Werkt het ketogeen dieet?

Soms ontstaat een periode waarin een bepaald dieet populairder is dan de rest. Op dit moment is het ketogeen dieet, of keto dieet een hot topic. Wij zien regelmatig mensen praten over het volgen van een ketogeen dieet. Het ketogeen dieet brengt je in een staat van ketose, wat verschillende voordelen zou bieden voor de gezondheid, het gewicht en het lichaam. Wat is het ketogeen dieet en wat is de zin en onzin van deze claims?

Wat is het ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet, ook wel keto dieet of ketogenic diet genoemd, is een vorm van het koolhydraatbeperkte dieet. Het heeft als doel om het lichaam in een staat van ketose te zetten [1-4]. Koolhydraten die je binnenkrijgt via voeding worden omgezet tot glucose. Vervolgens kan het lichaam glucose gebruiken als brandstof en overtollig glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever [5,6]. Maar wanneer je de inname van koolhydraten drastisch beperkt, nemen de glycogeenvoorraden af. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer langer dan 72 uur wordt gevast of een zeer lage koolhydraatinname wordt aangehouden. Het lichaam gaat dan over op een alternatieve brandstof, door vetten af te breken voor de productie van ketonen. De lever stuurt deze ketonen naar verschillende weefsels zoals de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren [1-3].

Bij het ketogeen dieet wordt een koolhydraatinname van maximaal 50 gram per dag aangehouden [4]. Even ter vergelijking, een middelgrote banaan bevat gemiddeld 30 gram koolhydraten. Hoe groot de beperking in koolhydraten moet zijn om in ketose te geraken is niet voor iedereen exact hetzelfde. Bij de ene persoon kan ketose eerder of later optreden dan bij de ander [1]. Het ketogeen dieet betekent in ieder geval dat je de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen drastisch gaat beperken of helemaal elimineert. Denk hierbij aan brood(producten), aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten en fruit.

Het is nog niet helemaal duidelijk bij welk niveau van ketonen je lichaam ketonen als belangrijkste brandstof gaat zien, dit wordt ook wel ketoadapted genoemd. Doordat het lichaam niet gewend is aan ketose, kun je vervelende klachten ervaren zoals misselijkheid, hoofdpijn en vermoeidheid. Naarmate je langer in ketose bent, zou dit weer verdwijnen. Je kunt de ketosestatus meten via het bloed of de urine. Urinemetingen tonen vaker foutieve resultaten dan bloedmetingen [1]. Diverse studies geven aan dat lichaam zich in een staat van ketose bevindt bij ketonspiegels rond 0,3 – 0,5 mmol/l [1,2]. Dat is dus een erg brede range! Het lijkt er in ieder geval op dat het strikt volgen van een ketogeen dieet voor meerdere weken ertoe leidt dat het lichaam ketoadapted is.

Mogelijke voordelen van het ketogeen dieet

1. Het effect op de gezondheid

Het ketogeen dieet wordt al ruime tijd gebruikt om de frequentie van epilepsieaanvallen met succes te verminderen [4]. Hierdoor kan medicatiegebruik verminderd worden en daarmee bijwerkingen verminderen. Hoe het precies komt dat het ketogeen dieet verbetering geeft bij epilepsie is nog onduidelijk. Er wordt gesuggereerd dat het ketogeen dieet meer effecten kan hebben op de gezondheid. Zo zouden ketonen mogelijk ook een rol spelen bij het verbeteren van de cognitieve functie bij mensen met neurologische stoornissen, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson [4]. Maar studies laten tevens zien dat het ketogeen dieet zowel het HDL als LDL-cholesterol verhoogt, en mogelijk de bloeddruk vermindert [4,7]. Een hoger HLD-cholesterol en juiste bloeddruk staat in relatie met een lager risico op hart- en vaatziekten, terwijl een hoger LDL juist leidt tot een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast lijkt een koolhydraatbeperkt dieet op korte termijn een positief effect te hebben op diabetes type 2. Er werd waargenomen dat hoe groter de koolhydraatrestrictie, hoe meer de bloedglucose verlaagd. Maar op lange termijn was het bloedglucose verlagende effect vergelijkbaar tussen een koolhydraatbeperkt dieet en dieet hoger in koolhydraten. Echter een belangrijk punt, het gaat hierbij wel om een studies met een inname van 45% koolhydraten per dag, wat hoger ligt dan bij het ketogeen dieet [8]. Bij meta-analyse naar de effecten van het ketogeen dieet versus een vetarm dieet bij obesitas werden geen significante verschillen waargenomen rondom de bloedglucose [4]. Het ketogeen dieet kan dus voordelen bieden bij mensen met epilepsie en mogelijk bij meer gezondheidsproblemen. Hiervoor moet eerst meer onderzoek gedaan worden.

