Spieropbouw: hoe doe ik dit duurzaam?

Vaak ligt de nadruk bij mensen met een ‘healthy lifestyle’ op het verlagen van het vetpercentage en het verkrijgen van die ‘magische’ sixpack. Toch is er ook een groep mensen die zich richten op het aankomen in gewicht. Genuanceerder; het aankomen in spiermassa. Voor hen is het juist een worsteling om aan te komen en aan spieropbouw te doen. In dit artikel leggen wij uit hoe je duurzaam spieren op kunt bouwen, hoe je kunt trainen en hoe je kunt eten…

De theorie achter spieropbouw

Veel mensen willen ‘natuurlijk’ ripped, kast, groot of een beer zijn. En idealiter doen ze dit door veel spieren te hebben in combinatie met een zo laag mogelijk vetpercentage. Juist dan zie je die buikspieren en andere spierdefinitie goed. Maar zoals met alles is dit natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan.

spieropbouw

Om aan te komen in gewicht, en dan het liefste in spiermassa en niet in vet, moet je een positieve energiebalans creëren. De energiebalans geeft het verschil aan tussen je energie- inname en je energiegebruik. Je kunt dit visualiseren door een weegschaal in gedachten te nemen.

Is je inname hoger dan je gebruik? Dan heb je een positieve energiebalans (calorie surplus). Is je inname lager dan je gebruik? Dan heb je een negatieve energiebalans (calorietekort) en val je af. Je hebt ook nog een isocalorisch voedingspatroon. Dan verbruik je ongeveer evenveel energie als er binnenkomt.

Wanneer je een positieve energiebalans aanhoudt, krijgt je lichaam dus meer energie binnen dan het nodig heeft. Overtollige energie wordt opgeslagen en dan bij voorkeur als vet. Je komt dan aan in lichaamsgewicht. Maar een kleine positieve energiebalans kan, in combinatie met progressieve krachttraining, leiden tot opbouw van spiermassa. [1,2].

In een fase van spieropbouw concentreer jij je dan het liefste op het aanmaken van spiermassa en probeer je zo min mogelijk in vetmassa aan te komen. Ze noemen zoiets ook wel het beste van beide werelden.

Hoe creëer je spieropbouw in de praktijk?

Goed, nu is het natuurlijk de vraag hoe je ervoor zorgt dat je spieren opbouwt, zonder daarbij teveel in vet aan te komen. We hebben vastgesteld dat voor het opbouwen van (spier)massa energie noodzakelijk is. Deze energie is gemakkelijk voorhanden bij een positieve energiebalans.

Maar die spieren komen er natuurlijk niet door alleen een positieve energiebalans. Dan zou het wel erg makkelijk zijn. Je kunt spieropbouw realiseren door middel van krachttraining. Spieropbouw/spiergroei wordt met een moeilijk woord ook wel hypertrofie genoemd. Hypertrofie staat trouwens niet alleen centraal als jouw doel spieropbouw is. Is jouw doel vetverbranding, dan is jouw doel namelijk het minimaliseren van spierafbraak en het behouden van spiermassa.

Als gesproken wordt over hypertrofie binnen krachttraining, dan bedoelen we hypertrofie van de skeletspieren. Spierhypertrofie is het groter worden van de spiervezels. Dit kan enerzijds plaatsvinden door het toenemen van de contractiele elementen (eiwitten) in de spiervezels en anderzijds door het toenemen van het sarcoplasmavolume. Het toenemen van het sarcoplasmavolume is echter een omstreden begrip waar nog geen consensus over is. Hypertrofie zal daarom voornamelijk plaatsvinden door een toename van de contractiele elementen in de spiervezels. [3-5]

Welke mechanismen zorgen voor hypertrofie en spieropbouw?

Onderzoek toont aan dat er op het gebied van training drie verschillende mechanismen betrokken zijn bij het opbouwen van spiermassa:

  1. Spierspanning. De spanning die de spieren te verduren krijgt tijdens het doen van krachttraining. De spanning verstoort de spiervezels waardoor ze zich moeten aanpassen en je spieren groeien; 
  2. Spierschade. Het creëren van scheurtjes in je spieren doordat jij je spieren belast tijdens krachttraining. Eventueel kan je hierdoor spierpijn ervaren na je training; 
  3. Metabole stress. Het verhogen van de energiestofwisseling in je spieren doordat zogenaamde metabolieten worden geproduceerd. Hierdoor wordt bijvoorbeeld ook de ‘pomp’ gecreëerd. [6,7] 

Deze drie mechanismen werken allemaal samen om spiergroei te bewerkstelligen. Je kunt deze mechanismen vervolgens op verschillende manieren stimuleren. Hierbij valt echter op te merken dat metabole stress en spierschade niet kunnen ontstaan zonder spierspanning. Daarom is de overload van spierspanning de primaire reden voor spiergroei.

Het stimuleren van de mechanismen voor hypertrofie is geen kwestie van aan- en uitzetten. Het is een samenwerking van verschillende systemen, die tot het grote geheel leidt. Het is daarnaast een kwestie van prioriteit geven, afhankelijk van het doel.

