Er zijn kostenposten waar je iedere maand makkelijk een paar tientjes op zou kunnen besparen . Maar laten we eerlijk zijn, goede koffie is daar geen van. Het is niet voor niets een van de meest populaire warme dranken die in ons land genuttigd wordt. Maar hoe zit dat precies met de werking van koffie en cafeïne? Droog je daadwerkelijk uit door het drinken van koffie, en wat voor effect heeft cafeïne op jouw prestaties in de gym?
Cafeïne en de vochtbalans
Wanneer het onderwerp ‘koffie en uitdroging’ aan bod komt, hebben we het in feit niet zozeer over koffie, maar over cafeïne. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, energy drinks, cola, ijsthee en chocolade. Met uitdroging wordt dehydratie bedoeld. Dehydratie vindt plaats wanneer je meer vocht verliest dan je inneemt en je lichaam vervolgens niet meer de normale functies kan uitvoeren. Sommige stoffen werken diuretisch (oftewel, vocht afdrijvend). Je lichaam verliest dan in verhouding meer vocht door het innemen van die stof. Je kunt daarbij denken aan bepaalde medicijnen en bijvoorbeeld alcohol.
Hoeveel vocht een individu nu precies nodig heeft is niet helemaal duidelijk en kan behoorlijk variëren (1). De European Food and Safety Authority (EFSA) heeft zich hierover gebogen en adviseert voor volwassen vrouwen een vochtinname van 2,0 liter en voor mannen 2,5 liter (2).
Als we sommige berichten moeten geloven dragen koffie en thee niet bij aan de vochtinname, maar eerder aan het vochtverlies (3). Iedere kop zou moeten worden gecompenseerd met een extra glas water om de vochtbalans te handhaven. Is dat daadwerkelijk zo, en verklaard dat ook waarom je een glaasje water bij je espresso krijgt?
De theorie van koffie en uitdroging
Het idee dat koffie tot uitdroging leidt komt niet uit de lucht vallen. Een hoge inname van cafeïne (≥300 mg) heeft namelijk een licht vocht afdrijvend effect (4,5). Deze hoeveelheid cafeïne staat ongeveer gelijk aan vier kopjes filterkoffie.
Het vocht afdrijvende effect van cafeïne is in 1928 al aangetoond (6). De auteurs suggereerden toen al dat bij regelmatig gebruik een tolerantie (oftewel, gewenning) tegen het vocht afdrijvende effect van cafeïne ontwikkeld zou kunnen worden. Deze tolerantie zou verdwijnen wanneer enkele dagen geen cafeïne wordt binnengekregen (7,8).
Het lijkt er op dat er onderscheid moet worden gemaakt tussen mensen die regelmatig cafeïne binnenkrijgen en daardoor een tolerantie hebben ontwikkeld voor de werking van cafeïne, en mensen die geen tot nauwelijks cafeïne binnenkrijgen en geen tolerantie voor cafeïne hebben.
Dat cafeïne een vocht afdrijvend effect kan hebben is dus geen fabel. Dat wil echter niet meteen zeggen dat het ook tot uitdroging zal leiden.
Cafeïne en uitdroging tijdens inspanning?
Er is voldoende bewijs dat cafeïne (3-6 mg/kg) de sportprestaties kan verbeteren, zoals een tijdelijk verbeterd concentratie vermogen (9, 10, 11, 12, 13, 14) Cafeïnesupplementen lijken een sterker effect te hebben dan cafeïne houdende dranken zoals koffie (15). Een hoge acute cafeïne-inname heeft binnen enkele uren een afdrijvend effect.
Kan het vocht afdrijvende effect dan schadelijk zijn in combinatie met een stevige workout waarbij jij je flink in het zweet werkt?
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat fysieke inspanning het vocht afdrijvende effect van cafeïne remt. Dit betekent dat het beoefenen van een sport, waarbij de omgevingstemperatuur flink kan oplopen en vochtverlies plaatsvind in combinatie met cafeïne niet meteen tot uitdroging hoeft te leiden. (16)
Ook andere studies waarin gekeken is naar het effect van cafeïne bij hoge omgevingstemperaturen laten vergelijkbare resultaten zien (17,18,19)
Conclusies
Een hoge cafeïne-inname (> 300 mg) heeft met name op de korte termijn een vocht afdrijvend effect.
