Regelmatig kom je foto’s tegen van Tupperware bakjes gevuld met eten. Voorbereiding voor de hele week. Dat lijkt voor velen ver weg en onhaalbaar, maar dat is het niet. Het is wellicht een stap te ver als je nieuw bent met het voorbereiden van je voeding. Iets wat ver weg is lijkt vaak onhaalbaar maar wanneer het stap voor stap gaat blijkt dit reuze mee te vallen. Daarom volgt hieronder een stappenplan voor beginners, gevorderden en vergevorderden met betrekking tot het voorbereiden van voeding.

Het begin

Stap 1: De boodschappen

Hier begint de voorbereiding al. “Wat je niet in huis hebt, kun je niet opeten”. Dit is een argument dat vaak gebruikt wordt bij snoep en snacks, maar werkt in beide richtingen. Als je de producten die je nodig hebt voor je meal prep niet in huis hebt, dan kun je dus jezelf niet goed voorbereiden. Het slim doen van boodschappen scheelt tijd (en geld) en kan je ontzettend goed helpen gedurende de week. Eén keer per week groot inkopen doen is een goed begin.

Koop bijvoorbeeld je groenten, rijst, eieren en noten in grotere hoeveelheden in. Ook zuivel blijft lang goed zolang je het koel bewaart. Bijkomend voordeel is dat grotere verpakkingen vaak ook iets voordeliger zijn.

Stap 2: Voorbereid op pad

Het klinkt heel logisch en dat is het eigenlijk ook. Weet je nog dat je vader of moeder vroeger boterhammen voor je ging smeren die mee naar school moesten? De meeste zullen het klassieke broodbakje met elastiek nog wel kennen. Dat was destijds je maaltijdvoorbereiding.

Naarmate je ouder wordt ga je echter steeds minder voorbereid op pad. Als je ooit op kantoor hebt gewerkt dan merk je dat het onvoorbereid op het werk verschijnen meer regel dan uitzondering is.

In de pauze wordt gegeten wat gekocht is bij de lokale supermarkt. Of er wordt gegeten in de kantine. Als je niets voorbereid dan weet je niet wat je gaat eten en heb je er dus minder invloed op. Laat staan dat je met honger op pad gaat naar de supermarkt of naar de vitrine van de kantine. Die kroketbroodjes en croissants zien er dan opeens erg verleidelijk uit.

Stap 1 is dan ook het voorbereiden van je eten. Bedenk de dag van te voren wat je wilt gaan eten en leg dat alvast klaar. Wat tomaten en komkommer in een bakje is zo geregeld. Een eitje koken kost je misschien 10 minuten. Zo kom je de volgende dag niet voor verrassingen te staan en hoef je niet met een grommende maag je keuzes te maken.

Standaard een pakje gerookte/gebraden kipfilet in de koelkast leggen voor mee naar het werk. Zo heb je nog minder handelingen dan een ei koken en ben je heel divers in gebruik (salades, rijstwafels, brood).

Stap 3: Planning

Wat ga je morgen eten? Planning is een belangrijk onderdeel van een goede voorbereiding. Als je stap 2 hebt gevolgd ga je voorbereid op pad, maar wat doe je als je thuiskomt? Het avondeten is een belangrijke maaltijd in de samenleving. Vaak wordt er met een partner of met het gezin gegeten.

Als je van te voren plant wat voor maaltijd het gaat zijn dan heb je er volledig invloed op. Zorg ervoor dat de ingrediënten in huis zijn zoals stap 1 al heeft beschreven. Het is handig om al te weten wat je gaat eten zodat je hier niet van af gaat wijken. Met een hongergevoel om 18.30 uur in de supermarkt rondlopen op zoek naar je avondeten is geen goed plan.

Plan dus vooruit en hou je aan de gemaakte planning. Daarnaast is het verstandig om een warme maaltijd meteen in grotere porties te maken. Eet je bijvoorbeeld samen met je partner, maak het gerecht dan voor 4 personen. De andere porties kan je de volgende dag als lunch gebruiken, of misschien later in de week weer als avondmaaltijd. Dat scheelt een hoop tijd en energie.

Stap 4: Houd het simpel

Als je nieuw bent met het voorbereiden van je voeding maak het jezelf dan niet te moeilijk. KISS, keep it simple and stupid. Simpele producten en een simpele voorbereiding is voor een beginner op dit gebied al een uitdaging.

Denk aan het klaarzetten van een bak kwark met een kleine hoeveelheid noten en rozijnen in een zakje en wat fruit of groenten erbij. Laat het niet aan het toeval over. Snij en was alvast de groenten en schil eventueel het fruit. Stop het in een bakje en sluit het goed af. De volgende dag kan je op je werk of thuis genieten van een maaltijd die je in een minuut klaarzet.

