Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat tijdens deze situatie. Vandaag Personal Body Trainer en Coach Jop Janssen.
“Hi ik ben Jop, zoals ik mezelf omschrijf een sociale, breedlachse enthousiasteling met een enorme (levens)energie. Persoonlijke ontwikkeling, gezondheid en sport zijn belangrijke pijlers in mijn dag en dus ook op dit moment.
Mijn weken zijn vaak goed gevuld in een ritme dat ik zelf pro-actief plan en bepaal, want dat vind ik wel zo prettig. Ik begin de weken vaak met het inplannen van mijn momenten van ontspanning en dingen die ik perse wil doen, de rest van de week loopt vaak wel vol. Als tip: ontspanning en rust zijn een belangrijke pijler die vaak onderbelicht zijn, geef ze prioriteit!
In het dagelijks leven heb ik een enorme passie voor gedrag en persoonlijke ontwikkeling. Daarnaast werk ik als Assetmanagement consultant, waarbij wij als organisatie projecten doen en advies en producten leveren om bijvoorbeeld wegen, tunnels en/of bruggen te renoveren zodat jij zo snel mogelijk van A naar B kunt komen.
Verder begeleid ik deelnemers van Personal Body Plan als Personal Body Coach en Personal Body Trainer, volg ik een opleiding in Professionele Communicatie en gedrag.
In deze gekke periode zijn mijn dagen niet veel anders dan normaal en het werk gaat gewoon door. Zo ook mijn voeding. In december heb ik een bodybuildingswedstrijd gedaan, waarna ik tot 1 mei weer het Muscle Building Plan heb gevolgd. Dus dit is mijn eerste week weer van mijn Fat Ripping Plan. Ik ben een kleine 11 kilo zwaarder dan in december.
Inmiddels ben ik al sinds 2014 aangesloten bij Personal Body Plan als deelnemer en coach. Ooit ben ik begonnen om ‘kast te worden’ maar beseft hebbende dat, dat niet heel snel gaat, mag ik wel zeggen dat Personal Body Plan mij vanaf dat moment in 2014 nog elke dag (mentaal) sterker maakt. Het komt niet vanzelf, maar elke dag een kleine stap brengt groot resultaat.
Op dit moment eet ik op gevoel omdat ik andere dingen prioriteer en vul het ter controle wel regelmatig in. Daarbij weeg ik mezelf wel elke dag om de progressie te monitoren. Bewust heb ik het na de periode in december wat losser gelaten en de focus gelegd op de trainingen. Dit om balans te houden, want alles kan in fysiek opzicht, maar alles heeft een prijs.
Per week staan er na het werk en in het weekend 5 of 6 trainingen op het programma. Ik mag me gelukkig prijzen met een homegym waar ik alles kan doen wat ik nodig acht, dus dat is prettig. Verder zit er dus een groot verschil in hoe ik overdag op het werk zit en de avonden/weekenden doorbreng.O
De afgelopen maanden zat ik op 3200/3500 kcal per dag. Nu is mijn caloriebudget op een niet-trainingsdag:
Kcal: 2482
Eiwitten: 183 gram
Koolhydraten: 252 gram
Vetten: 83 gram
Vezels: 35 gram
Mijn caloriebudget op een trainingsdag:
Kcal: 2609
Eiwitten: 183 gram
Koolhydraten: 274 gram
Vetten: 87 gram
Vezels: 37 gram
Mijn eetdagboek op een trainingsdag
Mijn voeding is niet fancy en vooral zo simpel dat het misschien wel lachwekkend is. Tom Barten leerde me het KISS principe: Keep it Simple & Stupid en daar ben ik ook echt van. Ontbijten doe ik eigenlijk nooit, omdat ik een Intermittent Fasting protocol hanteer. Dat betekent dat ik een aantal uur vast, een maaltijd eet en weer een aantal uur vast. Dit doe ik omdat ik het fijn vind om niet direct afhankelijk te zijn van eten, te weten dat ik in ieder geval voor een langere periode zonder kan en ik simpelweg het consumeren van grotere maaltijden fijner vind dan kleine maaltijden. Ik eet meestal twee of hooguit drie maaltijden per dag.
Vandaag start mijn dag met een wandeling. In de middag maak ik ook een wandeling en zo kom ik al zeker aan 10.000 stappen per dag. Koffie, water en thee is wat ik wel neem in de ochtend en aan het begin van de middag.
Eerste maaltijd
Hierin prioriteer ik mijn groentes en fruit en hierin probeer ik te variëren per dag.
250 gram wortels, een paprika, 200 gram (een paar stengels) bleekselderij, 20 gram smeerkaas, 3 kiwi’s (met schil), een appel, 60 gram havermout, 50 gram whey eiwitpoeder, 15 gram pindakaas, Cola zero.
Kcal: 881
Eiwitten: 62 gram
Koolhydraten: 100 gram
Vetten: 21 gram
Vezels: 20 gram
Hierna ga ik trainen. En neem ik soms nog een blik monster energy zero, heerlijk! 😉
Tweede maaltijd: avondeten / pre bed meal direct na elkaar
300 gram snijbonen, vegetarische groenteschijf (gebakken in olijfolie) en oven friet uit de airfryer.
Kcal: 677
Eiwitten: 15 gram
Koolhydraten: 84 gram
Vetten: 26 gram
Vezels: 11 gram
500 gram magere Franse kwark, 200 gram bevroren rood fruit, 180 gram peer, 40 gram notenmix, 15 gram lijnzaad en 35 gram whey eiwitpoeder.
Kcal: 1006
Eiwitten: 89 gram
Koolhydraten: 70 gram
Vetten: 42 gram
Vezels: 14 gram
Afsluiting
Kcal: 2564
Eiwitten: 166 gram
Koolhydraten: 246 gram
Vetten: 89 gram
Vezels: 47 gram
Vandaag neem ik veel eiwitpoeder. Op andere dagen kan het goed zijn dat ik bijvoorbeeld kies voor kipfilet, cottage cheese, eieren of een eiwitbron bij het avondeten. Het ‘toetje’ vul ik ook altijd aan met wat ik nog over heb aan kcal en macronutriënten, dus dat kan soms ook mooie creaties opleveren als kwark met nutella en hagelslag, schuddebuikjes, verkruimelde koeken.
Zoals ik zei is het niets bijzonders en vooral simpel. Heb je vragen omtrent Intermittent Fasting, laat dat ook vooral weten. Het is voor mij iets wat enorm goed werkt, wat me flexibel maakt en voor me werkt, maar niet perse iets is wat ik moet doen. In het weekend of op vrije dagen geniet ik ook regelmatig van een ontbijt met broodjes uit de oven. Laat een middel als vasten of ontbijten voor je werken en zorg dat het je geen stress geeft dat je iets MOET doen.
Take care, stay safe en train thuis of buiten, ik hoop jullie snel te zien in de hub!”
