Iedere week belichten we een eetdagboek van een Personal Body Plan member, trainer of coach. Het is niet alleen leuk om te zien hoe andere Personal Body Plan members bezig zijn met hun voedingspatroon. Je kunt hier ook inspiratie uit halen. Misschien ontdek je wel een nieuw lievelingsgerecht?! Vandaag gunt Personal Body Trainer en Coach Tessa Benda ons een kijkje in haar eetdagboek.
“Leuk dat je een dagje meekijkt in mijn eetdagboek! Mijn naam is Tessa Benda, ik ben 24 jaar oud en woon samen met mijn vriend, honden en kat in Almere. Naast mijn liefde en passie voor het helpen van mensen naar de fitste versie van zichzelf, doe ik in het weekend graag leuke dingen met vrienden, of maak ik een lekkere wandeling met mijn honden!
Momenteel ben ik fulltime werkzaam als lifestyle coach en personal trainer. Naast mijn werkzaamheden als coach, werk ik ook nog als Personal Body Trainer in de Changing Life Hub, waar je als Personal Body Plan member kan komen trainen. Ook geef ik al ruim 6 jaar met veel plezier verschillende groepslessen.
Doordat ik als zzp’er mijn eigen uren redelijk kan inplannen, zien mijn dagen er vaak anders uit. Wel geef ik over het algemeen in de namiddag/avond personal trainingen en lessen en ben ik in de ochtenden en overdag vooral bezig met coachen.
Ik ben alweer ruim twee jaar geleden gestart met mijn eigen Personal Body Plan, vlak voordat ik ben gaan werken in de Changing Life Hub. Deze jaren heb ik verschillende coaches gehad, omdat ik het altijd erg leerzaam en leuk vind om als coaches ook van elkaar te kunnen leren en te kunnen sparren.
Door Personal Body Plan ben ik echt gaan houden van krachttrainen. Door de combinatie van krachttraining met de juiste voeding, ben ik in een zo veel “betere” shape waar ik mij goed bij voel, dan voor mijn Personal Body Plan waarin ik voornamelijk groepslessen (cardio) volgde. Momenteel ben ik vooral bezig op onderhoud waarin ik af en toe fases heb dat ik wat strakker met mijn voeding bezig ben, en fases waarin ik het wat losser laat. Wel train ik altijd nog 2 à 3 keer in de week kracht naast de lessen die ik geef.
Calorieën tracken is daarin voor mij een methode die écht fijn werkt. Door inzicht hierin te hebben en een vast voedingsbudget, heb je juist die ruimte om af en toe ook te genieten van wat lekkers of “ongezonders” zolang je dat caloriebudget maar als leidraad houdt. Ik vind het bovenal belangrijk dat een voedingspatroon flexibel en duurzaam is, wat je goed kan volhouden voor de langere termijn. Ook ben ik vooral van het ‘simpele’ eten en ben ik echt geen persoon die urenlang in de keuken wilt staan. Excuses daarom alvast voor de saaie maaltijden haha, maar dit is voor mij de manier die het beste werkt. Dus heb jij dat ook; houd het dan vooral simpel!
Mijn caloriebudget is op trainingsdagen en niet-trainingsdagen hetzelfde. Momenteel zit ik iets lager om weer wat “droger” te worden en een stukje vetpercentage te verlagen. Ik volg dus het Fat Burning Plan.
Mijn caloriebudget:
Kcal: 1700
Eiwitten: 130 gram
Koolhydraten: 135 gram
Vetten: 66 gram
Vezels: 24 gram
12:00 Ontbijt
Ik ontbijt altijd pas later op de dag, dit omdat ik ’s ochtends nooit per se veel honger heb, en omdat ik mij dan gemakkelijker aan mijn caloriebudget kan houden later op de dag. Ook vind ik het altijd fijn ’s avonds dan nog wat extra’s te kunnen eten.
