Een aspect waarvan vaak wordt gedacht dat het noodzakelijk is om progressie te boeken is het trainen met een Full Range of Motion. Uit meerdere onderzoeken komt namelijk naar voren dat je dan betere resultaten kunt boeken dan zonder Full Range of Motion traint. Maar wat is Range of Motion (ROM) precies? En is het voor een optimaal resultaat nodig om altijd met een full range of motion te trainen?
Wat is een Range of Motion
Laten we beginnen door te zeggen dat je tijdens je training niet altijd tot falen hoeft te gaan om progressie te boeken. Geen spierpijn hebben meer betekent ook niet dat je geen progressie meer boekt
Goed, de Range of Motion. Dit is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. De ROM kan verschillen per individu. Het kan bijvoorbeeld worden beïnvloed door leeftijd en geslacht. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd in een Full Range of Motion (volledige bewegingsuitslag) of in een Partial Range of Motion (gedeeltelijke bewegingsuitslag).
In onderstaand voorbeeld wordt dit weergegeven aan de hand van de bicepscurl. Bij een Full Range of Motion wordt de spier volledig op lengte gebracht en strek jij je arm helemaal uit. Bij een Partial Range of Motion wordt de spier gedeeltelijk op lengte gebracht en strek jij je arm maar tot 90 graden bijvoorbeeld.
De bicepscurl is een oefening waarbij slechts één gewricht betrokken is, namelijk je elleboog. Bij deze oefening is het dus geen probleem om te trainen met een full range of motion. Er zijn echter ook oefeningen, zoals de squat, waarbij je meerdere gewrichten gebruikt. Hierdoor is het niet mogelijk iedere spier in een Full Range of Motion te trainen.
Wil jij je hamstring (achterkant van je bovenbenen) bij de squat in een Full Range of Motion trainen dan zou je erg naar voren moeten buigen vanuit je heupen. Bij een squat wil je echter je quadriceps (voorkant van je bovenbenen) zoveel mogelijk aanspreken. Hiervoor is het belangrijk dat je rechtop blijft en diep door je knieën zakt.
Bij oefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt is het niet handig alle spieren in een Full Range of Motion te trainen. Dit streeft het doel voorbij en legt niet de nadruk op de spieren die je met die oefening wilt trainen. Daarnaast kan een full range of motion er in dat geval voor zorgen dat je gaat compenseren op andere vlakken. Merk je dat je hakken van de grond komen of dat je vooroverbuigt als je volledig door je knieën buigt bij een squat bijvoorbeeld, dan kun je beter een wat minder diepe squat maken. De juiste techniek gaat altijd voor een Full Range of Motion.
Conclusie
Het verschilt per oefening of het beter is met een Full of met een Partial Range of Motion te trainen. Doe je een oefening waarbij je slechts één gewicht gebruikt, zoals de bicepscurl, dan is het vaak geen probleem om de desbetreffende spieren volledig te strekken. Je kunt deze oefening dan het beste in een Full Range of Motion trainen. Bij oefeningen waarbij je meerdere gewichten gebruikt is het vaak niet mogelijk alle spiergroepen in een Full Range of Motion te trainen. Focus op het aanspreken van de juiste spieren en een juiste uitvoering is dan belangrijker dan een Full Range of Motion.
