De laatste keer dat ik een blog schreef over mijn training, deed ik nog full body trainingen. Inmiddels train ik weer volgens een zogenaamde ‘upper/lower split’. Daarbij scheid ik het onderlichaam van het bovenlichaam en train ik vijf keer per week. Hieronder een dag uit mijn voedings- en trainingsplan van mijn Personal Body Plan.
Als Training Lead ben ik eindverantwoordelijk voor het samenstellen en aanpassen van alle PBP trainingsschema’s. Dit doe ik samen met de andere experts uit ons team, waaronder Drs. Paul Lammers, onze bewegingswetenschapper. Eerst even de basis wat betreft krachttraining.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is de primaire trainingsvorm waar wij ons bij Personal Body Plan op richten om het lichaam te shapen: “Krachttraining is het consistent en systematisch toedienen van een progressieve trainingsprikkel met als doel om de lichaamssamenstelling te verbeteren.”
Er zijn diverse paramaters om rekening mee te houden bij het samenstellen van een trainingsschema en het behalen van je gewenste resultaat. In mijn blog houd ik rekening met de parameters supercompensatie, progressieve overload en wet van de verminderende meeropbrengst.
Parameter 1: Supercompensatie
Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (evenwicht). Het verstoren van de homeostase gebeurt ook door het geven van een trainingsprikkel. Het lichaam zal na een trainingsprikkel zorgen dat het lichaam beter is voorbereid op een volgende prikkel.
Paramater 2: Progressieve Overload
Progressieve Overload houdt in dat de trainingsprikkel zwaar genoeg moet zijn om de homeostase te verstoren, anders heeft de training niet het gewenste effect. Progressieve overload stelt dat de trainingsprikkel over tijd steeds groter moet worden om vooruitgang te blijven boeken. Met andere woorden, dat de supercompensatie kan blijven optreden.
Parameter 3: Wet van de verminderde meeropbrengst
Deze wet houdt in dat er steeds meer gedaan moet worden, voor dezelfde of een kleinere progressie. Dit is één van de redenen dat een beginner zo snel vooruit kan gaan, en dat een vergevorderde heel veel moet doen, voor een klein resultaat. Denk hierbij aan een topsporter die alles uit de kast moet halen voor een fractie van een verbetering.
Mijn situatie
Zes en een half maand geleden hebben Chantal en ik een kleine gekregen waardoor mijn nachtrust nog weleens verstoord. Daarom train ik met een laag trainingsvolume. Ik doe dus niet zoveel sets per training, omdat ik merk dat ik anders niet goed herstel. Door het lage volume kan ik wel vijf keer per week trainen. Of jij die frequentie aankan of aan zou kunnen, hangt van vele factoren af. Om die reden wil ook niet per se deze frequentie en trainingsvolume adviseren. De meeste mensen hebben genoeg aan drie tot vier trainingen per week om hun gewenste resultaat te behalen.
Mijn doel
Op dit moment ben ik bezig met het verlagen van mijn vetpercentage. Ik merkte dat ik sinds de komst van de kleine moeite heb met het opbouwen van spiermassa en ik vond mijn vetpercentage wat aan de hoge kant. Dus ik vond het tijd om voor een onbepaalde tijd een calorierestrictie aan te houden (dit is de basis voor vetverlies), zodat ik wel het gevoel heb dat ik structureel met een doel bezig ben.
Bij zowel vetverbranding als bij spieropbouw is het van belang dat de trainingsprikkel gericht is op hypertrofie (spieropbouw) en de voeding gericht is op het optimaal ondersteunen van deze trainingsprikkel. Bij vetverbranding zal dit in de meeste gevallen resulteren in het minimaliseren van spierafbraak (hopelijk!) en het maximaliseren van spiermassa behoud. Wellicht dat er tijdens een periode van vetverbranding zelfs wat spiermassa opgebouwd kan worden, maar dit komt minder snel voor bij vergevorderde krachtsporters.
