Laten zien hoeveel muffins, pizza’s of zakken chips je in één dag in je voedingspatroon kan stoppen. Het lijkt een nieuwe trend op social media. Dergelijke foto’s kunnen echter een scheef beeld geven van de werkelijkheid. Er zijn namelijk maar weinig personen die alleen maar op junkfood leven en een indrukwekkend fysiek tentoonspreiden.

Flexibel omgaan met je voedingspatroon is een goed streven en heeft zowel psychologisch als fysiologisch een positieve uitwerking op de lange termijn. Echter mogen we daarbij de micronutriënten niet vergeten. Deze kleine voedingsstoffen hebben belangrijke rollen in het lichaam, dus laat ze niet links liggen.

Wat zijn micronutriënten?

Micronutriënten is de verzamelnaam voor vitaminen, mineralen en sporenelementen. Denk bijvoorbeeld aan calcium, vitamine A en ijzer. Deze stoffen heb je in kleine tot zeer kleine hoeveelheden nodig. De aanbevolen hoeveelheden worden dan ook uitgedrukt in milligrammen of microgrammen. Ze vervullen zeer belangrijke rollen in het lichaam. Van het helpen bij de bothuishouding en het behouden van je zicht, tot aan het helpen bij zuurstoftransport in je bloed. Een tekort van deze stoffen wil je dus niet graag in de hand spelen. Overigens werkt dit ook de andere kant op. Een te hoge inname, door bijvoorbeeld extreem hoog gedoseerde supplementen, kan een toxische uitwerking hebben.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon voorziet in jouw behoefte om te genieten van voedingsmiddelen én voorziet je van de nodige voedingsstoffen. Deze flexibele gedachtegang pleit je dus niet vrij van het nuttigen van micronutriënten. En laten deze micronutriënten nou juist in volwaardige voedingsmiddelen zitten zoals fruit, groenten, volkoren granen, vlees en vis. En weinig tot niet voorkomen in koekjes, snoepjes en chips.

Hoe meet je de inname van je micronutriënten?

Hoe zorg je er voor dat je voldoende vitaminen, mineralen en sporenelementen binnenkrijgt? Door de focus te leggen op een gevarieerd voedingspatroon met veel volwaardige producten zoals groenten en fruit zal je prima aan de dagelijkse behoefte aan micronutriënten kunnen komen. Hoe meer calorieën je per dag kan eten, hoe makkelijker dit uiteraard is. Er is dan gewoonweg meer speelruimte om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Het daadwerkelijk tellen van je inname aan micronutriënten, zoals je dat kunt doen bij calorieën en macronutriënten, is dan ook niet per definitie nodig.

Een handig principe hierbij is de 20/80 regel. Haal 80% van je totale inname uit volwaardige producten en vul de overgebleven 20% van je inname op met producten die je erg graag wilt eten. Of ze nou bol staan van de voedingsstoffen of niet.

Fruit

Vanuit verwarmde kassen en import vanuit warme landen kunnen we het hele jaar door nagenoeg van alle soorten fruit genieten. Zo kan je gewoon in de winter, voor de warme kachel genieten van een tropisch stukje fruit en zie je ook in de winter aardbeien liggen in de supermarkt. Maar welke fruit hoort er eigenlijk bij welk seizoen? En wist je dat juist seizoensfruit veel verser en voedzamer zijn?

Seizoensfruit

Fruit dat niet bij het seizoen hoort komt van ver en legt een lange weg af voor het bij jou in de fruitschaal ligt. Seizoensfruit komt gewoon uit Nederland, waardoor je gegarandeerd een super vers stuk fruit hebt en meer vitaminen en mineralen behouden zijn. Daarbij is seizoensfruit ook nog eens gunstig voor je portemonnee, wat natuurlijk nooit verkeerd is.

Hoe kies jij?

Heb je wel eens voor de keuze gestaan, neem ik een peer of een papaja? Je hebt vast nooit gedacht neem ik fruit uit Nederland of Brazilië? Dit verschilt aanzienlijk in voedselkilometers. Hoe meer kilometers, hoe meer dit van het milieu vergt doordat het meer energie kost om het te verschepen en dus een hogere CO2-uitstoot heeft.

Hoe bepaal je de herkomst van het fruit?

