Hoe train je thuis en zorg je toch voor spiergroei?

Misschien vind je het lekker om vanuit het comfort van je eigen huis te sporten. Dat scheelt weer naar de gym gaan en zeker in de herfst kan je dat een nat pak schelen. Maar kan je thuis ook voor spiergroei zorgen? Wij leggen het uit

Wat zijn de richtlijnen voor overload?

Ook thuis kun nog steeds een stimulus voor spiergroei realiseren. Maar er moet wel een reden zijn voor je spieren om groter te willen worden. Het signaal dat jij daarvoor kunt geven is via krachttraining, mits er sprake is van overload.

Een stimulus die geclassificeerd kan worden als overload bereik je door de volgende richtlijnen aan te houden:

Intensiteit
De absolute trainingsintensiteit moet tussen de 6 en 30 herhalingen liggen met een relatieve trainingsintensiteit die tussen een RPE van 6 en 10 ligt. De RPE (Rating of Perceived Exertion) is een schaal waarmee je kunt bepalen hoe belastend/inspannend de oefening is. Daarbij is 1 erg licht en is 10 je maximale inspanning.

Deze schaal is te koppelen aan het aantal herhalingen dat je nog “in de tank” hebt zitten. Trainen tot spierfalen betekent een RPE 10. Bij een RPE van 9 zou je nog 1 herhaling kunnen doen. Bij een RPE van 8 zou je nog 2 herhalingen kunnen uitvoeren, etc.

Volume
Het trainingsvolume zal voor enigszins gevorderde personen 10+ sets per spiergroep per week zijn. Voor beginners zal dit lager liggen. Dit is exclusief opwarm setjes.

Zolang je thuistraining aan die richtlijnen voldoet, zit je goed. In de thuispraktijk zal dit uitdraaien op een lagere absolute intensiteit en dus een hogere hoeveelheid herhalingen per set. Of je moet zware gewichten tot je beschikking hebben. Het is echter wel raadzaam om het trainingsvolume niet te veel af te laten wijken van hetgeen je gewend bent. 

Spierpijn

Een nieuwe training stimulus kan leiden tot spierschade en vervolgens tot spierpijn. Wanneer je thuistraining allemaal andere oefeningen bevat dan je gewend bent is het handig om deze enigszins rustig te introduceren. Dat betekent een bescheiden trainingsvolume en een lage relatieve intensiteit. Overdreven veel spierschade zal afleiden van spiergroei, dat managen we op deze manier. Kortom, ga niet meteen tot het gaatje.

Conclusie

In het begin zal het een beetje aftasten met de oefeningen zijn. Je training zal over het algemeen een lagere absolute intensiteit en dus een hogere hoeveelheid herhalingen per set hebben. Maar je zult zien, dat iedere training een beetje beter gaat en je gaandeweg meer gas kan geven. Met een thuistraining kun je dus alsnog een goede stimulus voor groei geven. Wanneer je de richtlijnen op een juiste manier toepast, zal progressie volgen.

Word vanaf januari
de beste versie van jezelf!

Reserveer nu snel je plek om te starten op maandag 28 december of op maandag 4, 11 of 18 januari.
Beperkt aantal plekken beschikbaar.

Je kunt tot 37% korting krijgen en al starten vanaf slechts 14,99 per maand. De inschrijving opent op maandag 21 december 12:00 uur.

Reserveer je plek

Vond je dit artikel interessant?

Ja 👍🏼Nee 👎🏼

Als je je mening achterlaat, kunnen we onze blogartikelen verbeteren.