Het verschil tussen cardio en krachttraining

Cardio en krachttraining verschillen sterk van elkaar. Train je omdat je het leuk vindt maar laat het je verdere progressie je koud? Dan zijn deze verschillen niet zo interessant. Train je met een doel? Zoals:

Dan worden de verschillen tussen cardio en krachttraining belangrijker. Deze twee trainingsvormen hebben verschillende effecten. Uiteindelijk zijn het onder andere de effecten van een training die bepalen of jij jouw doel behaalt.  Laten we dus eerst kijken naar de belangrijkste effecten van cardio en krachttraining:

De belangrijkste adaptaties door krachttraining

Krachttraining draagt bij aan de ontwikkeling en groei van spierkracht en spiermassa. Je spieren worden dikker en het maakt je lichaam sterker. De spanning waaraan je spieren tijdens het trainen worden blootgesteld genereert, mits hoog genoeg, een ‘groeiprikkel’. Tijdens een calorietekort kan consequente krachttraining (in combinatie met een adequate eiwitinname) bijdragen aan het minimaliseren van spierverlies.

De belangrijkste effecten van cardio

Cardio is goed voor de algehele gezondheid maar richt zich primair op het vergroten van uithoudingsvermogen en conditie. Cardio kan een manier zijn om extra calorieën te verbranden en zodoende een boost geven aan je dagelijkse energiegebruik. Dit moet je natuurlijk wel in relatie zien tot hoe actief je verder bent en hoeveel je eet. Als je wilt shinen met grote spieren is dit niet de vorm van trainen die jouw dromen op dat gebied werkelijkheid kunnen maken. Waar cardiotraining wel heel positief aan bijdraagt is het behoud van een gezond vaatstelsel.

Kies je voor cardio of krachttraining als je wilt afvallen?

Als dit een tv-quiz op zaterdagavond was, en Linda de Mol zou van het kaartje lezen ‘’Welke trainingsvorm is het best als je wilt afvallen? A – Krachttraining, of B – Cardiotraining? Zou een groot deel van, zowel het aanwezige publiek als televisiekijkend Nederland, vol overtuiging ‘’B’’ roepen. Terwijl het antwoord A zou moeten zijn… Het is nog steeds een hardnekkige, onjuiste opvatting dat cardio leidt tot gewichtsverlies. Met alleen het doen van cardiotrainingen zal je niet opeens afvallen.

Afvallen puur en alleen op basis van cardio?

Als het jouw doel is om af te vallen ga je er met alleen cardio niet komen. Een negatieve energiebalans is leidend. Dat betekent voor langere tijd minder calorieën binnenkrijgen dan je gebruik. Cardio kan je energiegebruik een boost geven maar zolang je in verhouding teveel in je mond blijft stoppen zal er geen calorietekort ontstaan.

Stel dat je besluit vanaf nu elke dag een half uur buiten hard te lopen (cardio) en tegelijkertijd extra gaat eten. Dan leidt die cardio niet tot een calorietekort. Ook als je niet extra gaat eten maar ondanks je cardiotrainingen nog steeds meer energie uit voeding binnenkrijgt dan je gebruikt zal er geen calorietekort ontstaan.

Kan je met cardio een calorietekort creëren?

Als je cardio graag in wilt zetten om een calorietekort te realiseren omdat je wilt afvallen is het op de eerste plaats van belang dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om op basis van je huidige activiteitsniveau op gewicht te blijven. Aan de hand hiervan kan je berekenen hoeveel calorieën je op dagelijkse basis minder moet binnenkrijgen om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen. Vervolgens zou je dan een cardio activiteit kunnen kiezen waarmee je dit aantal calorieën gebruikt, zodat je het tekort kunt bewerkstelligen. Echter, is het gebruikte aantal calorieën dat je ziet op de meeste cardio apparaten in de gym vaak niet heel betrouwbaar. Het risico is aanwezig dat je werkelijke gebruik (een stuk) lager ligt, waardoor het tekort wat jij denkt te creëren helemaal niet ontstaat.

