieën dat er binnenkomt. Trainen op een nuchtere maag leidt niet tot het gebruiken van meer calorieën, en daarmee niet tot extra vetverlies ^[25].

Wat zijn mogelijke nadelen van trainen op een nuchtere maag?

Onderzoeken naar het effect van trainen op een lege maag hebben zeer wisselende bevindingen opgeleverd. Het is ook goed om hierbij te vermelden dat veel van deze onderzoeken zijn gedaan over een korte tijdsperiode en een groot deel van de onderzochte populatie bestond uit beginnende sporters. Interessante uitkomsten zijn onder andere dat de temperatuur van ons lichaam ’s morgens iets lager is en dit invloed heeft op de kwaliteit van de training.

Daarnaast zou een hoger risico op spierverlies bestaan, omdat het lichaam bij gebrek aan andere beschikbare brandstof ook de eigen spieren hiervoor gebruikt. In principe is dit niet iets om bang voor te zijn als je een half uurtje gaat rennen. Het gaat hier echt over intensieve duurtrainingen ^[26]. Er lijkt trouwens ook een soort placebo-effect te bestaan op het gebied van koolhydraatinname voorafgaand aan een training. Duurloopprestaties op matige intensiteit van maximaal een uur, in een onderzoek verbeterden alleen al na het proeven ervan. De deelnemers spoelden slechts hun mond met een slokje glucose ^[27].

In onderzoek naar de voordelen van ontbijt voorafgaand aan krachttraining specifiek waarbij de populatie in tweeën gedeeld werd en de ene groep twee uur voor de training ontbijt kreeg en de andere groep niet, bleek de ontbijtgroep meer herhalingen te kunnen uitvoeren van de squat en de bench press. Hierbij dient wel vermeld te worden dat de gehele onderzoekspopulatie het gewend was om te ontbijten ^[28]. Het is daarom moeilijk om te zeggen of de prestatieverschillen te wijten zijn aan het skippen van het ontbijt in het algemeen, of aan het feit dat deze mensen normaal gewend zijn aan trainen met een gevulde maag.

Wel of niet trainen op een nuchtere maag?

Mits je dagelijks zorgt dat je alle essentiële nutriënten binnenkrijgt in de voor jou benodigde hoeveelheden, hoef je niet opeens (uitgebreid) te gaan ontbijten voorafgaand aan je training als je dat nooit gewend bent. Je lichaam past zich hier dan op aan. Ontbijt je nooit ’s morgens vroeg, maar merk je op trainingsdagen dat je snel uitgeput bent en weinig energie hebt? Dan doe je er mogelijk verstandig aan om wel iets (kleins) te eten.

Conclusie: Is het ontbijt uitstellen een slechte gewoonte?

Het best mogelijke antwoord dat we daar nu op kunnen geven is: dat verschilt per persoon. Wat wel steeds duidelijker wordt is dat er niet zomaar zwart-wit conclusies aan de effecten van ontbijten verbonden kunnen worden. De titel ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ lijkt in elk geval niet voor iedereen van toepassing. Nog los van de precieze inhoud van de maaltijd, blijken er mogelijk veel meer factoren invloed te hebben op wat ontbijten of uitstellen voor ons betekent.

Is de voorkeur voor ontbijt (uitstellen) genetisch bepaald?

Een van die factoren die dus misschien verband houden met hoe lekker je gaat op wel of niet ontbijten, is chronotype. Je chronotype bepaalt of je een ochtend- of avondmens bent.

Zodra je de wekker hebt uitgeramd iets eten of dit moment liever uitstellen tot na het middaguur, werd lange tijd afgedaan als persoonlijke voorkeur. Inmiddels neemt de belangstelling voor de mogelijkheid dat dit gedrag verband houdt met je chronotype en daarmee indirect ook met het circadiaans ritme.

Een verstoord ritme kan leiden tot een breed spectrum aan negatieve gevolgen, onder andere op het gebied van metabolisme, energiebalans en overgewicht. Een van de meest voorkomende redenen van een verstoord ritme is een disconnectie tussen intern (chronotype en genen) en extern (het leven dat je leidt).

Als je bijvoorbeeld van nature een enorm ochtendmens blijkt te zijn, maar leeft in een ritme dat daar helemaal niet op aansluit, of zelfs zonder duidelijk ritme, kan het zijn dat je zowel fysieke als mentale verbeteringen merkt op het moment dat je ritme optimaliseert.