Een ander voorbeeld is het klaarzetten van enkele rijstwafels en een pakje kipfilet vleeswaren. Makkelijk, maar effectief. Om de dagelijkse hoeveelheid groenten binnen te krijgen kun je daarnaast bijvoorbeeld wat rauwe groenten eten. Paprika, tomaat of wortel zijn alle drie in een korte tijd klaar te zetten.

Maak het jezelf niet te moeilijk! Via Social Media zie je de meest mooie pannenkoek creaties voorbij komen met soms wel tien verschillende toppings en ingrediënten. Heel lekker (en soms erg calorierijk), maar als je heel vroeg op je werk begint, is dit waarschijnlijk niet haalbaar. Een eiwitshake met een schepje havermout erbij en een appel in de auto voldoet dan net zo goed en is altijd haalbaar.

Next level

Als je de vorige stappen eenmaal beheerst kan je een stapje verder gaan. Je bent een gevorderde mealprepper. Als gevorderde mealprepper wil je graag weten hoe lang je producten kan bewaren en hoe je ze het beste kan bewaren.

De koelkast

De ideale temperatuur in de koelkast is tussen de 4 en 7 °C. De cijfers op de knop in de koelkast geven overigens niet het aantal graden weer, maar de stand. Hoe hoger het getal, hoe harder de koelkast werkt. De meeste koelkasten koelen op circa 60 procent van hun vermogen al genoeg. Onderin de koelkast, hoeven de groente- en fruitlade, is de koudste plek. Daar kun je dus het beste vers vlees en verse vis bewaren.

Bewaren

Veel producten zijn voorzien van een vermelding; ten minste houdbaar tot (THT) of te gebruiken tot (TGT). THT wordt aangeven op veel verpakte producten. Als de verpakking onbeschadigd en ongeopend is kan je het minstens zo lang bewaren als de datum op de verpakking aangeeft. Na openen is het product vaak nog enkele dagen houdbaar, wel of niet gekoeld en afgesloten bewaard.

Als de THT datum is overschreden betekent dit niet automatisch dat het product niet meer te consumeren is. Kijk, ruik en beoordeel het product als de datum is overschreden.

TGT wordt op producten vermeld die erg bederfelijk zijn. Consumeer deze producten dus niet na de aangegeven datum.

Groenten en fruit

Sommige soorten groenten en fruit bewaar je in de koelkast, en anderen juist niet. Tropisch fruit zoals bananen en mango’s bewaar je buiten de koelkast. Ze rijpen vervolgens verder. Aardbeien, frambozen en ander zacht fruit bewaar je juist wel in de koelkast, om de houdbaarheid te verlengen.

Deze producten bederven buiten de koelkast snel. Sommige producten kun je buiten de koelkast bewaren, maar blijven langer houdbaar in de koelkast. Voorbeelden hiervan zijn broccoli, bloemkool en witlof. Buiten de koelkast zijn deze enkele dagen houdbaar, maar in de koelkast een stuk langer.
Knollen blijven buiten de koelkast goed, mits deze op een donkere en koele plek worden bewaard. Denk hierbij aan aardappelen die meestal in een kelder of schuur worden bewaard met een paar ode kranten erop.

Zodra je groenten en fruit gaat snijden kun je deze het beste in een bakje doen en vervolgens in de koelkast zetten. Denk hierbij aan een ananas die je buiten de koelkast bewaard, maar zodra deze gesneden is in de koelkast moet stoppen om bederven tegen te gaan.

Bereide producten

Als mealprepper kook je vaak vooruit, zodat je de komende dagen je eten al klaar hebt staan. Zodra je een pan met rijst hebt gekookt, met daarnaast bijvoorbeeld gebakken kip en groenten dan stop je dit in bakjes en laat je het afkoelen. Stop het bereide voedsel binnen een uur in de koelkast. Je kunt het vervolgens 2 a 3 dagen bewaren.

Laat het eten niet te lang buiten de koelkast staan en verdeel het vanuit de pan meteen in bakjes. Als je het in de pan laat zitten blijft het nog te lang warm. Het afkoelen voordat het de koelkast ingaat is bedoeld om de temperatuur van de koelkast niet te ver op te laten lopen.

Hygiëne

Als je met voeding en de bereiding daarvan bezig bent is het goed om een aantal basisregels toe te passen in je keuken:

• Draag je ringen of andere sierraden zoals een horloge of armband? Doe deze af voordatje met het bereiden van voeding bezig gaat.
• Was je handen voordat je eten aanraakt met water en zeep. Droog ze vervolgens goed af.
• Werk op een schoon aanrecht. Gebruik je een vaatdoekje? Vernieuw deze dagelijks.
• Gebruik verschillende snijplanken voor vlees, vis, gevogelte, rauwe groenten en gekookte groenten.
• Gebruik een mes waar je net kip mee hebt gesneden niet om je stronkje broccoli te snijden.
• Laat geen etensresten op het aanrecht liggen of lange tijd in een pan. Wat je nog wilt bewaren koel je af en verplaats je naar de koelkast. Het afval gooi je direct weg.

