Je gewenste en ongewenste gewoontes

Veel mensen zitten nu thuis, waardoor hun dagelijkse ritme ook anders is. Je hoeft niet meer naar kantoor, sociale aangelegenheden liggen stil en thuis zijn er genoeg verleidingen van lekkernijen. Het kan daardoor zo zijn dat je enkele ongewenste gewoontes hebt opgepakt. Gewoontes die het behalen van je doelen in de weg staan. Hoe zorg je ervoor dat je jouw ongewenste gewoontes verruilt voor gewenste gewoontes? Wij leggen het je in deze blog uit.

Wij mensen zijn fascinerende wezens en met name omdat onze gedragingen zo uiteenlopen. Daarom wordt ‘gedrag’ ook als eerste kernelement beschreven. Gedrag vormt de basis van Personal Body Plan haar holistische, integrale en biopsychosociale aanpak.

Met de handvatten die wij je toereiken kun je invloed uitoefenen op je ongewenste gedrag en dit gedrag vormen naar gewenst gedrag. Dat leidt uiteindelijk tot een duurzame gedragsverandering. Personal Body Plan is dus geen quick fix, maar een lifestyle.

Hoe lang duurt het werkelijk om een nieuwe gewoonte te vormen?

Gewoontes zijn kleine dagelijkse beslissingen en acties die je (onder)neemt. Automatismen zijn erg fijn en noodzakelijk in het leven. Als je tijdens het autorijden iedere keer na zou moeten denken op welke pedaal je moet trappen terwijl je ondertussen aan je stuur moet draaien, je richtingaanwijzer aan moet doen en ook nog eens om je heen moet kijken dan zouden er een hoop dingen mis gaan.

Tijdens het lessen heb je deze handelingen stap voor stap geleerd totdat autorijden, naar herhaling, een automatisme werd. Dit wordt ook wel de ‘Habit Loop’ genoemd. Bewust en onbewust is er een aanleiding (trigger), gevolgd door een routinematige actie (routine) met als uitkomst een beloning (reward). Het kost tijd en aandacht om dit proces te herhalen (investment) wat uiteindelijk een waarde oplevert.

Uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Er is echter geen gemiddelde mens, vandaar dat uit het onderzoek ook blijkt dat het vormen van een nieuwe gewoonte afhankelijk is van de persoon, de omstandigheden en de soort gewoonte. Hierdoor kan het vormen van een nieuwe gewoonte 18 tot 254 dagen in beslag nemen.

Om de verwachtingen te managen is het belangrijk om je te realiseren dat het vervangen van een ongewenste gewoonte/ het aanleren van een nieuwe gewoonte twee tot acht maanden in beslag neemt voordat het een routinematige actie is geworden. Dit is overigens geen aaneengesloten periode waarin het perfect moet gaan. Zo nu en dan terugvallen is menselijk en heeft geen nadelig effect.

Heeft het zin om aan de 30-day challenges mee te doen?

Rond deze tijd van het jaar schieten op basis van de 21-dagen mythe ook weer allerlei 30-day challenges als paddenstoelen uit de grond. 30-dagen suikervrij leven (suikervrij leven is echt de grootste lariekoek), 30-dagen abs challenge (luister niet naar je buurmeisje) en ga zo maar door.

Het is wellicht fijn om de kick-start te gebruiken, maar maak je geen illusies. Het is simpelweg een vorm van symptoombestrijding. Wil je structureel je probleem oplossen dan dien je structureel je gedrag te veranderen.

Nieuwe kleding kun je kopen, een fit lichaam niet. Daar moet je dingen voor doen en voor laten. Kun je dit in 30 dagen realiseren? Absoluut niet. De 30 day challenges suggereren echter dat er wel een quick fix mogelijk is en dat noemen we ook wel misleiding.

Ik ga daarom heel eerlijk tegen je zijn: Repeat Forever. Er zijn geen wondermiddelen, wonderapparaten, wonderzalfjes of wonder challenges. De sleutel tot een resultaat voor de rest van je leven is consistentie. En weet je wie daar verantwoordelijk voor is? Jij.

