Waar komt het advies van 1200 calorieën per dag om af te vallen vandaan?

Als ooit enige interesse hebt getoond in de hoeveelheid calorieën die je zou moeten eten om af te vallen ben je waarschijnlijk wel eens gestuit op diëten die 1200 calorieën per dag hanteren. De oorsprong hiervan voert ons terug naar een Amerikaans dieetboek uit 1918: Diet & Health: with key to the calories.

Dit boek was het eerste dieetboek dat het concept van calorieën tellen beschreef ^{[1] [2]}. Ergens is te lezen dat sommige vrouwen het best 1200 calorieën per dag kunnen eten om af te vallen. In de ruime eeuw die volgde lijkt die opvatting in grote getalen te zijn overgenomen en vormt het de basis van meerdere (bekende) afval diëten. Iets dat ook veel stof heeft doen opwaaien. Het zou namelijk veel te weinig zijn. 1200 calorieën is weinig, maar of het veel te weinig is hangt van de persoon en de context af. Daarover hieronder meer.

Is 1200 calorieën per dag te weinig voor de gemiddelde mens?

Om deze vraag goed te beantwoorden kijken we naar het totale energiegebruik (Total Daily Energy Expenditure, ook wel TTDE). TTDE staat voor het totaal aantal calorieën dat je per dag gebruikt ^[3]. Je kunt TTDE en opsplitsen in vier verschillende onderdelen:

Basal Metabolic Rate (BMR)

Je basaal metabolisme staat voor de minimale hoeveelheid energie die nodig is om primaire levensprocessen op gang te houden. Denk aan het kloppen van je hart en je ademhaling. Vaak wordt BMR verward met RMR (rustmetabolisme). Je rustmetabolisme gaat over de energie die je gebruikt in rust. Bijvoorbeeld als je de hele dag op de bank televisie zit te kijken. Samen zijn BMR/RMR verantwoordelijk voor ongeveer 50-70% van je totale dagelijkse energiegebruik.

Thermic effect of food (TEF)

Het thermogene effect van voeding verwijst naar de energie die nodig is om je eten en drinken te verteren en op te nemen. Hieronder zie je per macronutriënten hoeveel energie je gebruikt voor het opnemen/verteren ervan:

• Eiwitten: 20-30%;
• Koolhydraten: 5-10%;
• Vetten: 0-3%;
• Alcohol: 10-30%

^[3]

Zoals je ziet is TEF het hoogst door eiwitten. Deze macro kost je lichaam de meeste energie. Als je bijvoorbeeld 100 calorieën binnenkrijgt afkomstig uit eiwitten hou je er na verwerking uiteindelijk 70 tot 80 over die je lichaam kan inzetten voor uiteenlopende doeleinden, waaronder spieropbouw. Vetten verteren kost het lichaam beduidend minder energie. Als je 100 calorieën binnenkrijgt uit vetten hou je er uiteindelijk 97-100 over na verwerking.

Non exercise activity thermogenesis (NEAT)

Dit onderdeel omvat alle activiteiten buiten sporten om. Een rustige wandeling, naar je werk fietsen en tuinieren vallen dus bijvoorbeeld onder NEAT. Dat geldt net zo goed voor je haar kammen, je hond aaien en je veters strikken. NEAT kan per individu sterk verschillen. Er zijn mensen die de hele dag wiebelen en nooit echt stil kunnen zitten. Dat soort onbewuste bewegingen kunnen de NEAT ophogen. Op het moment dat je een calorietekort hanteert daalt NEAT vaak. Je lichaam bespaart zonder dat je het doorhebt dus op energie uitgaven op het moment dat er minder energie binnenkomt ^{[4] [5] [6] [7]}.