2. Gewichtsverlies en verzadiging

Er leiden een hoop diëten tot gewichtsverlies, dat is niets nieuws. Zo ook het ketogeen dieet [3,4,7,9-11]. Een meta-analyse vergelijkt een koolhydraatbeperkt dieet met een vetbeperkt dieet. Het laat zien dat bij 7 van de 17 onderzoeken een voordeel werd gezien bij het koolhydraatbeperkte dieet. Bij 10 onderzoeken wordt dus geen voordeel gezien. Aan de andere kant laat een randomized controlled trial zien dat vetverlies op korte termijn groter is bij een vetarm dieet, dan bij een koolhydraatbeperkt dieet [12]. Echter zorgen beide diëten dus voor gewichtsverlies en dat is niet gek [7,11,12]. Uiteindelijk speelt namelijk de energiebalans de grootste rol bij het afvallen of aankomen. Er zijn voldoende onderzoeken die dit bevestigen. Wanneer je een calorietekort hanteert val je af, wanneer je een calorieoverschot creëert kom je aan [14-17]. Zowel een koolhydraatbeperkt als vetbeperkt dieet zorgt voor gewichtsverlies [11].

Een theorie is dat het ketogeen dieet inspeelt op het verzadigingsgevoel [3,4,9]. Geregeld wordt de link gelegd met een ketose staat van het lichaam, waardoor ketose concentraties hoger zijn in het lichaam. Dit zou een positieve invloed uitoefenen op de hormonen die de eetlust reguleren, waardoor proefpersonen minder snel honger hadden [3,9]. Het ketogeen lijkt op die manier veelbelovend voor verzadiging en gewichtsverlies. Of het ketogeen dieet de eetlust onderdrukt is niet te beantwoorden. Het gaat namelijk nog maar over een beperkt aantal studies. Er bestaan echter ook verschillende andere theorieën over het daadwerkelijke mechanisme.

Je kunt je namelijk afvragen of een groter verzadigingsgevoel het gevolg is van de ketonen of van een hogere eiwitinname. De kenmerkende verlaging van de koolhydraatinname bij een ketogeen dieet wordt gecompenseerd door meer vetten en eiwitten eten. [3,9,10]. Diverse studies laten zien dat een voedingspatroon rijk aan eiwitten zorgt voor een groter verlies van lichaamsgewicht en vetmassa door het creëren van een groter verzadigingsgevoel [3,10]. Bij het nuttigen van eiwitten zal het maagdarmkanaal hormonen en stoffen uitscheiden die het gevoel van verzadiging positief kunnen beïnvloeden. Voorbeelden hiervan zijn glucagon en ghreline.

Daarnaast hebben eiwitten invloed op het thermische effect van voeding (TEF). De hoeveelheid energie die nodig is om eiwitten te verteren en op te nemen is hoger dan bij de andere macronutriënten. Zo zal je met een voedingspatroon hoog in eiwitten dus een iets hoger energiegebruik hebben [5,9,13]. Het succes van een koolhydraatarm voedingspatroon, zoals het ketogeen dieet, lijkt dus in relatie te liggen met de verhoging van de inname van eiwitten. Een hogere eiwitinname kan leiden tot een groter verzadigingsgevoel en daarmee een lagere energie-inname wat een bijdrage kan leveren aan gewichtsverlies [9,10].

Tot slot is het tevens lastig om de therapietrouw te meten. Bij onderzoeken, waarbij proefpersonen richtlijnen krijgen om de koolhydraten te beperken, zijn onderzoekers vaak afhankelijk zijn van zelfrapportage. Het is lastig te bewijzen dat de proefpersonen zich daadwerkelijk aan de dieetvoorschriften hebben gehouden.