Je kunt op het etiket heel gemakkelijk zien wat de herkomst van het fruit is. Dit staat op de verpakking van het fruit, of op het kaartje bij het fruit in de supermarkt. Je kunt ervoor kiezen om een optie te nemen met minder voedselkilometers. Maar je kunt ook gewoon seizoensfruit kiezen. Dan weet je zeker dat het van dichtbij komt. Seizoensfruit in de supermarkt, de groenteboer of breng gewoon een bezoekje aan de boer zelf! Dan zie je meteen waar het fruit wat jij gaat opeten vandaan komt. En wat ik zelf nog leuker vind is een eigen fruitboom of fruitplant in de tuin, om zelf mijn fruit te plukken wanneer het rijp is. Een perenboom in de tuin kan aardig wat peren geven!

Hoe weet je wat seizoensfruit is?

Vind je het lastig om te bepalen wat seizoensfruit is? Hieronder een klein overzichtje van seizoensfruit van Hollandse bodem.

Lente

Zomer

Herfst/Winter

Eet fruit en beken kleur!

Fruit is erg voedzaam en bevat veel vitaminen en mineralen. En elk soort fruit bevat weer een andere samenstelling van voedingsstoffen. Zorg er daarom voor dat je dagelijks minstens 200 gram fruit eet. Dit komt overeen met ongeveer twee porties fruit. Varieer hierbij in soort fruit, maar ook in kleuren fruit. Elke kleur bevat namelijk andere vitaminen en mineralen. Door te variëren in kleur, varieer je automatisch ook in verschillende voedingstoffen.

Wist je dat

• Elstar, Jonagold, Goudreinet typisch Nederlandse appelrassen zijn?
• Peer rassen die in Nederland geteeld worden Conference, Doyenné du Comice en Gieser Wildeman peer zijn?
• Zacht fruit lekkerder smaakt op kamertemperatuur? De smaak komt dan nog meer naar voren. Zet het voor je het gaat eten 30 minuten buiten de koelkast.
• Abrikozen, nectarines en pruimen heerlijk zijn in hartige gerechten? Bijvoorbeeld bij vlees of een mediterraans gerecht.
• Exotisch fruit nog lekkerder smaakt, wanneer je het besprenkelt met citroen? Het haalt de smaak naar boven.
• Appels rode wangetjes krijgen, doordat ze gaan blozen zodra ze de zon zien?
• Je aan de nek van een peer kan zien of de peer rijp is? Als je de nek lichtjes kan bewegen is de peer rijp. Is de nek nog stijf en onbeweeglijk dan is hij nog onrijp.
• Hoe losser de schil van citrusvruchten, hoe rijper de vrucht is

Fruit uit het seizoen is dus supervers, voedzamer, goedkoper voor je portemonnee en duurzamer voor het milieu. Eet dagelijks minstens 200 gram fruit, dit komt overeen met ongeveer 2 porties fruit. Let hierbij op de kleur en varieer hierin voor variatie in voedingsstoffen. Met seizoensfruit varieer je het hele jaar door jouw fruitinname en eet je steeds iets anders. Weet jij waar jouw fruit vandaan komt? Ga jij kiezen voor seizoensfruit of misschien net als mij een fruitboom of fruitplant in je tuin/balkon zetten?

Vitamines

Vitamines zijn veelbesproken voedingsstoffen in de wereld van de voeding. We kennen allemaal het woord vitamines wel. Of althans, we weten dat we ze in ruime mate nodig hebben omdat anders onze gezondheid in het geding raakt. Laten we in dit artikel eens dieper in gaan op deze essentiële voedingsstoffen. Wat zijn vitamines nou precies? Welke functies vervullen ze? Hebben we extra nodig? En wat voor consequenties heeft het als je te weinig binnenkrijgt en kan het kwaad als je teveel vitamines binnenkrijgt? In dit artikel worden de schijnwerpers gericht op deze vragen rondom vitamines.

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn voedingsstoffen uit onze voeding die behoren tot de groep micronutriënten. Micronutriënten zijn stoffen die geen energie leveren en die je maar in kleine hoeveelheden nodig hebt. Het gaat dan microgrammen of miligrammen. Van deze vitamines zijn er dertien bekend waarvan het lichaam niet in staat is deze zelf te maken. Uitzondering daarop is een vorm van vitamine D dat in de huid aangemaakt kan worden door zonlicht en vitamine K dat in kleine hoeveelheden in de darm kan worden aangemaakt. Echter in beperkte mate waardoor in principe alle vitamines uit de voeding moeten komen. Omdat niet één product alle vitamines bevat is variatie hierin het kernwoord.