De bouwstenen van de gedragspiramide
Binnen alle piramides staat het ‘Doe wat werkt voor jou’-principe centraal, zo ook bij gedrag. Wat werkt voor de ene persoon, kan voor een andere persoon totaal verkeerd uitpakken. Verschillende personen hebben verschillende voorkeuren voor het bewerkstelligen van een gedragsverandering. Het gedrag van de mens wordt bepaald door erfelijke factoren en leerprocessen en veroorzaakt door in- en uitwendige factoren.

Theoretisch kader
Gedragsverandering is één, het creëren van een duurzame gedragsverandering, oftewel gedragsbehoud, is twee. Uit onderzoek blijkt dat er vijf theoretische thema’s zijn die te maken hebben met succesvolle gedragsverandering:

1. Verandering van motieven
2. Zelfregulatie
3. Gewoontes
4. Psychologische en fysieke bronnen
5. Omgevings- en sociale invloeden

Je hebt minstens één duurzame motivator nodig om gedrag te behouden. Als de motivatie afneemt heb je meer zelfregulatie nodig, maar als je gedrag vaker uitvoert is minder zelfregulatie nodig (het wordt een gewoonte). Daarnaast is voor gedragsbehoud een stabiele context belangrijk.

Laag 1: Bewustwording
Bewust zijn van je eigen gedrag klinkt wellicht simpel. Jij kent jezelf toch als beste? Echter is dit helaas niet zo eenvoudig. Bepaald gedrag dat je vertoont is jou bekend en bepaald gedrag is jou onbekend. Dit onbekende gedrag wordt wel een blinde vlek genoemd. De grootte van de blinde vlek is per persoon en per gedraging verschillend. Pas wanneer je je bewust bent van je eigen gedrag, kan een verandering van het gedrag plaatsvinden. Bewustwording is het uiteindelijke resultaat van drie factoren:

1. Kennis
2. Risicoperceptie
3. Aanleiding tot actie

Het is dus van belang om inzicht te krijgen in de eigen gedragingen en de eventuele blinde vlekken helder te krijgen. Dit kan gerealiseerd worden door enerzijds je kennis te vergroten en anderzijds zelfreflectie toe te passen en feedback van anderen te vragen. Door het krijgen van feedback hou jij jezelf een spiegel voor. Je ontdekt wellicht gedrag wat eerder onbekend voor je was. De feedback krijg je vanuit de Personal Body Plan-app, maar natuurlijk ook van je Personal Body Coach. 

Laag 2: Willen veranderen
In de eerste laag van de piramide lag de prioriteit op het creëren van bewustzijn. Wanneer een persoon bewust is van het eigen gedrag, kan gedragsverandering plaatsvinden. Er is echter geen gedragsverandering mogelijk wanneer iemand niet wil veranderen. In de tweede laag van de piramide ligt de nadruk daarom op het stimuleren van de intentie om te veranderen. Hoe gemotiveerd ben je om te veranderen? Hoe is de houding ten opzichte van een veranderingsproces?

De theorie van gepland gedrag (Azjen) stelt dat de intentie om te willen veranderen afhankelijk is van drie verschillende factoren:

1. Houding
2. Sociale invloed
3. Eigen effectiviteit

Wanneer de bovenstaande factoren op de juiste manier worden ingericht, dan is de kans groot dat het gewenste gedrag uitgevoerd wordt. De intentie om gedrag te veranderen lijkt de beste indicator te zijn voor daadwerkelijke gedragsverandering. “Willen veranderen” is meer dan alleen de intentie om te veranderen. Een duurzame gedragsverandering is mede afhankelijk van de motivatie om het gedrag te blijven vertonen.

Volgens de zelfbeschikkingstheorie kan er onderscheid gemaakt worden tussen intrinsieke en extrinsieke motivatie. In eerste instantie denk je wellicht dat intrinsieke motivatie “beter” is dan extrinsieke motivatie. Motivatie laat zich echter niet makkelijk vangen in een zwart-wit principe, maar kan beter aan de hand van een continuüm worden weergegeven, waarbij intrinsieke en extrinsieke motivatie allebei van belang zijn.