Welke spiervezels?

Spiervezels zijn daarnaast ook een onderdeel van je spiergroei. Fysiologisch bekeken kan hierin onderscheid gemaakt worden tussen type 1, type 2a en type 2x spiervezels. Herkenbaarder is waarschijnlijk het onderscheid tussen langzame en snelle spiervezels.

  • Type 1 spiervezels (langzaam)
    Deze spiervezels zijn bestand tegen vermoeidheid, omdat het zuurstoftransport heel goed is. Ze hebben echter weinig kracht en weinig energie om de spieren snel aan te kunnen spannen.
  • Type 2a spiervezels (snel)
    Deze spiervezels zijn minder goed bestand tegen vermoeidheid, maar kunnen meer kracht leveren in een korte tijd. De contractiesnelheid ligt hoger dan bij type 1 spiervezels.
  • Type 2x spiervezels (snel)
    Deze spiervezels hebben een zeer beperkte aerobe capaciteit, maar een hoge anaerobe capaciteit en kunnen daarmee veel kracht leveren in een korte tijd (explosief). De contractiesnelheid ligt hoger dan bij type 1 en type 2a spiervezels.

Olympische gewichtheffers en powerlifters gebruiken en trainen voornamelijk hun vermogen om type 2x spiervezels in te zetten. Denk hierbij aan een deadlift en een snatch. Bodybuilders trainen voornamelijk hun vermogen om alle drie de verschillende spiervezels maximaal aan te spreken. Type 2 vezels hebben een grotere mogelijkheid tot groei, echter kunnen type 1 vezels ook groeien. Waarschijnlijk is dit de reden dat bodybuilders over het algemeen meer hypertrofie laten zien dan powerlifters of olympische gewichtheffers.

Bij Personal Body Plan staat naast spierhypertrofie een toename in kracht centraal. Meestal wordt dit uitgedrukt per oefening en met behulp van een one repetition maximum (1RM). Dit betekent het gewicht dat je maximaal 1 herhaling kunt gebruiken. Binnen powerlifting worden wedstrijden georganiseerd om kracht te meten. De drie oefeningen die daarbij centraal staan zijn de bench press, de squat en de deadlift. Dit is meteen de reden waarom deze oefeningen zoveel populariteit kennen. Een powerlifter zal dit regelmatig moeten trainen, om beter te worden in de bench press, squat en deadlift. Dit sluit aan bij de wet van de specificiteit. Wat je traint, daar word je beter in.

In the mood for food

Vaak gooien mensen die in een fase van spieropbouw zitten, zichzelf vol met al het eten dat ze te pakken kunnen krijgen. Ze fungeren dan als een soort vuilnisbak. Maar we zullen je gelijk uit die droom helpen: spieropbouw is geen excuus om te vreten. Veel eten zal alleen maar leiden tot een ongewenste toename van vetmassa [8]. En dat willen we juist niet, toch?

Om te zorgen dat je spiergroei realiseert moet je namelijk zorgen dat de balans in eiwitten optimaal is. In je lichaam is continu sprake van eiwitopbouw en eiwitafbraak en het is dus belangrijk dat jij voldoende eiwitten tot je neemt. Vandaar dat je in een fase van spieropbouw vaak net iets boven onderhoud eet [9,10]. Het stimuleren van de mechanismen voor hypertrofie is geen kwestie van aan- en uitzetten. Het is een samenwerking van verschillende systemen die uiteindelijk tot spiergroei leidt.  

Het heeft daarnaast ook geen zin om alleen maar naar de weegschaal te kijken en de focus te leggen op een onrealistisch gewicht. Tien kilogram aankomen in drie maanden tijd is bijvoorbeeld niet realistisch. Je eindigt dan met een enorme toename in vetmassa. Het kost vervolgens veel tijd en eventueel spiermassa om je vetpercentage weer omlaag te krijgen. Wees dus bescheiden in je bulk. Kleine stappen naar een groot resultaat. [4,9-11]. Geduld is hierbij dus een belangrijk gegeven, en we weten dat dit wel eens moeilijk kan zijn.

Tot slot is het op het gebied van spiergroei ook belangrijk om te kijken naar genetische aanleg. De ene persoon heeft qua DNA en skeletbouw simpelweg meer aanleg om spiermassa op te bouwen. Dit betekent niet dat het onmogelijk is om spiermassa op te bouwen wanneer je genetische aanleg minder is, het betekent alleen wel dat je er ‘harder voor moet werken’. Hard werken loont!

Conclusie

Om hypertrofie, ofwel spiergroei, te bewerkstelligen is het belangrijk om bepaalde mechanismen in je lichaam te optimaliseren. Door spierspanning tijdens je training worden je spiervezels verstoort, waardoor ze zich moeten aanpassen. Tijdens krachttraining creëer je daarnaast spierschade en metabole stress wat ook een rol speelt bij spiergroei. Tevens is het belangrijk dat je zorgt dat jouw eiwitbalans optimaal is. De samenwerking van al deze mechanismen zorgt voor spiergroei. Realiseer je hierbij dat spiermassa opbouwen tijd kost. Tijd, geduld en consistentie. Daarnaast is een progressieve trainingsprikkel noodzakelijk. Deze trainingsprikkel bepaalt uiteindelijk of spiergroei überhaupt mogelijk is. Je eet niet om te groeien, je traint om te groeien. Voeding dient vervolgens als ondersteuning van deze trainingsprikkel. Het grootste gedeelte van het jaar zal je actief zijn met het opbouwen van spiermassa en vervolgens een klein deel met het terugbrengen van het opgelopen vetpercentage.