Mijn ontbijt is eigenlijk redelijk vaak hetzelfde. Ik zorg er altijd voor dat ik 1) eiwitrijk ontbijt om trek later op de dag tegen te gaan en 2) dat ik er iets van groenten/volume bij eet. Een frequent ontbijtje voor mij is: 250 gram magere Franse kwark met een smaakje erin en 100 gram (rood) fruit. Ook eet ik hiernaast een portie (rauwe) groenten om mijn dag gelijk goed te beginnen en kunnen (rauwe) groenten je opname verbeteren. Vandaag was dit een halve komkommer en 1 zoete puntpaprika. Hier at ik ook nog 2 gekookte eitjes bij (1tje had ik per ongeluk al opgegeten voor de foto, hihi). En natuurlijk: KOFFIE!
Kcal: 394
Koolhydraten: 35 gram
Eiwit: 40 gram
Vetten: 12 gram
Vezels: 9 gram
15:30 Lunch
Doordat ik relatief laat had ontbeten, had ik nog niet per se veel trek. Als lunch/middageten had ik vandaag een shake (all time favorite en lekker hoog in de eiwitten) met een koekreep en wederom een portie groenten van 200 gram komkommer en 1 zoete puntpaprika. Hierna ging ik werken, trainingen geven en tussendoor drink ik dan nog veel (groene) thee en water!
Kcal: 415
Koolhydraten: 49 gram
Eiwit: 28 gram
Vetten: 11 gram
Vezels: 6 gram
20:00 Avondeten
Mijn avondeten at ik vandaag relatief later toen ik thuiskwam. Ik had deze gelukkig al van te voren geprept. Een simpele, eiwitrijke maaltijd laag in koolhydraten. Twee gekruide tartaartjes met +-250 gram broccoli (eat your veggies). En natuurlijk een goede portie friteslijn ernaast (friteslijn = life). Voor vandaag heb ik er bewust geen koolhydraatbron bijgenomen, zodat ik later vanavond nog wat brood kon eten.
Kcal: 332
Koolhydraten: 8 gram
Eiwit: 48 gram
Vetten: 10 gram
Vezels: 6 gram
21:30 Pre-bed meal
Vandaag had ik vooral nog veel vetten over in mijn budget. Ik kies er dan dus voor om deze aan te vullen met mijn pre-bedtime snack.
Als pre-bedtime snack ben ik gegaan voor 2 volkoren boterhammen, 1 belegd met 40 gram pindakaas en 1 belegd met 4 plakjes gebraden gehakt. Normaliter eet ik dit eigenlijk nooit, maar dit kwam nu goed uit om de vetten wat op te vullen! Hierbij nam ik ook nog mijn dagelijkse supplementen bestaande uit multivitamine, visolie, vitamine D3, magnesium en een flesje Yakult.
Kcal: 561
Koolhydraten: 49 gram
Eiwit: 25 gram
Vetten: 29 gram
Vezels: 10 gram
Afsluiting
Zo puzzel ik eigenlijk vroeg op de dag al een beetje met de verschillende producten en voedingswaarden en zorg ik er voor dat ik aan het einde van de dag mijn budget zo goed mogelijk benader! Hierbij zorg ik eerst dat ik de Daily Essentials af kan strepen, en daarna vul ik het eventueel op met dingen waar ik zin in heb of iets “ongezonders”.
In totaal kwam ik vandaag uit op:
Kcal: 1701
Koolhydraten: 137 gram
Eiwitten: 141 gram
Vetten: 62 gram
Vezels: 29 gram
Dit was een goed dagje qua voeding voor mij. Ik merk dat wanneer ik relatief veel groenten eet verdeeld over de dag (ruim 800 gram), ik mij gemakkelijker aan het lagere voedingsbudget kan houden en een meer verzadigd gevoel heb. Ook is het voor mij echt belangrijk er veel bij te blijven drinken. Dit is vooral thee en water, maximaal 3 kopjes koffie en ’s avonds af en toe een lekker glaasje zero frisdrank!”
Wil jij Tessa als Personal Body Coach tijdens jouw Personal Body Plan? Neem dan een kijkje op haar coachprofiel.