3. Verbetering sportprestaties

De gedachte heerst dat het ketogeen dieet sportprestaties kan bevorderen bij duursporters. In een staat van ketose zonder caloriebeperking zou het lichaam zich aanpassen door meer vetten te gebruiken voor energie en zo de glycogeenvoorraad sparen. Dit zou leiden tot prestatievoordelen [1,10]. Er zijn echter weinig studies uitgevoerd naar het effect van ketonen op de sportprestaties. Enkele studies laten een bescheiden voordeel zien bij een ketogeen dieet voor duursporters, maar er worden ook individuele prestatieafnames gezien [1,2].

Ook zou het ketogeen dieet leiden tot een betere metabole flexibiliteit. Metabole flexibiliteit houdt in hoe goed het lichaam koolhydraten en vetten kan gebruiken als brandstof en hoe goed het lichaam hiertussen kan switchen. Het lichaam schakelt tijdens inspanning, namelijk tussen glucose en vetten als brandstof. Zo zal het lichaam in verhouding aan het begin van een inspanning grotendeels glucose als brandstof gebruiken, maar naarmate de inspanning langer duurt meer overgaan op verbranding van vetten, bijvoorbeeld bij zeer lange inspanningen zoals bij een ultraloper.

Hetzelfde geldt bij krachtsporten, tijdens inspanning speelt glucose de grootste rol en in de rustperioden schakelt het lichaam over naar de verbranding van vetten. Beter schakelen hiertussen zou leiden tot betere prestaties. Echter lijkt door het ketogeen dieet een verandering plaats te vinden rondom het enzym pyruvaat dehydrogenase (PDH), wat juist het lichaam glucose niet efficiënt kan benutten als brandstof. Zo zou het juist de sportprestaties in de weg zitten [2].

Mogelijk heeft een ketogeen dieet ook effect op de eetlust van de sporter. Een sporter kan een hoge energiebehoefte hebben. Hoe intensiever en langer de sporter zijn sport beoefent en hoe meer hij hiervoor traint, hoe meer energie hij nodig zal hebben. Inspanning kan er al toe leiden dat de eetlust verminderd is na inspanning [6,18]. Maar ook het ketogeen dieet kan invloed hebben op de eetlust. Zoals je al kon lezen leggen veel studies een relatie tussen het ketogeen dieet en een verzadigend effect [3,4,9,10]. Een groter verzadigingsgevoel zou kunnen leiden dat een sporter nog minder eetlust heeft. In combinatie met het beperken van een complete voedingsgroep, de koolhydraten, zou het lastig kunnen zijn om voldoende te eten. Op den duur zou dit de sportprestaties en het herstel negatief kunnen beïnvloeden. In de praktijk zal dit waarschijnlijk sneller voorkomen bij intensieve duursporters die heel wat uren achter elkaar sporten, dan bijvoorbeeld de sporter die een uurtje in de gym staat.

Ook rondom krachtsport en het ketogeen dieet zijn weinig onderzoeken gedaan. Korte termijn studies rapporteren dat er geen nadelige gevolgen lijken te zijn voor de hoeveelheid spierkracht, spiermassa en spierdikte bij een ketogeen dieet in combinatie met krachttraining [2,19]. Echter bij veel studies rondom krachttraining zijn de omstandigheden van de testgroep en controlegroep niet gelijkwaardig. Bijvoorbeeld een testgroep dat een ketogeen dieet hanteerde met ±200 gram eiwitten per dag, terwijl de controlegroep slechts ±83 gram per dag nuttigde [1,19]. Tot dusver lijken er geen nadelige of positieve effecten te zijn rondom krachtprestaties bij het volgen van het ketogeen dieet, echter moet hier wel meer en betrouwbaar onderzoek naar gedaan worden.

Mogelijke nadelen

Het ketogeen dieet kan dus een positieve invloed hebben op het verzadigingsgevoel, wat je kunt zien als een voordeel. Hoewel de vraag blijft of dit nou komt door het verhoogde gehalte aan ketonen in het bloed of door andere factoren zoals de eiwitinname.

Lange termijn onderzoeken over het ketogeen dieet zijn schaars, waardoor nog niet heel veel bekend is over het ketogeen dieet op lange termijn. Er worden echter al wel wat nadelen gerapporteerd, die het gevolg kunnen zijn van het volgen van het ketogeen dieet.

