Een kijkje in de koelkast van Personal Body Coach Marinke

‘Hoe lukt het jou om ‘gezond’ te blijven eten? En wat eet je dan zoal?’

Dit zijn vragen die ik vaak gesteld krijg. Het leek mij daarom een mooie gelegenheid om jullie eens een kijkje in mijn koelkast te geven en deze gelijk weer schoon te maken ;-)!

Sinds de start van mijn eigen Personal Body Plan, alweer bijna vier jaar geleden, zitten alle nieuwe gewoontes qua voeding er goed in. Dit maakt het een stuk makkelijker om bewust bezig te zijn en gezonde keuzes te maken.

Voorbereiding is het halve werk zeg ik altijd! Het is dus belangrijk om een goede basis qua producten in huis te hebben. De meeste producten in mijn koelkast zijn producten met relatief veel nuttige voedingsstoffen, maar ik probeer vooral een goede balans te houden in mijn leefstijl. Als ik een keer zin heb in iets lekkers, eet ik dat dus ook gewoon.

Daily Essentials

De Daily Essentials vanuit Personal Body Plan bieden een goede basis voor mijn wekelijkse boodschappen. Met de Daily Essentials zorg ik er namelijk voor dat ik mijn lichaam voorzie van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Zo krijg ik alle verschillende (essentiële) voedingsstoffen binnen.

Het lijstje met de Daily Essentials ziet er zo uit:

  • Minimaal 250 gram groente
  • 200 gram fruit
  • Volkoren graanproducten en aardappelen
  • Zuivel en/of zuivelvervangers
  • Onbewerkt vlees of vleesvervangers
  • Minimaal 2 liter vocht
  • Zachte en/of vloeibare (bereidings)vetten
  • Minimaal 15 gram ongezouten noten

Van sommige voedingsmiddelen heb je niet per se elke dag wat nodig, dus daarom zijn ook de Weekly Essentials opgesteld:

  • Peulvruchten
  • Vette vis
  • Zonlicht

Vanuit deze lijstjes bedenk ik voor drukkere werkweken vooraf alvast wat ik wil eten. In het weekend bereid ik dan mijn maaltijden voor. Vaak zijn dit pasta’s en/of salades. Wat ik maak deel ik vaak op mijn Instagram (stories), als je het leuk vindt om me te volgen (@marinke_t).

Bij het maken van een pasta of een salade zorg ik er altijd voor dat ik minstens één eiwitbron gebruik als basis. Ik kies vaak voor magere hamblokjes, (gerookte) kip, tonijn, garnalen of zalm. Vervolgens zorg ik voor groente of rauwkost om meer volume aan de maaltijd geven. Denk aan komkommer, tomaat, paprika, broccoli, bonen en spinazie. Ik maak de pasta of salade af met wat kruiden om de maaltijd extra smaak te geven.

Afwisseling vind ik belangrijk, maar een vast voedingsschema biedt voor mij meer structuur. Daarom probeer ik doordeweeks een vast voedingsschema aan te houden en geniet ik in het weekend extra van etentjes buiten de deur.

Basisvoorraad

De meeste producten in mijn koelkast zijn eiwitrijke producten. Denk hierbij aan eieren, magere vleeswaren, (soja)kwark/yoghurt, vlees en vis. Eiwitrijke opties geven je langer een verzadigd gevoel, wat natuurlijk prettig is als je een calorietekort aanhoudt. De laatste tijd wissel ik de dierlijke eiwitrijke producten ook vaak af met vegetarische eiwitbronnen, zoals vleesvervangers of groenteburgers. Hierdoor kan ik tegelijkertijd mijn deelnemers die vegetarisch eten beter voorzien van advies of tips!

Naast eiwitrijke producten heb ik altijd voldoende groente en fruit in huis, wat een goede basis is voor de gerechten die ik maak. Door veel groente en rauwkost in te plannen creëer ik volume in mijn maaltijd en zorg ik er tegelijkertijd voor dat het niet zoveel calorieën bevat.

Wat betreft dranken, kies ik naast thee, water en koffie vaak voor light dranken. Deze zijn laag in calorieën en ideaal als je zin hebt in iets zoets! Des te meer calorieën je bespaart op vloeibare calorieën/dranken, des te meer kun je eten 😉

Op dit moment is mijn doel om aan te komen in spiermassa, wat betekent dat ik een calorieoverschot hanteer. Ik merk dat de basis van mijn maaltijden grotendeels hetzelfde is. De rest vul ik graag aan met gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen, noten, (pure) chocolade en avocado. Fijne snelle snacks vind ik bijvoorbeeld smoothies, ontbijtkoek en mueslirepen.

Boodschappen doe ik altijd 1 à 2 keer per week bij de Lidl en Albert Heijn. Dit zijn de supermarkten bij mij in de buurt. Vaak wandel ik er doordeweeks nog een keer naartoe om wat verse producten, zoals vis, verse kruiden, of sla, bij te halen. Zo krijg ik meteen wat extra beweging.

Favorieten

Ik heb van die periodes waarin bepaalde producten echt favoriet zijn. Momenteel zijn dat verse gemberthee en pompoen uit de oven (meteen een fijne seizoensgroente!). Mijn favoriete receptje met pompoen staat in de Personal Body Plan receptendatabase: ‘Pompoen feta ovenschotel van coach Marinke’

Er zijn ook producten waar ik sowieso niet zonder kan. Dit zijn onder andere Coca Cola Zero, kaas, mayonaise en augurken. En je kunt me altijd wakker maken voor speculoospasta.

Bedenk wat werkt voor jou en eet wat je lekker vindt. Op die manier kun je jouw gezondere levensstijl op lange termijn ook volhouden!

Hopelijk heb ik jullie hier zo wat inspiratie voor gegeven.

Het is tijd om fit te worden voor de zomer!

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.