Thermic effect of activity (TEA)

Dit is alle energie die je gebruikt tijdens trainen. Dat geldt voor zowel krachttraining als elke andere denkbare sport. In verhouding draagt TEA maar voor een heel klein deel bij aan je totale dagelijkse energiegebruik (TDEE). Daarnaast is TEA niet dagelijks hetzelfde. Tijdens een heel intensieve training gebruik je meer calorieën dan tijdens een wat rustigere training ^{[4] [5]}. Je lichaam went ook aan inspanning. Dat betekent dat hoe langer je eenzelfde training doet, hoe efficiënter het lichaam hiermee omgaat.

Totaal dagelijks energiegebruik

Deze vier componenten samen vormen dus jouw dagelijkse energiegebruik. Tegenover energiegebruik staat de energie die binnenkomt uit eten en drinken. De verhouding tussen de energie die je binnenkrijgt en die je gebruikt is de energiebalans.

Als inkomende en gebruikte energie gelijk zijn spreken we van onderhoudsniveau. Je komt niet aan en valt niet af. Een positieve energiebalans ontstaat als er meer calorieën binnenkomen dan dat je gebruikt waardoor je aankomt. Afvallen gebeurt bij een negatieve energiebalans, dus minder energie binnenkrijgen dan je gebruikt ^{[8] [9][10]}.

De gemiddelde mens bestaat niet

Kijk, we kunnen die inkomende energie wel vastzetten op 1200 calorieën. Het probleem is alleen dat die calorieën maar een deel van het verhaal zijn. Welke invloed deze energie-inname op jouw fysiek heeft, ligt namelijk aan wat je dagelijks aan energie gebruikt. Dat gebruik is echt enorm persoonlijk omdat het van heel veel variabelen afhankelijk is. Niet alleen van je bewegingspatroon, maar ook van individuele eigenschappen waaronder leeftijd, lengte en geslacht en de specifieke werking van jouw lichaam.

1200 calorieen per dag is voor de meeste mensen te weinig

Wij adviseren bij Changing Life nooit lager te gaan dan 1350 calorieën per dag. Dat gezegd hebbende bestaan er heus vrouwen die in de range 1200-1350 calorieën vallen. Het is alleen een enorm slecht idee om er klakkeloos vanuit te gaan dat je hier ook toe behoort. Dit zijn namelijk vaak uitersten. Denk aan mensen die door omstandigheden heel weinig kunnen bewegen, of iemand die klein van lengte is en nog een beetje wil afvallen.

De andere kant op geldt dit trouwens ook. Misschien heb je ook vaak gelezen dat je als vrouw 2.000 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven en als man 2500. Dat is net zulke onzin. Als je elke dag 2000 calorieën tot je neemt terwijl je er veel meer of veel minder gebruikt, blijf je helemaal niet op gewicht. Kijk daarom altijd naar jezelf en niet naar algemene adviezen of de succesverhalen van iemand anders.

Is het wel mogelijk om duurzaam af te vallen met 1200 calorieën per dag?

Wij gaan hier niet zitten ontkennen dat het mogelijk is om af te vallen als je slechts 1200 calorieën op een dag consumeert en er bijvoorbeeld 1800 gebruikt. Dat zou ook vreemd zijn om te doen, want er is een natuurkundige wet (de energiebalans) die hiervoor zorgt. Of het eraf blijft is een ander verhaal. Je zou je ook af kunnen vragen of het verstandig is om af te willen vallen door slechts 1200 calorieën per dag te eten. In principe val je namelijk altijd af zodra je lang genoeg een negatieve energiebalans hanteert. Of dat nu komt door je panisch vast te bijten in 1200 calorieën, of doordat je de hele dag alleen nog maar soep eet, of hele dagen niet eet maakt in de basis niets uit.

1200 is wel echt aan de lage kant. Als je er ook nog (fanatiek) naast sport pleeg je mogelijk een flinke aanslag op je lichaam. Los daarvan is het goed om een paar keer na te denken over hoe realistisch het je lijkt om dit voor de rest van je leven vol te houden?

