Moet ik direct (binnen een uur) na de training eten?

Je hebt net geknald met jouw PBP@Home Workout en nog voordat je bent bijgekomen schiet je iets te binnen: je moet snel iets eten. Na een training zou je namelijk een Window of Opportunity hebben. In die ‘window’ zou je een maaltijd moeten eten om optimaal gebruik te maken van je training en te voorkomen dat je spiermassa zou verliezen. Maar is dat echt zo? Wij leggen het je uit in deze blog.  

Wat zegt de wetenschap?

Uit onderzoek blijkt dat het innemen van extra koolhydraten na de training geen toegevoegde waarde heeft voor de eiwitbalans in het gehele lichaam, mits voldoende eiwit wordt geconsumeerd. [1-3] Voor spiergroei is het nodig om een hogere spiereiwitsynthese te hebben ten opzichte van eiwitafbraak. Na een training versnelt de synthese en afbraak van eiwitten ten opzichte van normale waarden.

Het tegengaan van eiwitafbraak en het stimuleren van de eiwitsynthese, mede door de combinatie van koolhydraten en eiwitten, zouden samen voor een hogere netto spiergroei kunnen zorgen. Echter hoeven deze eiwitten niet per se direct na de training genomen te worden, zoals vaak wordt geadviseerd. Uit verschillende studies blijkt dat het voor de eiwitsynthese niet echt uitmaakt of de eiwitten pre-, intra- of post-workout worden genomen. Het eindresultaat voor de eiwitsynthese blijft ongeveer gelijk.

Het nemen van de juiste totale hoeveelheid eiwitten per dag is veruit het belangrijkste ten opzichte van de timing. [4-6] Na het trainen ben je bovendien waarschijnlijk nog steeds bezig met het verteren van je laatst genuttigde maaltijd. Een pre-workout maaltijd bestaande uit een mix van verschillende macronutriënten zorgt voor hogere insulineniveaus gedurende 4 tot 6 uur. Deze niveaus zijn genoeg om de afbraak van eiwitten tegen te gaan. Een maaltijd kan in dat geval functioneren als pre- én post-workout maaltijd. [7]

Moet ik koolhydraten eten na de training?

De rol van koolhydraten na de training is vooral weggelegd om eventuele verloren glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Als je wacht met het eten van koolhydraten tot enkele uren na je training worden glycogeenvoorraden echter ook gewoon aangevuld, mits je voldoende koolhydraten eet voor die dag. Glycogeenvoorraden worden namelijk binnen 8-24 uur aangevuld wanneer je binnen enkele uren na je training eet. [8,9] Bovendien zal een enkel uur krachttraining per dag niet snel voor lege glycogeenvoorraden zorgen.

Het eten van koolhydraten direct na je training kan wel nut hebben als je twee keer per dag traint en de workouts binnen 8 uur na elkaar zijn. In dat geval is het nodig om te profiteren van de snelle glycogeensynthese die direct na de workout aanwezig is. Anders zou je wellicht niet klaar zijn voor de tweede workout. [10] Tot slot heb je natuurlijk te maken met duursporters die weer andere adviezen nodig hebben ten opzichte van mensen die krachttraining doen.

Waar moet je dan wel rekening mee houden?

1. Dat je uiterlijk binnen 4-6 uur na je pre-workout maaltijd je post-workout maaltijd nuttigt. Het mag natuurlijk ook eerder, vanuit het motto: baat het niet, dan schaadt het niet. Het is echter een persoonlijke voorkeur, ook op psychologisch vlak.

2. Wij raden aan om voor en na de training voldoende eiwitten te nuttigen en de ruimte tussen deze twee maaltijd momenten niet verder op te laten lopen dan 4 tot 6 uur. Wij adviseren 0,4-0,5 gram eiwit per kilo vetvrije massa voor en na de training voldoende om het anabole effect van eiwit optimaal te benutten. Voor iemand met 70 kilogram vetvrije massa betekent dit dus 28 tot 35 gram eiwit voor en na de training binnen 4 tot 6 uur van elkaar af.

3. Dat het nuttigen van koolhydraten niet helpt bij het verhogen van de eiwitsynthese, maar dat het wel nodig is om verloren glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Alleen hoeft dit dus niet direct na je training, omdat je glycogeenvoorraden niet dusdanig leegraken van een enkel uur krachttraining per dag.

4.  Dat het nuttigen van voldoende koolhydraten en eiwitten gedurende de dag superieur is aan de rest, oftewel de timing ervan. Richt je eerst op het groter geheel, ver voordat je gaat micromanagen. Zorg dat jij jezelf houdt aan de totale hoeveelheid voor een dag.

Conclusie

Optimale hoeveelheden over de dag heen gezien zijn belangrijker dan de timing ervan. Onderzoeken wijzen uit dat er sprake is van een nauwe (binnen een uur) Window of Opportunity waarin het noodzakelijk is om zowel koolhydraten als eiwitten te consumeren. Er zijn echter ook geen onderzoeken die uitwijzen dat een grotere Window of Opportunity uitgesloten is. Het is van belang om te eten na een training, waarbij wij niet meer dan 4-6 uur tussen je pre- en post-workout maaltijd zouden aanraden.

Het is echter nog belangrijker om gedurende de dag optimale hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten te eten en daarmee je dagelijkse targets te benaderen. De maaltijd na de training is daar slechts een onderdeel van. Wellicht een belangrijker onderdeel dan de andere maaltijden, maar absoluut niet superieur. Richt je dus eerst op het grotere geheel voordat je gaat micromanagen terwijl dat niet nodig is. Je kan natuurlijk altijd een shake nemen om geen risico te lopen, baat het niet, dan schaadt het niet.

Het is wel van belang dat de waarom achter hetgeen je doet, ook daadwerkelijk strookt met de feiten. Als een dergelijke structuur psychologisch gezien helpt om consistent te blijven doorgaan met je levensstijl dan moet je dat natuurlijk vooral doen, maar fysiologisch gezien is het geen absolute noodzaak. Wij verheugen ons overigens ook altijd op onze shake na de training, maar dat is vooral van psychologische aard.

Bronnen

1. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 2007, 293(3):E833–42. Artikel in American Journal of Physiology
2. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Journal of Medicine, Science and Sports Exercise. 2011, 43(7):1154–61. Artikel in pubmed
3. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol. 2000;88(2):386–392 Artikel in Journal of applied Physiology
4. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Journal of Medicine Science of Sports Exercise. 2004;36(12):2073–2081.
5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71–6. Artikel in American Journal of Physiology
6. Aragon, AA & Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5. Artikel in pubmed
7. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes. 1999;48(5):958–966. Artikel in Diabetes Journals
8. Parkin JA, et al. Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(2):220–224. Artikel in pubmed
9. Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF. Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. J Appl Physiol. 2004;97(1):11–16. Artikel in pubmed
10. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine. 2003;33(2):117–144. Artikel in pubmed