Functies van vitamines?

De naam vitamine dekt volledig de lading van de functies die vitamines hebben. Vita betekent in het Latijn namelijk leven. En invloed op het leven hebben vitamines zeker! Al de dertien vitamines bevatten ieder weer individuele eigenschappen die betrekking hebben op het leven. Zo speelt vitamine a een rol op de goede werking van de ogen, groei en goede werking immuunsysteem. B-vitamines op hun beurt spelen een rol om energie uit eten te halen, goede werking van het zenuwstelsel, aanmaak rode bloedcellen en opbouw en afbraak van eiwitten. Vitamine C en E zijn antioxidanten wat betekent dat ze de lichaamscellen beschermen. Overige vitamines vervullen weer andere functies voor ons. Je kunt in ieder geval stellen dat elke vitamine een bepaalde functie vervult die invloed heeft op ons functioneren.

Heb je extra vitamines nodig uit supplementen?

Het is een persoonlijke aangelegenheid of je extra vitamine of vitamines nodig hebt. Zoals bij elke voedingsstof gaat het altijd om de relatie tussen deze stof en het individu. Dat bepaalt of iemand meer of minder nodig heeft. Voor vitamines is het wel zo dat voor het grote overdeel van de bevolking er niet extra nodig is. Mits iemand gevarieerd eet natuurlijk. Meer is echt niet altijd beter. Voor bepaalde groepen geldt wel een andere aanbeveling voor bepaalde vitamines. Het gaat hier om uitzonderingen. Gedacht kan worden aan baby’s die extra vitamine d en k nodig hebben, zwangere of vrouwen die borstvoeding willen geven (extra foliumzuur en vitamine d), senioren die vanaf een bepaalde leeftijd meer d nodig hebben of mensen die eenzijdig eten, sporters of medicijngebruikers die om wat voor reden dan ook extra nodig hebben.

Wat als je een tekort hebt aan vitamines?

Vitamines hebben essentiële functies in ons lichaam en bij een structureel lage dosering van een bepaalde vitamine of vitamines heeft dit simpelweg gevolgen. Klachten kunnen zijn vermoeidheid, lusteloosheid of concentratieproblemen, maar ernstige gevallen kan het gaat om cognitieve functies zoals leren en herinneren die verslechteren. De klacht verschilt afhankelijk van het tekort aan de vitamine.

Wat als je teveel vitamines binnenkrijgt?

Hoewel vaak wordt gedacht dat meer vitamines een betere gezondheid veroorzaken kunnen er serieuze gezondheidsklachten ontstaan bij hoge doseringen van bepaalde vitamines. Dit is dan ook een groot onderschat probleem. De gezondheidsraad heeft van vitamines een aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid opgesteld, maar ook voor sommige een maximale bovengrens opgesteld. Een teveel kan klachten geven variëren van lichte diarree tot ernstige neurologische klachten. Een teveel aan vitamine a kan bijvoorbeeld symptomen geven zoals hoofdpijn, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, bij een hoge dosering vitamine B3 kan bloedvatverwijding ontstaan, bij teveel B6 kunnen ernstige neurologische klachten ontstaan en teveel vitamine C kan lichte diarree veroorzaken en er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat het nierstenen kan veroorzaken. Alhoewel deze onderzoeken nog niet overtuigend genoeg zijn is het wel goed dit in de gaten te houden. Extreem hoge doseringen komen regelmatig voor in supplementen. Vanuit Personal Body Plan bieden we dan ook een multivitaminen supplement aan dat laag gedoseerd is.

Waarom worden vitamines gebruikt als e-nummers?

De levensmiddelenindustrie gebruikt vitamines als e-nummers vanwege de eigenschappen die bepaalde vitamines hebben. Sommige vitamines vervullen in een product de rol van kleurstof of antioxidant en kunnen daardoor een positief effect hebben op het product (1). Ze worden dan ook vanwege die eigenschappen toegevoegd en niet met als doel bij te dragen aan onze vitamine inname. Wat overigens wel een leuke bijkomstigheid is. De vitamines worden aan producten toegevoegd om ze een mooiere uitstraling te geven of om de houdbaarheid van het product bijvoorbeeld te verlengen. Zo kunnen wij ons brood langer dan één dag goed houden.