In ieder geval zou het dan prioriteit moeten zijn om te zorgen dat je via die 1200 calorieën wel alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt zodat er geen tekorten ontstaan. Met zo’n lage calorie-inname is dat lastig. Hoe groter het tekort, hoe minder flexibiliteit er is. Er zal vermoedelijk weinig ruimte overblijven voor ‘lege calorieën’. Daarmee bedoelen we energie uit eten of drinken dat niet zozeer je doelen ondersteunt maar waar je jezelf wel een plezier mee doet. Ook niet onbelangrijk. Het is en blijft uiteindelijk jouw keuze. Je moet je alleen goed afvragen hoe houdbaar en leuk een dergelijke manier van leven is.

Kan een relatief groot calorietekort risico’s met zich meebrengen?

Groot is een subjectief begrip. Met groot calorietekort wordt in dit geval een tekort bedoelt van meer dan twintig procent. Wij adviseren bij Changing Life te starten met een kleiner tekort (10-20%) dat je in de praktijk altijd nog bij kunt stellen als je geen progressie (meer) maakt. Wanneer jouw onderhoudsbehoefte, dus het caloriebudget waarmee je op gewicht zou blijven, 1900 kcal is en je besluit het terug te brengen naar 1200 omdat je wilt afvallen, creëer je een tekort van ruim 36%.

Het what the hell efect

Een relatief groot calorietekort gaat veelal gepaard met rigide restricties en jezelf bepaalde voedingsmiddelen niet langer toestaan. Dat kan in een ‘what the hell’ effect ontaarden. Strenge regels en jezelf dingen verbieden vraagt veel van je focus en energie. Als het vrijwel onvermijdelijke moment aanbreekt waarop je het voorgenomen caloriebudget overschrijdt gaan alle remmen los.

Je eet voor het eerst sinds eeuwen weer eens met je vrienden in een pizzeria. Realiseert je tijdens een hap van je Quattro Fromagi dat alleen al deze pizza bijna je volledige dagelijkse caloriebudget in beslag neemt. Ben je al die weken zo goed bezig geweest en dan nu dit. Het geeft je het gevoel dat alles voor niets was en het nu toch niet meer kan schelen. ”What the hell, nu kan ik net zo goed alles eten wat ik wil”. Je prikt ook nog wat vorkjes van de borden van je vrienden mee. Na die pizza neem je zeker ook een toetje en een likeurtje achteraf. En daarna thuis misschien nog wel koekjes. De volgende dag baal je daar zo van dat je deze negatieve lijn verder doortrekt. Uiteindelijk kan dit je resultaat in de weg zitten. De onofficiële benaming voor dit fenomeen is het what the hell effect ^[12].

Het jojo-effect

Een groot calorietekort kan leiden tot in korte tijd veel afvallen, waarna het resultaat ook weer snel verdwijnt nadat het tekort kleiner wordt of verdwijnt. Afvallen, aankomen en opnieuw en dieet gaan waarna alles weer van voor af aan begint heet het jo-jo effect. Dit kan een negatief lichaamsbeeld en verstoorde relatie met voeding in de hand werken.

Een verstoorde relatie met voeding

Jezelf strenge regels opleggen met betrekking tot voeding is haast onvermijdelijk als je een (langdurig) groot calorietekort hanteert. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar voedingsgedrag in relatie tot symptomen van verstoord eetgedrag , een verstoorde relatie met voeding en eetstoornissen. Deze correleert hoger met een rigide mind-set rondom voeding en strenge dieetregels ^{[13] [14] [15]}.

Resultaat stagneert door een daling van NEAT

Als je (voor langere periode) een groot calorietekort hanteert kan je lichaam op andere manieren proberen energie te besparen. Onbewust zal het energiegebruik afkomstig van NEAT (Non Excercise Activity Thermogenesis) afnemen. Hierdoor kan je verdere progressie stagneren. Ook kan je uitgeput raken waardoor je minder intensief kunt trainen en je ook daarmee minder energie gebruikt. Je inname is dan wel laag, maar doordat het gebruik ook verlaagt wordt het netto tekort vanzelf kleiner ^[16].

