Je moet spierpijn hebben!

Gister een training gehad en vandaag geen spierpijn? “Blijkbaar heb ik niet hard genoeg getraind”. “Die triceps oefening is echt goed man, ik heb er enorme spierpijn van”. “Ah, gisteren legday gehad, ik kan vandaag alleen maar staand plassen”. Dit zijn uitspraken die je wellicht niet onbekend in de oren klinken. Het hebben van spierpijn wordt gezien als graadmeter voor een goede training. Je moet spierpijn hebben! Maar is dit terecht of zijn er andere belangrijke variabelen voor een goede training?

Wat is spiergroei?

Om antwoord te kunnen geven op de vraag of spierpijn een graadmeter is voor een goede training, is het van belang dat er wordt ingezoomd op het fenomeen spiergroei (we gaan er gemakshalve vanuit dat hier met “een goede training”, het trainen voor spiergroei wordt bedoeld). Spiergroei (hypertrofie) is simpelweg het groter worden van de spiervezels. Het is een reactie van het lichaam op krachttraining.

Welke mechanismen veroorzaken hypertrofie?
Onderzoek toont aan dat er op het gebied van training drie verschillende mechanismen betrokken zijn bij het opbouwen van spiermassa.

  1. Spierspanning

  2. Spierschade

  3. Metabole stress [1].

De spierspanning is de spanning die de spieren te verduren krijgen wanneer je bijvoorbeeld een setje dumbbell press doet. De spanning op de spieren verstoort de spiervezels waardoor ze signalen krijgen dat ze zich moeten aanpassen (spiergroei).

Spierschade ontstaat door het belasten van je spieren met oefeningen. Het gaat hierbij om microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels. Eventueel kan je hierdoor spierpijn ervaren na een trainingssessie. Dit kun je zeker ervaren bij oefeningen waarbij de spieren zwaar worden belasten en of wanneer zij op lengte worden gebracht.

Metabole stress komt voornamelijk neer op de productie van metabolieten, bijproducten van het metabolisme, die ontstaan tijdens een training. De ‘pomp’ is hier een onderdeel van.

Deze drie mechanismen werken allemaal samen om spiergroei te bewerkstelligen. Je kunt deze mechanismen vervolgens op verschillende manieren stimuleren. Hierbij valt echter op te merken dat metabole stress en spierschade niet kunnen ontstaan zonder de mogelijkheid om weerstand uit te oefenen om spierspanning te creëren. Daarmee is de overload van spierspanning de primaire reden voor spiergroei.

Wat is spierpijn?

Spierpijn is het gevoel dat de dag(en) na een zware of nieuwe training in de spieren zit. Het is nog niet helemaal bekend hoe Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) precies ontstaat. Een theorie stelt dat het voornamelijk ontstaat door spierschade na een trainingsimpuls. Zowel concentrische als excentrische spiercontracties kunnen DOMS veroorzaken, echter dragen de excentrische acties (bijvoorbeeld jezelf laten zakken tijdens een pull-up) het meeste bij. Bij spierschade gaat het om microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels.

Spierpijn is spiergroei?

Twijfel je als fitness enthousiasteling weleens of je wel hard genoeg getraind hebt als je geen spierpijn voelt? Dan wil ik je bij deze uit die onzekerheid helpen. Spierpijn is namelijk niet iets wat je per se moet nastreven tijdens jouw krachttraining sessies om progressie te boeken.

Uit de literatuur blijkt dat het ervaren van spierpijn geen goede graadmeter is voor spiergroei. Meer spierpijn betekent niet meer spiergroei en vice versa [2]. Spierschade zou wel een bijdrage kunnen leveren aan spiergroei, maar spierschade is niet het belangrijkste mechanisme. Denk bijvoorbeeld aan het lopen van een marathon. Zelfs een ervaren hardloper zal hoogstwaarschijnlijk spierpijn ervaren na het lopen van ruim 40 kilometer. Het lopen van een marathon zal echter geen hypertrofische reactie bewerkstelligen. Spierpijn kan daarnaast ook leiden tot een verminderde activatie van de spieren die je opnieuw wil trainen wat kan resulteren in blessures.

Spierpijn komt ook voor na een nieuwe trainingsprikkel. Maar niet iedereen is even vatbaar voor spierpijn. Dit is per individu verschillend. Daarnaast zijn sommige spieren vatbaarder voor spierpijn dan andere spiergroepen. Nog een reden om je niet druk te maken als je geen spierpijn hebt nadat je bijvoorbeeld je schouders flink hebt geprikkeld.

Wanneer heb je een goede training gehad?

Ben je jezelf structureel aan het verbeteren op specifieke oefeningen ook al gaat dat het gepaard zonder spierpijn? Dan ben je je trainingen alsnog efficiënt aan het besteden. Hoe weet je precies of je jezelf structureel aan het verbeteren bent? Dat kan op meerdere manieren zoals;

1. Door met meer gewicht een oefening uit te voeren ten op zichte van de vorige sessie, terwijl alle andere factoren zoals rust, aantal sets en aantal herhalingen hetzelfde zijn gebleven.
2. Door met meer herhalingen een oefening uit te voeren ten op zichte van de vorige sessie terwijl alle factoren zoals rust, aantal sets en gewicht hetzelfde zijn gebleven.

Conclusie

Spierpijn is niet iets wat je per se moet nastreven tijdens jouw trainingen. Spierpijn wordt onder andere veroorzaakt door spierschade. Bij het opbouwen van spiermassa zijn meerdere mechanismen betrokken waarvan spierschade slechts een onderdeel is. Spierschade kan een bijdrage leveren aan hypertrofie, maar het is niet noodzakelijk. Kortom; spierpijn vertelt maar een klein deel van het hele verhaal en is niet een betrouwbare graadmeter voor spiergroei.

Laatste boodschap

Ben je een beginnende fitnessbeoefenaar en je begint net met een nieuw schema, dan is de kans groot dat je veel spierpijn krijgt. Geen reden tot paniek, je lichaam went vroeg of laat aan de belastbaarheid en waarschijnlijk zal de DOMS afnemen na iedere training. Ben je een ervaren fitnessbeoefenaar die al geruime tijd hetzelfde schema uitvoert en wekelijks progressie maakt maar niet of nauwelijks spierpijn meer heeft? Ook helemaal top. Je hoeft niet van programma te veranderen, om ‘het lichaam te shockeren’. Natuurlijk kan verandering van programma voor een nieuwe motivatie impuls zorgen, maar variatie van oefeningen betekent niet per direct prestatieverbetering en in deze context spiermassa opbouwen.

Literatuurlijst

  1. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010.
  2. Schoenfeld BJ, Contreras MA. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? 2013 October; 35 (5):16-21.

#DOEMEEMETPBP

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Nu tijdelijk de eerste maand gratis!

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.