Welke vitamines worden als e-nummers gebruikt?

De vitamines die veel worden gebruikt in producten als e-nummer zijn provitamine A (bèta caroteen), vitamine B2, C, E en vitamine B3 (1). Provitamine A en vitamine B2 vervullen in producten de rol van kleurstof. Zo vervult provitamine A de rol van gele tot oranje kleurstof en vitamine B2 die van gele kleurstof (2-7). Vitamine C werkt als antioxidant en broodverbetermiddel, vitamine E heeft ook een antioxidante werking en beide zorgen ze ervoor dat producten minder snel ranzig worden (8-10). Ze verlengen daarmee de houdbaarheid van het product. Vitamine B3 werkt op zijn beurt zowel als antioxidant als kleurstabilisator (11). Kortom: vitamines als e-nummers hebben belangrijke functies die ten goede kunnen komen van de kwaliteit van onze producten.

Zijn deze e-nummers schadelijk?

Schadelijkheid heeft altijd met de dosis te maken. Het drinken van liters water kan uit uiteindelijk ook je dood betekenen. Maakt water dat tot gevaarlijke stof? Precies, nee! De dosis kan water tot een gevaarlijke stof maken. Het gaat dus om de context. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor provitamine A (bèta caroteen). Bij een normaal voedingspatroon bestaat geen grote kans dat je hiervan een overdosis krijgt. Het is zelfs een belangrijke vitamine die essentiële functies vervult en die je nodig hebt. Negatieve gevolgen zouden wel kunnen ontstaan bij het dagelijks gebruik van hoog gedoseerde supplementen van 20 tot 30 miligram/dag (12,13). Dit zijn echter extreme doseringen die bijna niemand neemt. De industrie voegt aan voedingsmiddelen dit soort doseringen niet toe. Een toxische inname zal veroorzaakt kunnen worden door het gebruikt van supplementen en niet door brood bijvoorbeeld. Dat geldt ook voor vitamine C en vitamine B3 bijvoorbeeld. Zo kan een teveel aan vitamine C maag- en darmklachten veroorzaken of laxerend werken en kan bij vitamine B3 in een hoge dosering bloedvatverwijding ontstaan (14). Maar nogmaals water kan in hoge doseringen ook een gevaarlijke stof zijn. Bij normaal gebruik van deze voedingsstoffen zijn het juist nuttige voedingssstoffen die je lichaam goed kan gebruiken.

Zoetstoffen

Wil je meer lezen over onze kijk op zoetstoffen? Geloof niet alles dat je hoort of leest, maar wel dit artikel 😉

Lees het artikel, geschreven door Paul Bosma

Conclusie

Vitamines zijn stoffen die geen energie leveren en behoren tot de groep micronutriënten. We hebben er microgrammen of milligrammen van nodig en het lichaam kan ze zelf niet aanmaken (op een vorm van vitamine d en k na). Omdat niet één product alle vitamines bevat is variatie het kernwoord. Er zijn dertien vitamines bekend die ieder verschillende functies vervullen in voor ons. Zowel lichamelijk als op geestelijk vlak. Voor bepaalde groepen kunnen extra vitamines nuttig zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan baby’s, zwangeren, senioren of andere speciale gevallen. Een tekort aan vitamines kan tot klachten leiden van mild tot ernstig. Een teveel aan vitamines kan ook schadelijk zijn. Ook hierin variërend van hoofdpijn tot ernstige neurologische klachten. Hoge doseringen krijg je voornamelijk binnen via supplementgebruik. Meer is dus niet altijd beter. De kunst is om de juiste balans te hanteren.

Flexibel omgaan met je voedingspatroon is een belangrijke psychologische factor op de weg naar jouw gewenste doelstelling. Voor de ene persoon betekent dit het tellen van calorieën, terwijl iemand anders liever op gevoel eet. Beide keren is het echter van belang om de fysiologische factor der micronutriënten niet te vergeten. Hoe? Door de focus te leggen op producten die deze kleine helden bevatten.

Eet smakelijk!