Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Trainer en Coach Tim Lohrmann ons een kijkje in zijn eetdagboek.
“Ik ben Tim, 30 jaar en ik werk als Personal Body Coach (sinds lente 2017), Personal Body Trainer en Private Trainer (sinds zomer 2016) in de Changing Life Hub. Daarnaast ben ik in de zomer van 2019 officieel als diëtist binnen Changing Life afgestudeerd. Al met al kan je wel stellen dat ik redelijk van alle markten thuis ben. Dit dient echter maar een enkel doel: mensen helpen te ontdekken waartoe ze instaat zijn als ze zich echt volledig durven te geven. Dat ik hierbij, zowel online als offline, mag helpen is voor mij echt de pure bekroning van alles.
In het verleden heb ik vele spieropbouw en vetverlies fases doorlopen, ook binnen mijn Personal Body Plan. Dit deed ik om groter, sterker of juist droger te worden. Je moet wat als je in een poseerslip op het podium wil staan of halve maillot om te laten zien wat voor powerlift krachtpatser je bent. Na dit alles verloor ik alleen helaas wel mijn motivatie, een blessure gooide roet in mijn eten, maar door het coronavirus weet ik weer waarom ik dit alles juist ook nodig heb.
Ik hoef niet meer groter, sterker of droger te zijn. Dat is geweest, maar dit alles draaide ook nooit daarom. Het draaide om mijzelf te bewijzen dat ik meer kan dan ikzelf ooit kon dromen. Dat het leven maakbaar is en dat je met inzet, toewijding, volharding en hard werken echt vele malen verder komt dan je denkt. De vraag is simpel. Wil je juist nu gaan groeien en leren of liever slachtoffer worden van? Die keuze bepaal alleen jij.
Zelf heb ik gekozen te willen groeien en mijn Personal Body Plan is daar onderdeel van. Zo heb ik met mijn Personal Body Coach besproken om nu juist rond onderhoud te gaan zitten. We gaan kijken hoe mijn natuurlijke eetverloop binnen de dagen nu is en hoe mijn gewicht en lijf hierop reageren. Zo weeg ik mij iedere ochtend en kijk ik wekelijks naar het gemiddelde hiervan. Een enkele weging zegt mij niets, het gewicht zelf ook niks over hoe ik mij voelen mag of kan. Echter ben ik van data en verzamel ik alles wat mogelijk is, waaronder ook mijn slaap.
Mijn budget is nu 3700 kcal, 450 gram koolhydraten, 225 gram eiwitten, 110 gram vetten en 50 gram vezels waar ik iedere dag zo goed mogelijk rondom probeer te blijven, haha.
Vogeltjes, touwtjespringen en een frisse start
Doordat ik nu niet op een vaste tijd op hoef te staan, heb ik de luxe wakker te worden wanneer mijn lijf hier klaar voor is. Meestal is dit rond 7 – 8 uur en probeer ik iedere avond rond 23:00 – 00:00 in slaap te vallen. Ik trek mijn sportkleding aan en pak mijn springtouw, die al klaarliggen, spring en draai wat rondjes, neem een ijskoude douche en ben klaar om de dag te starten.
Zo heb ik direct zonlicht en de frisse buitenlucht meegepakt, ben ik al in beweging geweest en is mijn bloedsomloop lekker op gang. Hierna schrijf ik kort mijn doelen op voor die dag, pak ik een bakje koffie en ga ik starten met coachen.
Zelf gebruik ik een Whoop wristband om mijn slaapdata en herstel te tracken. Op basis van mijn hartslag en variabiliteit geeft dit een score voor mijn slaap, herstel en belastbaarheid. Sinds ik deze gebruik, heb ik interessante dingen geleerd. Zo kan ik beter korter slapen, en pas rond 23:00-00:00, dan langer en eerder rond 22:00. Grappig dat een tool als dit mij nu heeft geleerd, maar dan praat ik wel over een maanden/jaren plan. Pas dan kan je echt harde trends en zaken leren herkennen.