1. Tekort aan voedingsstoffen

Een ander risico van het ketogeen dieet is risico op tekorten aan voedingsstoffen. Bij het ketogene dieet beperk je het grootste gedeelte van de koolhydraten, wat invloed heeft op de inname van voedingsmiddelen zoals volkoren granen, peulvruchten, fruit en zuivelproducten. Door deze voedingsmiddelen niet tot nauwelijks te eten bestaat er een grotere kans op een voedingsstoffentekort [3]. Een voedingspatroon laag in koolhydraten staat dan ook vaak in relatie met een lage inname aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Elke vitamine en mineraal speelt een eigen belangrijke rol in het lichaam. Op den duur kan een tekort leiden tot gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld een verminderd immuunsysteem. Begin je met een ketogeen dieet, dan verdient dit dus aandacht en bewuste gevarieerde voedingskeuzes [1].

2. Minder goede stoelgang

Bij het ketogene dieet beperk je de inname van koolhydraten drastisch, en daarmee ook de inname van voedingsvezels. Voedingsvezels leveren een bijdrage aan een gezonde stoelgang. Een voedingspatroon met weinig vezels kan leiden tot obstipatie [5].

3. Groter verlies van lichaamsvocht

Glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Per gram trekt glycogeen 3 – 4 gram water aan [2,6]. Wanneer door het ketogeen dieet je de inname van koolhydraten drastisch beperkt, nemen de glycogeenvoorraden af waardoor automatisch ook minder water wordt vastgehouden. Hierdoor zorgt een ketogeen dieet (of een dieet laag in koolhydraten) op korte termijn voor een groter verlies van lichaamsvocht dan vetmassa [2]. Zodra je de inname aan koolhydraten weer ophoogt, vullen de glycogeenvoorraden weer aan en zal het lichaam dit vocht weer terugwinnen.

3. Verslechterde ademgeur

Tijdens het ketogeen dieet kan een zoete ademgeur ontstaan. Dit wordt veroorzaakt door aceton, als gevolg van het hoge gehalte aan ketonen in het bloed. Aceton is een vluchtige stof die het lichaam onder andere via de ademhaling verlaat, wat dus de zoete ademgeur kan opleveren [5]. Niet iedereen zal dit even prettig vinden, maar het is wel een gevolg van de ketose staat in het lichaam. Wellicht helpt een extra kauwgommetje?

4. Moeilijk om vol te houden

Het ketogeen dieet wordt over het algemeen gezien als een dieet dat moeilijk vol te houden is. Je start niet zomaar even met het ketogeen dieet. Het ketogeen dieet zal namelijk invloed hebben op verschillende aspecten van jouw leven. Gezellig uit eten met je vrienden en familie wordt een heel stuk lastiger. Even snel een drankje doen in de stad, daar moet je ook een stuk bewuster mee omgaan. Eigenlijk gaan heel veel sociale gelegenheden vaak hand in hand met eten. Dat wordt allemaal een stuk lastiger. Daarnaast is het doel bij het ketogeen dieet is om in ketose te raken en dit gebeurd door een langdurige koolhydraatbeperking. Even een off-day, waar je wel lekker buiten de deur luncht met een lekker broodje of even “stiekem” een koekje eet bij de thee neemt, hoort daar dus niet bij. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam wisselt met wel en niet in ketose zijn. Dit schijnt niet fijn te zijn en kan zorgen voor de vervelende eerdergenoemde klachten. Om dit te voorkomen zal je dus strikt aan het ketogeen dieet moeten houden. Dit is voor veel mensen ontzettend lastig.

Op korte termijn kan het ketogeen dieet wellicht wel leiden tot gewichtsverlies, maar naast gewichtsverlies is gewichtsbehoud ook een hele belangrijke factor. Door het ketogeen dieet leren de meesten mensen geen (voedings)gewoontes die je op lange termijn kan volhouden. Gewoontes waar je jouw hele leven van kan profiteren. Een voedingspatroon dat realistisch, flexibel en lekker is voor jou. Dat zijn allemaal belangrijke voorwaarden voor een voedingspatroon waar jij op lange termijn profijt van hebt en waarmee je daadwerkelijk jouw behaalde resultaat kunt behouden.