Dit calorietekort is met stip op één de belangrijkste voorwaarde om wel of niet af te vallen. Hoe dit allemaal precies werkt lees je heel duidelijk in dit artikel. Als je dat calorietekort wilt bewerkstelligen door puur en alleen het doen van cardiotraining ben je daar uiteraard vrij in, maar onthoud wel dat dit relatief gezien veel tijd kost, en dat het lastig is een betrouwbare inschatting te maken van wat je daadwerkelijk verbruikt tijdens je training.

Efficiënter is je energie-inname verlagen

Een meer efficiënte methode is iets minder eten dan je gebruikt. Van vrijwel alles dat we dagelijks eten en drinken is na te gaan hoeveel calorieën je ermee binnenkrijgt. Je kunt dit gemakkelijk bijhouden met een calorietracker app. Op die manier kan je bepalen wat je op een dag binnen krijgt en hoe dit zich verhoudt tot de hoeveelheid calorieën die jij dagelijks kunt eten om af te vallen. Cardio kan prima dienen als aanvulling om je energiegebruik te verhogen. Zo kan je jouw energietekort vergroten zonder je energie-inname verder te verlagen. Dit maakt cardio een goede aanvulling, maar zeker niet de belangrijkste tool om af te vallen2Bron:3Bron:Tooltip content.

Afvallen door middel van krachttraining?

Door aan krachttraining te doen ontwikkel je meer spierkracht- en massa waarmee je jouw lichaam vormt. Een klein bijkomend voordeel is dat het aanmaken, herstellen en in stand houden van dit spierweefsel een positieve invloed heeft op je Resting Energy Expenditure (REE). Ofwel: als je meer spiermassa hebt ligt jouw energiegebruik in rust iets hoger. Wel is het zo dat we hier niet over enorme hoeveelheden calorieën spreken die er extra in rust worden gebruikt, dus dit is geen voordeel om te veel waarde aan te hangen.

Krachttraining om je lichaam te shapen

Als je begint met afvallen en trainen is het belangrijk een calorietekort te creëren over een langere periode en je tegelijkertijd primair te richten op krachttraining zodat je spiermassa toeneemt en je jouw lichaam kunt ‘shapen’. Cardio kan je daarnaast inzetten als extra tool voor het ophogen van je energiegebruik, maar hoeft geen noodzakelijk kwaad te zijn2Bron:Tooltip content3Bron:. Om daadwerkelijk af te vallen is het hanteren van een calorietekort nog altijd leidend, en de ‘makkelijkste’ manier om dit te bereiken is door minder te eten en drinken dan je dagelijks gebruikt.

Hoe beïnvloeden cardio en krachttraining elkaar?

Bovenstaande voorbeelden zijn mogelijke redenen om te kiezen voor cardio naast je krachttraining. Er is een aantal keer benoemd hoe je cardio als aanvulling op je krachttraining kunt inzetten. Betekent dit ook dat de vraag is beantwoord en dat je cardio en krachttraining succesvol kunt combineren? Een volmondig ‘Ja’ als antwoord volstaat nog niet. Eerst gaan we kijken naar de beperkingen en mogelijkheden die de combinatie tussen cardio en krachttraining met zich meebrengt. Hoe beïnvloeden deze twee elkaar?

Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Hierover lopen de meningen dus uiteen. Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat deze combinatie de positieve effecten die beide trainingsvormen met zich mee brengen kunnen verminderen. Om te bepalen hoe dat precies werkt en of deze vlieger ook voor jou opgaat kijken we eerst naar de manier waarop cardio en krachttraining elkaar beïnvloeden.

De verschillende spiervezeltypen

Het menselijk lichaam, ook jouwe, bevat twee verschillende spiervezeltypen: type 1 en type 2. Tijdens krachttraining belast je jouw spieren met (zware) gewichten en wordt hoofdzakelijk type 2 spierweefsel gebruikt. Met cardio belast je je spieren op een geheel andere manier en wordt het type 1 spierweefsel meer aangesproken.