Geen ontbijt
Van nature at ik al nooit vroeg een ontbijt, maar ik ben dit uiteindelijk verder gaan uitstellen. Nu ben ik die diëtist, die ontbijt skipt om deze pas te eten rond lunchtijd. Waarom? Dit is wat werkt voor mij en bij mij past. Frequenter eten laat je lichaam niet harder verbranden, laat die fabeltjes alsjeblieft eens uitsterven.
Eet minimaal 2, en maximaal 5 maaltijden per dag, gevarieerd, eiwitrijk, veel groente en fruit en vul dit aan met gezonde vetbronnen en volkoren graanproducten. Zo simpel kan het zijn, maak het niet moeilijker. Ga dus niet ontbijten omdat je denkt dat dit moet. Doe waar jij je goed bij voelt en laat jouw coach je hier ook goed in begeleiden.
In de ochtend (en de rest van de dag) drink ik thee, koffie of water. Ook drink ik altijd een of twee cappuccino’s (met amandelmelk) en af en toe een homemade Kombucha Rum Cocktail met allerlei lekkernijen.
14:00 Ontbijt rond lunchtijd
Zelf kwam ik altijd tussen de middag al naar huis om even met mijn twee katjes te spelen en een lekkere verse lunch te bereiden. Koken en in de keuken staan is ontspanning voor mij. Zo erg kan ik hiervan genieten, vooral wanneer ik mijn vriendin of anderen er blij mee kan maken.
Eten is naast het functionele aspect ook echt gezelligheid voor mij en daarom wil ik het ook echt lekker en een beleving laten zijn. Zo maak je voedzaam eten, makkelijk en aantrekkelijk. Twee van de belangrijkste factoren om succesvol gezonde gewoontes eigen te maken. Ik ben zelf dan wel geen Master Chef, maar wel groot fan. Stiekem haal ik hier inspiratie uit of kijk ik een aflevering tijdens het koken wanneer dit kan.
Voor lunch is het nu salade tijd. Met als basis rauwe andijvie, gerookte kip om vervolgens aan te vullen met appel, walnoten, bacon, eieren, Parmezaanse kaas, tomaat en/of avocado. Ook maak ik altijd een dressing op basis van olie, mayo, appel cider azijn, sinaasappel, mosterd en/of gembersiroop. Beetje zout en peper en smullen maar!
Vandaag: 250 gram rauwe andijvie, 300 gram appel, 250 gram eieren, 75 gram avocado, 50 gram bacon, 20 gram gembersiroop, 20 gram honing mosterd, 10 gram honing en 10 gram mayonaise.
1326 kcal
78 gram koolhydraten
102 gram eiwitten
64 gram vetten
14 gram vezels
Andere opties? Boterhammen met magere kaas, vleeswaren, gekookte ei en rucola en snoeptomaatjes of soms een heerlijk roerei. Maar ook broccolirijst met feta, kip, olijfjes, rucola en tomaatjes passeren vaak de revue.
16:00-17:00 Cappuccino time
Rond deze tijd heb ik meestal een cappuccino momentje. Bijna einde dag met een hoop coaching, training, voeding werkzaamheden gedaan. Welverdiend even rusten. Beat that vier uur cup a soup.
Soms pak ik hier nog weleens een Barebells eiwitreepje, chocolade of karamel proteïne pudding of wat lactosevrije kwark met nootjes en fruit.
1 kop Koffie met 150ml amandelmelk (cappuccino)
50 kcal
2 gram koolhydraten
2 gram eiwitten
4 gram vetten
1 gram vezels
19:00 Het avondmaal
Zoals je inmiddels ziet, werk ik het liefst met ruwe tijdsblokken, evenals maaltijd ideeën. Meal prep en meal plans? Nee, dat is niks voor mij, maar goed; ik hou van koken. Wel doe ik vaak groter koken. Maak ik pasta, dan maak ik extra veel saus. Stamppot, dat kan ik mooi invriezen. Paella, lekker groot voor twee dagen, evenals met mijn rijsttafel uit de oven. Runderstoofpotje? Daar kan ik vaak zelfs drie porties uithalen, met rijst of zoete aardappel frieten uit de oven.
