Een groot deel van Nederland werkt deze periode vanuit huis. Dat betekent dat je waarschijnlijk een ander ritme dan voorheen hebt. Je hebt nu misschien wat meer tijd om een lekker ontbijtje te maken of je kunt in de avond uitgebreider koken. In deze rubriek laat een Personal Body Plan member, trainer of coach zien hoe hij/zij met eten omgaat gedurende deze periode. Vandaag Coach Lead Denise Horsthuis.
“Ik ben Denise, over ruim een maand word ik 33 jaar en ik werk fulltime als Coach Lead voor Changing Life. Dit houdt in dat ik het eerste aanspreekpunt ben voor de 250+ Personal Body Coaches en hen vertegenwoordig binnen Changing Life als organisatie.
Normaal gesproken werk ik vijf dagen in de week op Changing Life HQ in Amsterdam Noord. Gezien de huidige situatie met het Coronavirus werk ik nu vanuit huis, ook in Amsterdam.
Als ik op kantoor aan het werk ben, dan train ik vier van de vijf ochtenden in de Changing Life Hub. Dit ritme probeer ik ook nu zoveel mogelijk aan te houden. De wekker gaat nog steeds om 6 uur en ik doe mijn workout thuis.
Na mijn PBP@Home workout maak ik net als altijd mijn ontbijt, start ik mijn laptop en begin ik aan de werkdag. Tussen de middag maak ik nog steeds mijn favoriete salades. Gezien de keukentafel nu onze werkplek is, eten we maar gezellig op de bank, haha.
Op dit moment is mijn caloriebudet 1668 kcal met 128 gram koolhydraten, 120 gram eiwitten, 75 gram vetten en 23 gram vezels. Aangezien ik al erg blij ben met mijn shape en de vakantie niet doorgaat, ga ik met mijn coach overleggen of we dit omhoog gaan bijstellen.
Ik eet voornamelijk plantaardige voeding, maar wil mezelf niet in een hokje stoppen en geen dingen verbieden. Vlees eet ik eigenlijk nooit, maar kaas eet ik wel regelmatig. Heel af en toe eet ik een ei en als ik uit eten ga ook wel eens vis.
Mijn eetdagboek op een trainingsdag thuis
De afgelopen weken at ik voor mijn training altijd een plak vegan bananenbrood. Mijn trainingen zijn best wel zwaar met veel volume (veel gewicht en redelijk hoge herhalingen). Dan vind ik het fijn om alvast wat gegeten te hebben. Ik kies wel altijd voor iets kleins, omdat ik het niet fijn vindt als het zwaar op de maag ligt.
Nu ik thuis train en minder zware gewichten kan gebruiken, merk ik dat ik niet zo’n behoefte heb aan een pre-workout snack voor m’n training. Ook kan ik nu sneller m’n ontbijt eten na m’n training, omdat ik letterlijk naast de keukentafel train, haha. En dan heb ik nog net iets meer ruimte gedurende de dag, wat ook wel lekker is.
09:15 Ontbijt
Ik ontbijt altijd met een bak sojakwark met wat fruit en eventueel nog wat nootjes of granola. Vandaag koos ik voor frambozen en pecannoten
388 kcal
16 gr koolhydraten
27 gram eiwitten
22 gram vetten
9 gram vezels
Ik eet ’s morgens nooit een tussendoortje, omdat ik dan vaak nog niet zoveel trek heb. Mocht ik dat wel hebben, dan trakteer ik mezelf alvast op een soja cappuccino.
13:00 Lunch
Ik lunch meestal zo rond 12:30 uur – 13:00 uur. Ik maak bijna altijd een salade met lekker veel groente. Ik hou van afwisseling, dus ik varieer veel en probeer steeds weer iets nieuws te verzinnen. Nu ik thuis aan het werk ben, kan ik nog meer experimenteren.
Het meest creatief word ik door gewoon met wat ingrediënten iets te verzinnen. Ik bedenk niet van tevoren wat ik allemaal wil maken en kook producten waar ik zin in heb en ik let op de houdbaarheid van producten.
Producten die wat minder lang houdbaar zijn gebruik ik eerst. Zo had ik nu nog wat broccoli en taugé over die op ‘moesten’. Ik had zin in de Pad Thai salade uit de receptendatabase in de Personal Body Plan App. Alle ingrediënten, behalve de courgette, had ik in huis. Die heb ik dus vervangen door de broccoli. Het lijkt misschien niet meer echt op Pad Thai salade, maar het smaakte er niet minder om, haha 😉
Deze gegrilde stukjes vind ik trouwens vét lekker. Ze zijn niet helemaal plantaardig, want er is gebruik gemaakt van scharrelei. Mocht je hem helemaal veganistisch willen maken, kun je bijvoorbeeld ook mild gekruide reepjes gebruiken.
