Het kan zomaar zijn dat jij je een periode lang gericht hebt op het verlagen van je vetpercentage. Tijd voor het stellen van nieuwe doelen! Dit kan betekenen dat jij je gaat richten op het opbouwen van spiermassa. Voor het creëren van meer spiermassa is vaak een calorie surplus vereist; meer eten in combinatie met trainen, spannend! Maar wat als je opeens veel meer moet eten dan je gewend was en dit best wat moeite kost?
Het kan zijn dat je last hebt van een vol gevoel, geen trek meer hebt in producten die je normaal zo lekker vond, en je misschien zelfs misselijk wordt van datgene wat je eet. Ondertussen blijf je doorgaan omdat jij jouw doel voor ogen hebt, ookal krijg je het gevoel dat je enorm aankomt en de weegschaal 2 kilo zal stijgen in één week.
In de meeste gevallen is dit gevoel onterecht. Meten is weten! Hou je progressie goed in de gaten, ook tijdens de spier opbouwende fase. Je kan het gevoel hebben dat je enorm bent aangekomen, maar je weet het pas zeker als je het meet. Wat zeggen jouw metingen en jouw gewicht? En wat laat de spiegel je zien? Valt het daadwerkelijk tegen en ben je meer aangekomen dan gewenst, dan kan je voedingsplan altijd bijgesteld worden naar beneden. Maar als je die progressie goed blijft monitoren, hoeft dit geen grote ramp te zijn. Blijf dus meten, om het zeker te weten!
Tips: meer eten tijdens spieropbouw
Je kan een aantal dingen aanpassen in je voedingspatroon om makkelijker aan je caloriebudget te komen. Een aantal tips om dit te bereiken op een makkelijke en slimme manier:
Tip 1: Kies voor volle varianten
Kies geen light en vetarme varianten. Light en vetarme producten bevatten vaak minder calorieën dan de gewone variant. Het is niet nodig om dit toe te passen wanneer jij een ruim caloriebudget hebt en moeite hebt met eten. Een 100 gram naturel kwark bevat ongeveer 120 kcal tegenover ongeveer 65 kcal voor 100 gram magere naturel kwark. Ongeveer het dubbel! Dat kan een verschil gaan maken.
Tip 2: Vezels
Vezels zijn gezond en hebben een positieve werking op de darmwerking. Maar vezels zouden ook een gevoel van verzadiging kunnen geven. Doordat zij vocht aantrekken en zwellen ze op. Zorg voor voldoende vezels per dag. De Nederlandse richtlijn ligt op 14 gram vezels per 1000 kcal. Maar overdrijven hoeft niet. Als je jou vezeldoel hebt behaalt is het prima om eens een minder vezelrijk product te kiezen.
Tip 3: Let op je inname van groenten
Groenten is product met veel gezonde voedingsstoffen. Het bevat weinig calorieën per 100 gram waardoor je er veel van kan eten, zonder dat je calorieën omhoog schieten. Zorg ervoor dat je óók in de fase van spieropbouw genoeg groente eet. Maar vermijd het om bij elke maaltijd groenten toe te voegen. Het zorgt voor veel volume aan je maaltijd, wat een lang vol gevoel kan opleveren.
Tip 4: Maak je voeding leuker
Maak je voeding leuker en spannender. Je hebt er de ruimte voor om voor de volgende opties te gaan:
- Een hand noten of gedroogd fruit toevoegen
- Een extra koolhydraatbron zoals extra brood, pasta, rijst, aardappelen e.d.
- Doe boter op brood
- Gebruik vaker pindakaas of jam
- Voeg muesli toe aan de kwark of yoghurt
- Doe wat siroop of honing door de zuivel
- Drink koolhydraten, bijv. een glas vruchtensap
Tip 5: Maaltijd verdeling
Hanteer een goede maaltijd verdeling. Heb jij bijvoorbeeld een caloriebudget van 2500 kcal en eet jij normaal zes keer op een dag, dan zou dat betekenen dat jij zes maaltijden van ongeveer 416 kcal moet eten. Zo heb je inzicht en duidelijkheid. Probeer als doel te stellen dit elke maaltijd te halen, door de bovenstaande tips toe te passen.
Uiteindelijk bestaat er niet één juiste manier om te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt en is het ook een kwestie van uitproberen om erachter te komen wat werkt voor jou. Monitor je progressie en houd je doel voor ogen.
Succes!