In dat geval zal iets als ’s morgens ontbijten daaraan bijdragen omdat het a) betekent dat je dus vroeg wakker bent en dit aansluit op je chronotype als ochtendmens, en b) omdat dagelijks op een vast tijdstip ontbijten bijdraagt aan routine.

Wat als je een avondmens blijkt te zijn?

Tegelijkertijd zou de vermeende rol van het chronotype dan kunnen verklaren waarom avondmensen over het algemeen minder verantwoorde keuzes maken op het gebied van voeding dan ochtendmensen.

De westerse wereld is in principe niet ingericht op het ritme van een avondmens. De dag start gewoon vroeg en als je een nacht van acht uur wil maken om een beetje schappelijk uit te rusten, betekent het dat een dag tussen 22.00 en 23.00 wel eindigt. Structureel een of een paar uur eerder met alles beginnen en later met alles eindigen dan voor jou optimaal is, kan dus leiden tot een verstoord ritme. De gezondheidsgevolgen van een verstoord ritme, kunnen op hun beurt weer zorgen voor minder verantwoord gedrag op gezondheidsgebied. Op het moment dat we voortdurend vermoeidheid ervaren bijvoorbeeld, zijn we sneller geneigd tot het maken van minder verantwoorde keuzes.

Uitstellen is niet slecht, zolang het maar een gewoonte is

Nogmaals: het is nog te vroeg om harde conclusies te verbinden aan de theorieën rondom chronotype en de invloed ervan op de gezondheidseffecten die het ontbijt met zich mee zou brengen. De informatie die hier tot op heden over beschikbaar is, is interessant genoeg voor uitgebreid verder onderzoek en dat is waar we het voor nu mee moeten doen.

Wel bekend is dat er geen hard bewijs bestaat voor het ontbijt als gewichtsregulatie. Ook is er voldoende statistische onderbouwing die bewijst dat het ontbijt uitstellen niet leidt tot gewichtstoename. Wat wel of niet ontbijten voor de training aangaat geldt het advies vooral te doen wat je gewend bent.

De reden dat ’s morgens vroeg ontbijten in verband wordt gebracht met betere keuzes op het gebied van voeding en gezondheid in het algemeen, kan worden toegeschreven aan de rol van regelmaat en structuur. Mensen die hun ontbijt altijd pas na het middaguur nuttigen, maar dat op structurele basis doen blijken er namelijk net zulke goede gewoontes op na te houden.

Wat is dus het ontbijtadvies? Doe wat werkt voor jou!

Een van de meest bruikbare bevindingen uit dit artikel lijkt de belangrijke rol van regelmaat en structuur in relatie tot gezondheidsgedrag en keuzes die op dit gebied gemaakt worden.

Dat betekent in dit geval dat als je het prettig vindt, en aan jezelf merkt dat je er baat bij hebt om na het opstaan te ontbijten dat je dat vooral moet blijven doen. Is het echter zo dat je ongeveer tot aan de lunch op dezelfde boterham met pindakaas zit te kauwen omdat je eigenlijk ’s morgens geen hap door je keel krijgt? Doe het dan lekker niet. Als je vervolgens merkt dat je ergens op de ochtend ‘lekkere trek’ krijgt kan je in plaats van snaaien altijd besluiten voortaan rond die specifieke tijd je ontbijt te nuttigen. Heb je daar helemaal geen last van en functioneer je voor je gevoel het best als je na 12.00 jouw eerste maaltijd van de dag consumeert? Daar is niets mis mee!

Op basis van het huidige bewijs kan niet worden hard gemaakt dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Wel is er een aantoonbare relatie tussen regelmatige eetpatronen en het maken van gezonde keuzes. Ons advies is daarom, ongeacht welk moment jouw voorkeur geniet, regelmaat aan te brengen in je dagelijkse eetmomenten en binnen die regelmaat vooral te doen wat werkt voor jou!

Wil jij hulp bij het creëren van nieuwe en meer gezonde gewoonten?

Bij Changing Life vind je online coaching van experts voor je Body, Mind & Life. Wij geloven er namelijk in dat deze drie domeinen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Onze experts op dit gebied staan klaar om je de 1-op-1 online ondersteuning te bieden waar jij onderweg naar het behalen en behouden van jouw zelfgekozen doelen behoefte aan hebt. Ongeacht wat die doelen zijn! Meer weten? Klik dan hier.