De puntjes op de ‘i’

Enkele tips om geen gevorderde mealprepper te zijn, maar een mealprep legend. Bestaan die? Wij vinden van wel. De tips die hieronder staan gaan over het voorbereiden van 2 maaltijden tegelijk.

Tip 1: Bedenk een menu

Als je in grotere hoeveelheden gaat koken is een onderdeel van je planning het bedenken van een menu. Wat ga je eten? Het is niet handig om op dit punt te gaan experimenteren met nieuwe recepten. Als je kookt in grotere hoeveelheden betekent dit dat je het dus vaker dan één keer gaat eten. Bevalt het recept niet, dan is dat een bittere pil.

Hou het hier ook weer simpel. Hoe makkelijker de recepten, hoe sneller je klaar bent. Hoe groter je “chef” kwaliteiten worden, hoe mooier en lekkerder je kunt uitpakken.

Tip 2: Voorbereiding

Koken in bulk hoeft niet moeilijk te zijn. Je hebt echter wel veel handelingen te verrichten en wilt dit waarschijnlijk in een korte tijd klaren. Efficiënt en effectief te werk gaan is dan een must. Zorg allereerst voor een opgeruimde en schone keuken. Vervolgens ligt de voorbereiding vooral in het klaarleggen van materialen en producten die je gaat gebruiken. Denk hierbij aan pannen, snijplanken, messen, bakjes, kruiden en de producten.
Was je handen voordat je met de producten gaat werken.

Tip 3: Het bepalen van de hoeveelheden

Bepaal van te voren hoeveel porties je gaat maken en stem daar de hoeveelheden van de producten op af. Uiteraard zijn portiegroottes erg persoonlijk en afhankelijk van de totale dagelijkse hoeveelheid calorieën en macronutriënten. Verdeel vervolgens het gerecht in het aantal porties dat je in gedachte had.

Tip 4: vriezer of koelkast

Bepaal van te voren of je het gerecht gaat invriezen of in de koelkast gaat bewaren. Niet alle producten kunnen goed in de vriezer bewaard worden. Vaak worden koolhydraatbronnen zoals rijst, pasta, en aardappelen er niet lekkerder op.

Vlees, groenten en sauzen vriezen beter in. Besluit je daarom de vriezer te gebruiken, maak dan je maaltijd zonder koolhydraatbron. Maak vervolgens de koolhydraatbron op de dag dat je het gerecht gaat eten. Je hebt dan een groot deel van je eten al voorbereid. Dit is vooral handig bij een avondmaaltijd, wanneer je in de gelegenheid bent om thuis te koken.

Tip 5: Werk efficiënt

Je hebt waarschijnlijk geen zin om veel afwas te moeten doen doordat je alle pannen vies hebt gemaakt. Werk daarom efficiënt. Snijbonen, wortelen en rijst kan je bijvoorbeeld met elkaar in 1 pan koken. Het enige dat je hoeft te doen is rekening houden met de kooktijden. Wortelen kook je langer dan snijbonen en (snelkook)rijst. De wortelen kunnen dus eerst aan de kook en de snijbonen en rijst kunnen er later bij. Je kunt het vervolgens makkelijk verdelen in de bakjes. Bijkomend voordeel is dat het kookvocht van de groenten niet verloren gaat. Hier zitten namelijk ook vitaminen in.

Het kookvocht wordt nu deels opgenomen door de rijst. Als de wortelen opstaan heb je tijd om de kip te snijden. Die kan vervolgens naar smaak worden gekruid en gebakken. Met een beetje planning is alles tegelijk klaar en heb je al één maaltijd afgerond. Verdeel het in bakjes en gebruik dezelfde pannen voor de andere maaltijd.

Zet de quinoa op in de pan waarin je net de rijst, wortelen en snijbonen hebt gekookt. Snij ondertussen de groenten voor de omelet en bak deze in de pan. Maak een eimengsel met kruiden en giet dat over de gare groenten in de pan. Klaar is Kees!

Tip 6: Doe wat werkt voor jou!

De ene persoon vindt het prettig om de voeding voor een week vooruit te bereiden. De vriezer is hier dan een onderdeel van, gezien je bereid voedsel maximaal 3 dagen in de koelkast kunt bewaren. Ook kost de mealprep zelf dan meer tijd. Het voordeel is echter dat je de rest van de week geen omkijken meer hebt naar het bereiden van voeding.

Een ander persoon vindt het niet lekker om uit de vriezer te eten en kiest daarom voor een mealprep van 3 dagen vooruit. Hierdoor kan hij de koelkast gebruiken en blijft de smaak beter behouden. Sommige personen houden helemaal niet van het voorbereiden van voeding voor meerdere dagen. Zij maken liever ´s ochtends hun gerechten voor de dag zelf.

Kortom: meal preppen is persoonlijk en dwing jezelf dus niet om een methode te hanteren die je op de lange termijn niet gaat volhouden.