Ons advies

De voordelen van het ketogeen dieet zijn bescheiden op het gebied van gezondheid, gewicht en lichaam. Het biedt op dit moment geen overtuigende voordelen voor gezonde mensen, voor sporters en op het gebied van gewichtsverlies. Ons advies is altijd om een voedingspatroon te creëren dat realistisch, flexibel en lekker is en past binnen jouw dagelijkse leven, op langer termijn. Voor velen is het ketogeen dieet hierop niet het juiste antwoord.

Het klopt dat het ketogeen dieet kan leiden tot gewichtsverlies. Maar een hele hoop andere diëten doen dit ook. Daar is het ketogeen dieet niet nieuw in. Bij het ketogeen dieet wordt het positieve effect op de verzadiging genoemd als voordeel bij gewichtsverlies. Het blijft hierbij echter de vraag of dit komt door het ketonengehalte in het lichaam of door de hoge eiwitinname. Een ding is in ieder geval zeker, de energiebalans blijft leidend bij het afvallen of aankomen, ongeacht welke naam we het beestje geven. Je valt af met een calorietekort en komt aan met een calorieoverschot.

Het ketogeen dieet is lastig en streng. Je eet structureel minder dan 50 gram koolhydraten per dag, met als doel in ketose raken. Slechts weinig personen zullen zich hier prettig bij voelen, omdat het kan leiden tot vervelende klachten. Door de strenge koolhydraatbeperking elimineer je een grote groep voedingsmiddelen. Dit vraagt om drastische veranderingen bij voedingskeuzes en buiten de deur eten. Even een dagje ketogeen-vrij eten zit er niet in. Dit kan er namelijk toe leiden dat je lichaam continue in staat van aanpassing verkeerd en je dus continue vervelende klachten kan ervaren. Dit maakt het ketogeen dieet in het dagelijkse leven erg lastig.

Tot slot zullen veel mensen geen nieuwe voedingsgewoonten aanleren, die op lange termijn toepasbaar zijn. Het ketogeen dieet is namelijk niet flexibel, een factor die erg belangrijk is voor een voedingspatroon dat op lange termijn haalbaar is. Om het ketogeen dieet te volgen is het belangrijk om kennis en ervaring te hebben op het gebied van voeding. Het is bovendien belangrijk om goed na te denken over de consequenties dat het heeft op jouw dagelijkse leven en of jij hiermee kan leven.

Bronnen:

  1. Scott JM, Deuster PA. Ketones and Human Performance. J Spec Oper Med. Summer 2017;17(2):112-116.
  2. Kavalek M, Gannon R and Nelson MT. A Case for and Against Ketogenic Diets in Athletes. Strength and Conditioning Journal. 39(1):27–31, FEB 2017
  3. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76.
  4. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013; 110(7):1178–1187. [PubMed: 23651522]
  5. Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Twaalfde druk. Wadsworth: Cengage Learning; 2008.
  6. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrtion. Fifht edition. McGraw-Hill Education: Austraila; 2015.
  7. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016 Feb 14;115(3):466-79.
  8. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK and Astrup A. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; 5(1): e000354. Published online 2017 Feb 23.
  9. Soenen S1, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80.
  10. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3.
  11. Sackner-Bernstein J, Kanter D and Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015; 10(10): e0139817.
  12. Hall KD et all. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36. doi: 10.1016/j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 Aug 13.
  13. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  14. Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254.
  15. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? J Am Diet Assoc. 2005;105
  16. Boelsma E, et al. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite 2010;54(3):456-64.
  17. Reid, M., et al. Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. Br J Nutr. 97(1):193-203, 2007.
  18. Kerksick CM et all. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
  19. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul

Fit in 2021!
Word nu lid vanaf slechts 14,99 per maand (tot 37% korting!)

Sportschool dicht? Geen probleem. Start met PBP@Home of PBP@Park en wissel, indien je dat wilt, kosteloos naar PBP@Gym zodra de sportscholen weer open zijn.

Je kunt aankomende maandag al starten of kies een latere startdatum. Let op: dit is een tijdelijk aanbod en alleen geldig zolang er nog plek is. Vol=Vol.

Word nu lid

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.