Laag 3: Kunnen veranderen
Bewust zijn van het eigen gedrag en de intentie en motivatie hebben om te veranderen is niet genoeg om daadwerkelijk gedragsverandering te bewerkstelligen. Tussen de wil om te veranderen en de gedragsverandering kan nog een hoop gebeuren. Bepaalde vaardigheden kunnen helpen bij de gedragsverandering, of juist in de weg staan. Aan de andere kant zijn er barrières die ervoor kunnen zorgen dat gedragsverandering wordt bemoeilijkt. Het stimuleren van bepaalde vaardigheden en het wegnemen van bepaalde barrières kan ervoor zorgen dat iemand daadwerkelijk kan veranderen.

1. Barrières en support
2. Kennis en vaardigheden 
3. Plannen en doelen

Zodra je bewust bent van je eigen gedrag, kan het proces van gedragsverandering starten. Een voorwaarde hiervoor is dat er daadwerkelijk de mogelijkheid is om te veranderen. Wanneer er geen omgeving is waarin verandering mogelijk is, kan gedragsverandering niet optreden. Het doel in deze laag van de piramide is daarom het creëren van deze omgeving. Vervolgens kun je tot actie overgaan.

Laag 4: Verandering activeren
Nadat de plannen zijn uitgewerkt is de voorbereiding klaar. De actiefase gaat nu van start, je gaat daadwerkelijk bezig met het veranderen van het ongewenste gedrag. Deze fase vereist veel toewijding en doorzettingsvermogen. Om de doelen te realiseren is tijd en energie noodzakelijk. Als je in deze fase terecht komt, wordt dat vaak opgemerkt in je directe omgeving. Ondersteuning vanuit deze omgeving is cruciaal om het proces door te laten lopen. De grootste valkuilen in deze fase zijn:

1. Het verlies van motivatie
Wanneer je tot actie bent overgegaan en gemotiveerd aan de slag gaat, dan vallen de puzzelstukjes op zijn plaats. Het is echter geen eindstation, er kunnen dingen anders lopen dan verwacht. Het verlies van motivatie ligt op de loer. In de tweede laag van de gedragspiramide (willen veranderen) werd motivatie als begrip besproken. Het ging daarbij vooral om te achterhalen hoe gemotiveerd je bent. Deze informatie is echter ook te gebruiken om jezelf te motiveren. Je weet op welke knoppen je moet drukken om de gedragsverandering gaande te houden.

2. De omgeving
In de tweede laag van de Gedragspiramide (willen veranderen) heb je kunnen lezen dat de omgeving invloed heeft op de intentie om te veranderen. Als het verandertraject op gang is kan de invloed ook weer vanuit de omgeving komen. In de gedragslessen spreken we dan over saboteurs. Mensen in de omgeving die zien dat een persoon tot gedragsverandering over is gegaan en dat bewust of onbewust saboteren.

3. Prioriteiten
Het kan zijn dat de motivatie om te veranderen en de omgeving om te veranderen in orde zijn, maar dat er geen prioriteit is. Een persoon gaat tot actie over, maar dit is niet consistent genoeg om een echte verandering om gang te brengen. Er wordt beweerd dat er geen tijd voor is, terwijl het vaak een kwestie van geen prioriteit is.

Laag 5: Herhalen van actie
De toewijding tot het doel is er bij je en je steekt tijd en energie in het proces. Het gaat in de bovenste laag van de piramide om het onderhouden van wat tot dan toe is opgebouwd en de gewoontes constant te versterken, zodat de acties uiteindelijk onbewust bekwaam worden uitgevoerd. Dit heeft alles te maken met herhaling van de actie.