417 kcal
23 gr koolhydraten
34 gr eiwitten
19 gr vetten
17 gr vezels
16:00 Tussendoor
Zo rond 4 uur ’s middags krijg ik vaak weer wat trek. Ik neem dan vaak een blikje Cola Zero en eventueel iets kleins, zoals een handje pinda’s. Vandaag koos ik voor een klein zakje Snack a Jacks Barbecue Paprika. Die kleine zakjes vind ik echt ideaal voor de portiecontrole. Hoe fijn is het als je een heel zakje leeg tot de bodem leeg kunt eten? Dé tip als je zin hebt in snacks, zeker nu je wellicht meer thuis zit en het ook sneller voor handen is om portieverpakkingen te kopen.
Ook altijd handig om lekker veel groente in huis te hebben als tussendoortje. Zo heb ik eigenlijk altijd wel snoeptomaatjes, komkommer en paprika thuis als ik trek heb om lekker wat te knabbelen. Ook wortels zijn ideaal als knapperige snack.
125 kcal
24 gr koolhydraten
2 gr eiwitten
2 gr vetten
0 gr vezels
18:00 Avondeten
Nu we thuis aan het werk zijn kunnen we wat eerder avondeten dan normaal. Dat vind ik zelf wel heel fijn, omdat ik het normaal gesproken vaak net iets te laat vindt en ik al erg veel trek heb. En dan ook nog hongerig de supermarkt in, haha 😉
Ik heb zin in een Mexicaanse maaltijd (als we er niet naartoe kunnen, dan haal ik het maar in huis haha) en ik heb toevallig nog Protein corners uit de Changing Life Marketplace in huis, dus ik maak nacho’s.
Ik maak deze eigenlijk altijd op een andere manier, met de ingrediënten die ik nog in huis heb. Ik heb nog wat kastanje champignons over, dus die bak ik op met paprika, tomaatjes, zwarte bonen en vega gehakt. Ik breng het op smaak met peper, zout, paprikapoeder en komijnpoeder. Daarnaast prak ik een avocado fijn en doe ik daar wat chilisaus, peper en zout door om het op smaak te brengen. De chippies warm ik even op in de oven en die dip ik vervolgens in het heerlijke prutje en de guacemole. Love it!
De Protein corners zijn niet helemaal plantaardig, want ook hier is melkpoeder aan toegevoegd. Je zou ze kunnen vervangen door tortilla chips die wel helemaal plantaardig zijn om het helemaal vegan te maken.
419 kcal
36 gr koolhydraten
33 gr eiwitten
13 gr vetten
15 gr vezels
20:30 Tussendoor
Praktisch iedere avond maak ik mijn welbekende nicecream. Er is vaak gevraagd om het recept, maar die bestaat eigenlijk niet haha. Het is namelijk ‘gewoon’ bevroren banaan die ik in de keukenmachine doe met een scoop eiwitpoeder op basis van soja.
Ik vind dit dé ideale avondsnack/pre-bedtime meal, omdat ik hier altijd mijn overige macronutriënten mee aan kan vullen. Afhankelijk van wat ik nog over heb, bepaal ik namelijk in welke verhoudingen ik het maak (hoeveel banaan en hoeveel eiwitpoeder). De rest vul ik aan met toppings als nootjes, pure chocolade, schuddebuikjes, pindakaas. Ook dat is afhankelijk van hoe ik mijn macronutriënten nog aan kan vullen. Deze producten zijn dus ook top om altijd op voorraad te hebben (en natuurlijk altijd zorgen dat je banaan in stukjes in de vriezer hebt).
378 kcal
30 gr koolhydraten
24 gr eiwitten
17 gr vetten
6 gr vezels
Afsluiting
1726 kcal
128 gr koolhydraten
120 gr eiwitten
72 gr vetten
49 gr vezels
Deze dag ging heel goed. Alle balkjes groen en ik heb vrijwel geen trek gehad, op het moment om 16:00 uur na. Maar dat heb ik lekker opgelost met het zakje Snack a Jacks.
Ik had verwacht dat ik het wat eten betreft veel moeilijker zou vinden nu we thuis werken, omdat we én meer voorraad in huis hebben en het nu altijd dichtbij is. Echter, de dagen vliegen om en voor ik het door heb kan ik alweer eten.
Wat me heel erg helpt is mijn ‘normale’ structuur die ik ook heb als ik op kantoor aan het werk ben aan te houden. Dezelfde tijd opstaan, op dezelfde tijd mijn maaltijden eten en dezelfde tijd naar bed gaan. Zoveel is er niet anders, enkel de plek waar ik werk.
In het weekend eet ik vaak veel onregelmatiger en ik merk dat ik dat er juist vaak lastig aan vindt. Dan eet ik bijvoorbeeld tussendoor vaker wat kleins en maak ik daardoor m’n maaltijden ook kleiner. Dan ben ik nooit écht verzadigd en blijf ik trek houden.
Voor mij werkt het daarom goed om niet vaak tussendoortjes te nemen, maar mijn maaltijden juist wat meer vullend (en vooral ook qua volume door de groente die ik eet) te maken. Dan ben ik meer verzadigd en kan ik er ook langer weer tegenaan.
Dit ga ik lekker zo volhouden, ook in de weekenden.”