Niet alleen vetverlies, maar ook verlies van spiermassa

Spiermassa zorgt, zeker ook bij vrouwen, voor een strak en gevormd lichaam. Wat je dus absoluut niet wilt als het je doel is om af te vallen, is spiermassa verliezen. Tijdens een calorietekort gaat je lichaam energie putten uit eigen voorraden. Idealiter doet het dat uit vetreserves, maar ook spiermassa kan worden aangesproken als energiebron. Hoe groter het tekort, hoe groter de kans dat dit zal gebeuren. Het is mogelijk om te compenseren met een verhoogde eiwitinname, maar een caloriebudget van 1200 kcal laat mogelijk geen extra eiwitten toe.

Hierboven staan alleen maar dingen waar je niet op zit te wachten en die over de lange termijn bekeken allesbehalve bijdragen aan jouw gewenste resultaat en/of een fittere en gezondere leefstijl. Nogmaals: ons advies is altijd om te starten met een bescheiden tekort van 10-20%. Het kost dan mogelijk iets meer tijd om je doel te behalen, maar vergroot de kans het ook te behouden.

Kan je afvallen met meer dan 1200 calorieën per dag?

Voor veel mensen zal 1200 calorieën per dag een (flink) calorietekort betekenen. Afvallen is daardoor mogelijk. Of het ook een goed idee is, is een ander verhaal. Wij vinden in verreweg de meeste gevallen van niet. De nadelen van een dergelijk tekort wegen niet af tegen het feit dat je er gewicht door kunt verliezen.

Hoe groter het tekort, hoe sneller je afvalt maar hoe moeilijker vol te houden

In de regel werkt het zo dat hoe groter het calorietekort is dat je creëert, hoe sneller je erdoor afvalt. Snel resultaat is aantrekkelijk. Mogelijk is dat een van de redenen dat 1200 calorieën een populaire strategie zijn als het om afvallen gaat. Snel resultaat is echter vaak geen blijvend resultaat. Zoals in de alinea hierboven staat beschreven, is het niet makkelijk om de rest van je leven slechts 1200 calorieën per dag te blijven eten. Uit onderzoek blijkt dat volhouden van een voedingspatroon een belangrijke voorspeller is voor succesvol gewichtsverlies ^{[17] [18]}. Er is ook onderzoek dat uitwijst dat een bescheiden calorietekort een betere strategie is als het gaat over gewichtsverlies en behoud van resultaat ^[19].

Conclusie: 1200 calorieën per dag is waarschijnlijk te weinig

Het caloriebudget waarbij je afvalt kan per persoon verschillen. Het is daarom nooit een goed idee om dit blindelings over te nemen van anderen. Het caloriebudget waarmee jij tot een negatieve energiebalans komt kan voor iemand anders nog niks uithalen of juist veel te laag zijn.

Er is een richtlijn die stelt dat 1200 calorieën per dag het minimale is om te kunnen blijven functioneren en geen tekorten van voedingsstoffen te ontwikkelen. Dat betekent niet automatisch dat je voor het beste resultaat ook maar dit minimum per dag moet hanteren. Het is ongetwijfeld zo dat er mensen vallen binnen een range van 1200-1350 calorieën per dag, maar dat geldt zeker niet voor iedereen.

Een kleiner calorietekort is beter vol te houden en laat meer ruimte voor flexibiliteit
Een groot tekort zorgt in het begin misschien voor veel progressie in weinig tijd, maar is op de lange termijn niet iets waar je jezelf mee verder helpt. Een meer bescheiden tekort zorgt net zo goed voor progressie. Zij het in kleinere stapjes. Een groot voordeel van een kleiner tekort, wij adviseren 10-20% van je onderhoudsbudget, is veel meer ruimte voor flexibiliteit.