De eerdere piramide lagen worden niet doorlopen om vervolgens bij één laag te eindigen. Het blijft een doorlopend proces en terugvallen naar een eerdere laag hoort daarbij. De terugval leent zich uitermate goed om van te leren. Je hebt in deze fase ondersteuning nodig om niet terug te vallen in een eerdere fase. Zie een terugval niet als falen maar als een leermoment. Wanneer je nooit een terugval hebt, weet je ook niet wanneer je piekt.

Of je nu wel of geen succes hebt met het veranderen van je lifestyle heeft te maken met de manier waarop je omgaat met een terugval naar een eerdere fase. Als je van tevoren weet dat je gaat terugvallen en herkent wanneer dit gebeurt en in welke fase je zit, is het ook gemakkelijker om je er op voor te bereiden en een oplossing voorhanden te hebben. Terugvallen zijn geen probleem maar onderdeel van het proces. Accepteer ze en bied jezelf oplossingen.

Hoe werkt dit precies in de praktijk?
We willen je ook graag de ‘waarom’ achter onze adviezen leren. Dat doen we in de Personal Body Plan-app ook onder de pijler ‘gedrag’. Iedere werkdag krijg je een ‘gedragsles’ over zeer uiteenlopende onderwerpen.

Sommige gedragslessen bevatten een challenge die je in kunt vullen 
Deze challenges kun je zien als kleine huiswerkopdrachtjes die je helpen gewenste gewoontes te realiseren. Deze challenges worden automatisch gedeeld met je Personal Body Coach, zodat die jou ook weer verder kan helpen. 

Personal Body Plan is geen wondermiddel. Wel geven we je de handvatten om stap voor stap je gedrag te veranderen, wat uiteindelijk leidt tot een duurzame gedragsverandering. Dit doen we door de Personal Body Plan-app, je Personal Body Coach en door je de ‘waarom’ te leren via de gedragslessen.

12 Tips & adviezen

1. Gedrag

Tip 1: Trek er maar gerust een paar jaar voor uit om in de beste shape van je leven te komen. Ja, ik weet dat je dit liever niet wilt horen.

Tip 2: Ga stap voor stap te werk. Verander niet alles in één keer, maar zorg dat je nieuwe gewoontes stap voor stap integreert. Saai hè? Wel effectief en efficiënt!

Tip 3: Zoeken naar perfectie is zoeken naar falen. Je gaat sowieso terugvallen, dus bereid je daar vast op voor. Het is een constant proces van vallen en opstaan.

2. Voeding

Tip 4: Pas je voedingspatroon aan en start bij de basis: de energiebalans. Afslanken behaal je door een negatieve energiebalans (calorietekort) te creëren.

Tip 5: Er bestaan geen dik makende of slankmakende voedingsproducten. Je lichaam handelt op basis van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, etc. Je lichaam herkent geen productnamen.

Tip 6: Ga niet mee met alle voeding hypes, maar blijf vooral logisch nadenken. Dat iemand niet tegen appels kan, betekent niet dat dit een algemeen advies is voor iedereen.

3. Training

Tip 7: Ga aan de slag met krachttraining en creëer in de basis een progressieve belasting. Met andere woorden: je lichaam constant voorzien van een nieuwe en progressieve prikkel.

Tip 8: Stel een volwaardig trainingsprogramma op waarin alle spiergroepen aan bod komen. Je lichaam is één geheel waarbij alle ketens met elkaar samenwerken.

Tip 9: Ga vooral stap voor stap te werk. Neem zaken als trainingshistorie, oude blessures, doelen, etc. in acht.

4. Herstel

Tip 10: Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning. Je lichaam doet pas wat met de toegediende prikkel vanuit de training als het de tijd krijgt om te herstellen.

Tip 11: Slaap is één van de meest ondergewaardeerde succesfactoren. Bepaal voor jezelf hoeveel uur slaap je nodig hebt en maak hier een prioriteit van. Je bent hoe je slaapt.

Tip 12: Schrijf je gedachtes op papier en maak bijvoorbeeld een avondwandeling. Rust en stabiliteit in je hoofd doen je lichaam goed.

Doe nu de gratis test

Kom erachter welk plan bij je past

Kom erachter welke coach bij je past

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.