Het voedingsplan van Judith

Judith is twee jaar geleden begonnen met haar Personal Body Plan. Via de PBP-app maakt ze foto’s van haar maaltijden, kiest ze uit de aanbevolen producten, varieert ze met recepten en vult ze in wat ze eet.

Als Nutrition Lead is Paul Bosma eindverantwoordelijk voor het samenstellen en aanpassen van je voedingsplan. Dit doet hij in samenwerking met de andere experts uit het team waaronder de voedingsdeskundige maar ook de gedragsdeskundige.

Voordat we een dag uit Judith haar voedingsplan laten zien is het van belang om uit te leggen wat de achterliggende wetenschappelijke gedachte is achter de wijze hoe wij een voedingsplan opstellen.

Doe wat werkt voor jou

Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat bij jouw lifestyle past en aansluit op jouw persoonlijke voorkeuren en medische voorschriften. Een voedingspatroon kan in theorie optimaal zijn, maar voor jou in de praktijk onhaalbaar. Het is voor jou op dat moment geen optimaal voedingspatroon ook al klopt het theoretische kader. Bij een voedingspatroon bekijk je in hoeverre de volgende begrippen naar voren komen.

1. Realistisch
   Is het voedingspatroon realistisch? Is het voedingspatroon haalbaar? Nooit meer een ijsje, koekje, snoepje of drankje nemen is wellicht een goede manier om minder calorieën binnen te krijgen, maar is dit wel realistisch? Het volledig ontzeggen van bepaalde voedingsmiddelen(groepen) leidt tot een versterkte drang naar juist die voedingsmiddelen.
2. Flexibel
   Is het voedingspatroon flexibel? Kun je bewegen tussen bepaalde marges? Heb je ruimte voor onvoorziene situaties? Een inflexibel voedingspatroon is positief gecorreleerd imet spanning, stemmings- en eetstoornissen. Daarom is het belangrijk dat realiteit en flexibiliteit op elkaar worden afgestemd.
3. Persoonlijk
   Naast het functionele aspect van het voeden van het lichaam speelt voeding nog een veel grotere betekenis. Denk bijvoorbeeld aan de invloed die eten heeft op het sociale leven. Vanuit die optiek is het belangrijk om het voedingspatroon zo persoonlijk te maken dat het rekening houdt met alle biopsychosociale aspecten.

De voedingspiramide

De voedingspiramide geeft in een duidelijke volgorde weer wat wij vanuit een wetenschappelijke achtergrond het meest belangrijk achten bij het samenstellen van je voedingsplan. De voedingspiramide dient als leidraad voor het kernelement voeding en is onlosmakelijk verbonden met de piramides van de andere kernelementen welke invloed hebben op elkaar. Daarom staat het principe ‘Doe wat werkt voor jou’ centraal.

Laag 1: De energiebalans


De energiebalans geeft het verschil aan tussen je energie inname en je energie verbruik. Je kunt dit visualiseren door een weegschaal in gedachten te nemen. Is je inname hoger dan je verbruik, dan spreken we van een positieve energiebalans (calorie overschot). Is je inname lager dan je verbruik, dan spreken we van een negatieve energiebalans (calorie tekort). Wanneer je energie inname structureel hoger is dan je verbruik dan kom je aan. Wanneer je energie inname structureel lager is dan je verbruik dan val je af.

Deze wetmatigheden gelden voor ieder gezond mens en noemen we de eerste wet van de thermodynamica. Daarmee is de energiebalans leidend. Wanneer er gesproken wordt over energie in het menselijk lichaam, dan praten we over calorieën. Een calorie staat voor een eenheid energie en is een meeteenheid, zoals grammen of centimeters. Een kilocalorie staat gelijk aan 1000 calorieën. Een kilocalorie is de energie (warmte) die nodig is om de temperatuur van 1 kg water 1 graden Celcius te doen stijgen.

Laag 2: De macronutriënten


Macronutriënten is een verzamelnaam voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ze nodig om te overleven. Alle voedingsmiddelen bevatten de macronutriënten in verschillende hoeveelheden. Sommige producten bevatten maar één macronutriënt, terwijl andere producten een mix van de macronutriënten bevatten. Samen bepalen ze de totale hoeveelheid kilocalorieën van een product.

Koolhydraten en eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram en vetten 9 kilocalorieën per gram. Naast de macronutriënten levert alcohol ook energie, het wordt technisch gezien niet als macronutriënt aangeduid omdat het niet nodig is om te overleven. Ook voedingsvezels, die onder de categorie koolhydraten vallen, leveren energie. Omdat ze niet (volledig) verteerd kunnen worden leveren ze minder energie dan koolhydraten.

Laag 3: De micronutriënten en vezels


Na de macronutriënten volgen de micronutriënten in de piramide. Wanneer je laag twee op orde hebt betekent dit in de meeste gevallen ook dat je laag drie automatisch op orde hebt. De micronutriënten worden voornamelijk geleverd door de producten die je opneemt in je voedingspatroon.

In tegenstelling tot macronutriënten leveren de micronutriënten geen energie aan het lichaam, toch zijn het essentiële nutriënten. Ze vervullen allerlei belangrijke rollen in een verscheidenheid aan lichamelijke processen. Onder de micronutriënten vallen water, vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Naast de micronutriënten staan voedingsvezels op dezelfde hoogte in de voedingspiramide. Voedingsvezels vallen onder het macronutriënt koolhydraten, maar worden apart behandeld in de piramide omdat ze, direct en indirect, een belangrijke functie hebben in een voedingspatroon.