In het geval van beide typen training past je lichaam zich op den duur aan de opgelegde belasting aan. Dat verschijnsel heet adaptie en is ook nodig voor groei en progressie. Kracht- en duurtraining adaptaties worden geactiveerd door verschillende stressoren. Met stressoren worden factoren die spanning geven bedoeld.

Verschillende vormen van adaptie

Om het iets concreter te maken: tijdens krachttraining stel je jouw spieren bloot aan spanning in de vorm van gewichten waartegen ze weerstand moeten leveren. Tijdens cardio zoals hardlopen zijn er weer heel andere stressoren. De schok bijvoorbeeld die je lichaam te verduren krijgt wanneer je voeten de grond raken. Deze stressoren ontstaan bij cardio en krachttraining in verschillende paden en kennen verschillende resultaten. Je kunt dus zeggen dat kracht- en cardiotraining totaal verschillende vormen van adaptie kennen. Zo verschillend dat ze elkaar kunnen uitsluiten. Het wordt nu een klein beetje inhoudelijk maar het komt erop neer dat de gentranscriptie paden in ons lichaam geen maximale activatie van zowel type 1 als type 2 spiervezel (uithoudings- als krachtadaptie processen) toelaat in dezelfde periode4Bron:Tooltip content. Een gevolg kan zijn dat cardio naast krachttraining de positieve effecten van beiden verminderd. Dit heet het tussenkomsteffect.

Cardio, krachttraining en het tussenkomsteffect

Het tussenkomsteffect is eigenlijk een logisch verschijnsel. Om beter te worden in krachttraining moet je lichaam namelijk het weefsel geschikt maken voor hoge en snelle krachtproductie. Voor het kunnen lopen van een marathon ben je meer gebaat bij weefsel dat geschikt is voor langdurige en relatief lage krachtproductie5Bron:. Als je je echt wilt focussen op optimale krachtontwikkeling is het dus raadzaam om daarnaast niet te veel aan intensieve cardio te doen.

De laatste zin is dikgedrukt omdat het een belangrijke nuance in deze theorie betreft. Het gaat hier over het doel om kracht- en spiergroei te maximaliseren. De combinatie met intensieve of langdurige aerobe trainingsvormen die je voor een langere periode doet kan een belemmerend effect hebben op het bereiken van dat doel. Echter, als de intensiteit en de frequentie van jouw cardiosessies niet te hoog zijn en je hebt geen ambitie om een bodybuilder te worden is het effect niet zo schadelijk voor de krachtontwikkeling als vaak wordt gedacht6Bron:.

Het een hoeft het ander niet uit te sluiten

Na het lezen over het tussenkomst effect denk je misschien: “Ik stop per direct met cardio”. Dat kan een keuze zijn, maar het is goed om een andere kant toe te lichten. Het is al eerder in dit artikel benoemd: ook wanneer jouw focus gericht is op afvallen en krachttraining kunnen er redenen zijn om hiernaast iets aan cardio te doen. Ga daarbij vooral op zoek naar een vorm van cardio die het minst ‘schadelijke’ effect heeft op de progressie van jouw krachttrainingen. Zoals je in dit stuk hebt kunnen lezen valt het mee met de schadelijke effecten wanneer je erop let dat je niet te vaak op een hoog intensief niveau aan cardio doet. Daarnaast lijkt het tussenkomst effect voornamelijk een rol te spelen op de ontwikkeling van kracht en in veel mindere mate op hypertrofie.