Tips voor als je moeite hebt met spieropbouw:

Tip 1: Eet meerdere maaltijden per dag

De simpelste manier om meer te eten is het zorgen voor een hogere frequentie van maaltijden. Door om de 3 uur te eten zorg je dat je vaker calorieën binnenkrijgt. “Oeps, vergeten te eten”, is er dan niet meer bij. Een planning hierin is wellicht handig. Stel deze planning voor de aankomende week op en hou je eraan. Dan vallen er niet stiekem maaltijden (en calorieën) weg uit je menu.

Tip 2: Kies voor energiedichte voeding

Gedroogd fruit, volle zuivelproducten, noten, notenpasta’s, brood en broodproducten, zijn voorbeelden van energiedichte voeding. Kun je niet aankomen, dan zijn dit je beste vrienden. Makkelijk en effectief en daar houden we van.

Tip 3: Vloeibare voeding

Lukt het met eten niet? Shakes zijn een ideale oplossing om snel en makkelijk veel calorieën binnen te krijgen. Bovendien kan een je shake naar eigen smaak maken. Halfvolle of volle melk, vruchtensappen, fruit, honing, stroop, volle yoghurt, havermout, brinta, notenpasta’s en eiwitpoeder zijn allemaal prima ingrediënten voor je shake. Zolang jij zorgt voor een verdeling van koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels, dan zit je goed.

Tip 4: Benut het grijze gebied van de spieropbouw

Denk dan niet alleen in termen van gezonde versus ongezonde producten. Het angstvallig uit de weg gaan van makkelijke en energierijke producten, omdat deze slecht zouden zijn, is niet erg handig als je wilt aankomen. Met kip broccoli en zilvervliesrijst gaat je calorie inname niet zo snel. Dit betekent niet dat je vervolgens de hele tijd koekjes, snoep en chips moet gaan eten. Dat is het andere uiterste. Er zit een enorm grijs gebied tussen, wat je kunt benutten. Doe eens een flinke lepel honing of stroop door je havermout. Neem eens wat cruesli, eet brood met pindakaas, kies voor meergranen of volkoren koekjes, neem een groot bord pasta met vlees en saus etc. Beperk jezelf niet tot het alleen eten van producten die jij als gezond bestempelt.

Tip 5: Wees geduldig met je spieropbouw

Het opbouwen van spiermassa kost tijd. Probeer het dus niet te forceren door extreem veel te eten. Je hebt te maken met je individuele plafond tot het aanmaken van meer spiermassa. Ben je beginner, dan bouw je over het algemeen sneller spiermassa op dan iemand die vergevorderd is. Daarnaast ben je afhankelijk van je genetische potentie. Hoe dichter je bij je uiteindelijke potentie zit, hoe langzamer de opbouw van spiermassa gaat. Pas het calorie surplus hier dus op aan.

Tip 6: Monitor je progressie en stel eventueel bij

Houd je vetpercentage en je lichaamsgewicht in de gaten. Wegen en meten is weten. Weeg jezelf iedere week op een vast tijdstip en op dezelfde weegschaal. Meet eventueel je middelomtrek en maak om de aantal weken progressie foto’s. Op die manier krijg je een duidelijk beeld van je vooruitgang. Merk je dat je (te) snel aankomt en dat je hoeveelheid lichaamsvet stijgt? Stel dan je inname naar beneden bij. Merk je dat je niet of nauwelijks aankomt? Stel dan je inname naar boven bij.

Artikelen over spieropbouw die meer verdieping geven:

Literatuurlijst

  1. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)
  2. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults. Am J Clin Nutr. (2006)
  3. Joosen AMCP, Bakker AHF, Westerterp KR. Metabolic efficiency and energy expenditure during short-term overfeeding. Physiol Behav. 2005;85(5):593–597.
  4. Diaz EO, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Coward WA. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1992;56(4):641–655.
  5. He J, Votruba S, Pomeroy J, Bonfiglio S, Krakoff J. Measurement of Ad Libitum Food Intake, Physical Activity, and Sedentary Time in Response to Overfeeding. PLoS One. 2012;7(5):e36225.
  6. Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010.
  7. Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200.
  8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303.
  9. Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-7
  10. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.
  11. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? American Journal of Clinical Nutrition. 2004;79(5):899S–906S.
  12. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic PerformanceMed Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709–731.
  13. Mero AA, Huovinen H, Matintupa O et al. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4

#DOEMEEMETPBP

Your Body, Your Plan, Your Result

Doe vanaf maandag mee en
behaal ook resultaat.

Nu tijdelijk de eerste maand gratis!

Doe de gratis test

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.