Laag 4: Timing en frequentie

Hoewel timing en frequentie van je maaltijden van belang is, heeft het fysiologisch een minder grote invloed op het geheel. Zorg er daarom eerst voor dat je de lagen 1 t/m 3 op orde hebt voordat je aan de slag gaat met het optimaliseren van je voedingspatroon op basis van allerlei details.

In deze laag is het ook weer belangrijk om te achterhalen wat je persoonlijke voorkeuren zijn om zodoende de nadruk te leggen op het ‘volhouden van’ het voedingspatroon. Op basis van je persoonlijke voorkeuren kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om frequenter of juist minder frequent te eten.

Laag 5: Suppletie

Het nemen van supplementen is erg populair bij mensen die zich interesseren voor training en voeding. De reden dat mensen gelokt worden door supplementen zal enerzijds in de gemaakte claims liggen en anderzijds in de hoop dat supplementen iets ‘extra’s’ voor je resultaat kunnen betekenen.
Supplementen vormen de top van de piramide. Ze kunnen van belang zijn, echter mogen eerst de onderste lagen van de piramide in orde worden gemaakt. Deze dienen als een stevig fundament voor de rest. De grootste hoeveelheid energie en focus gaat naar de onderste lagen van de voedingspiramide. Zodra het fundament stevig is kan verder gebouwd worden.

Het voedingsplan van Judith

Judith haar voedingsplan is opgedeeld in trainingsdagen en rustdagen (niet-trainingsdagen). Aangezien ze in een fase van vetverbranding zit hanteert ze een klein calorietekort dat is afgestemd op haar. Op trainingsdagen consumeert ze in totaliteit 2300 calorieën met een verhouding van 297 gram koolhydraten, 120 gram eiwitten en 70 gram vetten. Op rustdagen consumeert ze 2000 calorieën met een verhouding van 222 gram koolhydraten, 120 gram eiwitten en 70 gram vetten.

Doordeweeks houdt ze zich strikter aan haar voedingsplan dan in het weekend, omdat het leven bestaat uit meer dan enkel trainen en op je voeding letten. Ze gaat in het weekend graag op stap met vrienden en vriendinnen en daarbij neemt ze ook geregeld een alcoholische versnapering. Ze integreert dit op bewuste wijze in haar voedingsplan zodat het geen negatief effect heeft op het behalen van haar resultaat. P.S. Alcohol drinken met zichtbare lijntjes en buikspieren doe je zo.

Trainingsdag – 2300 kcal/ 297 gr kh/ 120 gr eiw/ 70 gr vet/ 32 gr vezels

06:00 uur – Opstaan
06:15 uur – Pre-workout meal: Rijstwafels met kipfilet
07:30 uur – Personal Body Plan training
09:00 uur – Post-workout meal: Havermout met whey en pindakaas
13:00 uur – Lunch: vlees(vervangers), rijst/aardappels, groente
16:00 uur – Tussendoor: Maiswafels met pindakaas
19:00 uur – Diner: wat de pot schaft (wel portiecontrole)
22:00 uur – Pre-bedtime: 250 gram magere kwark
23:00 uur – Slapen

Voor de rest: 2 stuks fruit per dag en iedere week twee keer vette vis en peulvruchten.

Is het belangrijk om calorieën te tellen?

Calorieën tellen, maar je kunt er wel op meerder manieren controle op uitoefenen. Enerzijds door het bij te houden en anderzijds door andere handvatten te gebruiken. Denk hierbij je hand die als meetinstrument fungeert of eten op gevoel. Wij raden wel aan om in ieder geval voor een bepaalde periode je calorieën en verhouding in macronutriënten bij te houden zodat je bewust wordt en inzicht krijgt.

Wij zijn voorstander van een voedingspatroon waarin de basis bestaat uit onbewerkte producten met hoogwaardige en essentiële voedingsstoffen. Binnen de kaders kun je flexibiliteit toepassen door ook producten te integreren die enkel lekker zijn, maar voor de rest weinig toegevoegde waarde hebben.

Wanneer je stap voor stap gewenste gewoontes integreert en je leert luisteren naar de signalen van je lichaam dan is het mogelijk om het calorieën tellen los te laten als het je meer stress dan vrijheid geeft. Dit is echter een individuele aangelegenheid omdat er genoeg mensen waarvoor juist het bijhouden zorgt voor vrijheid en flexibiliteit omdat ze op deze wijze producten kunnen integreren die anders wellicht zouden mijden.

Wil je ook je voedingspatroon aanpassen?

Op het gebied van afslanken/het verlagen van je vetpercentage is voeding de bepalende schakel. Je haalt de meeste winst uit een op jouw afgestemd voedingspatroon. Daarnaast speelt voeding natuurlijk een cruciale factor bij het realiseren en behouden van je vitaliteit. Tot slot heeft het ook een grote invloed op hetgeen je uit je trainingen haalt.

Voeding is een vak apart en ons team van specialisten heeft daar jarenlang ervaring mee. Wij kunnen je voedingsplan opstellen en deze aanpassen naargelang je progressie maakt. Het duurt even voordat je het voedingspatroon vindt wat bij je past, maar uiteindelijk gaan flexibiliteit en controle hand in hand met elkaar.

Diëten is wat ons betreft verboden, pas je voedingspatroon structureel en duurzaam aan en maak er een levensstijl van. Het beste voedingspatroon is het voedingspatroon dat op jou als individu is afgestemd en je voor de rest van je leven vol kunt houden. Wil je dat wij je daarbij helpen? Stuur dan een e-mail naar info@personalbodyplan.com