Zorg altijd voor voldoende rust en herstel

Voor ieder resultaat dat je wilt behalen is het nemen van voldoende rust en herstel tussen je trainingen een belangrijke voorwaarde, dat geldt ook hier. Als je op donderdagochtend een zware benentraining op de planning hebt staan, is het niet verstandig om op woensdagavond een groot stuk te gaan hardlopen. Het is dan wel op een andere manier, maar je belast hiermee ook je benen. Probeer in het kader van herstel voldoende tijd tussen de sessies te houden. Ook als de ene trainingssessie cardio en de andere kracht is, is het raadzaam om minimaal 24 uur rust te houden12Bron:Tooltip content.

Er zijn nog een aantal dingen waarmee je rekening kunt houden om de combinatie tussen krachttraining en cardio zo succesvol mogelijk te maken. Deze bespreken we hieronder.

De beste volgorde: Eerst cardio of eerst krachttraining?

Om het tussenkomsteffect zo klein mogelijk te houden wordt vaak geadviseerd om je krachttraining en je cardiosessies op verschillende dagen te plannen. Als je er toch voor kiest ze op dezelfde dag te doen is het advies om te beginnen met je krachttraining6Bron:7Bron:Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
.

Echter hebben diverse onderzoeken uitgewezen dat de verschillen uiteindelijk minimaal zijn en vooral een rol spelen wanneer je traint voor een wedstrijd of maximale kracht- en spiergroei8Bron:Tooltip content9Bron:. Dat wil niet zeggen dat je helemaal niet op de volgorde hoeft te letten. Een beter antwoord op deze vraag krijgen we door het eerst stellen van de volgende wedervraag:

‘’Op welke trainingsvorm ligt voor jou de focus?”

Waarbij wil je de meeste progressie ervaren en resultaten zien? Is dat krachttraining? Dan begin je met je krachttraining. De reden hiervoor is eenvoudig: aan het begin van de training ben je nog fris en heb je de meeste energie. Als je cardio inzet als aanvulling op je krachttraining slaat het natuurlijk nergens op om het grootste deel van je energie hieraan op te maken terwijl je nog een zware squatsessie voor de boeg hebt. De kans dat je te vermoeid bent van de cardio waardoor je niet het maximale uit je krachttraining haalt, is dan aanzienlijk aanwezig9Bron:Tooltip content10Bron:.

Voor duurtrainingen lijkt de volgorde weinig verschil te maken. In onderzoek waarbinnen prestaties met elkaar werden vergeleken van krachttraining met daaropvolgend duurtraining en andersom, bleek dat 1 RM van het onderlichaam significant hoger was als eerst krachttraining en daarna cardio gedaan werd. Andersom bleek de volgorde van de training geen invloed te hebben op de aerobe prestaties13Bron:Tooltip content.

Kortom: de beste volgorde is beginnen met krachttraining. Mits dit praktisch haalbaar is wordt geadviseerd cardio en krachttraining op aparte dagen te plannen of in ieder geval zes uur tussen beide trainingen te houden. Dit om het tussenkomsteffect tot een minimum te beperken. We begrijpen dat dit voor de meeste mensen niet te doen is qua tijd. Daarom raden we je aan met krachttraining te beginnen en af te sluiten met een cardiosessie van maximaal 20 minuten6Bron:7Bron:Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1 Concurrent Training, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 - Volume 26 - Issue 8 - p 2293-2307 doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. Als je niet focust op de ontwikkeling van maximale kracht, maakt het niet heel veel uit als je afsluit met een langere cardiosessie14Bron:Tooltip content.

De beste vorm: Welk soort cardiotraining kan je het beste kiezen in relatie tot jouw krachttraining?

Een andere manier om het tussenkomsteffect te minimaliseren is te kiezen voor een vorm van cardio die een andere spiergroep belast dan waar jij de meeste groei wilt realiseren of behouden. Als jouw focus ligt op benen en billen kan je hiernaast cardio doen in de vorm van zwemmen of boksen of iets anders waarbij het accent niet geheel op benen en billen ligt.