Wat ik ook maak, mijn focus is altijd; een eiwitbron, groentes, gezonde vetten en dan een koolhydraatbron, altijd in die volgorde. Doe ik boodschappen dan kijk ik welk vlees, groentes of fruit er die week in de aanbiedingen zijn en maak op basis daarvan mijn plan.
Vandaag werd het rijst met vis, boontjes, paprika en szechuan.
200 gram witte rijst (rauw gewogen), 300 gram Pangasius, 250 gram sperziebonen, 150 gram rode puntpaprika, 150 gram Szechuan woksaus en 10 gram kokosolie.
1465 kcal
238 gram koolhydraten
67 gram eiwitten
24 gram vetten en 15 gram vezels
21:30 Snack time
Na een hele dag voedzaam te eten vind ik het vaak wel tijd voor iets lekkers. Met mijzelf heb ik de afspraak gemaakt dit altijd pas in de avond te doen. Als kind zei ik altijd tegen mijn moeder “nee, ik heb geen honger mama” als ze mij een snoepje aanbood, maar zo in de avond ben ik stiekem nog weleens een snoepkont. Ben & Jerry’s? Hell yeah! Dunkin’ Donuts? Yes sir! Maar genoeg gekkigheid, meestal is het eerder een bak fruit met kleurrijke ontbijtgranen. Wat is jouw favo Kellogg’s? Ik weet het nog steeds niet, of ben ik nou een sportschool tijger of stiekem meer een Unicorn man?
Vandaag niks geks, maar gewoon lactosevrije kwark met ontbijtgranen en banaan. Zo ben ik lekker gevuld, slaap ik meestal diep en goed en ben ik klaar voor weer een nieuwe dag die komen gaat!
500 gram lactosevrije kwark, 200 gram banaan en 75 gram Kellogg’s Frosties.
703 kcal
120 gram koolhydraten
48 gram eiwitten
2 gram vetten
6 gram vezels
Afsluiting
Zoals jullie hebben gelezen heb ik een vrij vast, maar flexibel, patroon waar ik dagelijks binnen beweeg en mij aan houden kan. Zo kies ik meestal voor vers, probeer ik zo vaak mogelijk zelf te koken, maar geniet ik ook eens van een pizza wanneer dit past. Een fit en strak lijf is allemaal leuk en aardig, maar niet als je hiervoor je geluk opzij moet zetten. Focus op hetgeen jij belangrijk vindt in het leven, eet eiwitrijk en meer groente en fruit. Wees flexibel en vergeet bovenal niet te genieten wanneer je hiervoor kiest!
3545 kcal
439 gram koolhydraten
220 gram eiwitten
94 gram vetten
35 gram vezels
Onderbouwing van keuzes
Zelf heb ik al mijn leven lang last van milde Prikkelbare Darm Syndroom-klachten, waardoor ik lactose en verschillende producten en specerijen minder goed verdraag. Samen met mijn vriendin maak ik daarom verschillende keuzes die dit handelbaarder maken. Zo neem ik altijd lactosevrije kwark, hieraan is lactase toegevoegd waardoor mijn darmen dit beter verdragen. Ook stem ik mijn kruiden en specerijen hierop af. Zo moet ik oppassen met pepers en uien, maar ook voor gedroogd fruit moet ik opletten.
Let dus ook goed op hoe jouw darmen functioneren en reageren op wat je eet. Heb je last van een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikkrampen of kan je meerdere dagen niet voor nummero duo naar het toilet? Schaam je hier dan niet voor, deel het met je coach en kom zo samen erachter wat wel of niet voor jou werkt.
Mochten jullie verder vragen hebben, gewoon eens willen kletsen of meer willen weten hoe ik de dingen doe? Stuur mij dan gewoon een berichtje via mijn Instagram!”
