Hoe kun je een hongergevoel verminderen?

Wanneer je eet raak je verzadigd en verdwijnt een eventueel hongergevoel. Een gevoel van verzadiging is dus een rem om te stoppen met eten. Als je bezig bent met afvallen kun je nog steeds een gevoel van trek of honger ervaren, terwijl je eigenlijk niet meer wilt eten. Een hongergevoel is vervelend, omdat je vaak nog meer aan eten denkt.  Hoe kun je dit hongergevoel verminderen?

Een verzadigd gevoel kan het hongergevoel verminderen en de tijd tot een volgende maaltijd verlengen [1,2]. Daarom kan het handig zijn het verzadigingsgevoel strategisch in te zetten in jouw dagelijkse voedingspatroon. Dit kun je op de volgende manieren doen:

Tip 1: Voeg bij elke maaltijd een portie eiwitten toe
Eiwitten hebben een verzadigende werking. Bij het consumeren van eiwitten lijkt het maagdarmkanaal namelijk verzadigende hormonen en stoffen uit te scheiden. Ook zou er bij het eten van eiwitten een signaal naar de hersenen gestuurd worden, wat een gevoel van verzadiging in gang zet [2-11]. Voeg daarom voldoende eiwitten zoals een stuk vlees, vis, eieren, sojaproducten, peulvruchten of een zuivelproduct als kwark, yoghurt of kaas toe aan je maaltijden.

Tip 2: Kies voor volkoren producten en verwerk vezels in je maaltijden
Koolhydraatrijke producten met vezels kunnen een positieve werking hebben op het verzadigingsgevoel. Vezels hebben namelijk de mogelijkheid om water op te nemen uit verteringssappen waardoor zij kunnen opzwellen. Dit kan zorgen voor een gevoel van verzadiging [1,2,12]. Voeg daarom voldoende volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout toe aan je maaltijden. Of kies voor vezelrijke producten zoals aardappelen, peulvruchten en groenten.

Tip 3: Let op met vetrijke producten
Wanneer je eiwitten, koolhydraten en vetten met elkaar vergelijkt op het vlak van verzadiging, lijken vetten de minste invloed te hebben op het gevoel verzadiging [1]. Dit komt waarschijnlijk doordat vetrijke producten vaak smaakvol zijn, waardoor je er sneller meer van eet en het verzadigingsgevoel pas later opmerkt. Kies daarom bewust voor vetrijke producten en let op de hoeveelheid die je neemt. Zo voorkom je dat je onbewust meer eet, dan je zou willen.

Tip 4: Volumevoedsel
Een maaltijd met een groot volume kan een groter gevoel van verzadiging opwekken dan een maaltijd met een klein volume. Een portie wortelen van 200 kcal is qua volume een stuk groter dan een portie pinda’s van 200 kcal. Dit zorgt ervoor dat het gevoel van verzadiging sneller optreedt, maar ook dat het meer tijd kost om op te eten [13.] Creëer volume door groenten aan de maaltijd toe te voegen en te kiezen voor magere producten zoals kipfilet, biefstuk, witte vis, magere zuivelproducten.

Tip 5: Eet aandachtig en bewust en zorg ervoor dat je niet wordt afgeleid
Wanneer je afgeleid bent tijdens het eten treedt het verzadigingsgevoel vertraagd op. Je bent dan namelijk minder bewust van je verzadigingsgevoel. Wanneer je bijvoorbeeld tv kijkt, op social media kijkt of in gesprek bent tijdens het nuttigen van de maaltijd ligt je focus bij die activiteit in plaats van op het eten. Je eet dan eerder meer dan gewenst of dan nodig is [2,14,15].

Literatuur

1. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90
2. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9.
3. Belza A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to pro- tein-induced satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. 97(5):980-989.
4. Raybould HE. Glucagon-like peptide 1 interacts with ghrelin and leptin to regulate glucose metabolism and food intake through vagal afferent neuron signaling. J Nutr. 2015 Apr;145(4):672-80.
5. Dhurandhar NV. Functional foods to promote weight loss and satiety. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):596-604.
6. Mattes RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
7. Belza A, et al.  Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety.  American Journal of Clinical Nutrition. 2013. 97(5):980-989.
8. Ronveaux CC, Tomé D, Raybould HE. Glucagon-like peptide 1 interacts with ghrelin and leptin to regulate glucose metabolism and food intake through vagal afferent neuron signaling. J Nutr. 2015 Apr;145(4):672-80.
9. Rebello C, Greenway FL, Dhurandhar NV. Functional foods to promote weight loss and satiety. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):596-604.
10. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
11. Plantenga MS. Protein diets, body weight loss and weight maintenance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):75-9.
12. Samra RA, Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Oct;86(4):972-9.
13. Voedingscentrum. Factsheet Invloed van de fysieke omgeving op eetgedrag. April 2015.
14. Van Ittersum K. and Wansink B. Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research. 2012 August;39(2):215-228