Op dit moment doe ik nog geen enkele vorm van cardio en probeer ik dat zo lang mogelijk uit te stellen. Veel mensen denken dat cardio een enorme impact heeft op vetverlies, maar het grote verschil maak je door je voedingspatroon aan te passen. Cardio (mijn voorkeur gaat uit naar lage intensiteit cardio) ga ik pas toevoegen aan mijn trainingsplan wanneer ik mijn energiegebruik wil verhogen om voldoende te kunnen blijven eten.
Mijn trainingsplan
Zoals aangegeven train ik vijf keer per week volgens een zogenaamde ‘upper/lower split’. Helaas merk ik bij oefeningen voor de borst dat ik moet inleveren in gewicht. Bij alle andere oefeningen voor zowel onder als bovenlichaam, kan ik nog prima progressie maken. Ook in een calorietekort. Hieronder een voorbeeld van een trainingsdag voor zowel het onder als het bovenlichaam.
| Onderlichaam | |
| Warming up: | |
| Foamroll | |
| Movement Preps | |
| A. Sumo Deadlift 2 series x 6 herhalingen en 120 seconden rust | |
| B. Hip thrust 3 series x 5 herhalingen en 120 seconden rust | |
| C1: Leg press 2 series x 10-12 herhalingen en 30 seconden rust | |
| C2: Hyperextensie 2 series x 8-12 herhalingen en 30 seconden rust | |
| D1: Standing calf raise per kant 3 series x 6-8 herhalingen en 30 seconden rust | |
| D2: Planks 3 series x 90 seconden en 30 seconden rust | |
| Bovenlichaam | |
| Warming up: | |
| Foamroll | |
| Movement Preps | |
| A1: Incline barbell press 3 series x 5-6 herhalingen en 60 seconden rust | |
| A2: Pull up 3 series x 5-6 herhalingen en 60 seconden rust | |
| B1: Cable Fly 3 series x 8-10 herhalingen en 30 seconden rust | |
| B2: Dumbbel row incline 3 series x 8-10 herhalingen en 30 seconden rust | |
| C1: Overhead extension 2 series x 10-12 herhalingen en 30 seconden rust | |
| C2: Hammer curl 2 series x 8-10 herhalingen en 30 seconden rust | |
| D: Side raise 4 series x herhalingen 10-12 en 60 seconden rust | |
| Cooling down | |
Mijn voedingsplan
Ik ben groot voorstander van intuïtief eten. Ik wil niet te veel met eten bezig zijn dus eet ik liever op ‘gevoel’. Echter, als ik mijn vetpercentage wil verlagen, trek ik liever de teugels wat strakker aan en houd ik mijn calorieën bij via de Personal Body Plan calorie- en macrotracker. Op dit moment eet ik op trainingsdagen 2850 kcal en op rustdagen eet ik 2550 kcal. Nu snap je wellicht ook waarom ik zo vaak train, zodat ik meer kan eten 😉
De verhoudingen van mijn macronutriënten op trainingsdagen zijn:
Eiwitten: 160 gram
Vetten: 90 gram
Koolhydraten: 350 gram
De verhoudingen van mijn macronutriënten op rustdagen zijn:
Eiwitten: 160 gram
Vetten: 90 gram
Koolhydraten: 275 gram
Op rustdagen eet ik 75 gram koolhydraten minder omdat ik minder energie gebruik.
Ontbijt:
Volkoren boterham met pindakaas.
Volkoren boterham met humus, ei, kaas en kip.
Wat rauwkost
Tussendoor:
Wheyshake met een stuk fruit
Lunch:
DoorMeal
Tussendoor:
Ijsje
Diner:
Aardappelen, vlees en groenten
Toetje:
Kwark met wat fruit
Zoals je kunt zien best wel basic, maar waarom zou ik het mezelf moeilijk maken toch?! Mocht je nog vragen hebben dan kun je altijd een e-mail sturen naar info@personalbodyplan.com. Ik hoop dat je wat hebt aan deze blog.
Groetjes,
Robert
