In de gym heb je keuze uit oefeningen met losse gewichten of oefeningen met toestellen. Als beginner ben je misschien geneigd om oefeningen de laatste optie te kiezen. Die zijn inderdaad handig. De oefeningen staan namelijk beschreven op de toestellen en lijken minder uitdagend dan de oefeningen met losse gewichten. Hierdoor wordt ook wel gedacht dat je met oefeningen met losse gewichten meer resultaat kan boeken. Maar klopt dat wel? Boek je met losse gewichten echt meer resultaat dan met oefeningen op apparaten?
Jouw trainingsschema
In het artikel over krachttraining leggen we uit dat we bij het opstellen van jouw trainingsschema’s en de keuze van de oefeningen rekening houden met jouw trainingsniveau, belastbaarheid, het trainingsvolume, de intensiteit en de frequentie.
In jouw trainingsschema’s komen zowel oefeningen met losse gewichten als oefeningen op toestellen voor. Het antwoord is namelijk niet zwart of wit, het een is niet beter dan het ander. Er is sprake van een grijs gebied.
Het is namelijk belangrijk jezelf af te vragen wat ‘beter’ of meer resultaat precies inhoudt. Wat is jouw doel? Wil je meer spiergroei? Wil je beter worden in een oefening? Wil je sterker worden? Dit zijn variabelen die allemaal te maken hebben met hoe jouw trainingsschema eruit ziet.
Oefeningen met toestellen
Oefeningen met fitnesstoestellen zijn vaak gemakkelijker om uit te voeren dan oefeningen met losse gewichten, omdat de mogelijkheid tot vrij bewegen beperkter is. Het toestel zorgt er vaak al voor dat je in een rechte houding de oefening uitvoert, mits het toestel goed is afgestemd op jouw lichaam. De beweging is vooraf al bepaald.
Dat je minder vrij kunt bewegen zorgt ervoor dat de oefening vaak minder complex is dan een oefening met losse gewichten, omdat er minder controle en stabiliteit voor nodig is.
Oefeningen met losse gewichten
Oefeningen met losse gewichten vragen om meer stabiliteit. De buik- en rugspieren moeten bij een squat bijvoorbeeld harder werken dan bij een leg press.
Dit zorgt ervoor dat de oefening een stuk complexer is, wat er uiteindelijk voor zorgt dat de neuromusculaire efficiëntie wordt getraind. Dit houdt in dat je spieren op een effectieve manier vanuit het zenuwstelsel aangestuurd kunnen worden.
Dat de oefening meer van je lichaam vraagt is echter ook meteen de reden dat het resultaat van deze oefeningen beperkt kan worden. Het is namelijk belangrijk eerst te leren de oefening goed uit te voeren, voordat je er optimaal resultaat mee kan boeken [1].
Combinatie van de twee
Voor een optimaal resultaat is het belangrijk de oefeningen in jouw trainingsschema allemaal optimaal uit te voeren. Om de complexere oefeningen, met losse gewichten, goed uit te kunnen voeren is het belangrijk deze goed te oefenen. Dit kun je doen door deze oefeningen vaak uit te voeren. Het vasthouden aan een aantal oefeningen is namelijk bevorderend voor de neuromusculaire efficiëntie [2].
Het is wel belangrijk de meer complexe oefeningen met losse gewichten af te wisselen met minder complexe oefeningen met toestellen. In dit geval hoef je namelijk niet eerst te leren hoe je de oefening moet uitvoeren [1]. Daarnaast is een combinatie van oefeningen in staat om vanuit verschillende hoeken de spiervezels te stimuleren. Dit kan bijdragen aan het behalen van je doel.
Conclusie
Oefeningen met losse gewichten zijn vaak complexer dan oefeningen met toestellen, omdat er een complexere aansturing vanuit het zenuwstelsel gevraagd wordt en er stabiliteit vereist is. Hiermee train je je neuromusculaire efficiëntie. Omdat je oefeningen met losse gewichten goed moet oefenen voor je ze optimaal kunt uitvoeren, is het belangrijk deze oefeningen af te wisselen met oefeningen met toestellen. Variatie in oefeningen met losse gewichten en toestellen is essentieel om optimaal te werken aan je doel.
Literatuurlijst
- Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.
- Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V et al. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