Als je juist de show wilt stelen met een brede torso en grote armen kies je dus voor een cardiovorm die meer de benen aanspreekt zoals fietsen. Wegens een relatief hoge calorieverbranding met de activiteit en een lage impact van krachten op je lichaam zijn de crosstrainer, traplopen, roeien en ski-machines ook geschikte vormen van cardio wanneer je het tussenkomsteffect wilt beperken.

High Intensity Interval Training

Ook je bouw speelt een rol in de vorm van cardio die jij het best kunt kiezen. High Intensity Interval Training (HIIT) heeft op zwaardere mensen een grotere impact, dit zorgt er ook voor dat het herstel na een HIIT-cardio training trager verloopt. Een meer steady vorm van cardio is in dit geval een betere keuze. Zo vermijd je het risico dat fysiek dusdanig bent uitgeput door de HIIT, dat het je hindert bij goed of volledig uitvoeren van je krachttraining in de dagen daarop. Als je bekend bent met HIIT realiseer je je nu mogelijk dat deze trainingsvorm ook elementen uit krachttraining bevat. Dat brengt ons op de volgende vraag:

Kan krachttraining ook als vorm van cardio dienen?

Hiernaar zijn onderzoeken gedaan. In een acht weken durend experiment waarbij de deelnemers strongmen en powerlifting athletes waren en dus allen op hoog niveau aan krachttraining deden, moesten zij twee keer per week een HIIT training volgen. De ene helft van de groep deed tijdens deze HIIT uitsluitend deadlifts en squats met een relatief laag gewicht en veel herhalingen in hoog tempo.

De andere helft HIIT bestond uit sprints op de fiets. Uit de verkregen resultaten bleek dat allebei de groepen een verbetering in hun resultaten merkten, maar dat de groep van de krachttraining niet meer krachttoename had ontwikkeld dan de fietsgroep. De verbetering in conditie was groter onder de deelnemers met de fiets HIIT11Bron:Tooltip content.

In hoog tempo trainen met lichte gewichten

Circuittraining, HIIT, of bodypump bevatten oefeningen die je ook doet tijdens krachttraining en tijdens deze trainingen wordt ook met gewichten gewerkt. De focus ligt hier echter wel op het hoge tempo en aantal herhalingen met weinig rust en voor het verbeteren van je algehele conditie, en niet zozeer op veel spiergroei. In hoog tempo trainen met lichte gewichten zou je kunnen zien als een vorm van krachttraining die bijdraagt aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar als het je om dit laatste gaat bereik je net iets meer resultaat met een vorm van echte cardio dan dat je jouw krachttraining oefeningen met drie kwart minder gewicht in de helft van de tijd uitvoert.

Conclusie: Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Dat hangt in de eerste instantie af van jouw doelen. Er bestaat dus zoiets als het tussenkomsteffect dat ervoor kan zorgen dat de positieve effecten van beide trainingsvormen verminderen. Als jouw focus bij krachttraining op maximale krachtontwikkeling ligt, is om het tussenkomsteffect te minimaliseren het advies om te kiezen voor low impact cardio die relatief onbelangrijke spiergroepen belast. Daarnaast is het belangrijk de kracht- en cardiosessies zo ver mogelijk van elkaar verwijderd te houden. Mocht dit laatste qua tijd niet mogelijk zijn, begin dan altijd eerst met je krachttraining5Bron:Tooltip content6Bron:9Bron:.

Wil jij je fysieke doel behalen en behouden?

Ben jij zoekende naar jouw optimale trainingsschema voor het behalen en behouden van je fysieke doelen? Bij een Plan bij Changing Life worden speciaal voor jou een trainings- en voedingsschema opgesteld die hier volledig op aansluiten. Daarnaast word je ondersteund door een persoonlijke Changing Life Coach die al je vragen op het gebied van training en voeding kan beantwoorden, en jouw extra steuntje in de rug is op weg naar de beste versie van jezelf.

Meer info vind je hier.

Leestip: Blijvend afvallen: Hoe zorg je dat het lukt?