Regelmatige inname van cafeïne (door middel van koffie of supplementen met cafeïne) leidt tot gewenning waardoor het vocht afdrijvende effect afneemt. Na vijf dagen zonder cafeïne kan deze tolerantie weer verdwenen zijn.
Na onthouding van cafeïne voor ongeveer vijf dagen zou het opnieuw nuttigen van koffie voor een licht en tijdelijk vocht afdrijvend effect kunnen zorgen.
Het is een fabel dat regelmatige consumptie van koffie de 24-uurs vochtbalans negatief beïnvloedt. Laat staan dat het gezondheidsproblemen zou opleveren.
Er zijn geen aanwijzingen dat cafeïne en koffie een negatief effect hebben op de vochtbalans tijdens inspanningen, zelfs niet bij een hoge omgevingstemperatuur.
Tot slot..
Er is geen reden om koffie of andere dranken met cafeïne te laten staan om uitdroging te voorkomen. Je hoeft dat glaasje water naast je espresso niet te drinken omdat je anders uitdroogt. Je mag dat glaasje water drinken om vervolgens de smaak van de koffie beter te proeven.
Ongeveer 250-300 mg cafeïne lijkt nauwelijks een vocht afdrijvend effect te hebben. Dit komt neer op circa 3-4 kopjes koffie, 2-3 blikjes (250ml) energydrink of 10-15 kopjes groene thee.
Geniet ervan, het kan de sportprestaties zelfs verbeteren (20,21) .
Einde koffiepauze.
Heb je trouwens de koffie van FORE Lifestyle al geprobeerd? FORE Lifestyle koffie bestaat uit 100% Arabica bonen uit de Cerrado regio in Brazilië. Deze koffie is door de milde maar nadrukkelijke smaak geschikt als pre-workout. Lekker om je koffie, cappuccino, latte macchiato of ijskoffie mee te bereiden!
Check het in de Personal Body Store.
Bronnen
Perrier E, Vergne S, Klein A, Poupin M, Rondeau P, Le Bellego L, Armstrong LE, Lang F, Stookey J, Tack I. Hydration biomarkers in free-living adults with different levels of habitual fluid consumption. Br J Nutr 2013, 109: 1678–1687.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]
http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
Bird ET, Parker BD, Kim HS, Coffield KS. Caffeine ingestion and lower urinary tract symptoms in healthy volunteers. Neurourol Urodyn. 2005;24(7):611-5.
Wemple RD, Lamb DR, McKeever KH. Caffeine vs caffeine-free sports drinks: Effects on urine production at rest and during prolonged exercise. Int J Sports Med 1997, 18: 40–46.
Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
Eddy NB, Downs AW. Tolerance and cross-tolerance in the human subject to the diuretic effect of caffeine, theobromine and theophylline. J Pharmacol Exp Ther. 1928;33:167–174.
Fisher SM, McMurray RG, Berry M, Mar MH, Forsythe WA (1986) Influence of caffeine on exercise performance in habitual caffeine users. Int J Sports Med 7: 276–280
Ruxton CHS. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutr Bulletin 2008, 33: 15-25
Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 9. pii: S1440-2440(14)00143-1
Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
Grandjean A, Reimers K, Bannick K, Haven M. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 2000, 19: 591–600
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE 2014, 9(1): e84154
Neuhäuser-Berthold, Beine S, Verwied SC, Lührmann PM. Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann Nutr Metab. 1997;41(1):29-36
Grandjean A, Reimers K, Bannick K, Haven M. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 2000, 19: 591–600
Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2014 Aug 9. pii: S1440-2440(14)00143-1
Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65
Roti MW, Casa DJ, Pumerantz AC, Watson G, Judelson DA, Dias JC, Ruffin K, Armstrong LE. Thermoregulatory responses to exercise in the heat: chronic caffeine intake has no effect. Aviat Space Environ Med. 2006 Feb;77(2):124-9
Millard-Stafford ML, Cureton KJ, Wingo JE, Trilk J, Warren GL, Buyckx M. Hydration during exercise in warm, humid conditions: effect of a caffeinated sports drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Apr;17(2):163-77
Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014 Oct 15;180(8):763-75
Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014 Feb 11;129(6):643-59