Denk aan eens wat meer eten dan je eigenlijk nodig hebt, een lekker stuk taart bij je koffie of een avond doorzakken in de kroeg. Je kunt door portie controle te hanteren en vooraf na te denken over bepaalde keuzes nog prima genieten van alles dat vaak verbannen wordt zodra iemand besluit te gaan afvallen.

Op rustig tempo kleinere, maar meer realistische en haalbare aanpassingen doen lijkt een beter klimaat om blijvende positieve verandering te realiseren, en bestaande ongewenste gewoontes te vervangen voor nieuwe gewenste gewoontes.

Strenge/extreme regels kunnen averechts werken

Jezelf te strenge/vergaande regels opleggen, zoals door zo’n groot calorietekort te creëren dat het zowel fysiek als mentaal veel moeite kost om vol te houden, kan juist een averechts effect hebben. Op een zeker moment is de maat vol, lukt het niet langer om weerstand te bieden aan cravings en kan bijvoorbeeld het what the hell effect optreden. Of het lukt je wel telkens om resultaat te behalen maar een tijdje later ben je weer terug bij af. Of je verliest naast vetmassa ook veel spiermassa. De voordelen wegen in dit geval dus duidelijk niet op tegen de nadelen.

‘Te veel of te weinig’ kan voor iedereen iets anders zijn

Goed om nog eens te benadrukken is dat we het hier telkens hebben over 1200 calorieën, terwijl voor sommige mensen zal gelden dat voor hen 1350 calorieën ’te’ laag is, of 1600 of een ander willekeurig getal. Iemand met een onderhoudsbudget van 2300 calorieën die (langdurig) 1500 calorieën gaat eten hanteert een tekort van bijna 35%. Als iemand met een onderhoudsbudget van 1800 calorieën er 1500 gaat consumeren is het tekort 16.7%. De invloed van een en hetzelfde caloriebudget kan dus compleet anders zijn voor verschillende individuen.

Wil jij nooit meer een dieet volgen en werken aan blijvend resultaat?

Het beste dat je kunt doen is je energie steken in ontdekken wat werkt voor jou. Dat houdt niet alleen in dat je een passend, verantwoord caloriebudget voor jezelf berekend om mee af te vallen of aan te komen (hoe je dat doet lees je trouwens in dit artikel), maar ook een bijpassend duurzaam voedingspatroon ontwikkelt dat bij je past, en jouw beoogde leefstijl en fysieke doelen optimaal ondersteunt.

Als je een plan bij Changing Life volgt doe je altijd wat werkt voor jou. Je ontvangt een persoonlijk plan dat compleet is afgestemd op jou als individu en de (fysieke) doelen die je hebt. Dit plan bevat onder andere aansluitende voedingsrichtlijnen of een volledig voedingsschema ontwikkeld door een expert op basis van jouw wensen en voorkeuren. Hierdoor eet je altijd op een manier die enerzijds jouw doelen optimaal ondersteunt, en anderzijds voldoende ruimte laat om te genieten.

Dit is niet alles. Naast voedingsrichtlijnen/een voedingsschema ontvang je een persoonlijk trainingsschema dat aansluit op jouw huidige niveau en waar je naartoe wilt. Jij bepaalt of je thuis, buiten of in de gym wilt trainen en hoe vaak per week.

Iets veranderen aan je trainingsschema of locatie fix je zelf gemakkelijk in de app. Dat is gratis en kan op elk gewenst moment. Je hebt toegang tot dagelijkse gedragslessen die je de inzichten leveren om ongewenste gewoontes te veranderen in nieuwe gewenste gewoontes, en tijdens de uitvoering van je plan krijg je individuele online ondersteuning van jouw gecertificeerde Changing Life Coach.

Benieuwd hoe jouw plan eruitziet? Klik dan hier.